【凱鈞話趨勢】打造易瘦體質必看！10個「增肌」關鍵方法快筆記，有感長肌肉還能讓線條變好看 過往提到減肥，多會只專注在如何減脂，例如降低熱量的攝取，但隨著近年健身風氣普及，現在的人不再只追求「纖瘦」，而是希望能有好看的線條，這時候就得倚賴「增肌」了！所謂的增肌指的就是增加肌肉量，當肌肉量提升了，不僅能讓身形變緊實，還能幫助提高基礎代謝率，加速燃脂，達到更好的減肥效果，打造易瘦體質！想要有效的增肌，得從飲食、運動及生活作息相輔相成才行，這次就幫大家整理10個關鍵方法，趕快筆記起來！ 📌1重量訓練絕不可少 想要有感增肌，一定要加入肌力訓練！重訓是現在相當熱門的健身運動選項，能夠有效鍛鍊肌肉、燃燒脂肪，還能夠提升基礎代謝率，打造好看的身體曲線。但可不是重量越重越好，還是得依照自身的需求挑選，特別是健身新手，一定要循序漸進地增加重量，最好能有專業教練陪同，才能避免運動傷害 📌2不要只鍛鍊同部位 雖然反覆操作同樣的訓練菜單，執行上比較容易上手，但當肌肉已習慣這個運動能量後，訓練品質其實會下降，若想達到更好的訓練效益，最好不要只做單一肌肉或是單一機械訓練，建議應該要採取複合式訓練，並搭配足夠的訓練頻率，幫助啟用不同的肌肉群，特別是下半身的肌肉鍛鍊更為重要，常見的如深蹲、硬舉都是不錯的訓練方式 📌3限制有氧的運動量 有氧運動例如跑步、游泳、快走、跳舞等，主要是幫助燃脂、鍛鍊心肺，但同時也會消耗肌肉，而無氧運動如重訓、TRX等高強度訓練，主要幫助增肌肌肉量，近一步提升基礎代謝率，兩者並沒有優劣之分，如果想長期維持運動習慣與成效，兩者應相輔相成。但如果正在增肌衝刺階段，建議可以先降低有氧的運動量及頻率 📌4應多攝取原型食物 我們常會聽到運動後要喝乳清蛋白，但其實如果不是從事高強度運動，或是專業的運動員，透過吃原型食物來補充蛋白質CP值更高！每一種原型食物的營養素都不同，種類攝取越多越好，像是豆腐、雞肉、全穀類食物等，能夠幫助恢復體力，甚至提升運動狀態，烹調方式最好以蒸、煮或少油清炒的方式，想要維持體態，記得一定要避開高油高糖的加工食品 📌5補充醣類和蛋白質 重訓有助肌肉破壞再重建，健身後為了要提高肌肉的修復，一定要補充醣類及蛋白質，可以挑選如雞蛋、豆腐、雞肉等富含高蛋白質的食物，能幫助構建和修復肌肉組織，最好能在健身後30分鐘內立即吃，如果超過2小時後才補充，熱量就不容易被燃燒利用，反而會變成脂肪囤積在體內 📌6不要抗拒好的油脂 很多女生在減肥的過程都會抗拒油脂，但並非所有的油脂都是罪惡的！其實有許多天然的油脂對身體益處多，不僅會影響免疫力及賀爾蒙，也有助肌肉的合成，我們應建立「吃好油、拒壞油」的正確觀念，建議可以挑選像是橄欖油、亞麻籽油等優質好油，也可以適量從天然食材補充油脂，如酪梨、堅果 📌7千萬別空腹去運動 你以為空腹去運動會瘦更快嗎？那可就錯了！空腹運動很可能會出現低血糖，引起頭暈不適、全身無力等症狀，加上運動時會消耗能量，若空腹會使體內脂肪無法充分燃燒，甚至造成肌肉流失，反而讓運動產生反效果，特別是患有糖尿病或腎臟病者，對身體負擔更大。建議運動前還是要補充優質碳水化合物，像是香蕉、地瓜等，份量應適中不宜過飽 📌8不能完全不碰澱粉 許多人為了維持身材，會特別避吃碳水化合物，但已有研究指出，當醣類攝取不足時，沒辦法刺激足量的胰島素分泌，也會影響肌肉的生長。其實，只要慎選優質的碳水化合物且適量的攝取，對於肌肉的增長反而大有幫助，建議可以挑選低GI的碳水化合物，如糙米飯、地瓜、燕麥、全麥等，能夠穩定血糖，記得要避開會增加脂肪的精緻類澱粉如麵包、蛋糕等 📌9養成正常生活作息 晚上11～12點是人體激素分泌的高峰，也是肌肉修復的最佳時機，若經常熬夜不僅會造成新陳代謝變慢、影響賀爾蒙的分泌，人變得更容易發胖，身體處於疲累的狀態，也會導致訓練後的肌肉無法好好恢復，使得健身效果不理想。特別是有在健身者，一定要有更良好的睡眠，若精神狀況不佳、體力差，也會讓訓練無法到位，增肌成效不彰 📌10別忘了多補充水分 喝水對人體好處多，也是影響增肌成效的關鍵之一！在增肌的過程因會需要補充大量的蛋白質，而充足的飲水有助身體對蛋白質的吸收，喝水的原則應分次喝、慢慢喝，不要一下子就猛灌水，身體來不及吸收很快又會排出，也不要等到口渴才喝，如果不習慣喝水者，建議可以以設鬧鐘的方式提醒自己喝水。特別是進行高強度運動例如重訓，因為流汗量高，一定要記得多補充水分，預防身體脫水 #凱鈞話趨勢

Uncle Sean Ｑ＆Ａ大全 滿滿21題解答！ 延續上篇，13-21在此篇作答！ - - 📝13.我都每天慢跑，為何一點瘦的跡象也沒有？ 減脂，重點還是飲食控制，有氧運動真正目的是提升心肺功能，提高身體回復能力，協調力，看仔細一點，似乎都是針對“功能性”的好處，有氧結束後也不會有像重訓結束後代謝水平提高24-36小時的效果，也不會促使碳水資源補充至肌肉組織，即使慢跑30分鐘(300卡左右)，消耗的熱量超少很容易就補回來，比如一杯中杯摩卡，你沒看錯，就是這麼一杯無傷大雅的咖啡飲品，讓努力全白費，大部分都是運動完覺得自己可以多吃一點的心態，那就多吃”一點”，還真的只是一點，然後就啥都沒效了，當然你體力會變好，所以也別沮喪～XD - 📝14.怎麼樣讓手臂變細 說真的，女性的手臂是最難減的，減脂減到最後才是手臂，構成手臂的圍度，就是肌肉加皮下脂肪決定，所以你要做的第一是減脂：飲食控制，訓練方面，維持一定的手臂肌力訓練即可，讓肌肉有型，結實而不粗壯，不要做讓手臂肌肥大的訓練(8-12RM的重量)，盡量做輕強度高重複次數充血式的訓練。那不獨立練其實也沒有關係，平常有練胸、背的話，做胸肌訓練會練到手臂三頭肌，練背會帶到手臂二頭肌，這些都滿足，要更極端的，就來加有氧吧，長時間的有氧是可以達到「肌肉燃燒」，但手變細了，臀跟腿也會消風 - 📝15.有重訓的人一定要喝乳清蛋白嗎？為什麼？ 乳清蛋白，其實只是一種蛋白質來源，特性：不含醣(或極少)、好吸收、蛋白質利用率高，所以是一種效率很高的蛋白質營養來源，然後又很方便，所以有在練的人，幾乎都會喝，造成一種重訓一定要喝的說法，甚至變得是不是「只有重訓才能喝」這種說法，那都是誤解，它的作用是對日常飲食補充及優化，所以最根本還是平時飲食來攝入足量的蛋白質，像我有一陣子也沒喝。那現代健美運動早在十九世紀末就開始了，乳清蛋白是二十世紀中期左右的產物，到二十世紀晚期才被重視，在此之前沒有乳清蛋白，也是有練的壯的人，不仿試試傳統雞胸肉汁(!?) - 📝16.減脂時期一定要做有氧嗎？那要做多少的有氧搭配多少的重訓呢？ 減脂期：飲食控制>重訓>有氧。在前兩項不被影響的情況下，有氧在減脂期一週二到五次，都是加分，沒有一定要搭配多少，你做越多，額外熱量消耗更大，有氧系統能力更好，回復力、體力相對提升(前提不影響重訓安排、回復及睡眠)，但我很多學員包括我自己也是沒在做任何有氧的情況下減脂期減脂下來，有氧非關鍵，當然你追求的是很低的體脂或很講究的線條，加入有氧是有助於目標達成的 - 📝17.晚上運動重訓後容易失眠，精神亢奮，是為什麼呢？ 健身後會促使交感神經活化，導致身體太謝水平上升，心跳變快或變強、內分泌系統、消化系統優化、刺激糖解、糖新生、脂肪分解等等，另外運動後會讓腦內產生一種激素：多巴胺，讓你感到亢奮、愉悅等，所以在這樣的狀態下，人比較難入睡，但也是有人訓練後昏昏沈沈想睡的，跟訓練後生長激素分泌有關，所以這種事真的因人而異 - 📝18.重訓會長高嗎？ 常聽有人說，自從我重訓，竟然長高了，考試都考100分呢(這句我亂加的) 其實過了生長期，長高是不太可能的事，但因為重訓，肌力、骨骼系統結構儀態等改善，身體變挺，會讓人有抽高的錯覺，所以才會有人說我重訓後長高了，但殊不知你本來就有駝背，脊椎側彎等問題，只是通過重訓矯正後讓你回到“原本該有的高度” 但成長期的孩子，接觸重訓的確能幫助發育，但強度不得太高，最多頂多9-15RM，對骨密度有提升，等於是對未來成長存骨本，更利於生長，已有多項研究顯示阻力訓練對成長期的兒童及青少年有幫助 - 📝19.運動重訓完需要做收操或放鬆筋膜嗎？ 有做加分，因為阻力訓練通常是”向心收縮”的訓練，長期下來，的確會讓肌肉變短變緊，活動度下降，有長期重訓都沒在拉筋放鬆的朋友應該會很有感，就是自己的柔軟度下降，那如果你重訓完有做放鬆拉筋，能保持肌肉彈性健康，一定程度的預防運動傷害，那不做，就是”有可能”發生運動傷害，當然你動作正確性做得很好，重量強度適宜，也是可以避免運動傷害的，像我都不拉筋的啊(笑)，柔軟度超弱，那筋膜放鬆是訓練前做，緩解肌肉沾黏，增加活動度，改善肌力，有助於訓練表現 那重訓前要做“活動伸展”不是靜態伸展(拉筋) - 📝20.吃保健食品會增加我的運動表現嗎？(周遭有重訓的朋友都有在吃) 好的保健品的確可以改善身體狀態，那有很多增加運動表現的保健品，比如說肌酸、pre-workout、ＢＣＡＡ。 肌酸：增加爆發力、力量 Pre-workout：增加爆發力、回復力 BCAA：增加續航力、預防肌肉分解 但我本身，幾乎不保健品，有也是初期接觸健身的時候，也只吃過一次，我印象中我好幾年前買的肌酸，也沒吃完，因此沒什麼好跟大家分享的。最根本還是訓練、飲食品質啊 其實很多元素在自然飲食中都能攝取，但不能否認保健品有一定的輔助，我練健康生活化的，所以慢慢、長期的進步對我來說就很夠了，再來一方面我嫌麻煩跟也沒想花那個錢，硬要說我頂多練前喝咖啡，最近會喝redbull(因為最近好累)，我也沒推薦我的學生吃保健品，除了乳清 - - 21.請問uncle，不帶鬍子應該很帥吧？ 呵呵，不好說 - 以上，除了第21題沒人問我之外！其他問題都有人問過我了 #臀叔 #大S翹臀曲線

Uncle Sean Ｑ＆Ａ大全 滿滿21題解答！ 自從開版到現在，真的有「不少」人私訊Uncle關於健身或飲食的問題。 首先感謝大家的支持，我能回也盡量回，不過訊息爆量的程度，有點超出我的負荷了。右上角永遠的99+總是讓我有一種望而生畏的感覺😂 Uncle發現有許多的朋友都有重複的問題，所以這次一次說清楚講明白！讓大家之後遇到可以直接爬文不用在黑人問號🌚❓ - - 📝1.請問減脂期，晚上到底要不要吃澱粉？ 取決於你現在的狀態，如果低碳飲食的話，可以不要吃，但如果是純熱量控制，是可以吃的，澱粉是很好的碳水來源，減脂期量不要吃太多就好，蛋白質:碳水 可以1:1或1:1.5，少量多餐形式，澱粉可以選高纖維複合式澱粉，地瓜、糙米飯等 - - 📝2.感冒期間是不是不適合做重訓？ 對，要休息，直到好才可以練，不然你感冒會更嚴重 - - 📝3.增肌我該怎麼分配營養比例？ 體重kgx1.5~2.2得出來的數字，是增肌期建議一天需要的蛋白質攝取量。蛋白質：碳水，1:2.5~4。(吃足夠碳水除了應付高強的訓練量之外還有做修復補充能量之目的，另外碳水吃足夠，蛋白質才會利用拿來修復修補肌肉，不讓蛋白質轉成糖值新生，物盡其用的概念，白話文就是，不要只單吃蛋白質了，請搭配碳水) - - 📝4.減脂我該怎麼分配營養比例?（肯定會問的） 體重kgx1.2~2得出來的數字，是減脂期建議一天需要的蛋白質攝取量。蛋白質：碳水，1:1~2。並且以少量多餐的形式進行，建議一天三餐至四餐，餐間隔3~4小時。 透過減碳的情況下，來阻斷脂肪的營養來源。前提是符合熱量赤字。通常會超過熱量都是脂肪的拿捏攝取(1g=9卡熱量)，因此注意脂肪攝取量。 - - 📝5.增肌、減脂，脂肪越少越好嗎？ 脂肪是很好的能量來源，另外，三大營養素，脂肪是排其中之一，人體必需的營養來源，而脂肪是合成賀爾蒙的主要原料，先不提賀爾蒙對我們人體內分泌調節有多重要，直接講對增肌有幫助的賀爾蒙：生長激素、睪固酮、胰島素，沒有脂肪當原料，這些都沒有。所以要練的體態漂亮、健康，能不吃脂肪嗎？即使減脂，也必須吃的，適量即可，脂肪唯一要顧慮的是1g產生9大卡熱量。所以吃多容易爆卡變胖。 - - 📝6.關於訓練後補充，為什麼有建議30分鐘左右就要補充的說法？ 理論上是，在訓練(無氧運動)後的30mins-90mins，身體蛋白合成激素處在最高水平，立即飲食，食物利用效率較高，另外因為力量訓練肝醣的消耗，這時補充碳水，促進肌糖原的合成(讓肌肉補充肝醣的意思)、促進肌肉蛋白質的合成(讓蛋白質被利用修補肌肉)，那吃好消化的食物即可，一般食物消化都要一小時以上，所以才有訓練後喝乳清的建議，碳水就是以水果這種好吸收為主作搭配即可，但其實何種飲食皆可，只要符合營養比例，並且在對的時間進食，舉例圖個方便的話，直接喝300cc的巧克力牛奶也可以(蛋白質碳水都有了)。建議訓練後飲食，蛋白質：碳水1:2.5~4，訓練前後立即飲食都有助於肌肉量提升，體脂肪減少。訓練後24小時-36小時內，蛋白合成激素都是在高水平的，這段時間也需做好該有的營養補充。 - - 📝7.牛奶好還是豆漿好 牛奶，動物性蛋白利用率比植物性好，但你有乳糖不耐症，就喝豆漿吧。 - - 📝8.沒健身的人一天要吃多少蛋白質？ 體重kg 1:1 得到的數字 舉例：60kg 一天就吃60g(不要再聽到有人問我是吃60kg的蛋白質!?) 這樣吃是健康的，也不會讓你亂吃東西，因為蛋白質吃得夠，可以抑制食慾，增加飽足感。 - - 📝9.請問生酮飲食為何脂肪比例要佔這麼高？70%比蛋白質還高？為什麼不是蛋白質最高，脂肪其次呢？ 那樣會變普通的低碳飲食，生酮是因為要轉身體能量系統，轉酮體為能量來源，那蛋白質太高會產生糖值新生，身體就不會使用酮體了，另外，如果近入酮狀態，只要一天攝取超過50g碳水，就會掉出酮狀態，要再花三四天才能再回到酮狀態。 - - 📝10.練翹臀就是要深蹲嗎？ 深蹲不是刺激臀肌最大的動作，但卻是增加肌肉量最好的動作之一，那要練到一副好臀也是要看什麼深蹲，但不管怎樣，要有漂亮的腿部線條及健康，深蹲也是必要的，不同深蹲方式，對臀部刺激的比例也不同。那對臀肌刺激最大的動作是臀推。 - - 📝11.健身胸部會變大？ 少數，基因決定，但遺憾的是大部分都是變小(哭)，那是因為體脂肪下降的緣故，畢竟構成乳房的主要成分之一是脂肪，所以只有增肌期胸部可能成長，減脂期是不可能的，減太多奶奶甚至會離你而去。 但練胸肌，尤其上胸肌的加強，會讓胸部看起來挺而集中(也許看起來比較大)，自建魔術胸罩的概念。 - - 📝12.月經週期可以重訓嗎？適合嗎？ 可以，經期來，只要身體狀態能承受的運動，都適合，沒有經期來就不能重訓這種說法，當然，每個人經期來的狀態不一，有人是真的來會躺在床上下不來那種，也有人來跟沒來感覺一樣，但不管怎樣，身體狀態絕對比平時差一點，所以強度請調整一下。我能確定的是，有重訓習慣的人，經期都比較準而且比較沒有太大問題。水腫的程度也會下降，然後暴飲暴食的心情也會減少。 . - - 相信這些問題也是很多人的問題。覺得有幫助，請tag那些對這些有疑問的朋友。😎😎🔥🔥💪🏻👍🏻 - - #臀叔 #大S翹臀曲線 #健築美學