最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？

小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。

🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。

低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。

#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。

2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。

3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。

4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。

5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！

因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒

優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆

🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。

#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。

#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。

2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。

3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。

4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。

5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。

6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。

7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。

8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。

9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。

10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。

優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者

#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆

🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”

低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。

林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。

🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。

#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。

2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。

3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。

4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。

優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆

🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。

2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。

3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。

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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹

【第四代反應爐早就存在惹】
#俄羅斯的BN800聽過嗎 #星期五講核能
目前的核分裂反應爐設計持續演進到第四代：第二代反應爐就坊間常見幾款，第三代與前一代的差別主要在被動式安全設計，而第四代相較於前者，則是大幅提高燃料使用效率，並有望完成封閉式燃料循環(核廢料變核燃料)。

傳說中的四代爐，其實不是傳說好一陣子了。扣掉法國的超級鳳凰不算，2014年時，俄羅斯在先前的實驗經驗累積後，正式於Beloyarsk電廠建置了4號機，是商用規模的鈉冷式快中子反應爐BN800，目的是測式快中子反應爐的運作原理以及商轉條件，並大幅提升燃料使用效率(60~100倍)以及解決核廢料處置問題，880MW發電容量，建置經費約800億台幣(感覺划算)。

▋快速搞懂快中子爐原理
鈉冷式循環設計讓整個反應爐在安全上已經無顧慮(比爾蓋茲的行波爐也類似)，而快中子爐的設計則是可以透過能量較高的快中子不僅比照坊間熱中子爐與可分裂物質(fissile)U-235或Pu-239等發生鏈式反應，也可以與乏燃料中95%以上的U238反應嬗變(transmutation)生成Pu-239，進而做鏈式分裂反應，持續生成大量能量。此外，因為快中子的能量較高，更可與一些週期表上很冷門的錒系元素產生燃燒現象，然後他就不見了~ 最後剩下的一些廢料儘管可能還有放射性，但其半衰期以及需要監管的必要性都較傳統反應爐有更多彈性以及更簡便。

▋最近的BN800訊息
而從2014建置完成，2016開始併網發電，BN-800都算是在測試階段，僅以傳統核燃料運作，並非完全點開快中子爐的技能。而2020的幾天前，BN-800反應爐爐芯中裝填了18組MOX燃料棒，年底計劃再裝載180組。並預期於2021用MOX燃料替換剩餘的鈾基燃料組，準備點開所有技能~~ 所有運轉經驗都將成為俄國快中子爐BN1200的建置基石，不過他們現在主推先進三代反應爐VVER，BN1200的規劃已經在2030之後，多虧BN800的經驗，建置成本與材料需求都可以大幅下降。

https://www.powermag.com/mox-nuclear-fuel-loaded-in-russia…/

▋國際四代爐局勢
國際間總是需要一些競爭力以及不甘心落人後才能讓技術進步，所以美國最近在四代爐的建置上也沒閒著，除了比爾蓋茲Terra Power單打獨鬥的(TWR)行波反應爐外，美國能源部最近也開始準備他的VTR(多功能試驗快中子反應爐)建置，目前已經找了好大一批業者進行合作，包含GE-Hitachi以及Terra Power都將協助反應爐的設計與規劃。可望於2026建置300MW；中國的部分則也多虧美俄的部分技術，正在努力中，目前先祝他們抗疫成功；歐洲的部分看不太到東西...荷蘭好一些、法國暫停中，核融合可能比較有吸引力？印度也在規畫他的釷能源或是HTR。

總之，如果有人跟你說四代爐喊了那麼多年都沒看到影子，或是貼出甚麼四代爐新創公司倒閉的資訊、法國暫停建置等（法國仍有跟日本合作研發），哀... 只能跟他說，可憐哪 ~ BN800已經跟你說哈囉。

【第四代反應爐早就存在惹】
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目前的核分裂反應爐設計持續演進到第四代：第二代反應爐就坊間常見幾款，第三代與前一代的差別主要在被動式安全設計，而第四代相較於前者，則是大幅提高燃料使用效率，並有望完成封閉式燃料循環(核廢料變核燃料)。

傳說中的四代爐，其實不是傳說好一陣子了。扣掉法國的超級鳳凰不算，2014年時，俄羅斯在先前的實驗經驗累積後，正式於Beloyarsk電廠建置了4號機，是商用規模的鈉冷式快中子反應爐BN800，目的是測式快中子反應爐的運作原理以及商轉條件，並大幅提升燃料使用效率(60~100倍)以及解決核廢料處置問題，880MW發電容量，建置經費約800億台幣(感覺划算)。

▋快速搞懂快中子爐原理
鈉冷式循環設計讓整個反應爐在安全上已經無顧慮(比爾蓋茲的行波爐也類似)，而快中子爐的設計則是可以透過能量較高的快中子不僅比照坊間熱中子爐與可分裂物質(fissile)U-235或Pu-239等發生鏈式反應，也可以與乏燃料中95%以上的U238反應嬗變(transmutation)生成Pu-239，進而做鏈式分裂反應，持續生成大量能量。此外，因為快中子的能量較高，更可與一些週期表上很冷門的錒系元素產生燃燒現象，然後他就不見了~ 最後剩下的一些廢料儘管可能還有放射性，但其半衰期以及需要監管的必要性都較傳統反應爐有更多彈性以及更簡便。

▋最近的BN800訊息
而從2014建置完成，2016開始併網發電，BN-800都算是在測試階段，僅以傳統核燃料運作，並非完全點開快中子爐的技能。而2020的幾天前，BN-800反應爐爐芯中裝填了18組MOX燃料棒，年底計劃再裝載180組。並預期於2021用MOX燃料替換剩餘的鈾基燃料組，準備點開所有技能~~ 所有運轉經驗都將成為俄國快中子爐BN1200的建置基石，不過他們現在主推先進三代反應爐VVER，BN1200的規劃已經在2030之後，多虧BN800的經驗，建置成本與材料需求都可以大幅下降。

https://www.powermag.com/mox-nuclear-fuel-loaded-in-russian-reactor-more-to-come/

▋國際四代爐局勢
國際間總是需要一些競爭力以及不甘心落人後才能讓技術進步，所以美國最近在四代爐的建置上也沒閒著，除了比爾蓋茲Terra Power單打獨鬥的(TWR)行波反應爐外，美國能源部最近也開始準備他的VTR(多功能試驗快中子反應爐)建置，目前已經找了好大一批業者進行合作，包含GE-Hitachi以及Terra Power都將協助反應爐的設計與規劃。可望於2026建置300MW；中國的部分則也多虧美俄的部分技術，正在努力中，目前先祝他們抗疫成功；歐洲的部分看不太到東西...荷蘭好一些、法國暫停中，核融合可能比較有吸引力？印度也在規畫他的釷能源或是HTR。

總之，如果有人跟你說四代爐喊了那麼多年都沒看到影子，或是貼出甚麼四代爐新創公司倒閉的資訊、法國暫停建置等（法國仍有跟日本合作研發），哀... 只能跟他說，可憐哪 ~ BN800已經跟你說哈囉。