上週是啞鈴上半身，這週當然要來練啞鈴的下半身 雖然我現在嘗試了很多種運動，但不改變的是我依然堅持重量訓練 為什麼呢？ 🔴因為肌肉量提升才能提高基礎代謝率 才能養成易瘦體質 希望雕塑身型有緊實S型曲線靠的也是局部肌力的訓練來達成，不只練肌肉也增進了體力和提升做其他運動時的運動表現，實在是好處多多所以大家除了練核心練間歇 想要緊實美腿想要圓翹屁屁想要躺著也會瘦 那今天的啞鈴下半身菜單趕快跟著一起練起來💪 今天使用的是2顆4kg小啞鈴和一顆7.5kg啞鈴 （我還有一顆10kg啞鈴） 1️⃣啞鈴深蹲肩推暖身/2顆4kg小啞鈴 2️⃣啞鈴硬舉/1顆7.5kg啞鈴 3️⃣啞鈴相撲蹲/1顆7.5kg啞鈴 4️⃣啞鈴深蹲左右跨部/一顆7.5kg啞鈴 5️⃣啞鈴交叉蹲肩推/2顆4kg小啞鈴 6️⃣啞鈴保加利亞蹲or弓箭步蹲/2顆4kg小啞鈴 7️⃣ 啞鈴保加利亞蹲or弓箭步蹲/2顆4kg小啞鈴（換邊） 8️⃣啞鈴橋式/1顆7.5or10kg啞鈴 9️⃣啞鈴側蹲/1顆7.5kg啞鈴 🔟 啞鈴側蹲（換邊）/1顆7.5kg啞鈴 1️⃣1️⃣啞鈴單腳硬舉/1顆4kg小啞鈴 1️⃣2️⃣ 啞鈴單腳硬舉（換邊）/1顆4kg小啞鈴 （（本週運動菜單）） 星期一 10個啞鈴上半身動作（可全部做一次或者挑選4個動作每個動作12-15下X4組） https://fb.watch/382vEI-LTm/ 星期二 12分鐘啞鈴下半身一起做 X2 星期三 10分鐘啞鈴爆汗間歇X2 https://youtu.be/THuz8ZVCZbk 星期四 12分鐘啞鈴下半身一起做 X2 星期五 10個啞鈴上半身動作（可全部做一次或者挑選4個動作每個動作12-15下X4組） https://fb.watch/382vEI-LTm/ 星期六 12分鐘啞鈴下半身一起做 X2 星期日 瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w 火箭瑜珈發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g 🧘🏽‍♀️更多瑜珈放鬆 瑜珈磚放鬆緊繃上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=19366i930jsix 瑜珈練劈腿 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=1amrjrqlkgwal 瑜珈放鬆緊繃易痠痛的下背後腰 https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=kzroi5z9qjok 瑜珈拉伸大腿前側 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=7d4lqau6lpsx #dumbbells #dumbbellsworkout #跟咪咪居家一起做 #咪咪愛運動一起做

2021的第一天，你們都做了什麼自己喜歡的事呢？我被夜鷺盯著做 瑜珈的108拜！ 在跨年前就受到溫老斯 @mia.mm.oo 的影響，聽她要在新年的第一天早上，舉辦瑜珈108拜的課程內容，很好奇地了解之後，覺得是一件很有趣的挑戰，但又無法親自參與課程，就決定異地跟老斯一起進行 108拜動作其實很簡單，難的是要重複做108次，過程當中的堅持是比較困難，對於比較急躁個性的我來說，是很好的磨練，就跟去爬山概念有點像 一大早起來吃完早餐後，就帶著瑜珈墊去到預想好的地方，看著溫老斯傳來的動作的10個程序，就開始自己做了起來 一開始還在熟悉摸索動作，也不曉得自己姿勢到底正確不正確，做到2、30次後，決定按照自己身體的感受，以舒服順暢為主，調整最適合的呼吸節奏，一次一次慢慢做 過程真的是不斷在跟自己對話，也靜靜的感受周遭環境的聲音，做到4、50次已經漸漸熟悉動作跟規律，這時候才剛要過一半，這時候讓自己不無聊的方式，就是更專注在動作的準確度跟感受度上加強 到了6、70次夜鷺跑過來監督我做，也又多了一些樂趣，太陽也漸漸升起，享受在陽光底下，真的很舒服 做完的感想，除了對於今年自己更加有所期許之外，也更提醒要專注在自己的目標上，不要過於急躁，慢慢的累積，一定會達到自己所想的結果 最後補充一點108拜的知識： 什麼是108拜？拜日式Sun Salutation，是瑜珈體位法經典代表，象徵著光明和希望。朝向東方做拜日式向太陽致敬，感謝太陽賦予人類光明與能量，喚起對身體的力量，期許自己要如太陽般無比自豪，無論處在任何位子，都要謙虛、踏實、誠實、明朗的前進。 拜日式的好處： 拜日式配合呼吸法，能夠讓血液中的氧氣發揮最大的活化作用，增強身體的抵抗力，消除疲勞與貧血，調整自律神經。 #2021新年快樂 #SDGs #3健全生活品質 #yoga #108 #劉浪生活

【凱鈞話趨勢】天涼正是運動好時機！陰瑜珈、空中瑜珈6大熱門派別介紹，柔軟筋骨還有助身心放鬆 隨著氣溫下降，身體代謝循環也跟著變慢，想要避免肩頸僵硬、腰痠背痛的情形加劇，趕快起身運動舒展筋骨吧！不想要在外面運動吹冷風，很多人會選擇擇瑜珈，既有助伸展僵直的身體，透過呼吸的調節，還能讓身心放鬆。光是瑜伽其實就有非常多派別，各自都有不同的特色，這次就來和大家分享瑜珈的起源及對身體的好處，可以依照自己的狀況及喜好，找時間也跟著動一動吧！ 🧘‍♀️瑜伽的起源歷史 瑜珈源自於古印度，原是古印度六大哲學派系中的一系，至今已有五千多年的歷史，「Yoga」這詞在梵文有合一的意思。現代指的瑜珈是種身心修練的名詞，派別雖然眾多且分歧，但多是訴求透過體位、呼吸、冥想，達到身心合一的境界，成為現代人紓解生活、工作壓力的熱門選擇。 ⚠️練習瑜珈的注意事項 練習瑜珈時，應穿著舒適、有彈性的衣服，避免身上有多餘的綴飾如項鍊、大耳環等，最好光腳有助更好抓住地板，提高身體的穩定性。記住，瑜珈並非是競賽，每個人的身體狀況、柔軟度都不同，所有的姿勢都應該循序漸進學習，不要過於免強自己非得達到動作的極限，也不需和他人比較，很容易為求好心切適得其反，甚至造成身體傷害。避免在低血糖、極度空腹或是過飽的狀態下進行，容易發生頭暈、消化不良的狀況。孕婦、患有心血管疾病、氣喘者、半年內歷經大手術者，應在醫師指示下選擇適合的練習方式。 🧘瑜珈跟皮拉提斯差異 瑜珈跟皮拉提斯都具有強化肌力、放鬆身心的作用，兩者常被拿來比較，實際上是截然不同的運動。瑜珈始源於印度，已有5000多年歷史，傾向於冥想，透過肢體動作增加身體柔軟度，追求的是身心靈的平衡修練。皮拉提斯始源於德國，約在100年前才出現，一開始是為了康復而設計，屬於一種全身性的鍛鍊運動，尤其注重在核心肌群的訓練，其強度比瑜珈高，特別有助雕塑腹部線條，改善贅肉囤積，除了墊上訓練外，也常會搭配器材的訓練如彈力球、彈力帶，適合想追求強化身體、加強核心肌群者 瑜伽種類與特色 ⏩1.熱瑜珈 熱瑜珈（Bikram Yoga）又名高溫瑜珈，透過在38～42度高溫的環境下，搭配不同體位的練習，比起在一般室溫下更能伸展肢體，身體會變得更柔軟，高溫還能促使大量的排汗，促進血液循環及新陳代謝，達到排汗、排毒的效用，也有助舒緩腰痠背痛、提升睡眠品質。懷孕中的女性、有低/高血壓者不建議進行 ⏩2.陰瑜珈 陰瑜珈（Yin Yoga）結合了東方的筋絡理論，是來自美國的瑜伽導師Paul Grilley所創立的派別。體位多以坐姿或躺姿為主，注重的是呼吸及長時間姿勢的停留，透過呼吸清空雜念，專注去感受身體的柔軟，每次停留約3～5分鐘，有助強化骨盆、髖部、下腹部，非常適合初學者，對於放鬆身心緊繃也很有感 ⏩3.哈達瑜伽 哈達瑜伽（Hatha Yoga）屬於相當基礎入門的瑜珈課程，也是印度最古老的瑜伽流派。透過呼吸的調配、基礎的體位及冥想達到和諧的境界，課程的速度偏慢，其最終目的是整合身心，非常有助釋放壓力，最經典的動作為拜日式及拜月式。一般大眾、初學者、壓力大的上班族都適合 ⏩4.艾揚格瑜珈 艾揚格瑜珈（Iyengar Yoga）起源於經典的哈達瑜伽，由印度瑜伽大師艾楊格（K.B.Siyengar）所創立，主要強調練習集中在每個體位的正確性，學習如何正確使用身體的每個部位，課程經常會使用到輔助工具如瑜珈磚、瑜珈帶等，採漸進式的溫和練習，幫助強化肌肉與內臟組織，長期下來有助改善因姿勢不良、駝背所引發的痠痛問題 ⏩5.空中瑜珈 現在最受歡迎的空中瑜珈(Aerial yoga)，又稱為反重力瑜珈，運用一條懸掛的布，藉由對抗地心引力及離心力達到深層的伸展、強化肌力，看似優雅靜止的動作，實際上卻需要啟動到很多核心肌群及手臂的力量，有助鍛鍊身體的柔軟度及平衡感，是種力與美的結合。停在半空的時間，宛如時間靜止，對於舒壓很有幫助。比較適合體力較佳、有運動習慣者 ⏩6.流瑜珈 流瑜珈（Vinyasa）又名為「動瑜珈」， 源自阿斯坦加，將呼吸和動作強而有力的結合，節奏感快，整個過程動作如流水般連續不斷，能夠促進身體循環並喚醒身體的肌肉，每個動作都需要配合呼吸，非常適合提高心律，一堂課下來會大量的出汗、消水腫，有效地燃燒脂肪，特別適合想要減肥塑身者 #凱鈞話趨勢