【做對3件事　愈活愈年輕、老化慢下來】
　　
跟著身體的生理時鐘好好生活，愈活愈年輕並不難。做對這3件事，不知不覺老化就能慢下來。
　　
運動抗老，從各種理論來檢視都能成立，哪種運動對保持青春最有效？忙碌的上班族又該怎麼做才好？還有什麼習慣有助抗老呢，馬上筆記⬇️⬇️⬇️
　　　
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#洢起讀知識
我們會因為周圍的事物甚至是突如其來的想法或感受，而有不同的情緒，快樂是一種，而憂鬱也是一種，心理的健康更是我們應該要去正視的。

奧運讓人感受到了競技的魅力，相當多的臺灣選手更是在今年東奧當中打破了許多臺灣的歷史紀錄，但值得我們關注的美國女子競技體操選手—西蒙•拜爾斯(Simone Ariadne Biles)。

拜爾斯曾在2016年里約奧運獲得四金一銅的佳績，而在今年東奧女子團體體操金牌戰中，她為自己的心理以及精神健康，而做出退賽的決定。網路上有許多關於拜爾斯的故事，而今天我想和大家聊聊關於憂鬱症。

憂鬱是一種很複雜的感覺，會反應在生理、認知以及行為等層面，甚至還會影響我們的生活。說到憂鬱症就會想到「血清素」，而憂鬱症和血清素的研究起源於1965年由Schildkraunt提出生化理論是單胺理論，而憂鬱這種感覺，其實是腦內化學物質分泌的改變所引起的。

「運動」確實能夠改善我們的情緒，在訓練的過程因為「多巴胺」和「去腎上腺素」，透過這兩種化學物質支持肌肉的活動、心跳加速、急促的呼吸以及神經功能。在訓練結束後，兩種化學物質被消耗殆盡時，「血清素」濃度會逐漸升高，而血清素能帶給人安寧感，這是因為身體在運動中獲得生物化學方面的補償。在許多的實驗文獻當中，以40分鐘，運動強度60-65%最大心率，每週三次，憂鬱的程度就能明顯下降。

血清素和褪黑激素也有很重要的關係，人體在白天分泌血清素，在夜晚分泌褪黑激素，相輔相成的關係讓身體充滿活力，預防老化。而血清素分泌的高峰在中午十二時左右，在這個時間點運動可以大量分泌血清素，也能夠增加褪黑激素，提升夜晚睡眠品質，許多跑者在晨間訓練，也能夠達到同樣的效果喔！

除此之外，「呼吸」和「咀嚼」也能夠活化血清素分泌，透過腹式呼吸訓練，也能幫助自己在疫情期間戴口罩運動時，能夠更快調節呼吸。在咀嚼方面，嚼食口香糖也是有效的，這大概就是為什麼小洢這麼愛吃，因為我是在讓自己快樂呀！

最後，憂鬱並不是抗壓性差，許多人在憂鬱症前都承擔了一般人無法想像的創傷和壓力，所以不要把自己的想法去思考別人的故事，我們可以陪著他們寫下後面的續章。除了運動員的身心需要備受重視之外，我總在固定的時間貼出自己捐款家扶中心的收據，為的不是讓大家知道我做了什麼，而是希望身邊的人多重視受虐兒的問題，家庭習以為常的愛，卻是他們遙不可及的願望。

#運動知識 #憂鬱 #憂鬱症 #運動 #有氧訓練 #血清素 #褪黑激素 #受虐童

「倒 J 假說」：疫情期間在家，該怎麼運動？
新冠肺炎（COVID-19）肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
　
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命[1]。要維持健康，運動不能少，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣[2]。
　
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來，醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色，好比「傳令兵」，能對專門攻擊病菌的免疫細胞（如T細胞、NK細胞等）發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞，這些細胞激素也能調節發炎反應，甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
　
►研究更發現，只要透過運動刺激肌肉收縮時，就可有效促進肌肉分泌這些激素，且肌肉量越多，分泌的量越多。
　
曾有動物實驗，讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後，這群老鼠體內的「IL-15（Interleukin 15，介白素）」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素，可促進免疫細胞的成熟，還能幫助脂肪（尤其是腹部和內臟脂肪）的代謝。
　
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人，住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差，間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差，也可能是肌肉不足（激素分泌不夠），直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
　
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差，免疫力衰退時，也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退，身體容易處於慢性發炎狀態，大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化，肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
　
對高齡者尤其明顯。現實的是，人類免疫系統在12～15歲左右健全成熟，之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降，年過40後更加速敗退。研究也發現，40歲後，肌肉量以每年8％速度流失，一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
　
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」，雖然多運動可以增加免疫力，但你知道其實是有「條件」的嗎？劉老師指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中低強度的運動」，真正能提升免疫力。
　
研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
　
因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，但什麼樣的運動才最適宜呢？劉老師表示，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
　
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉老師也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以20歲的大學生為例，他的「最大預估心跳率」就是：208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% )：124 至 147(下/分鐘)。
　
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
　
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2週，上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
　
因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉老師建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
　
如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
　
■疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？
但是近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：
　
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
　
新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，提供大家運動生活化之小撇步」：https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力，醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力，體育系教授帶你一窺奧秘」：https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動？ 　跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
　　
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) ：https://bit.ly/34xDZ3t
　
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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健康解碼 : 四小寶用家 (藝人: 林子博) 實証
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醫學報告證明四小寶成份所包含的天然提取物，有效阻止癌細胞擴散，使癌細胞衰老自毀及抑制癌細胞蔓延。

四小寶成份包括:

?蘆薈素 - 阻止癌細胞擴散
多份醫學研究報告指出一種名為「連鎖蛋白」的蛋白質會使到多種癌細胞擴散，如腸癌細胞和卵巢癌細胞，甚至加速乳癌細胞和胰臟癌細胞的擴散。醫學研究報告證實蘆薈含有一種「Emodin」的成分，這種成分能夠有效抑制連鎖蛋白，使到癌細胞無法擴散。

?粟米芯素 - 使癌細胞衰老
所有細胞都會隨年月老化，導致人體衰老。而在2009年三名學者因「終端酶」而獲得諾貝爾醫學生理學獎，這是癌細胞獨有的一種酵素，使其能夠不斷自我修復以避免老化。其後醫學報告證實粟米芯含有一種名為「Nicotinic Acid」的物質，能夠有效抑制終端酶，促使所有癌細胞邁向衰老而形成自滅，癌細胞越是生長得快，越是加快其衰老的進程，等同加速了其步向滅亡的步伐。

?洋蔥素 - 使癌細胞自毀
癌細胞屬於酸性，因為癌細胞在製造能量的過程中會產生大量乳酸，同時，這大量的乳酸會導致癌細胞本身被「酸死」，所以，癌細胞又會立即將這些乳酸泵出，久而久之，我們的血液等身體組織都變成酸性。根據醫學研究報告顯示，洋蔥中含有一種名為「Quercetin」的成分，能夠使到癌變細胞無法泵出乳酸，使其「自作自受」而最終被酸死。

?EGCG（綠茶素）- 使癌細胞自滅
2002年三位學者因「細胞自滅」理論而獲得諾貝爾醫學生理學獎，報告中指出人體每個細胞都能夠製造「癌抑制蛋白」來負責監察細胞中的遺傳物質有否出現癌變狀況，及時啟動自滅基制，將癌變細胞中的遺傳物質弄碎，使其溶化消散。不過，一種稱為「甲基」的物質抑制了細胞製造出癌抑制蛋白，導致無法啟動這個防癌基制，而腸癌、乳癌、卵巢癌和胰臟癌等癌症均出現甲基的問題。

其後有醫學報告證明綠茶素能夠有效清除甲基，使到細胞能夠重新啟動癌抑制基因製造出癌抑制蛋白，使自滅基制回復正常。綠茶素並非由普通綠茶磨成粉，而是從綠茶葉中提取出一種名為「EGCG」的成分，EGCG可以催動癌細胞自滅及抑制癌細胞蔓延。

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