有的人喝水都會胖❓有的人卻在睡覺時都能瘦❓這和「基礎代謝率」⚡️很有關係唷.
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📍什麼是基礎代謝率(BMR❓
人體熱量消耗的三個途徑，分別是基礎代謝，是用來維持身體器官運作的各種機能所需的熱量(約佔人體熱量消耗65-70%)、身體活動(約佔總熱量消耗15-30%)與食物產熱效應(約10%).
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因為基礎代謝佔熱能消耗最大部分，所以基礎代謝低的人，減重就比較吃虧唷~.
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✏️小編下巴彙整理了8個提高基礎代謝的方法，大家請參考唷~.
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📍(1)提高蛋白質食物的攝取
蛋白質是生成肌肉組織的原料，提高飲食中蛋白質的比例，對加速代謝會有幫助。蛋白質食物包括魚、肉、奶、蛋、黃豆家族製品.
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要注意豆類中，只有黃豆屬於蛋白質，綠豆、紅豆的含醣量較高，被歸屬在澱粉類。黃豆家族製品(如毛豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、豆漿)蛋白質含量都很豐富，但要避免食用百頁豆腐、三角油豆腐與炸豆皮等油脂量非常高的加工品.
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📍(2)泡熱水澡
當體溫升高 1℃時，基礎代謝率會提高13%，因此，泡38-40℃的熱水澡也能達到類似效果，泡澡溫度要感到溫熱並且出汗溫度才夠喔！要注意泡澡的高度不要高過心臟，泡澡時間也不宜超過20分鐘。避免在空腹時、飲酒後和劇烈運動後長時間泡澡。高血壓、心臟病和甲狀腺機能亢進的病人也不建議泡熱水澡，可以改用熱水泡腳.
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📍(3)補充基礎營養與維生素Ｂ群
維生素B群是促進人體新陳代謝的必要營養素，要注意的是，B群屬於水溶性維生素，不易儲存在體內，一次攝取高劑量的B群，多餘的B群會從尿液中排出，定時補充是比較建議的方式.
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另外，B群無法直接提供人體能量，人體的新陳代謝更是需要多種營養素的協同作用，如果人體的基礎營養素不足，也沒有足夠的能量可以讓B群轉換，不是說只要吃了B群就會提高基礎代謝喔！如果用節食方法減肥，可能吃再多B群也沒法有效幫助新陳代謝.
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📍(4) 縮短睡前滑手機時間
西北大學研究近期指出，夜裡的藍光會影響葡萄糖代謝。醫學博士約翰．拉普瑪（John La Puma）說，睡前兩小時別用藍光裝置，「因為這會影響褪黑激素分泌，導致入睡變得困難，而睡得少會讓大多數人變胖」.
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📍(5)肌力運動不可少
在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉.
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📍（6)有效的有氧運動
「增肌減脂」可以說是提高基礎代謝超有效的方式。想要達到有燃脂效果的有氧運動，必須達到333原則（一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘130下）。包括快走、游泳、踩飛輪、踏步機、划步機以及近幾年很火紅的HIIT高間歇運動，都是很不錯的有氧運動.
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📍 （7)多喝水
人的體重有超過60％由水組成，多喝水可以加速身體的化學反應，對基礎代謝的提升也有幫助。
多喝水要喝多少呢？成人一天需要體重x30cc的水分，減重的人可以提高到體重x35-40cc的水量。要注意的是，特殊疾病及腎病患者、腎衰竭病人水分攝取都有限制，飲水量要先諮詢醫生.
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📍 （8) 別忽視睡眠的重要性
紐約州註冊營養師葉德（Elisa Zied）說，睡太少不利基礎代謝率，因為這樣會影響掌管食慾的飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）.

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為何血磷降不下來 ?
作者: 葉時孟醫師 ( Shih-Meng Yeh, MD )

#透析腎友常見紅字，血磷居高不下

高血磷是很多透析腎友頭痛的問題，大部分剛進入透析的腎友，對這個電解質或抽血數值會較陌生，因為平常健康檢查很少檢測這個項目，只有在腎功能衰退後期，或進入透析，問題才會浮現，血中的磷會明顯上昇。

本篇要匯整常見的高磷原因為衞教單張懶人包，方便腎友提醒自已和護理人員衞教。

#血磷從哪裏來 ?

日常的磷，主要還是從食物中來，身體的磷，絕大部分儲存於骨骼中，而從食物吸收後的磷，一部分供骨骼新陳代謝使用，正常情況下絕大部分由腎臟排出。這也是正常人很少去檢測磷，因為正常腎臟會排出過量的磷，極少血磷會異常。

而一旦腎臟功能衰退，磷的排出即會大量減少，之後只能倚賴從食物來源阻斷，從腸道排出，這也就是為何磷結合劑對透析病人那麼重要。

了解了之後，磷為何持續昇高的輪廓就較清楚了，重點如下:

#飲食最重要，避開高磷地雷

同場加映: 透析腎友飲食總論 ; 透析病人飲食原則-磷鉀和蛋白質
https://shihmengyeh.blogspot.com/2016/11/blog-post.html

因為要攝取足夠的熱量和蛋白質，而優質的蛋白質來源是魚、蛋 ( 蛋白 )、肉、豆 ( 黃豆及製品 )，本身也含有相當量的磷，因此每日磷的額度有限，應用於攝取這些物質。磷含量高而蛋白含量少者，( 即磷含量/蛋白質比高 ) 就認為是高磷地雷，應儘量避免，如:

#全麥穀物

能提供熱量和飽足感的主食，建議以米飯為首選。糙米、小米、麥芽、麥片等磷的含量較高，麵食、麵包、西點等鹽分較高，都較不建議腎友食用

#豆類堅果

除了黃豆及其製品以外的其他豆類，如紅豆、綠豆、米豆、蠶豆等 ; 還有種子堅果類如花生、蓮子、薏仁、腰果等，都較不建議食用。

#動物內臟

動物內臟如豬腦、豬心、豬肝、粉腸、雞胗等，磷的單位含量高，應避免食用。

#奶類製品

牛奶、乳酪、羊乳片、起司等的磷含量/蛋白質比都高，應避免食用。

#加工食品

加工食品非食物原型，會有添加物有機磷更容易由人體吸收，如肉製品: 香腸、火腿、貢丸、肉乾、肉鬆等，海鮮魚類製品 : 魚罐頭、魚鬆、蟹味棒、魚乾、蝦米、魷魚絲、烏魚子等。

#汽水飲料

如可樂、罐裝飲料、啤酒、手搖調味飲料、茶、三合一咖啡等皆建議腎友避免飲用

#其他

蛋白是建議腎友可以多食用的食物，而蛋黃則不建議，海鮮裏的蝦、蟹、干貝磷含量/蛋白質都較高，不建議多食。

#增強磷結合排出

透析腎友需靠磷結合劑將食物的磷從腸道排出，種類有鈣片、鋁片及不含鈣不含鋁的結合劑如碳酸鑭 (福斯利諾)、檸檬酸鐵 (拿百磷 )、Sevelemer 聚合物 ( 磷減樂 )，還有台灣尚未上市的降磷新藥 tenapanor。

各種降磷藥，誰是攔磷王大作戰
https://shihmengyeh.blogspot.com/2016/10/1.html

降磷新藥 tenapanor
https://shihmengyeh.blogspot.com/2019/12/tenapanor.html

而以一般腎友最常使用的降磷藥鈣片來說，要增強結合的效果必需做到:

1. 隨餐足量 降磷藥主要應隨餐服用，而非一般用藥習慣的餐後服藥，而且該餐越豐富，磷含量越高，所需使用的磷結合劑量也應越多。

2. 混蛋咬碎 磷結合劑應咬碎，且與高蛋白質食物共同食用，充分混合咀嚼效果更好

#副甲狀腺亢進的控制

副甲狀腺是調控身體鈣磷平衡的內分泌腺，腎臟功能退化因血磷昇高和維生素D製造不足，皆會使副甲狀腺過度分泌，難以控制。

見割喉危機 – 副甲狀腺亢進
https://shihmengyeh.blogspot.com/2016/10/blog-post_22.html

而持續的副甲狀腺分泌會加速骨骼的新陳代謝，將骨骼中的磷釋出。因此若副甲狀腺過高，要同時嘗試控制。

續發性副甲狀腺亢進治療 (2) – 擬鈣劑和維生素D
https://shihmengyeh.blogspot.com/2016/11/2-d.html

#維生素D相關製劑造成吸收增強

維生素 D 會使腸道對鈣和磷的吸收增強，維生素D一般會用來控制副甲狀腺亢進，或者在一些預防骨質疏鬆的健康食品和葡萄醣胺製劑會內含，若飲食控制不佳或降磷劑使用不確實，會讓磷更不受控制。

所以當血磷控制不下來，現階段維生素D的製劑使用狀況也要列入考慮。

#透析洗出不夠

透析腎友因腎臟功能衰退，磷除了靠腸道排出，還有可以依靠的是透析療程的洗出，而洗出的量和流速、時間有正關連性，若因躺不住或經常有事，縮短透析時間，磷的洗出也會大打折扣，因此要儘量不遲到早退。

部落格版
https://shihmengyeh.blogspot.com/2020/07/blog-post_10.html

👋嗨嗨 我是Liz營養師，這是我的置頂文，來看來看

你印象中可能覺得營養師都吃得很健康又無聊🍽
但不一定啊...營養師也是人。

我自己就是中度外食依賴者，會被速食、食物香味和飲料吸引😋
絕對把握每一個可以吃喝東西的時刻。
壓力大、經期前會被大食怪附身，很累的時候又不正常的啥都不想吃，不吃宵夜睡不著...

22歲時，經歷了從健康人到生病，一位從小就愛漂亮要很瘦很美的少女，
突然增加誇張多的重量，還影響了眼睛和脖子的外觀，
嗯，我得了甲狀腺亢進（而且至今都沒有辦法痊癒），
心沒有辦法接受這樣的自己，崩潰到都圓形禿了，甚至發現藥物殘留導致自己連捐血的能力都沒有...。
為了怕自己再胖下去，發揮所學，不停的計算熱量，限制飲食，才得以看到體重停止攀升，覺得人生痛苦。

🌅現在的我，是一名營養師，一位心智堅定、超有同理心、依然愛吃的營養師，
不再執著於體重機的數字，為了維持體態健康而開始學習運動，
從很~討厭，直到現在喜歡運動了，而且每天都讓自己吃好飽啊！

雖然，
無法成為完美飲食的那種美女營養師，
疾病的狀態還是比我更掌控我的體重，
肌肉也因為忽快忽慢的代謝成長極慢，
心臟和脖子的不舒服適偶爾影響生活，
➡️但我學會勇敢面對自己身體的變化、愛自己、珍惜所擁有。

不談太多那些難以遵守的嚴肅飲食原則，
心靈富足是很重要的呢！
希望有機會能和你分享，
👩🏻‍⚕️讓你也可以找到最適合自己美味+營養+健康+安全兼顧的飲食生活😉

❤️Stay Calm & Eat Hard❤️
如果你和我一樣，或是想跟我一樣，
歡迎加入行列，一起放心吃、努力吃！
討論各式各樣健康和美食議題吧😁

📋認識更多我
醫院營養師 營養諮詢 膳食衛生 菜單熱量
企業營養師 產品顧問 訓練講師 文案撰寫
（前台大醫院營養師、演講邁向300場啦🎉）

臺北醫學大學 保健營養學系 碩士
實踐大學 食品營養與保健生技 學士

腎臟病衛教師 HACCP食品安全管制訓練
糖尿病衛教師 台北市糖尿病共同照護網
長期照護人員 CTSSN運動營養專業認證

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