窈窕飲食與食材掌握原則

最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。

說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。

有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。

只要能夠堅守兩大原則：

1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。

2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。

印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。

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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：

-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。

-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。

-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。

-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。

-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。

追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。

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【窈窕食材清單】

👉可吃的食材

肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。

-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。

-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。

-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。

-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。

-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。

-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。

👉別吃的食材

-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。

-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。

-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。

-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。

👉斟酌食用食材

我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～

早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。

以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。

-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。

👉同場加映高纖食材

美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。

膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。

以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）

-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓

-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔

-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包

-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽

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附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。

要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。

🙋‍♀️你（妳）有規律的運動但線條還不明顯問題是出在哪裡呢？
A:一半問題是飲食沒有控制好，吃太多吃太少吃的不健康都是問題，想要達到理想體態飲食方面吃天然食物少吃加工食品是最大訣竅，當然自己烹飪是最好的方法。

🙋‍♂️每日蛋白質攝取量是多少呢？

🏃🏼‍♀️運動完可以吃東西嗎？運動完可以吃什麼？？

🤷🏼‍♀️運動完要間隔多久才能吃東西呢？

-----上面問題是大家最經常提問的答案都在下面文章中-----

我以前其實很不喜歡吃沙拉，覺得很無聊吃完又很空虛為什麼要吃一堆草呢！？沙拉對我而言只是一道吃了自我感覺良好不會胖的菜而已，就算到餐廳吃飯有附沙拉我也是略過都分給旁邊的朋友吃...是自從去年開始對於沙拉有了新的想法😆（有一小段時間住在澳洲親戚家），覺得外國人飲食真的跟我在台灣差好多耶！見識到了很多種類的蔬菜 ，哇～原來沙拉可以這樣吃，不是只有淋上肥肥的千島、美乃滋醬才可以讓沙拉好吃，原來搭配這樣的醬料也可以很健康又低卡，低卡的選擇也超多！不像在台灣只有油醋或是優格，在澳洲超市沙拉醬區就有不同的口感、味道將近有20幾種可以挑選，真的每一種都想要來一下呀～哈哈聽起來是不是很新鮮又很讚呢～

沙拉裡面除了一般常見的的鮪魚 雞肉 鮮蝦等等之外，如果有去過澳洲的朋友們應該都有吃到炸魚薯條吧！可是澳洲的國民美食喲（就像台灣的滷肉飯一樣😋），當時讓最讓我驚喜的地方就是吃到奧式炸魚沙拉，真的非常好吃!!!外酥裡頭的魚肉又很鮮嫩，淋上一點檸檬去油膩，帶點酸酸的口味，兩者結合蔬菜搭配炸魚吃起來無比清爽～完全解除油膩感，另外還有附上類似洋芋片那樣脆脆的餅乾😅，洋芋片的選擇也是非常多種拉～真的是什麼都能結合沙拉，什麼都能放…

在澳洲嘗試過各種不同的沙拉之後，回台灣因為每天要工作其實很少時間可以下廚，這種時候新鮮的料理包拿出來就可以吃就是我覺得最方便完美的精緻快速餐！又健康又可以補充足夠的營養，我自己最喜歡的沙拉主食是雞胸肉、鮪魚、鮭魚（對於健身的人來說很需要補充足夠的蛋白質），其次配料上我喜歡水煮蛋、堅果、地瓜、馬鈴薯、燕麥、葡萄乾、小黃瓜❤然後蔬菜的部分，我最喜歡的是花椰菜、甜菜根、萵苣、甜椒、紫衣甘藍, 喜歡滿滿的深色蔬菜大口吃起來感覺很爽又很營養😚

謝謝 運動吃沙拉ＵＰ 的邀約 讓我認識到方便的料理包也能這麼健康又美味❤只需要打開冰箱隨時就能食用，這次試了雞胸肉、雞肉沙拉、栗南瓜包、與小藜麥，雞胸肉的肉質軟嫩到令我驚艷，雖然很多都是舒肥製作，但就是比其它品牌我吃過的都還要嫩！！！一般料理包的肉經過加熱之後都會比較乾一點點（就是沒有冰冰的時候吃來的軟），但是ＵＰ的吃起來完全不會！雞肉的口感冰的熱的吃都一樣鮮嫩，一包雞胸150g就有33.6g的蛋白質（#我ㄧ天要吃最少3塊雞胸肉🤪），有時候比較忙沒有時間做午餐晚餐，又想吃均衡的時候，我就會帶兩包在身上，隨時打開就可以吃or有時候我會把栗南瓜包、雞胸與沙拉一起組合，一份大約500大卡的份量，蛋白質含量高，也有適量的澱粉，非常適合當三餐或是健身後食用，就算忙碌也能享受美食👌ＵＰ沙拉醬的選擇有鎮江香醋 日式和風 香濃胡麻 百香油醋 青蔥醬 泰式酸辣 酸甜梅子，我喜歡日式和風醬，這樣清爽的口感在夏天剛剛好，蔬菜纖維多、南瓜健康澱粉及優質蛋白質與健康脂肪都很均衡又清爽低卡的一道餐👍👍👍 吃完可以飽很久～腸胃又無負擔，夏天我一週會吃好幾次❤ 而且看起來配色一極棒食慾大開吃了超開心😚

UP提供了很多種健康方便美味的選擇，如果忙到沒時間煮飯，又不想亂吃外食的時後，ＵＰ的料理真的是很棒的選擇👍

對了喜歡吃零食的女孩可以吃吃看UP的蛋白質零食小藜麥（口感像米香脆脆的一口接一口不小心看個劇就吃完了哈哈）

📝很重要筆記一下：#黃金時刻

✴️運動後30分鐘-1小時之內補充蛋白質來恢復體力和修復肌肉（很重要）

✴️運動完如果剛好要吃正餐像這樣雞胸肉（優質蛋白質）搭配南瓜和一些蔬菜的組合就很棒👍

✴️千萬不要害怕運動後吃東西，尤其很多人認為吃了會浪費剛剛辛苦的運動，這是錯誤觀念，運動後熱量攝取不足，反而可能是你遲遲沒有進步的原因，運動後吃進去的營養是用來✅幫助肌肉組成，反而運動後有聰明選擇正確補充營養的人肌肉成長速度和體脂下降率都會比較好喔👍

✴️每日蛋白質攝取量（請參考）
增肌與減脂的時候建議的蛋白質攝取量是不一樣的。

增肌期間熱量攝取足夠時，每日蛋白質攝取＝體重(kg) x 1.8g

#我ㄧ天要吃最少3塊雞胸肉
ᵂᴱᴺᴰᵞ57公斤一天就是吃103克蛋白質。
吃不夠1.8對長肌肉的效果無法最大化，脂肪增加也會較多。

減脂期間熱量攝取較低，每日蛋白質攝取最好提升到體重x2.2g以上，57公斤的人就是吃125克蛋白質以上。提升蛋白質攝取是為了來保護著肌肉量。

運動吃沙拉ＵＰ 官網↳ https://www.upsalad.com.tw/

#認真規劃每週訓練聰明吃效果才會看得見

體重降的多不見得是真的瘦，體重沒降也不代表都沒有瘦，宅媽花花關心你的體脂肪和外表。

剛開始跳鄭多燕時因為我有控制飲食，我雖然有吃飽，但吃的熱量都應該超低(幾乎全用蒸的或水煮)，雖然蛋白質蔬菜澱粉我都有吃，但熱量可能不足我當時的基代，我減到62公斤時體脂肪32%，算一算當時減掉的只有七成是肥肉，肌肉和水份等非脂肪組織占了三成。

開始做肌力訓練第二個月後我就不再管自己的嘴巴了，恢復我的珍奶、甘梅薯條和雞排(偶爾吃不是天天吃)，結果我的體脂肪竟然降更快，三月初量時還有31.5%(或32.5%有點忘了反正超過30%)，5/7我又重量了一次，竟然降到25.5%。重算了一遍，減掉的那些非脂肪組織全長回來了，還增加了快半公斤呢，我減掉的那九公斤100%全是脂肪喔!

所以真的印證了你要敢賺(增加熱量)身體才敢花(消耗熱量)。雖然體重依然是59kg，但即使已經連續3個月都卡在59kg也打擊不了我的信心，因為看本人或看照片絕對沒人相信我從2月到現在體重都是59kg沒變過，沒錯，我體重沒變，但我外型有變，你想當個看起來瘦但體重很重的健康寶寶還是看起來胖其實體重很輕的泡芙人?我選前者，因為走在路上不會有人來問我幾公斤。