#微冷 【ㄌㄩㄝ】
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沒錯，這次的主題是 ㄌㄩㄝ，吐舌頭。
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不知道各位有沒有想過為什麼人可以吐舌頭呢。我們給讀者Ａ一次答錯的機會——嗯，因為舌頭有肌肉？哎為什麼我每次都要這樣自導自演。 這次小編科宅就說自己吧。
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我運用我的舌頭講了三十載的白痴話，才學會惹閉嘴。我也被考過跑台，背了舌頭的相關的神經血管肌肉淋巴，感覺是傳達到第幾對腦神經動作是由第幾對控制等。但我 從 來 沒 有 仔細想過，舌ㄦ頭具體是怎麼動。
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當然哺乳類的舌頭很靈活的，可以變圓變平捲起來皺起來顫動拍打。具不可思議語言能力的人類更是擅長用舌頭阻礙口腔的氣流，產生出各種離奇的子音，ㄅㄦ棒，得ㄦ隆冬瓢一瓢。
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但我們先不要往困難處想，先想最單純的一件事：為什麼舌頭可以往前施力啊。
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應該很多讀者在這仍感疑惑。嗯？科宅在煩惱什麼。答案不是理所當然嗎，肌肉往哪施力就哪施力咩。
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喔好好好，還缺一個先備知識，才能把各位逼入那精美的瘋狂混亂的邊緣嘿嘿嘿哈……那就是，所有的肌肉的用力都是「收縮變短」「收縮變短」「收縮變短」。無論橫紋肌、平滑肌甚至是心肌都是。動物身體裡 並 不 存 在 一種肌肉，用力是會伸長頂出去的。但為什麼舌頭.....ㄌㄩㄝ，ㄌㄩㄝ......等等它剛明明就伸長了。
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時間寶貴我就不賣關子了。如果各位小學有快樂地在夏天清涼地浪費過自來水，即：在校園園遊會做過水球大戰的攤位，和狐群狗黨一起灌過（尤其是長條狀的）水球，必定會體驗長條水球的一個特性：四周用力擠，它就會往兩端伸長。
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道理很好懂，因為水「不可壓縮，體積固定」所以擠壓讓水球變細的話，就必定要往兩端伸長以維持總量。
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由於舌頭的中心也有類似的一包液體存在，而有一群舌內肌肉是呈輪匝（環）狀排列，縮短／擠壓它的時候產生的液壓就會往前頂了。謎底揭曉。當然舌頭還有其他一百種造型，是各種橫直交錯的肌肉纖維縱橫捭闔此消彼脹的綜效，就不更深入考慮了。
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插曲：本文本來是想配愛因斯坦吐舌頭的照片，但顯然那是版權所有翻印必究故不行。
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知識的威力是易於推廣，聞一可以知十。以上「灌水球」的機制的科學術語，叫作「肌肉液壓」（muscular hydrostat）。除了哺乳類的舌頭，蛇的舌頭（蛇信）外，大象神乎其技的靈巧象鼻，與軟體動物的肢體（就是腕足和觸手）都根據一樣的原理而伸縮自如。
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至於橡膠人魯夫，我不知道他伸縮時體積有沒有維持恆定，故不能確定他是否也是肌肉液壓驅動的 XDDD 全文完。
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*肌肉液壓，和單純的充入氣或液體導致膨脹的液壓又不一樣。我想到的是蛾類的毛筆器，紐蟲的吻（口器），海蛞蝓 Melibe viridis 的頭部，和鄉民的30cm。
　
此外，植物和真菌利用滲透壓（膨壓）操控破石千斤頂的技能更妙，參考拙文〈南瓜們，要胸懷大志！〉。
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圖源: Johannnes89@WikimediaCommons
Golden Retriever, 7 years old. CC BY-SA 4.0 commons(.)wikimedia(.)org/wiki/File:Golden_Retriever_2019.jpg

【手肘疼痛與彈響聲直播精華】

本次直播兩大重點:
1. 手肘區域疼痛的介紹
2. 手肘彈響聲

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1. 手肘區域疼痛的介紹:

在所有的運動種類和運動技巧中，都包含了大量的過頭舉手的動作，使得手肘的傷害變得非常常見。

主要依據疼痛的區域可以分為手肘的外側、內側、前側和後側傷害，在這些傷害中，#手肘的外側疼痛是最為常見的。

【手肘外側疼痛】

可能有肱橈關節骨性關節炎、剝離性骨軟骨炎(osteochondritis dissecans)、游離骨、肘肌發炎, 橈神經隧道症侯群…等等。
其中最常見的為 #肱骨外上髁炎(俗稱網球肘)和 #橈神經隧道症侯群(Radial tunnel syndrome)

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#肱骨外上髁炎(網球肘)

影響約50%左右的網球族群，所以又稱網球肘。
痛的區域: 外上髁(常見發生於橈側伸腕短肌的肌腱)。
橈側伸腕短肌肌腱會跨越肱橈關節線，直接連接到肘關節的關節囊。而橈側伸腕短肌肌腱的前側部分相對於後側及遠端薄了許多，這個薄且脆弱的附著位置可能是造成肱骨外上髁炎的主因。

《處置》:
#物理治療是網球肘介入治療的第一線，除了常見的伸展運動，徒手治療中的關節鬆動術，針對關節面和肌腱的沾粘做鬆動術和Mill’s manipulation也是有幫助的。

訓練上針對共同連接到外上髁共同肌腱的腕伸肌做離心收縮的訓練來增強肌力並減少肌腱所受的應力，也是針對網球肘復健上非常重要的一環。

儀器治療包含震波(慢性期)、經皮電刺激(急性期)、超音波等等，其中目前研究上認為比較有效的儀器治療為高能或低能雷射。另外針灸也被認為針對外上髁炎是有幫助的。

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#橈神經隧道症侯群

好發於30-50歲女性，為橈神經在橈骨頭和旋後肌的上緣或下緣中間區域被壓迫產生的神經症狀。

痛的區域: 外上髁下三指幅位置、會有刺、麻、痛感在手肘以下的背部區域到手掌背部區域。

不會有肌力的喪失，指伸肌和旋後肌的肌力正常。如果指伸肌肌力下降、伸腕動作伴隨橈側偏移則可能是橈神經的另一分枝—後骨間神經壓迫造成的。

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【手肘內側疼痛】

常見於肱骨內上髁炎(俗稱高爾夫球肘)，發生率相對外上髁炎較低。

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#肱骨內上髁炎(高爾夫球肘)

痛的區域: 內上髁(通常在橈側屈腕肌和旋前圓肌中間的區域)
常與內側尺側副韌帶拉傷或撕裂混淆，肱骨內上髁炎做腕屈肌的阻力測試和被動伸展時會出現症狀，而尺側副韌帶的拉傷和撕裂則可以在被動的手肘外翻測試產生症狀或是有手肘不穩定的狀況發生。

《處置》:
處置上和外上髁炎相似。

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2. 手肘彈響聲

彈響聲可分為 #內側彈響聲(關節外彈響聲)和 #外側彈響聲(關節內彈響聲)。

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#手肘內側彈響聲

可能的原因:
1. 脫位的尺神經: 可明顯的看到神經滑動和出現彈響聲，約發生在手肘彎曲70-90度的範圍內。

2. 肱三頭肌內側頭的部分肌鍵脫位: 可明顯的看到肌腱滑動和出現彈響聲，約發生在手肘彎曲115度。

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#手肘外側彈響聲

可能的原因:

常見的為滑液膜皺壁、撕裂的環狀韌帶，另外不同的原因包括關節腔內游離的軟骨、手肘後外側不穩定、前臂內側皮神經彈響聲(medial antebrachial cutaneous nerve)(極少)、關節內半月板(極少)、外側肱三頭肌腱(極少)。

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【後半段影片連結: https://is.gd/TpdaYJ 】

#網球肘 #高爾夫球肘 #手肘疼痛 #手肘彈響聲 #物理治療 #橈神經隧道症侯群 #剝離性骨軟骨炎 #手肘外側痛 #手肘內側痛

【女生重訓如何安排】針對身材身型部份

今天奎爺來分享如何改善身型訓練，這幾個部份也是大部份女生比較在意的！

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首先我們先來了解，大部份的脂肪堆積都會在身體比較少動的地方！
★腹部：下腹、側腹（因我們在姿勢不好的情況下，身體彎曲會將腹部的脂肪往下擠壓，也因為地心引力的情況，肌肉張力不足，而導致脂肪拉不住，甚至擠壓過多，會將脂肪擠壓至外側）
★背部：背闊肌上段（因背部平時少活動，又加上內衣勒的太緊的情況下，會導致脂肪較多會集中在上半段）
★手臂：三頭（手臂後側）
★腿部：後側、內側、臀部（外側居多）（在非訓練的情況下，我們不會去隨時啟用大腿後側的肌肉，而臀部也是因為坐著將脂肪往外擠壓造成外型上較難看，會變成配兩把手槍在旁邊）

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因為男生跟女生要的身材外觀是不同的，所以在訓練上我們也要用不同的方式來對待！

來補充一下現實狀況的部份！
大部份的男生喜歡身材有塊狀的樣子，而這是大多數的女生比較不希望有的狀況！
而在這樣的情況下，許多男生在重訓、心肺、伸展的比例是：大約會在【9:0:1】或【10:0:0】，這個數據不代表全部，但大多數追求身材的，很多在平常不喜歡訓練心肺跟伸展，因為練完充血很爽快，會有些怕做心肺是不會消到肌肉，或者伸展完充血的感覺會不見！
而女生的情況則是，多數以減脂為主，而重訓、心肺、伸展的比例是：【1:6:3】直【0:7:3】，當然這也不是全部，而大部份的女生還是會怕長肌肉的這個問題！

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★大部份女生希望有線條，但不是像男生一樣塊狀很明顯，而看了男生的訓練後又會擔心，我們一起來了解有什麼方法可以幫助吧！
話說大部份減脂的人，會以安排大肌群做為主要的訓練，這是沒錯的，但我們以實際的層面來說，現在除了一邊減脂之外，一邊要雕塑身型比例，當然就不能只用這樣的安排了！

而接下來我們來看課表怎麼安排吧！

☆以腿部來說，我會先排後勾，而不是前踢，為什麼呢？因為如果妳想讓整個腿的圍度減少，那就要從脂肪較多的地方去加強！那日常生活中，使用比例較高的地方在於腿前側，所以這時候我們先從後側去加強！
（在此聲明，脂肪不是你做哪就一定全部消哪，但是你不做那邊大約99%保證，那邊應該也不會太好，強化了，至少那邊的肌肉可以把脂肪緊抓住，才不會鬆鬆垮垮的）
☆順序：
1.先做股四頭的伸展，這樣能使後側在收縮時候，不會因為拮抗的肌肉太緊，而導致關節活動卡卡或者收縮不完整！
2.再做腿後腱的伸展，因為後側很久沒用了，所以在訓練前，我們先使主動肌保持更好的彈性收縮效益！
3.開始先進行慢速訓練，而在後勾的動作，我會以髖伸使膝蓋在身體中線的後方，這個動作雖然會啟用到臀部，但也是為了讓我們的腿後側的止點肌肉先收縮，而再進行後勾的動作，腿後側會感覺非常強列！上來到頂峰收縮時候，再持續勾進來，大約3秒，可以使肌肉神經傳導到更深層，促使身體感受更強烈！（但是不要勾到抽筋，有些不常使用的肌肉，一開始過度出力很容易會出現這樣的狀況）
4.接著快速訓練，把身體的感受逼出來後，我會採用連續後勾踢臀的動作，一方面可加強肌耐力的部份，另一方面也可以讓肌肉完整刺激收縮！
5.訓練後大約1-2個小時後，開始做放鬆，可用滾筒跟伸展搭配，才不會造成長期訓練肌肉糾結起來，而看起來塊狀很明顯。【時間建議：大約10-15分鐘，滾筒30秒、伸展30秒，交替做，可以放鬆的效益來的更好，而在放鬆的前置我會搭配先做濕熱敷，使局部的肌肉更軟化，更好延展）

☆腿內側
☆順序：
1.先做ITBand的放鬆，因為等下如果要讓我們的腿內側有完整的刺激收縮，那這個動作很重要！
2.再做內側的放鬆，大部份的女生因從小父母教導女孩子腳要合起來，所以腿內側的部份都會比較緊！
3.這時候我會採用站姿單腳訓練，一隻腳站立，另一隻往前伸一點，腿部直膝即可，才不會造成還沒做股四頭已經很痠了，而將前伸那隻腳往另一邊的方向夾進去，超過中心線會使內側收縮來的更多！（一樣可先用慢再快）（如果想要阻力再強一些，可以擅用環狀彈力帶）
4.訓練後大約1-2個小時後，放鬆，這時肌肉才不會因為充血的狀況緊繃而拉不開！

★女生除了要保有肌肉之外，但不希望塊狀太明顯的時候，這時候放鬆伸展是很重要的，否則久了，肌肉會糾結在一塊，到時候一段時間，就不好處理了！（以前有遇過，女生小時候常跑步，或者開始一直進行跑步訓練，一段時間沒好好拉伸，結果小腿肌非常明顯，讓她很困擾）
★我們除了減脂之外，更重要的是如何減脂並且塑成自已理想的身型，並非單純一直做心肺消耗熱量往下降而已，大部份心肺都以下肢為主，但如果脂肪在軀幹及上肢比較多的情況下，這時候減下來會是妳理想中的樣子嗎？有沒有可能變成腹部跟手臂是皮鬆的，這是有可能產生的狀況喔！

不彷試試跟以往不一樣的課表！
未完待續！

多數人覺得有些女生練的不錯，很想要，但是又害怕能不能練成像她這樣，因此膽怯，因為不知道那樣的身材適不適合自已，所以我提出的方法跟方向會跟一些練到一定程度的人，會有些不一樣！

今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容：
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩，蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸，起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶，大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力

2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上，將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲，抵抗阻力帶，推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練：大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹

3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴，垂直放鬆，
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練：大腿前側、臀肌

4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴，向前或向後跨一大步，
抬頭挺胸垂直下蹲，後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方，
輪流向後/前跨大步，站穩後下蹲，起身同時回到原始位置。
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身

7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站，一腳站直，一腳輕惦地微彎
重心在前腳，啞鈴垂直下降，屁股向後推，刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度

8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺，兩腳彎曲，啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限，推臀同時抵抗阻力帶，再慢慢回到原始位置

瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上，腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上，兩腳踩穩固定，上身捲腹起身，穩住核心勿晃動，
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上，兩腳夾起瑜珈球，大腿內側出力，膝蓋盡量伸直（可以微彎）
兩腿下降，輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐，兩手撐地，兩腳放在瑜珈球上，先穩定住後，兩腿往胸口處彎曲，核心出力保持穩定，level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身，鍛鍊上肢與核心平衡
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