5 點避開藜麥禁忌和壞處 - Winnie Wong

藜麥好處多、營養高，大人小孩也可吃，但或許你在不為意時已觸碰到藜麥的食用禁忌，甚至引起副作用如胃痛、胃賬、肚瀉，甚至便秘。腎病及胃腸患者、長期服藥、穀物過敏人士、懷孕中的女士適合吃藜麥嗎？原來想要避開藜麥壞處和禁忌，你更要知以下烹調、吃用藜麥的小訣竅：究竟一天吃多少藜麥最好？藜麥和水比例是多少？藜麥煮幾耐？欲避關藜麥壞處和禁忌，請記底以下 5 點。

為何吃藜麥飯可助減肥？

藜麥含豐富的膳食纖維，少分量的藜麥就可以帶來飽足感。藜麥的蛋白質含量，直逼蛋、豆及魚，代替白飯適合不過。此外，藜麥亦可抑制碳水化合物和卡路里的攝取。樂壇天后 Beyoncé 便是成功以藜麥減肥的人辦。誕下女兒後，她靠吃藜麥瘦身，在短短 3 個月間減去了 26 公斤。

藜麥禁忌

雖然藜麥好處如此多，但過量食用都會帶來壞處。藜麥蘊含豐富的膳食纖維量，當消化能力弱、常有胃氣或是容易便秘的人吃用藜麥時，便較容易引起副作用如腸胃不適、胃痛、胃氣賬、肚瀉或便秘。

1. 藜麥一天吃多少？

對一般人來說，一天藜麥吃 100-150 克左右，即成年人兩個拳頭便足夠。但對於糖尿病、心胸血管疾病、癡肥患者，他們需要完全以低升糖值的藜麥來取替白米，才可發揮到最大功效，因此每天吃用藜麥的份量可再增加。

「藜麥一天吃多少」這個問題，答案其實亦因人而異，一方面要考慮自己的體質，另一方面是飲食習慣。最簡單的測試方法，是不要一下子完全用藜麥取白飯，可以先份量各半，或是將熟藜麥添加到各種菜式中如沙律，再循序漸進地將增加分量，及加入每日三餐中。記住突然加減分量，也有可能引起腸道不適。

2. 藜麥和水比例？藜麥煮幾耐？

煮藜麥飯的藜麥、水的比例約為 1：2， 比方說 1 杯藜麥、2 杯水，煮前可先浸泡 30 分左右，用手反複搓洗 2-3 分可減短浸泡時間。藜麥滾起煮 10-15 分鍾即可吃用。可因應個人喜好的軟硬度來調節藜麥的浸泡、煲煮時間。可一次過煮較多份量的藜麥，存放於雪櫃分幾次吃用。

藜麥有時附帶一絲苦澀味，這是由於藜麥表面的「皂角苷」所致，若想把這味道徹底清除，清洗前要要預先浸過夜。而這亦是藜麥和白米要分開煮的原因。1 比 3 的藜麥白飯比例最容易受普羅大眾歡迎。

3. 藜麥要與細糧搭配得宜

吃用藜麥前，多加留意粗糧和細糧的搭配，還要搭配營養豐富多元的食物：如高植物性蛋白質的豆類、大豆製品、深綠色蔬菜、穀類、堅果，又或高礦物質的蛋、菠菜、牛奶、奶類製品，透過均衡膳食幫助吸收營養。

4. 吃藜麥後要多喝水

藜麥中含大量纖維素，需要充足的水分，才能確保腸道正常運作。

5. 紅、白、黑三色藜麥的分別

藜麥可以顏色來分類：白、紅、黑。白藜麥亦即黃藜麥，最常見，質感最軟，屬性最溫和，常被取代白米；紅藜麥則介於兩者之間，較白藜麥有嚼勁，煮熟後能保持顆粒外型，故多用來做冷盤、沙拉；黑藜麥營養價值最高，但口感偏硬。建議購買混合 3 色的藜麥，煮熟後口感較適中，不會過軟或過硬而引致消化不良。

藜麥哪裡買？

在一般超級市場便能買到藜麥，而藜麥的網購選擇就更加多了，主要產地為南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多爾。

為何胃腸患者不宜吃藜麥？

對於胃腸受損、有炎癥的人士來說，吃用藜麥可能會帶來壞處。在白、紅、黑 3 種藜麥中，紅藜麥與黑藜麥的籽粒外膜較硬，一般人吃來覺得很有嚼勁，但對於患胃腸道疾病、胃潰瘍的人士來說，會帶來消化上的負擔，造成胃痛問題。比較之下，白藜麥的籽粒最軟，性質亦較溫和，對胃部的負擔相對少。

為甚麼腎病患者不宜吃藜麥？

以鉀含量的多少來順序：藜麥、黑麥、大麥、燕麥、小麥、白米；藜麥最高，白米最低。而其中紅藜麥的鉀含量尤其高，是燕麥的 12 倍。吃用高鉀的藜麥，對於一般健康的人不會構成問題，但若換成腎臟功能不好的人士，他們的身體較難排出多餘的鉀，經常吃用藜麥或有可能導致高血鉀症，建議食用前先請教醫生或營養師。

為何長期服藥人士不宜吃藜麥？

藜麥是眾多常見的粗糧之一，含大量纖維素，吃用過多會影響消化和吸收，可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。另外，纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，並有降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

懷孕及受乳中女士可否吃藜麥？

暫時沒有研究指出，懷孕及授受乳中的女士是 100% 安全吃用藜麥。為了個人安全起見，避免過量吃用，適否而止便是。

穀物過敏人士可否吃藜麥？

藜麥是一種植物，它的種子跟其他穀物的種子一樣如小麥被吃用，但事實上藜麥並不是真正的穀物，又比一般穀物含更高的蛋白質，而不含麵筋。儘管如此兩者並不同，穀物過敏的人士吃用藜麥前，應先向家庭醫生或營養師咨詢。

原文：Harper's Bazaar

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今天吃棄種麵包. 我在封城前曾經想過要研究台灣的素肉塊. 所以買了一堆麵筋粉. 然後做了一次小孩不捧場就沒有動力再往下研究了.
我知道很多這裡的人做硬種不會去用那個棄種. 但我是會收集起來的. 覺得直接丟了很浪費. 通常我會做多一點其他的麵包. 或是包包子. 或是當派皮( 這裡有給過食譜) 但上周並沒有想動手. 昨天把他們全部從罐子裡倒出來. 與等重的水混合. 加了小蘇打後開始計算我的麵糰.
這個麵團中我加了1.5% 的鮮酵. 所以主要的發酵完成來源是鮮酵.
我的中筋粉比較多. 所以我使用的主粉是中筋粉. 麵筋粉放8% 調味放 Roggenmehl2500 5%, 裸麥麥芽精5%
整個麵團先混合成約60%水量的麵團後再放入吸收足夠水量的Emmer小麥麥片及磨開並且炒香且吸了水的亞麻子還有吸水奇亞子. 手揉.
基發完整型時表面抹上蛋白貼上葵花子. 切成喜歡的大小. 就可以等後發.
最近蠻常看到長條狀的小麵包. 我覺得這樣夾餡料也不錯. 所以這次就切成長條.
這種小麵包真的是可以隨便做隨便好吃的. 不一定得長高高. 之前看過我分享的義大利買的方型麵包就可以知道.
但最主要的是要有孔洞! 也就是做的發酵要足. 麵糰的組成要考慮. 例如, 我如果沒加麵筋粉. 今天的麵包就會變得很重且扁. 那個吃起來就很硬且難咬.
這是我在兩間超市裡所" 調查" 到的多穀或雜糧小麵包成分. 每個都有加麵筋粉. 這也是我這次放膽用中筋粉的原因. 因為我知道成本考量下. 原物料的取得在德國. 中筋粉絕對比高筋粉多很多. 當你在台灣時也可以看看你所購買的所謂" 高筋粉" 是不是有添加麵筋.無論是高筋粉加麵筋或是中筋粉加麵筋它都是可行的. 就是比例上的問題. 香氣上當然會有差別. 因為香氣是來自碳水化合物不是麵筋. 不過我的多種籽香氣完全不會因為添加麵筋減少. 它反而是增香的管道. 當你的麵包孔洞有出現香氣才能環繞. 我所添加的棄種其實是完全沒有麵筋的功能的.所以它降低了很多的中筋粉筋度. 我的量只是一般的提升罷了!
這就是添加麵筋我會考量的地方.
你也可以順便看一下超市麵包坊賣的使用半熟麵包烤的小麵包價格. 我常常在中午時分看到很多人就是這樣去拿兩個麵包加一包起司或是臘腸片就這樣當午餐. 這也是如果我不幫老爺帶便當老爺會做的事.
通常連鎖麵包店賣的也是這種半熟麵包的作法. 價格是多10~20 分錢( 當然也有到0.89歐的, 端看成分. 但成分這件事.......

如果你會做麵包. 就可以從原物料及營養攝取上去多考量. 你看. 我做的雖然是棄種. 但棄種就是由酸種先消化完全的好的食材. 雖然是Manitoba高級麵粉. 但麵筋已經完全老化. 不過分解成這麼好的碳水為什麼不去利用要丟掉呢? 這就是我曾經講過市售一些優酪乳其實不是整瓶發酵的優酪乳. 而是加了脫脂奶粉及水只有部分添加發酵過的優酪乳一樣. 還是有攝取到優酪乳幫你分解的成分. 就是沒有整瓶自己發酵的多. 但這個麵包比起超市賣的小麵包. 當然就健康多了一點.
我們除了要了解一個東西的外觀及味道外. 當然也要注意到食物的成分. 德國超市分享有人問烹大師的干貝口味德國哪裡買? 然後大家你一言我一語的談得很多. 大家非XX 或OO 不用. 我只是想到一件事.....

不知道各位有沒有看一下成分表. L麩酸鈉 就是味精. 當你告訴別人自己有用味精時大家都會很驚恐. 但是談到用烹大師. 就會覺得完全可以接受. 仔細去瞧瞧你目前所用的一些拿來" 取代" 味精的調味料. 對. 就是你加了鹽以後會忍不住再放的東西. 甚至有的人連鹽都不加就只有加的那個調味料.
如果上面沒有寫L麩酸鈉. 而是寫" 風味調味料" 告訴你. 那也是換湯不換藥的味精成分!
很多調味料罐中你可能沒想過的問題就是成分的標示有沒有明確? 當你看到風味調味料決不會想那就是味精.
#但味精是沒有被禁止的風味調味料

* 所以我常覺得有人說吃味精會心悸但是烹大師大把用不會. 是心理生病還是?

在我蒐集小麵包成分時發現. 一些超市的烘焙坊中不見得會有這麼清楚的標示( 這裡的標示應該不是用烘焙百分比而是真正的百分比. 請見我這篇文: http://foodchainunme.blogspot.com/2017/09/505050pullman-loaf-tin-bread-recipe-how.html ) 當然連鎖麵包店更不會有這種標示. 而且之前在德國一些關於麵包店的訪問中也做過這種測試. 就算你詢問. 也不一定可以得到答案.
吃的時候知道自己的食物哪裡來其實也是很基本的不是嗎? 但我們究竟了解多少呢?
今天的早餐是多種子小麵包夾炸蛋!
烤得很香的小麵包夾著酥酥脆脆燙口的蛋. 只要加一點鹽及胡椒在蛋上就是非常完美的一餐!