❇【0～100】- 啟動，加速；你們知道嗎？百步蛇是從靜止狀態快速啟動的高手，也是排灣族的守護神！
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在某些運動項目裡，運動員被要求從靜止狀態開始比賽，全心關注在自己的狀態，專心在自己的賽道，保持自己的節奏。
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而田徑運動中的100公尺短跑，就是典型從靜止狀態開始的運動項目之一，這種類型的啟動，需要強大的向心收縮肌力，離開起跑架後的加速過程軀幹會保持在自然的前傾，處在一個合適的加速姿勢，這也會讓每一次擺動腿下踩時都更貼近地面，每一下都需要強大的向心推進力，比起高速期需要較少的牽張反射。
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Dr. Brad DeWeese 建議：「通常基礎準備期的肌力訓練量可能很大，肌力訓練時會累積很多的離心的部分，而斜坡跑減少了離心收縮的部分，讓肌肉可以訓練但不會過量。」
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另外，在許多團體運動項目裡，運動員需要觀察場上的狀況，並且隨時準備轉移重心，保持靈活性和節奏的變化度，以適應場上的瞬息萬變。
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動態的情況下，運動員可以利用更多的牽張反射能力，在球場上移動時可以利用墊步或跳步來提高反應後的移動速度。
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不同的運動項目，有不同的啟動方式，也從不同的狀態下開始加速，有好的離心肌力才能在向心時發揮最大效率，我們在加速的過程中，肌肉不只是產生動作，也在對抗動作的產生，甚至有可能更重要。
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❇️有任何情緒和想法都很好❇️
☑️有多久沒有靜下來好好察覺
☑️追蹤自己，傾聽自己，鼓勵自己
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【矯正性運動（Corrective exercise）】

上篇『肌肉失衡』的文章，談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：矯正性訓練（Corrective exercise）。

在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點：

・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是：兩邊對側肌肉（相互拮抗的）在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括：長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響：產生的力量減少、改變出力的方式（變得較沒有效率）、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態

文章連結：https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=277285067135152&id=106269640903363

如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了，可以嘗試矯正性訓練。

什麼是矯正性訓練？
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失衡的方式，我都認為是矯正性訓練，例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆；把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等，上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。

以美國國家運動醫學學院（NASM）的概念，處理有四大原則跟步驟，分別是：

＊Inhibition （抑制）
＊Elongation（拉長）
＊Activation（活化）
＊Integration（整合）

1. 抑制（Inhibition）：將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉

長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的，而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒，所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」（叫它不要太嗨）

透過任何能抑制肌肉的方式，例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等，來降低肌肉的活性，以圓肩為範例，就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。

2. 拉長（Elongation）：將剛抑制好的肌肉，拉回應該要的長度

建議先完成抑制再做拉長，因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉，大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮，所以要趁剛被抑制，慢慢將肌肉拉長

透過的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（Proprioceptive neuromuscular facilitation）等，以圓肩為範例，可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌

3. 活化（Activation）：將平時被抑制的肌肉叫醒

就很像拔河一樣，對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走，所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時，趕快把繩子拉回來一些，但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉，已經變得很虛弱，所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作，不然高強度或較快速的情況下，鄰近的肌肉就會來幫忙，反而沒練到已經很虛弱的肌肉。

以圓肩為範例，可以用彈力帶做低拉（low row）或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等

4. 整合（Integration）：讓剛被平衡的肌肉，適應日常動作或運動專項上

剛平衡好的肌肉，很快就會忘記為什麼要平衡，或隨著原本的生活習慣或課表，馬上又會回到失衡的狀態，因此要趕快讓剛平衡的肌肉，結合到一些功能性或平時會做的動作

以圓肩為範例，可能是長時間只練胸或久坐造成，因此要讓肌肉先固定在平衡的位置，同時執行推、拉等動作，例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下，做臥推、划船等動作

大致的原則是這樣，但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等，非常吃專業人員的經驗跟學識背景，若有需求還是建議專精動作控制的專業人員，例如物理治療師等。

上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書：NASM essentials of corrective exercise，適用於一般民眾、有興趣的人，內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎，對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人，可以參考下列書單，特別是Janda及Sahrmann，兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。

延伸閱讀：
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.

其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/

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《十年不遇的天才：董承濂．藝術的力量》

他是蔣勳特別推崇的藝術家。當時董承濂還是蔣老師在東海大學美術系的學生，蔣勳已經意識到一個傑出藝術家即將誕生。

采泥藝廊一展出董承濂作品，蔣老師即發訊息給我，「如果必要，我可以陪妳一起。」

結果我的身體一直沒有康復，今天終於好一些，直奔采泥畫廊。事先我並未通知畫廊，卻在門口巧遇董承濂。而他本來上週已經要回美國Oregon ，延期至今晚。

於是我得到了一個天才親自的導覽。

影片是董成濂此次除了內外宇宙（Inside& Outside Cosmos)，最受矚目的作品。他取名「花．香」，我自己給了一個新名字，Blessing Rose.

其他展品包括因新冠病毒而創作的「聚散離合」，「陰睛圓缺」。人們因為大流行疾病，孤獨而居，但相聚的時候，我們真的在一起嗎？

陰睛圓缺，從一個黃色的亮光開始，光彩愈來愈凝聚，就在轉為繁華金橙橘色時，光消失了，出現鏡中的自己：然後那個鏡中折影的你又被新的金色亮光遮蔽了。陰、睛、圓、缺，在你以為最光彩奪目的時候，正是你消失的時刻。

最令人感動的兩件作品，包括「果樂」，如希望之光，讓我想起Leonard Cohen 的詩歌，光代表希望，黑暗代表永恆。我望著作品，竟然流下了眼淚。董承濂的作品中，他以特別的原創精工、設計、裝置、科技，使一個藝術品可以擁有巨大的如詩歌、甚至超越詩歌的能量。

他的「內外宇宙」，是此次展品中最強烈的震撼創作。明日再為各位介紹，而且我錄下了創作者本人親自的解說。

看完展覽，我告訴蔣勳老師我的感觸。他說：天真、善良、專注、溫柔-⋯⋯Nick （董承濂小名）有一切童話般的美好品質。

如果你想探觸也尋回自己失去的天真善良靈魂，如果你想冥思人、光、移動、鏡、反射、宇宙、我們的內在、外在與宇宙的對話：在擁擠的台北市某個角落，有一個可以帶你靠近一個無邊界天堂宇宙的地方。

https://www.facebook.com/studioDONG

蔣勳撰文介紹董承濂：

承濂對金屬工藝的興趣已經不局限在材料本身，他自幼學過小提琴，對聲音很敏感，他也一直著迷於宇宙天文星體的奧祕，著迷於物體引力與漂浮的物理現象，他近期的作品大量試探與現代科技結合，成為綜合磁力懸浮，聲音與光的多重裝置。

2014年在台北的展出，以磁懸浮動力運轉的五組金屬球體，像宇宙間星體的秩序，安靜地互動著，靠近或離開，吸引或排斥，彷彿不可見的〈黑洞〉〈白洞〉冥冥中因果的軌道，自有牽引，不生不滅。

美術中「術」的訓練承濂陸續專注而認真的練習，素描、書法、油畫、篆刻、金工，但在進入四十歲前後，他所學習的「術」都必須歸向一致的美學核心。

那有點像他近期作品對宇宙銀河系星體的探討，他彷彿尋找著浩瀚宇宙間不可知的秩序，那些星球與星球間的牽引運轉，是什麼樣的力量在維持？引力之間有一定因果嗎？

他在作品裡詢問著，探索著。「遂古之初，誰傳道之？」「上下未形，何由考之？」想起在承濂大二時上中國美術談到的屈原的〈天問〉的句子，詢問時間的最初，詢問空間不可知的上下秩序，兩千年前屈原對茫昧宇宙的發問，彷彿也是一個年輕生命到四十歲在作品裡一直繼續探問下去的宇宙本質。

人類的確知道如此有限，因為自大，就被無明蒙蔽，因為謙遜，或許才會看到更多真相。

前兩年承濂從舊金山北上，跟我在溫哥華會合，到惠斯勒的冰原高處看那年難得一見的獅子座流星雨。

夏季八月的夜空，裹著毛毯，在闃暗的曠野裡看大片星辰殞落，宇宙的美，使人驚嘆，使人錯愕，使人感傷，如此揮霍，卻仍然只是不增不減。那一天我們談到《金剛經》，正是他二十歲書寫過的句子「如來者，無所從來，亦無所去──」他天真地說：「所以『如來』並不是佛殿上那一尊像——」

承濂2015年八月開始在亞洲大學現代美術館的作品有十件，大概總了他近幾年系列性思考的宇宙現象和生命現象，像〈引力〉（Gravity），像〈空間〉（Space）（圖五），像〈關於永遠〉（about Forever），可能是西方希臘亙古哲人的物理學探問，也可能是屈原的〈天問〉，當然也可能是印度恆河岸邊探索生命者的「無所從來，亦無所去」。

現代創作者，其實不只來往於各種材質，無所拘束，其實也自由來往於古今中外，沒有民族或國家的界線。

那次亞洲大學展出的〈引力〉（Gravity），是旋轉墨色方塊，磁懸浮於一平面上，平面隨方塊重力凹陷變化，使我想起探索外太空星球者的腳，踏上無重力的空間。

我們要如何界定自己肉身的重量？如何界定一根羽毛與一片落葉的重量？

或一聲嘆息的重量？

經過拋光處理的金屬球，以磁懸浮方式在虛空中運轉，上升或下沉，靠近或離開，華麗而又孤寂，像天空星辰，也像我們生命的際遇。

叫作〈時間〉（Time）的旋轉沙漏造型，用玻璃纖維構成，畫滿超現實素描，懸浮在木製基座中，因為沒有附著的上下點，更像時間無始無終的輪迴。

最近的作品，他開始把自己長期訓練的素描繪畫在立體的大型雕塑上，像〈關於永遠〉，三公尺直徑的旋轉動力雕塑，裝置著18扇葉片，葉片翻轉，畫中地平線也跟著翻轉，馬賽克鏡片閃現創作者的素描，彷彿人的創作，在永恆時間裡，或許也只是瞬間的存在。

然而，朝日或夕陽，潮汐或滄海桑田，何嘗不是「瞬間」？

我曾看到一組作品，題名是〈不思議片刻〉（Divine Moments）一張古舊的木製搖椅，在空間裡彷彿可以靜靜搖晃，是沉思的時間，是回憶的時間，是冥想自己和宇宙的時間，在搖椅上是三件磁力懸浮的物件，像變形的蛹，像還在探索自身形狀的生命，探索著，思維著，可以是這樣嗎？或是還有其他可能？「不應以三十二相觀如來」，所有的「相」，都還在演變中，都在變化，不是最後定論，在那一時刻，時間在變化，空間在變化，自己的生命也在變化。沉思、冥想與回憶，或許都只是假設，因為謙卑，才可能領悟一點真實吧。

我問承濂這件作品的創作思考，他說是2014年回台灣展覽，偶然的機會跟家人去道場，隨信眾靜坐，剎那間感覺到自己身體內的變化，感覺到時間與空間跟自己的對話，感覺到身體裡許多空間的變化，感覺到光，感覺到聲音，一個神祕而又如此真實的世界。一張木製的老舊椅子，三個磁懸浮的現代物件，有了不可知的因果，有了與創作者對話的因果。

藝術創作是一種漫長的修行，修行有宿慧，也有機緣，承濂坐在自己裝置的許多磁片構成的空間中，冥想、靜坐，他或許也嚮往自己的身體可以無重力，可以懸浮，可以更自由出入於不同的時間與空間，可以跟宇宙對話，可能是「磁場」也可能是「領悟的道場」，在時間之流中，恆河的沙，無數、無量、無邊的虛空，這肉身會輪轉成不同的肉身，曾經在某一星體，也會再去往某一還未曾知悉的星體，「無所從來，亦無所去」。

http://m.udn.com/xhtml/HistoryArt?articleid=4406099

董承濂
展覽簡介

「壇城」是梵文「मण्डल」（Mandala）的意譯，音譯即為「曼陀羅」，形象上則以精細繁複的唐卡幾何圖騰為人所知。

壇城有「輪圓具足」、「聚集」之意，在密續意旨「擷取精華」；古印度時代用以指稱國家領土與奉神祭壇；於現今一般世間法中，則指佛壇、佛堂或唐卡，乃至上層供奉的佛像與菩薩像等。

壇城的外在意義，是指諸佛菩薩本尊安住的淨土宮殿；內在意義，則是眾生心的清淨相；是故壇城不僅象徵本尊，同時也是揭顯宇宙真理的圖繪。

壇城有如構成天堂的藍圖，不同的幾何造型象徵不同的佛菩薩，又或對應特定的天界，凝縮其中的顯像與意境，在意義與形象上兼具「無限之大宇宙」與「內在之小宇宙」不二的意涵，成為觀想修行的憑藉。

依據西藏密續傳統，佛壇上應備「八供」：「水、水、花、香、燈、塗、果、樂」。此「八供」，是世間的五種妙欲「色、聲、香、味、觸」的具象表徵，故也是所謂「美好圓滿，有如天境」的構成要素。本展《壇城》展出的四件作品，即將「八供」分為四組各兩供，相互結合衍生創作，引領觀者進入精神性的領域。另外，運用天文學、物理學等探索時空的科學理論，本展盼望以豐富的視聽語彙，創造猶如宇宙變幻的眼界，打造精神境界的饗宴，使人跳脫每日的周而復始，以「空」來進行療癒。作品不帶任何敘事／故事，以其實體作為媒介，傳遞氛圍，讓意識放空，協助觀者前往探究個人自身未知的領域。

#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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