過去很多人提到建立運動習慣，第一時間就是想到跑步，因為省錢方便，又不需要人陪，一雙跑鞋就可以出發。我也注意到這幾年，政府衛教文宣全民運動，海報中的人物通常都是在跑步。甚至也有些專業人士分享經驗，，主張靠跑步就能提升下半身肌力，未必要去健身房。很多網友因此很迷惑，詢問我如果想要培養運動習慣，到底該選跑步還是肌力訓練？

以自己為例，當初我就是從跑步開始擺脫坐式，養成了規律運動的習慣。。從跑半小時就快死掉到完成好幾場全馬，為了累積跑量完成比賽，我開始調整生活作息，早睡早起，減少酒精攝取、了解食物營養素，還動手準備健康餐點。不僅體脂回到正常，整個人精神氣色甚至脾氣也變好。那陣子就常有同事和我開玩笑：「烏，跑步讓妳變成一個更好的人！」

基於好東西要和好朋友分享的概念，迷上跑步後，我開始不斷勸說身邊的人也跑起來。結果我先生跑沒幾次，就頻頻抱怨腳底怪怪的不舒服，我還安慰他「一開始都這樣，跑多就好了」。結果，他不但沒改善，還越跑越嚴重，足底筋膜炎發作，每天下床踩地，就痛得該該叫。「本來沒運動沒事，一跑就出事」那陣子他總是把這句話掛在嘴邊。雖然我表面上一直笑他肌力差、不耐操，心裡卻愧疚認定是自己亂給建議，才會害他受傷。所幸後來傷好，他願意再相信我一次，換成一對一的肌力訓練。在教練督促和我的鼓勵之下，持續鍛鍊一年後，不僅能無傷痛每週跑6K，扛攝影器材拍攝整天也變輕鬆。

事後檢討起來，我認為，要培養運動習慣，一般人未必都適合從跑步開始。以我先生為例，因慢跑時反覆碰撞水泥地板，他長期久坐、久站，下肢肌肉緊繃無力，忽然增加跑量時，就容易引發足底筋膜炎。如果真的開始練跑，該同時注意肌力是否不足，避免運動傷害。我忽略每個人身體素質不同，就直接把自己成功的經驗強推給他人，就導致了他運動傷害。

如果是身體已有小病痛、甚至退化的人，要開始運動我現在比較會建議從肌力訓練開始。我就有不少朋友因久坐上班，常常下背痛，到後來彎腰都有心理障礙，擔心又會閃到腰，後來藉著肌力訓練的呼吸法，找到核心出力的方式後，漸漸不再腰痠背痛。另外也有認識的長輩，骨質已開始流失，靠著大重量訓練，這一、兩年骨密度微幅提升。這些好處都不是靠著跑步能得到的。

半年多前，我姑姑也終於願意開始重訓，雖然在那之前她已養成一天走一萬步的習慣，但第一堂課身體評估時，教練仍發現她雙手無法舉高，且無法不靠支撐蹲下坐起。姑姑平時為避免跌倒，穿褲子都會扶著牆壁，坐捷運也都搭電梯避免爬上爬下。一週一次的肌力課程到現在，她發現自己可以走得比較快，也敢爬樓梯，手也能抬得比較高，穿脫衣服不再感到疼痛，連睡眠品質也改善。更有趣的是，最近上課她還會得意地說，「肚子知道出力，就可以拿重」，也從一開始和教練討價還價，不願意加槓片，到現在會主動說「我覺得還行，還能再加！」

另外針對時間有限一週只能運動一次的人，我會建議直接找資深專業教練安排全身性的肌力訓練。因為在訓練量不足下，強度一定要夠，就得確保在安全的情況下增加重量。好比產後媽媽長期抱小孩、餵奶，一週一次的肌力訓練不僅是心情轉換，還能維持肌力與關節活動度。很多媽媽和我說，訓練後肩頸痠痛改善許多，身心靈都更有能力投入育兒。

要重申，每個人的身體條件、可分配的時間和金錢不同，所以該怎麼開始運動的答案也未必相同，專業人士即便是醫師的經驗和知識分享固然可貴，但有時也會出錯，大家還是得斟酌自身狀況去選擇適合的方式且不斷調整適應。

一直以來不管是否由我接生，我都很愛聽媽媽分享生產經驗。一方面可讓我試著從產婦角度看生產，二方面也可得知哪裡可做得更好。最近身邊幾個友人接續順利生產，雖然更讓我深刻體會每個人的故事皆獨一無二，不過，也發現大家的抱怨都很類似：「以為生完就能專心擠奶、照顧寶寶，沒想到身體還是這麼多不舒服」、「怎麼都沒人說啊！如果可以事先知道，就不會那麼不知所措了！」

的確，在快生產前，媽媽注意力都放在迎接新生兒的前置作業，擔心是否能順產。
就連產檢醫師如我，在產檢時也多半會跟媽媽說，「一切先不用擔心，你一定會很順利的！」倒不是我報喜不報憂，刻意不提產後媽媽身體上可能遇到的困擾，）而是因為每個人對疼痛的主觀感受不同，體能和健康狀態也不同，以至於產後復原的狀態不同， 因此實在很難在產前把所有事情講個明白。不過，有幾種狀況，和產前想像有落差，每個媽媽的狀況又不同，為了減少產後的焦慮，讓自己可以從容應對，我認為還是先知道比較好。

＊＊第二波傷口疼痛 來得又急又快

「媽咪，你再用力一次，小孩生出來以後就不痛了喔！」在最後關頭我們習慣性這樣鼓勵媽媽，但這句台詞其實只對了一半，胎兒娩出後，宮縮的痛雖緩解，但不表示真的就完全不痛了！

因為生產導致的撕裂傷，以及胎頭擠壓產道造成會陰部腫脹，都會使得很多媽媽產後坐立難安，走路時只得腳開開避免壓迫傷口、一走快就有明顯的撕裂感、小便時有如刀割。如果痔瘡因生產時腹部用力而掉出，還會造成肛門痛、大便更不敢用力。這些狀況，又以待產時間久的媽媽最為明顯。

另外，也有媽媽和我反應，減痛分娩效果太好了，生產時都不會痛，以為自己可以「無痛」下莊，結果麻藥退去後，一下床才發現傷口如此脹痛，站都站不穩，著實把她嚇了一跳！

所以我要藉此提醒，產後媽媽第一次下床一定要有人在身旁，避免因疼痛頭暈而跌倒，伴侶更是要拿出耐心來理解與陪伴。比起產前，產後因宮縮、傷口疼痛，行動可能更為緩慢、上下樓梯、如廁都需要人協助，不是生完就「沒事了」！

當然也有人產後第二天就健步如飛，但我還是要再次強調，每個人對疼痛的耐受性不同，妳不需要為了別人很「耐痛」，就「忍痛」。

＠＠烏烏的建議：這些脹痛不適，在產後第1-2天最明顯，通常會在二十四小時內的急性期建議媽媽冰敷傷口，之後改以溫水坐浴，並以溫開水沖洗傷口、搭配止痛藥、軟便劑、痔瘡藥膏（哺乳皆可使用）。

剖腹產的媽媽雖會陰沒有傷口，但當術後止痛藥移除，也會明顯感受到腹部傷口拉扯與宮縮痛。建議移動或下床時，可使用束腹帶來避免拉扯傷口。當咳嗽、大笑、打噴嚏、如廁腹部用力時，可再用雙手護著肚子減少晃動產生疼痛。

＊＊惡露有時多、有時少，不過都會越來越少

很多媽媽會注意到出院後，惡露量反而變多，以為自己是大出血。其實，隨子宮收縮、內膜血管跟著萎縮的過程，惡露本來就會不斷地製造然後排出，一直持續到產後六週，並非一次就排完了。

只不過剛生完時，為促進子宮收縮、評估出血量，醫師會內診將惡露徹底清乾淨，所以產後一、兩天會有幾乎沒惡露的錯覺。出院後，疼痛減輕，活動量變大，站立時間變久，惡露就會順勢流出來。再加上餵奶時體內泌乳激素升高會促進子宮收縮，除了腹部悶痛，惡露量也會相對增加。

＠＠烏烏的建議：總結來說惡露約在兩週左右轉呈暗紅色，每日量的多寡取決於子宮收縮、活動量，也可能掉出血塊，約六週轉為淡黃色。但只要整體趨勢是逐步減少，出血量沒有自己平時月經第二天的量多，都屬正常範圍。

出血量也不是媽媽亂吃亂動造成的，不必擔心吃錯什麼、補過頭才讓自己出血。產後飲食方面只要避開人參、酒精明顯會影響宮縮的食物即可，不需動輒得咎。至於傳統上標榜排惡露的生化湯，對於產後恢復並沒有明顯的幫助，可喝可不喝。

**一句話惹怒產後媽媽：「不是生完了，肚子怎麼還這麼大！」

產後最讓媽媽焦慮的還是眼睜睜看到這麼大一隻的寶寶從肚子裡跑出來，但是肚子怎麼還像懷胎六個月一樣大，為什麼電視上的明星恢復得如此快，是不是一定要像其他人一樣穿塑身衣才回得去？

冷靜來想，肚子被撐開九個月，組織要歸位當然也需要一定時間，不可能瞬間平坦。一般來說皮下水腫、脹氣需兩週、子宮回到骨盆腔也要六週，被撐開的腹直肌甚至要半年才會復原。

另外，肚子縮小的速度個體差異也很大，有些人胎兒小、羊水少、皮膚組織較緊緻、脂肪層薄，縮小速度當然比較快，相反的，若懷雙胞胎、子宮有肌瘤的媽媽縮小幅度當然會慢上許多。

也有不少媽媽會發現，產前沒有水腫，卻在生完下肢腫得和象腿一樣、繃緊脹痛，面部浮腫。這是因為產後，原先聚集在子宮的血液和體液要重新分配，因此除了大冒汗、尿多，也容易積在四肢。

＠＠烏烏的建議：被動式的腹帶、塑身衣、骨盆帶，不僅無效還可能因慢性增加腹內壓，反而提高子宮下垂風險。
若是水腫嚴重，則可藉抬腿、按摩、穿彈性襪來緩解症狀。另外多走動、喝水，也會幫助身體將多餘的鈉排出。

＊＊核心像極了洩氣的皮球

另一個常見的狀況是核心無力，很多人會發現產前拿手的棒式一秒都撐不起來、徒手深蹲也是東倒西歪，肚子完全使不上力，下半身好像一灘爛泥。這也常常是許多媽媽在產後會特別失望、甚至不想再運動，對自己失去信心的主因。

其實這是因為產後肚皮像瞬間洩了氣的皮球，相對產前的飽滿緊實，核心相對變得鬆垮無力，運動表現也因此不如產前，另外因為剖腹的傷口在腹部，剖腹產後核心無力的症狀則更明顯。

＠＠烏烏的建議：產後運動的回歸大原則是「戒急用忍」，不妨先將重心放在精神體力的恢復。可從腹式呼吸、死蟲式、貓馱式慢慢開始練習，再慢慢進階到棒式、深蹲，慢慢就可找回肚子用力的感覺，避免操之過急給自己太大的壓力。

講了這麼多，我還是得強調，產前功課做的「剛剛好、差不多」即可，各式的狀況只要心裡有底，大概知道怎麼應對即可，不需要越查越細，一頭鑽進罕見的併發症做「學問」，反而會越查越焦慮。

另外，我認為與其查一堆資料、看眾多明星網紅神奇產後瘦身的心得，倒不如在產前就找到自己信賴的資訊來源，比如自己產檢醫師的文章、書籍、有經驗又不給壓力的好姐妹、有專業醫師巡診的月子中心。這樣在產後遇到突發狀況時，才知道該聽誰的意見，不至於迷失在一堆雜亂資訊中，無所適從。

最重要的是，不斷告訴自己今天比昨天好，明天一定會更好。可參考別人的意見，但避免過度比較，尤其是社群間的陌生人。因為你完全無法確定，他們呈現出的美好到底是真是假，伴侶也要了解這個時間點，媽媽正經歷一場人生「劇變」，身心靈都很脆弱，有時候只能陪著媽媽見招拆招，給助力而不是壓力。

＃產後回歸是個考驗

大家覺得預先知道多一點才安心，還是先不知道比較快樂呢？
產後又有什麼事情著實「嚇到」妳嗎？

孕期後三個月注意事項

孕期倒數100天，正式進入最後階段。到了懷孕後期，隨著隆起的肚子越來越大，

造成孕媽咪更多的不適症狀。究竟此階段孕媽咪可能會發生哪些狀況？又該如何做好準備，

以安然度過這100天的關鍵時刻呢？

孕媽咪從懷孕到生產的孕期約40週，大致上可分為三個階段，每週期約13週。在第三週期，也就是產前100天，此時孕媽咪會產生諸多身心不適的症狀，面對這些情況除了生理上的調適，家人的陪伴與支持也相當重要，才能夠順利生下健康的寶貝。

Part1：身心狀況篇孕媽咪的變化大致可分為生理與心理兩種變化，生理包括腹部隆起、腸胃道壓迫、乳房脹痛等，這些都是為了生產做準備，症狀於產後大多可以緩解，無須過於擔心；心理變化則為產前憂鬱，為了健康生下小寶貝，不少孕媽咪難免心情焦躁，此時家人的陪伴與支持相當重要，孕媽咪也應該盡量培養興趣，避免經常陷入擔心胎兒健康的負面情緒。
另外，由於胎位開始逐漸變化，胎兒的頭會開始慢慢下降，為自然分娩做準備，因此，孕媽咪容易感到頻尿或排尿困難。究竟這些症狀應該如何解決？

腹部隆起
隨著孕期進入最後階段，胎兒生長速度越來越快，孕媽咪的腹部也會明顯隆起。

胎兒的體型與爸媽的身材有正相關，若父母親身材高挑，胎兒體型相對會較瘦長；若父母親身材適中，胎兒體型就會落在平均值，爸媽可以參照胎兒體重對照表，觀察寶貝的體重是否有落在標準範圍內。另外，也需注意每時期體重增長的速度是否有按規律速度成長，若發生異狀便應盡速就醫檢查。

腰痠背痛
孕期由於體重上升，體內荷爾蒙改變，身體會局部充血，骨盆、關節和肌肉也會逐漸鬆弛來適應日漸增大的肚子，因而造成孕媽咪易腰痠背痛，建議應調整站立姿勢，保持脊椎的自然位置，身體不要傾斜，穿著舒適衣著與鞋子，必要時以托腹帶支持腹部，改善恥骨痛、腰痠背痛和下墜感。坐著時可在腰際邊放上腰墊支撐背部，再放個小椅子把腳墊高，避免越坐越累，亦能適時按摩，促進血液循環、舒緩不適。

靜脈曲張
之所以會靜脈曲張，乃血管壁無力或靜脈瓣功能不全，造成下肢血液循環不良，外加懷孕時子宮變大，壓迫到下腔靜脈，妨礙下肢血液的回流。若有靜脈曲張的情形，孕媽咪應避免長時間呈現同一姿勢，包括站立、坐著和膝部交叉，休息時抬高下肢幫助血液回流，避免穿著束褲、塑身衣等會妨礙血液循環的衣物。

下肢水腫
由於體內荷爾蒙改變，加上靜脈回流速度變慢，血液容易堆積在下肢，使孕媽咪的雙腳常會變得光亮、腫脹，用手指按壓下去時，皮膚會深深的凹陷下去，穿鞋子甚至感到疼痛不適，部分孕媽咪連雙手也出現腫脹、手指不靈活的情形，建議孕媽咪避免長時間久站或坐著，休息時盡量採取最舒服的姿勢，並將下肢抬高，促進血液循環，降低心臟負擔；亦可適當按摩、泡溫水、避免吃鹽分過高的食物，減緩水腫症狀。

恥骨疼痛
懷孕後為了生產做準備，身體會開始分泌鬆弛素和黃體素來促使肌肉鬆弛，增加骨盆空間以容納胎兒，但有時荷爾蒙分泌過多，孕媽咪容易感到韌帶拉扯。此外，第36週開始，胎兒的頭會漸漸下降，第38週後進入骨盆腔，由於重量集中在骨盆，因此，孕媽咪容易感到恥骨與骨盆疼痛，但生產後會逐漸消失。

胎位狀況
胎位指的是在分娩時，胎兒最靠近子宮頸口的部位，也就是生產時最先露出的部位。在第28週之前，因為子宮內的空間還很大，胎兒會轉來轉去，不需要在意胎位正不正的問題，第28～30週會自動轉正，變成最適合自然產的胎位。若此時胎頭未向下，稱為胎位不正，建議孕媽咪採「膝胸臥式」，也就是趴著、臀部提高，每次10～15分鐘，以利矯正胎位。做這個姿勢時，孕媽咪會不太舒服，故必須在家人陪同下進行。

羊水量狀況
醫師會根據羊水指數（AFI）判斷羊水量是否正常。一般來說，羊水指數介於5～25均為正常值，在第三孕期時才會逐漸減少。正常情況下，胎兒在母體裡喝羊水，再形成尿液排出，並重複循環。

羊水是提供胎兒養分的重要管道，若羊水量過多代表胎兒沒有完全吸收營養，必須進一步就醫檢查胎兒的腸胃是否出現異常；若羊水量太少則可能是早期破水、泌尿系統發育、胎盤功能或胎兒活動力出現問題，需做胎心音測試確認羊水量與胎兒狀況。

乳房脹痛
為了哺乳做準備，懷孕後乳房會變大，乳腺也會開始增生，血管腺體密度提高。但受到雌激素刺激的關係，乳房在脹大的同時，孕媽咪容易感到疼痛，建議孕媽咪可以更換大一點的胸罩尺寸，以包覆胸型和避免壓迫乳腺。此外，也可輕輕按摩乳房來抒解疼痛。針對部分孕媽咪會分泌些微乳汁，分泌乳汁屬於正常現象，不必刻意過度清潔及特地收集。若長期疼痛，且發現乳房有凹凸不平，甚至有腫塊現象，應及早就醫診治。

分泌物增加
因為荷爾蒙的影響，陰道和子宮頸腺體會開始分泌黏液，正常分泌物為白色或淡淡的黃色、無異味，只要沒有異狀，孕媽咪不必過於擔心，僅需保持私密處的清潔衛生即可。若分泌物異常增加、顏色改變、有異味，且陰部感到搔癢，應立即就醫。

頻尿、排尿不順
胎頭下降以壓迫膀胱，如同一顆大石頭壓在膀胱上，孕媽咪會一直頻尿，半夜起床上廁所的次數增加，進而影響睡眠。有些孕媽咪擔心頻尿而刻意減少喝水，反而容易造成膀胱滋生的細菌堆積或逆流感染，建議孕媽咪仍要多喝水，有尿意時應立即排尿，藉由解尿將細菌排出體外；飲水方面，白天可增加液體攝取量，晚餐後則可減少攝取量。若孕媽咪出現解尿疼痛、小便灼熱、腰痠等情形，表示尿路感染可能已擴及腎臟，應進一步求診。

便祕
便祕原因包括飲食不足、運動量減少和缺乏纖維素等。孕媽咪在懷孕後，體內黃體素增加，導致腸胃蠕動速度變慢，建議孕媽咪每日喝足2000C.C的水分，並且分次慢慢喝，也可多吃蔬菜、水果和全穀類食物，搭配按摩來幫助排便。

產前憂鬱
根據臨床上發現孕婦產前憂鬱症的比例不低，由於懷孕的關係，孕媽咪不僅體內荷爾蒙產生變化，身材也會變得較豐腴，使心情容易情緒化，擔心胎兒是否健康、家庭經濟是否能夠支撐、育兒生活教養等問題，此時身邊家人的支持便相當重要，應適時給予孕媽咪鼓勵與陪伴，孕媽咪也可以培養興趣，盡量轉移自己懷孕的注意力，保持愉悅的心情。但若產前憂鬱症狀過於嚴重，可服用綜合維他命、B群，或是進一步至精神科尋求適當治療。

Part2：日常作息篇
為了做好卸貨的準備，孕媽咪應維持健康的日常作息，除了充足的休息與睡眠，避免單獨外出，更應該均衡飲食，攝取高品質蛋白質的食物，提高寶貝所需營養。另外，也需要增強身體的肌耐力與力氣，為順產做準備。

生活起居
懷孕後期由於身體負荷量越來越大，體力也容易下滑，此時每天應睡足8小時，白天亦可做短暫休息，睡覺時採自己以最舒服的姿勢，並適當按摩四肢，改善水腫問題。

平日活動
孕媽咪應避免爬高、提重或搬重物，平時亦可培養興趣，接觸對身心有益的活動，例如：看電影、散步等，以免情緒不穩定或壓力過大，家務部分則避免過於勞累即可。

舒適衣著
建議孕媽咪選擇寬鬆、吸汗、透氣的衣物材質，保持身體舒適與衛生，並選擇合適的內衣，以支持和保護乳房；內褲方面宜選純棉內褲，務必與其他衣物分開清洗，避免其他病菌孳生，感染私密處。

如廁與沐浴
孕媽咪平時上廁所時應確實用衛生紙由前往後擦拭會陰部，上大號時更應注意有無清潔乾淨，若擦拭方向錯誤，即可能造成陰部和尿路感染；沐浴方面，應盡量以淋浴方式代替盆浴，水溫不宜過熱，避免到大眾池或SPA洗澡。此外，隨著孕期增加，陰道分泌物會逐漸增多，應保持會陰部的清潔與乾燥，避免私密處感染。

性行為
性行為是一種激烈運動，準爸媽在進行性行為時，應適度不過於用力，姿勢也應以難度較低的一般動作為主，若孕媽咪有早產、流產等狀況應先暫停，待生產後傷口癒合再進行。另外，若在性行為過程中，發生子宮強烈收縮、不正常出血或嚴重下腹痛的狀況時，亦應停止並盡速就醫。

忌出遠門
由於孕媽咪腹部已明顯隆起，加上四肢容易水腫，此時不論是長途車程、旅行或是出國，對身體和心理健康都是很大的負擔，孕媽咪應盡量避免。

吸收育嬰知識
在小寶貝出生前，孕媽咪可開始了解嬰兒生長、發育、個性發展概況，不僅提早準備如何正確教育孩子，更能預防日後疾病、教養問題的發生。

飲食要點
從懷孕中期一直到孕期結束，孕媽咪除了應均衡飲食，每日亦應增加300大卡的熱量，並要增加蛋白質的攝取。建議孕媽咪把握「三低一高」的原則，也就是「低油、低鹽、低糖、高纖維」，分散食物的來源與種類，避免只吃單一食物，才能吃得輕鬆又能確保胎兒健康發育。

少量多餐
懷孕後，腸胃道蠕動功能減退，消化速度較慢，部分孕媽咪在正餐時無法吃進太多分量，用餐後1～2小時內就會感到飢餓。建議孕媽咪以少量多餐為原則，在餐與餐之間吃一點小點心，以全穀類或非精製的食物為主，例如：全穀類雜糧麵包、燕麥片、低升糖指數（GI）的食物等，不僅可以維持身體能量、維持血糖平衡，亦能滿足口腹之慾。

補充蛋白質
蛋白質是組成胎兒器官的主要成分，懷孕後期正是胎兒的器官與肌肉大幅成長的時期，因此，蛋白質的攝取量應較平時再多一份才能應付成長所需。建議孕媽咪應同時攝取動物性與植物性兩種蛋白質，以獲得各類胺基酸，促進細胞生長，而豐富的蛋白質來源包括低脂奶類乳品、豆漿、豆腐、魚類、肉類和雞蛋等。

補充卵磷脂
新光醫院營養課營養師夏子雯指出，孕媽咪在懷孕後期可以補充卵磷脂，不僅能幫助乳腺暢通，也有豐富的養分供胎兒腦部發育生長，其來源包括蛋黃、豆類製品、堅果類食品等，均可適量攝取。

補充維生素
懷孕後期，各項營養素的需求均大幅增加，平時吃進的食物和種類較無法應付孕媽咪和胎兒所需的營養，孕媽咪可攝取孕婦專用綜合維他命、維他命C等，補充孕期間足夠的礦物質和維生素。

孕期後三個月不宜食物

魚油
一般懷孕中期可以攝取魚油，但懷孕後期應避免食用，因為魚油具有明顯的抗凝血作用，若食入過多，生產時可能會造成子宮大出血，身體也會消耗大量的凝血因子。

過多咖啡因
長期攝取過多咖啡會導致流產、畸胎、胎兒發育遲緩等問題，因此，有喝咖啡習慣的孕媽咪在懷孕後應逐步戒除，一天咖啡因的上限攝取量為300毫克，也就是約一杯240毫升的咖啡。

活血食物
活血食物如山楂、薑母鴨、麻油雞等容易誘發子宮收縮，引起流產、早產等問題，建議孕媽咪應避免攝取。

加工食品
夏子雯營養師建議，孕媽咪應少吃加工食物，因含有高鹽、高糖、高油的成分，吃下肚後，身體需耗費較多能量代謝，易過度消耗體內的礦物質、維生素，建議應以新鮮食物為主。

高糖分甜食
不少孕媽咪懷孕後愛吃甜食，但吃進過多的碳水化合物和澱粉反而容易胖到自己，建議孕媽咪應酌量攝取，或以非精緻的全穀類食物為主，不僅能增加飽足感，也能吸收養分。

宜適當運動
越接近生產日期，孕媽咪全身的血液越會集中在子宮的位置，血液往心臟回流的速度也會變慢，因此，心肺負荷的能量相當大，加上生產需要花費相當大的力氣，建議孕媽咪在懷孕後期時養成每天運動的習慣，時間為30分鐘至1小時，以不激烈、不危險、身體可以負荷，且能增加肌耐力與骨盆張力的運動為主。

散步
散步不僅可以保持肌肉健康，也可以提供心肺功能、促進新陳代謝，建議孕媽咪可以在晚餐後到附近道路平坦、空氣清新的地方散步，增加身體能量。

游泳
游泳不僅可以增強體力、維持體型、促進血液循環，還能減輕孕媽咪因為支撐胎兒，腰部與背部所受到的負擔，但要注意的是孕媽咪在游泳時，應以輕輕打水、漂浮動作為主，避免劇烈運動，以免過於勞累。

瑜伽
規律且恰當的瑜伽運動不僅可以舒緩水腫、抽筋等孕期不適現象，亦能伸展肌肉、促進血液循環、維持體態，增強身體活力與能量，尤其瑜伽所倡導的呼吸法亦可消除緊張，讓自己身心穩定，提供胎兒正能量，降低自然產所承受的痛苦。

運動6關鍵
1.運動前排空膀胱。
2.選擇空氣流通處，並在硬地板或榻榻米上做運動。
3.運動前後確實做好暖身與舒緩動作。
4.穿著彈性佳且吸汗的衣物。
5.方式要正確並注意安全。
6.勿過度勞累。

Part3：產前檢查篇
產前檢查是為了了解孕媽咪懷孕過程有無異狀及確認胎兒健康，以便提早發現問題，降低生產併發症並及早採取有效措施。除例行產檢外，還包括妊娠糖尿病、B型肝炎抗原等特殊篩檢。

例行產檢
例行產檢包括身體檢查、實驗室檢查與例行問診三大類，以下分別做說明。

身體檢查
‧體重：孕媽咪懷孕前的體重範圍若屬於正常值（BMI 18.5～24.9），則增加幅度以11.5～16公斤為主。若孕媽咪過重可能是水腫或胎兒過大，容易引起疲倦和腰痠背痛，若過輕就可能造成胎兒生長遲滯。
‧血壓：若懷孕後期血壓偏高或併有蛋白尿或水腫，可能是子癲前症（妊娠毒血症），建議血壓偏高的孕媽咪應避免過度勞累、適度運動、注意飲食、養成固定測量血壓的習慣，必要時以藥物控制來順利生產。
‧胎兒評估：藉由觸診、子宮底高度測量、都普勒胎心音或自費超音波都可以評估胎兒狀況，而超音波能評估胎兒體重、胎位、心跳、羊水多寡、胎盤，最能夠掌握胎兒狀況。

實驗室檢查
尿蛋白、尿糖是採取驗尿方式檢查，若尿糖較高，可能是糖分攝取量太高或妊娠糖尿病患者；尿蛋白偏高如合併出現高血壓，要特別注意是否為子癲前症。

例行問診
醫師會詢問孕媽咪是否有不適症狀，包括出血、腹痛等，孕媽咪也應主動告知

特殊篩檢
一般例行產檢大約可檢測出一半以上的胎盤功能和胎兒異常問題，但仍有些問題無法被發現，以下為懷孕後期的特殊檢查項目。

B型肝炎抗原（32～34週）
過去臺灣屬於B型肝炎盛行地區，不少B肝帶原者或患者是經由母體垂直感染，孕媽咪應於產檢時確認是否為B肝帶原者，若為高傳染帶原者，胎兒出生後應注射B肝疫苗及免疫球蛋白，預防感染。

胎兒生長超音波評估（32～34週）
醫師與準爸媽可透過超音波了解胎兒在子宮內的姿勢，評估胎兒生長速度與胎位，胎兒生長遲緩可能是因為母體不佳、胎盤功能不足，或是胎兒本身發育不良所造成，若發現有異狀，應定期追蹤檢查。另外，若於懷孕末期胎位仍然未轉正或胎兒體型過大，應考慮剖腹產。

B型鏈球菌篩檢（35～37週）
B型鏈球菌是腸道常見菌種，但有時會跑到陰道或直腸，造成分娩時胎兒不慎感染而引發嚴重併發症，因此，醫師會用棉花棒在陰道和肛門口抹一點分泌物，檢測孕媽咪是否有B型鏈球菌，若發現有，則將於產程開始至寶寶出生之際開立抗生素治療，避免新生兒通過產道感染。

胎心音監測（37週以上）
項目包括子宮收縮、胎兒心跳頻率、胎動次數，藉此檢視胎盤功能是否健全及胎兒心跳變化情形，若胎心音反應不良，可能是胎兒窘迫，需進一步確認是否需要提早生產。若孕媽咪有胎動減少、子宮早期收縮、足月、過期妊娠等狀況，則應每週測試一次，觀察胎兒狀況，並適時使用催生藥物使胎兒盡快產出。

Part4：待產準備篇
歷經懷孕的喜悅、孕期不適、身心調整等，一直到要生產的日子，準爸媽的心情一定充滿緊張和期待。在生產前的倒數時刻，除了請產假、準備生產包，還需了解生產前兆，以便掌握生產時機，盡速就醫。

生產包
一般來說，生產包需準備個人隨身物品、生理用品與衣物，數量則視個人需求而定，一旦發生產兆情形，準爸媽可以立即拿了生產包就走，掌握生產時機。基本上，生產包可分成三大類，包括個人隨身物品的身分證、媽咪的健保卡、錢包、手機、孕婦健康手冊；生理用品的衛生紙、產墊、看護墊、衛生棉、生理沖洗灌、免洗褲、尿布、盥洗用具；衣物的媽咪衣服數套、嬰兒包巾數件、拖鞋、薄外套。

生產前兆
產兆指的是孕媽咪在懷孕足月時（大約37週左右），生產前的徵兆，包括陣痛、落紅和破水，這三者沒有一定順序，但要注意的是一旦發生破水現象，必須立即就醫，避免發生感染情形。

陣痛
陣痛可分為假性陣痛和真正陣痛，假性陣痛可能發生在生產前的幾天或幾週，孕媽咪可能會感到子宮收縮或腹部疼痛，時間和次數都不規則，而且痛了一會兒就會暫停，此屬於正常現象，是身體在為生產做準備。真正的陣痛有規律，且次數和時間都會越來越頻繁，一開始大約是5～10分鐘收縮一次，之後則會3～5分鐘痛一次，持續時間也會越來越長，此時應就醫生產。另外，黃佩慎醫師提醒，若懷第二胎後的孕媽咪，一旦有規律陣痛就要立即就醫，因為第二胎後的生產過程比較快。

落紅
當快要生產時，子宮頸會開始變薄、變軟，子宮頸口的黏液也會逐漸掉下，此時陰道會排出的黏稠狀血液，通常是少量的粉紅色或暗紅色的點狀出血，即稱為「落紅」。落紅時若沒有規則的子宮收縮，表示還未到達生產時機，孕媽咪可先進行簡單清理再前往醫院檢查，屆時醫師會評估子宮頸打開的狀況，建議孕媽咪稍微休息或準備待產。若孕媽咪的出血量已超過點狀出血，顏色為鮮紅色，血量甚至和經期第一、二天一樣多，可能是產前出血或胎盤功能出狀況，這時應緊急就醫檢查。

破水
破水是指包裹胎兒的胎膜破裂，導致羊水流出，羊水呈現清澈無色，並帶有些微腥味。破水可能是慢慢流出，也可能是一次就流出一大攤水，部分孕媽咪可能是陣痛前先破水，有些可能是生產時才破水。黃佩慎醫師提醒，一旦破水，不論分量的多寡都應立即就醫，準備生產，因為羊水是保護胎兒的重要關鍵，一旦破水表示子宮與外界相通，恐造成孕媽咪或胎兒感染情形。

施打催生針的時機
部分孕媽咪到了足月，甚至過預產期仍未生產，此時胎兒越來越大，孕媽咪不僅更容易腰痠背痛，睡眠品質也會下降。一般來說，第三孕期之後孕媽咪每天都要數胎動，到第40、41週時，由於胎盤功能逐漸下降，若仍未發生產兆症狀，就要準備催生。

催生相當安全，目的是要以人工方式進入自然產程。催生針採用點滴注射方式達到子宮收縮的效果，催生藥物會放在子宮頸口處或口服，使子宮頸慢慢軟化、變薄、張開，營造出像陣痛的效果。在整個催生過程中，醫師與護理人都會在旁隨時監測，了解母體與胎兒的狀況，這類藥物對母子健康都不會產生不良影響，準爸媽不必過於擔心。

剖腹產的時機
剖腹產是經由切開腹腔與子宮的方式將胎兒娩出，雖然可避免自然產的突發狀況，也不用經歷產程的陣痛，陰道亦不亦受到損傷和鬆弛，但傷口癒合速度較慢，產後併發症和出血量多，且有子宮與膀胱沾黏的風險。常見剖腹產的情形如下：

骨盆腔過於狹窄
一般來說，胎兒頭骨直徑超過10公分就算大，但媽咪的骨盆腔是否過於狹窄，仍要根據胎兒的頭大小而定。生產過程不順利也有可能是剛好某個角度無法通過，此時就要實施剖腹產。

前置胎盤
一般懷孕時，胎盤會附著在子宮腔前壁、後壁或頂部位置，隨著孕期增加，胎盤會往子宮頂部方向移動，但若過了20週後，胎盤位置仍過低，且擋住子宮頸口，即稱為前置胎盤。在這樣情況下，自然產相當危險，因為子宮頸打開時，胎盤若先剝離，會引起產前出血或生產時大出血。

產程遲滯
產程遲滯亦即生產速度過慢，一般來說，若子宮頸每小時開口小於1.2公分，即為產程遲滯，此時就需考慮剖腹產。

胎位不正
胎位不正的狀況包括臉朝下、臀部朝下、軀幹或肩膀朝下等，在懷孕後期時可藉由超音波方式檢查出來。若胎兒在足月時，也就是第37週左右，胎位仍未轉正就必須考慮進行剖腹產。

巨嬰
一般來說，若胎兒體重超過4000公克，即可稱為巨嬰。若孕媽咪的身材較嬌小，又採自然產方式，可能會造成產程遲滯或肩難產，因此在足月時，準爸媽與醫師可先透過超音波了解胎兒大小，決定最適宜的生產方式。

胎兒窘迫或缺氧
若在生產過程發生胎兒心跳下降、胎兒窘迫，可能是胎盤功能不足、臍帶繞頸等情形，此時應緊急剖腹產，娩出嬰兒。

請產假的時機
根據勞基法第50條規定，女性工作者可於進入分娩期前後請8週（56天）產假，孕媽咪依自身情況、工作場所、家裡與醫院的距離，決定何時要請產假，而準爸爸則有5天陪產假，可於孕媽咪進入產程階段來請假。



黃佩慎
學歷：臺灣大學醫學院臨床醫學研究所
經歷：臺灣大學附設醫院婦產科總醫師、臺灣大學附設醫院婦產科研修醫師、臺灣大學附設醫院婦產科兼任主治醫師、臺北慈濟醫院婦產部主治醫師
現職：臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師

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