【想治療失眠，得從「心」開始】

還記得兒時那種倒頭就睡、醒來能量飽滿的感覺嗎？

根據全民健保統計，台灣有超過四百萬人正在使用安眠鎮靜藥物，一年共吞下九點二億顆，若把這些藥物排排放，相當於三條中山高速公路那麼長。


安眠藥不是不能吃，但它應該是在你探索過核心因素、試過所有天然方法都無用後的最後一招。


但，許多人卻會說：「其他方法都要好久，不如給我來顆安眠藥吧！」如果你也浮現相似的念頭，這就是我們現代人失眠的主因——#急躁的心。


不知從何時開始，我們被灌輸了「快才是好」的限制型信念，老是匆忙地工作、囫圇吞棗地吃飯、期待快點升官發財、早點結婚生子……好似每件事都有時間表，若沒有在時程內達成，我們就是失敗的。


殊不知，入睡正好需要一個「慢」字，有意識地讓心慢下來，才是恢復嬰兒般睡眠的關鍵。


以下五種「#慢活策略」，提供讀者日常練習。開始前，請先對自己說：「我願意為身心平衡付出更多耐心，#慢慢來，#更有效率！」


一、#慢慢進食：一天至少一餐，進食時專注在咀嚼與品嘗，避免聊天、看電視或滑手機。也請多攝取富含以下助眠營養素的食物，例如讓心情更好的 #色胺酸（香蕉、蜂蜜、牛奶、豆類等），讓神經穩定的 #維生素B（全穀類、藻類、堅果、蛋黃、深色蔬菜），放鬆肌肉的 #鈣與鎂（芝麻等）和調節晝夜節律的 #褪黑激素（燕麥、玉米、海帶）等。


二、#慢慢運動：晚上七點後請減少劇烈運動，可以做一些緩慢而深沉的活動，像是瑜伽、太極、散步、伸展拉筋等都很適合，也要小心競爭類的運動，留意自己是否會被激起「勝負欲」，如果會的話，表示那項運動對你而言並沒有紓壓效果喔！


三、#慢慢呼吸：不管哪門哪派的運動、心理學，總會提倡呼吸的重要性，因為呼吸是我們主動調節「#自律神經」的妙方，只要吸氣就能啟動「交感神經」，吐氣則啟動「副交感神經」，一吸一吐之間慢慢讓自律神經恢復平衡，在超過七成民眾患有自律神經失調的時代，呼吸真是一項不受時空限制的修行。


四、#慢慢擁抱：多久沒有擁抱親愛的家人與愛人？擁抱會分泌一種叫做「#催產素」的荷爾蒙，讓人感受到愛與幸福，並且降低壓力荷爾蒙「#皮質醇」的水準，讓我們不用幾秒鐘就能笑顏逐開，逐漸放鬆下來。


五、#慢慢書寫：擺一本筆記本在床頭邊，睡前寫下腦中的所有思慮、情緒、明天的待辦事項，讓腦袋裡滿滿的資訊有管道得以「#輸出」、「#暫存」，就不會落入明明身體很累，腦袋卻仍一直轉動的狀態。


最後提醒您，以上的方法需要 #二十一天 以上的持續實驗，讓身體以新習慣開始運行。祝願您，夜夜好眠！


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#人間福報心理聊天室專欄
#蘇予昕諮商心理師撰文

堅持的人

有好一段時間，我每週六早上都會連續上兩節瑜伽課，分別是高溫瑜伽跟拉筋課。

教室很大，大概能容納六十人，然而幾乎每次都會看到同一位女士，在同一個位置——面向老師的第二排，中間偏右一些些，一個能夠清楚看到老師示範，卻又不會太有壓迫感的距離。

我第一次上課就留意到她，大概是因為她長得美而和善，左手拇指上的戒指還有經過精心搭配的運動衣隱約提醒著我她大概是個貴婦。遠看身形跟少女無異，近看才看到一些皺紋，沒有讓人覺得不順眼的皺紋。

每次她進課室時，總會先調整一下瑜伽墊，確保它正正向著前方，然後熟練的綁起低馬尾（大概是因為上課要躺下的關係），再做一套精準的拜日式作為熱身，既而拿起水瓶去外面添水。她在回來的時候，往往老師剛剛好已經到課室，她微笑跟老師點頭，老師說得出她的名字，想必她在這邊已經學了一段時間。

半個小時後等候下一課期間，一切又重演一遍，綁馬尾、拜日式、添水、跟老師打招呼，唯一不一樣的是，她竟然在這半個小時間換了衣服，穿上了另一套同樣好看的運動衣。

下課的時候，她跟我說「學瑜伽啊，心不能急，重要的是要準確地做到那些動作，過猶不及，在最辛苦的時候堅持下去，那才是真正的鍛鍊。我學了二十年，到現在六十歲了，但還是一直堅持著。」她說到做到，每次在許多同學都要放棄的時候，只有她在堅持，看起來從容，只有一起上課的人才知道從容背後有多少力量。

不知道為什麼她上課的模樣一直在我的腦海裡，大概是被她的認真所感動吧，大學讀社會心理學，其中有一個理論是說，我們常常會把成敗跟運氣掛鉤，別人成功是因為幸運，自己失敗是因為不幸，不願承認人家比自己努力。

然而真實世界並不是這樣的，成功的人往往也比任何人都努力，努力增值自己，更要努力讓自己看起來很輕鬆，看著那位女士上課的模樣，就知道自己沒有怠慢的理由。

推薦大家看一部關於堅持的老電影Rocky。

“Life is not about how hard of a hit you can give...it’s about how many you can take and still keep moving forward.”

「如果因為忙就停，一定會變成終生都沒法跑了。因為繼續跑的理由很少，停跑的理由則有一卡車那麼多，我們能做的，只有把那「很少的理由」一一珍惜地繼續磨亮。一找到機會，就勤快而周到地繼續磨。」村上春樹在《關於跑步，我說的其實是⋯》曾經這樣說。

雖然他在《聽風的歌》曾說過人生就是從有磨成無的過程。

堅持的人

有好一段時間，我每週六早上都會連續上兩節瑜伽課，分別是高溫瑜伽跟拉筋課。

教室很大，大概能容納六十人，然而幾乎每次都會看到同一位女士，在同一個位置——面向老師的第二排，中間偏右一些些，一個能夠清楚看到老師示範，卻又不會太有壓迫感的距離。

我第一次上課就留意到她，大概是因為她長得美而和善，左手拇指上的戒指還有經過精心搭配的運動衣隱約提醒著我她大概是個貴婦。遠看身形跟少女無異，近看才看到一些皺紋，沒有讓人覺得不順眼的皺紋。

每次她進課室時，總會先調整一下瑜伽墊，確保它正正向著前方，然後熟練的綁起低馬尾（大概是因為上課要躺下的關係），再做一套精準的拜日式作為熱身，既而拿起水瓶去外面添水。她在回來的時候，往往老師剛剛好已經到課室，她微笑跟老師點頭，老師說得出她的名字，想必她在這邊已經學了一段時間。

半個小時後等候下一課期間，一切又重演一遍，綁馬尾、拜日式、添水、跟老師打招呼，唯一不一樣的是，她竟然在這半個小時間換了衣服，穿上了另一套同樣好看的運動衣。

下課的時候，她跟我說「學瑜伽啊，心不能急，重要的是要準確地做到那些動作，過猶不及，在最辛苦的時候堅持下去，那才是真正的鍛鍊。我學了二十年，到現在六十歲了，但還是一直堅持著。」她說到做到，每次在許多同學都要放棄的時候，只有她在堅持，看起來從容，只有一起上課的人才知道從容背後有多少力量。

不知道為什麼她上課的模樣一直在我的腦海裡，大概是被她的認真所感動吧，大學讀社會心理學，其中有一個理論是說，我們常常會把成敗跟運氣掛鉤，別人成功是因為幸運，自己失敗是因為不幸，不願承認人家比自己努力。

然而真實世界並不是這樣的，成功的人往往也比任何人都努力，努力增值自己，更要努力讓自己看起來很輕鬆，看著那位女士上課的模樣，就知道自己沒有怠慢的理由。

推薦大家看一部關於堅持的老電影Rocky。

“Life is not about how hard of a hit you can give...it’s about how many you can take and still keep moving forward.”

「如果因為忙就停，一定會變成終生都沒法跑了。因為繼續跑的理由很少，停跑的理由則有一卡車那麼多，我們能做的，只有把那「很少的理由」一一珍惜地繼續磨亮。一找到機會，就勤快而周到地繼續磨。」村上春樹在《關於跑步，我說的其實是⋯》曾經這樣說。

雖然他在《聽風的歌》曾說過人生就是從有磨成無的過程。