先恭喜郭婞淳為自己和台灣拿下今年第一面奧運金牌。舉重比賽實在刺激好看，她的笑容實在太甜美。以及陳玟卉的帥氣抓舉，為大家又下一銅。
從小奧運比賽我最愛看的項目除了棒球就是舉重，我還記得家人總愛說女生千萬不要學這個會變得太壯、太像男人，還會被壓得長不高。即使現在她也跟著我一起重訓，但仍認定小時候練舉重會長不高。

之所以會有這種迷思，大概是因為舉重選手通常個子都不高，比例上腿通常也比較短。但其實這是倒果為因的謬論，因為在舉重項目中，長不高反而是優勢。

簡單來說，舉重是利用力量、速度、技巧和重心轉移將重量舉起過頭，身高矮的人重量離地面近，當然就有先天上的優勢。轉播時，如果仔細注意聽評論，也可能會聽到評論員說「這個選手比較高所以吃虧」。在這樣的篩選結果下，就會導致我們在賽事中看到的菁英選手都偏矮。其實郭婞淳就是一個例子，她國中時並不是先練舉重，而是籃球、田徑，總不會說她是練了舉重才變矮？

可惜的是大部分的報導總是不斷強化這種迷思。上網搜尋就會看到許多似是而非的理論：好比扛很重的東西會把骨頭往下壓，甚至破壞生長板，因此小孩千萬不能從事重訓、舉重。

但其實，根本沒有「破壞」生長板這個名詞，扛重量並不會影響身高，槓鈴也不會把骨頭壓扁。相反的，循序漸進的重量訓練對增加骨質密度還有正面的幫助。真正會讓小孩長不高的因素是生長板提前癒合，好比性早熟、肥胖或是亂吃各種可能含有賀爾蒙的保健食品，而不是任何運動項目。
同樣的，拼命跳繩當然也不會把骨頭拉高。以我為例，我姑姑小時候經常督促我跳繩，現在也認為好在當初我有照做才能長得比大部分女生高。但以前班上幾乎人人都有跳繩，難道是我比較認真跳，所以比較高？ 當然不是。其實沒跟姑姑說，我總仗著自己一直比較高，只有在家人面前做作樣子，根本沒有認真跳啊！

講了這麼多，還是要強調，影響身高最重要的不外乎是基因，兒科醫師看身高曲線也會告知父母可努力的有限。能做的也是老生常談，就是促進孩童健康，好比均衡飲食、適度運動、規律作息。

說回來，不分男女、不分年齡，舉重都是很好的運動項目。小朋友只要聽得懂指令就可以開始學習。不僅可促進健康，還能提升身體協調性、動作控制及專注力。且正確的訓練一開始也都是從水管、輕重量開始，只要不強求成績，受傷機率根本極低。

如果為了這些迷思就把所有的重量訓練都排除在外實屬可惜，我也一直認為兒童運動就是多方面發展，包括球類運動、跑步、直排輪都可多方嘗試，才能讓每個孩子有機會開發自己的潛能，找到自己的最愛，不要太早專項化，或給予太多壓力。
隨著疫情趨緩，我也會在下個月開始學習舉重，到時候再來和大家分享心得囉！

【對跑者來說最大肌力愈大愈好？】

最近幾天Pose Method的教練社群裡在討論這個問題：「羅曼諾夫博士和我都認為『力量是為了輔助技術』，所以跑者不需要強調最大肌力的訓練；不過有些教練的想法是相反，認為『最大肌力是一切的基礎』，過於專注專項，會影響最大肌力發展。」我們在社群中有很棒的討論，這邊整理分享出我個人的想法。
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我以前也認為「最大肌力是一切的基礎」，但在跟羅曼諾夫博士學習幾年，再到翻譯《Ths System》這本專門談力量訓練的書之後，想法已大有轉變。《Ths System》的其中兩位作者所帶的大都是美式足球選手，照理說是最需要最大肌力訓練的，但其實書中「完全不強調」最大肌力。

作者群中的其中兩位，強尼帕克（Johnny Parker）與艾爾米勒（Al Miller） ，都是美國NFL中赫赫有名的力量與體能教練，精讀這本書後發現他們完全不提最大肌力，只是一直強調 「Explosive strength」、「Power」和「Speed」，書中所有的內容都是為這三種能力而寫。這在近年來興起的「速度依循訓練」（Velocity Based Training, VBT）也可看到「重視速度而非1RM」的相同發展軌跡。

所以看來不只是跑步，連美式足球這種需要大力量的專項也不會太強調最大肌力要練到多大。我們有教練反應「練了半年重訓（期間沒有跑步），之後重新開始練跑雖然腳變有力，卻發現步頻從每分鐘一八幾掉到一六幾。」

我的理解是，
跑者的步頻跟下肢的「剛性」與「彈性」有很大的關係，而剛性與彈性不全跟肌肉有關（需要肌肉沒錯，但跟非肌肉組織關係比較大），這點大家應該也看得出來，頂尖的中長距離跑者的肌肉並不特別發達，他們的蹲舉等三關節大範圍活動的肌力可能也不是很強，但觸地時間較短、步頻也較高 (180~190之間，菁英長跑者很少高於195)。



肌力當然需要，但跟觸地時間與步頻比較相關的是「非肌肉組織的力量」。我看《Ths System》所引用的一些文獻，其實國外不少教練已經看 Strength Training 不只在訓練 Muscular Strength ，也不再過份強調最大肌力的訓練了。


在羅曼諾夫博士的《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》書中的第13章簡要地談了〈肌肉在跑步中所扮演的角色〉（頁87~92），若先能了解肌肉的本質與演化出來的功能，就比較能了解跑者需要肌力的目的；到了第14章接著談〈肌肉肌腱的彈力〉（頁94~96），博士在書中指稱的「彈性／彈力」的概念中就包含了「牽張-收縮循環」（SSC），也是力量訓練方法中「增強式訓練」的主要訓練機制。

我覺得博士在書中的這段說得很好：「彈力跟重力與地面反作用力一樣都被歸類在免費的外力。善用肌肉肌腱的彈性可以節省肌肉的力量。當跑者能妥善運用下肢的彈力之後，同一個配速下的耗氧量與肌肉力量都會下降，這代表跑者在比賽時能夠保留更多寶貴的能量。」

我的理解是「肌力是主動力」，而「彈力是被動力／免費的外力」，想要高效地運用免費的外力，就要發展本身的彈性結構。而發展彈性結構，跟肌力會有一定的衝突，因為肌肉的成長空間很大，沒重訓的人只要認真練兩個月肌力就會進步很多，若不小心一下子進步太多會影響彈性結構（我前述案例練半年重訓後跑步的步頻下降跟這個有關）。

我們在討論時有另一位教練分享：「如果肌力（主動力）太強則可能會干涉到關節活動度，讓原本可以被用動力的部分，反而要用主動力去提供。讓整體效能降低，也提高受傷風險。」

這位教練說得很好，我舉誇張一點的例子是「健美選手」，肌肉變大後，各關節的活動空間也變得相當小了。每一項運動都需要肌肉，但當肌肉量超過該項運動（或某項運動的位置）時反而就會形成限制。關於這點，在《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》第14章（94頁）開頭引言中的一句話就很有啟發性：

「自然不做無用之事。」（ 亞里士多德）

就像家裡十年都沒用到的東西，通常都是多餘的一樣（該移除了）；多的肉（不只肥肉）包括肌肉，若該項運動用不到，也會形成身體的負擔與防礙動作的流暢度。

Pose Method 強調「好的跑步技術是去除『多餘的動作』，只留關鍵跑步三元素」。不足與多餘都是不好的，因此我的理解是：對跑者來說，多餘的肌力（肌力太強）與肌肉（肌肉太大），反而會造成阻礙（當然，肌力或肌肉量不足也不行）。

而且我覺得最大的問題是，目前最大肌力（1RM）的進步與否大都是蹲舉、硬舉、推舉、上膊、抓舉、挺舉，而這些動作都是下肢三關節活動範圍比較大的動作，那跟跑步支撐期有很大的差異（支撐期髖膝踝三關節活動範圍小很多），所以用這些動作的1RM進步與否來判斷跑者的力量也相對不合理，當然，對自行車專項或大部分球類運動就比較合理，因為這些運動的三關節活動範圍在支撐期時跟蹲舉與上膊等動作就接近多了。

以上是我個人針對「對跑者來說最大肌力愈大愈好？」這個問題的分析和思考，若有不恰當的地方也歡迎各界提出與指正。

【身上有傷的時候，可以做肌力訓練嗎？】

不管是哪種形式的肌力訓練（健身房、徒手、彈力帶等等），在有照肌力訓練原則適當安排時，跟其他種類的運動比起來，幾乎都有以下三大特性：


1️⃣ 動作速度慢
除了很少數的進階訓練方式以外，為了讓動作全程都在控制內，通常動作是建議「全程等速」。比起幾乎所有其他種類運動，肌力訓練動作的速度非常慢

2️⃣ 自我掌控度高
因為動作速度相對慢、同樣的部位與關節也有不同的動作組合跟角度可以嘗試，因此肌力訓練「可以調整的變數」其實非常多，包括動作種類、動作的範圍、動作的微小角度變化、做幾次、做到多吃力、根據每一下的身體感覺調整的速度......等等，即使是初學者也可以掌控幾乎全部的訓練變數

3️⃣ 重複次數低
比起像是跑步一次上千上萬次的反覆動作、多數球類一次一個關節反覆動作數十到上百次，肌力訓練同一個動作在一次的訓練內極少超過數十下，且全程都是以對關節沒有衝擊性的「等速度」的方式進行。這注定了肌力訓練的受傷率是所有運動中最低的


💡因此，回到原本的問題：身體有傷時，可以訓練嗎？💡


Kelly教練的答案是：


🛎不需要強迫自己訓練，但我幾乎沒有看過不能練的例子！
🛎只要你有關節是可以活動的，你就能夠做肌力訓練


只是，為了保險起見，須遵守以下原則，確保能從訓練中獲得最大效益：


1️⃣ 請先徵詢醫生建議。「傷害」是牽涉到醫療領域的專業，如果身上有傷，最大原則就是先詢問傷害專業的醫師，再進一步做後續安排

2️⃣ 做動作時以「無痛」為最高原則。疼痛最有趣的地方，就是雖然它不一定代表受傷（許多軟組織過於緊繃或太不規律地做運動時，也會產生疼痛，但不會有傷害），但可以確定的是疼痛會讓訓練品質與動作可預測性大大降低，進一步造成其他預料外的傷害。因此，確保自己所有動作都能避開疼痛的範圍

3️⃣ 訓練保持彈性，隨時調整。上述提到的「動作種類、動作的範圍、動作的微小角度變化、做幾次、做到多吃力、根據每一下的身體感覺調整的速度」都是一次訓練裡可以靈活調整的項目。發揮創意，慢慢試出最適合自己的模式

4️⃣ 如果可以，盡可能尋求專業指導。大部分能自己安全順利做訓練的人，或多或少都找過專業指導，包括了現場教練課、專業教練安排的線上指導與有組織的訓練菜單、或是自己閱讀訓練專業書籍等等


祝福大家疫情期間，持續保持健康與訓練 <3


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【智翔的議會質詢-體育局（4/10）】

＃體育園區

桃園除各行政區的運動中心之外，還有五大體育園區正在大興土木，所以智翔今天對體育局質詢的第一個重點，就是五大體育園區的定位、規模、功能性去做比較宏觀的討論，以投影片的例子來說，楊梅體育園區主要以訓練跆拳道選手為主，場館包括了跆拳道訓練中心、宿舍，以及一個多功能運動暨展演中心。

智翔也建議，若園區內有舉辦賽事，乃至國際級賽事的需求，那諸如觀眾席、停車位等硬體設席也應儘早規劃，讓欣賞運動賽事的環境更上層樓。

另外則是功能性重疊的問題，中壢體育園區內的多功能室內體育館，與楊梅體育園區內的多功能運動暨展演中心有何差異？ 局長則說明，中壢的多功能室內體育館會以室內的球類運動為主，楊梅園區則會以技擊類運動還有展演活動為主。

最後也建議體育局，五大園區的工程進度還有期程希望未來更用圖表加以整合，不只讓議員們也讓民眾能夠一目瞭然。

＃國民運動中心

桃園國民運動中心歷經廠商倒閉，其後續的保修問題需動用保固金，今天聽體育局表示都會在今年執行完畢，智翔也請體育局時刻留意保修狀況，未來對廠商的稽核也要更嚴格，不要再與營運不佳，後續也放爛的廠商合作，保障市民的運動環境及安全。

另外則是之前曾要求過桃園所屬各運動中心，都要取得 AED安心場所的認證，以及防疫期間，運動場地的租借目前尚未看到有擬訂相關的消毒辦法，這兩點的執行狀況，智翔會持續督促體育局。

＃防疫動起來

新北運動中心閉館至 4/16，桃園在疫情的掌握上是否已研擬未來可能閉館之配套措施？ 關於這題，體育局今天答詢說相關的辦法，包括案例發生的件數，都會依照防疫指揮中心的指示，目前僅採取實名制的作法，同時也擔心閉館後運動人口轉移至民營運動場館，同樣有群聚問題，所以在評估後不會跟進閉館。

而就民營運動場館的立場，據智翔的了解，其實也有許多業者在觀望公營的運動中心是否閉館，同時也帶出第二個問題，民營運動場館目前的防疫抽查人力是否強化，增加每週抽查的家數，以更全面地掌握民營場館的防疫準備。

＃中路運動公園

中路運動公園內的網球場與足球場，已陸續有民眾使用，所以想了解體育局在試營運階段後將如何來出借及收費？ 局長則回答將參考中壢網球場的方式，除夜間時段酌收照明費用外，其餘時段皆免費。

智翔則另外建議，看體育局是否將運動場地的租借，與民政局的線上租借系統來整合，將所有可租借的時段都公開透明上網，因為就經驗而言，免費的場地只要公開出去，若沒有特別規定的話，往往會面臨特定團體長期使用，排擠到一般民眾的使用，如果未來可以將時段與場地都公開透明，那假若有選手有使用需求，也能提早在該時段做標示，將場地保留下來給選手使用，避免租借上的爭議。