淺談：要不要做馬克操？繩梯會不會練到速度？

人類嬰幼兒時期從抬頭、翻身、滾動、爬行、坐起、站起、跑、跳，是一長串逐漸發展的過程，之所以必須這樣按部就班不外乎是因為人體還在發育當中，不得不配合大腦、神經、肌肉…等的發展速度。

類似的發展概念很常被延伸用在動作學習或技術練習，教學現場也多普遍認為將任何技術拆解成步驟1234分開練習，最後再將其結合是最正確的教學過程，而這樣的概念不外乎是受嬰幼兒的動作發展進展影響，也是為何常常有人說先學會走再想著怎麼飛，對於教導完全陌生的肢體動作，或許這樣子是可行的，但若對象並非是完全菜鳥，那依樣畫葫蘆把所有動作、技術都拆開，或想透過類似的動作模式去達到所謂“遷移”會是有效的練習方式嗎？

上述的拆解概念用在動作學習、技術練習領域時，如果是將“結合型的技術”拆解，對於新手教學是較具可行性的，比如說：傳接球投籃，拆開成傳球練習、接球練習、投籃練習，之後再將三種技術結合，或是：桌球正手切搓(拉)殺的連續技能，拆開成切球練習、搓(拉)球練習、殺球練習，之後再將三種技術結合。

然而，如果是想將“單一動作”拆解、使用輔具、或類似的動作模式去改善單一動作、技術，恐怕只是徒勞無功，比如說：將桌球殺球動作分解成踩腳步、預備引拍、瞄準、擊球、跟隨動作、還原，或：拿負重桌球拍反覆進行切球動作的揮空拍練習，嘗試藉此去改善實際切球時的表現，又或：想採取田徑馬克操來修正跑步技術。

人體的每一個動作在腦中都是以不同的模式被儲存，這種模式是由不同的內在神經元連結運動單位組成，當然並非如此簡單，每一個動作需要何種神經元、發送何種神經衝動、徵招多少運動單位…等等，都是相當精細且不一樣的，同時每一個動作在進行時，肌腱、關節、肌肉都無時無刻給予大腦回饋並影響著動作，而神經衝動在體內的傳導速度最快可達120m/s，研究還發現，手呈現握住槓鈴與手呈現拿著不同物品時，大腦被激活的區塊是不一樣的，就因為大腦與神經肌肉系統的超高複雜程度，使得神經肌肉的模式產生了特殊性。

因為這種特殊性導致想要修正單一動作模式，只能靠著反覆進行該動作，並且在動作執行過程中自覺關注的去嘗試改變動作，而結合型的技術練習方式之所以可行，是因為它是由一連串的單一動作結合，因此分開來打磨每一個動作是具有意義且不違背特殊性，但是…如果這樣的結合型技術已經被掌握，並且已變成了動作模式被儲存，便很難透過拆解訓練去得到提升，比如說：變向運球-轉身過人上籃，這個技術在被以模式儲存之前，可以分解成變向運球、轉身過人、上籃，但如果今天是一位有經驗的球員，想要修正這項結合技術中的細節，就只好進行完整練習去修正了，比如說：轉身角度不夠犀利、落腳位置不夠好…之類，此時最好的修正方式就是不斷進行變向運球-轉身過人上籃，並由教練或球員有意識的在修正點做出動作控制，去成功修正原有的模式，而且要不斷練習成功的模式，才足以覆蓋掉原先的舊有模式。

看到這裡，馬克操，到底對於修正跑步技術有沒有用，答案應該是負面，原因是：
1.由特殊性原則可以了解到，其實馬克操的每一個動作，對大腦來說都是不一樣的動作模式，不斷修正馬克操只會讓馬克操越做越好看，對實際跑步時的遷移效果恐怕微乎其微。
2.接觸到馬克操的人，多是在跑步動作模式早已經進入自動化之後才接觸到，因此，假設馬克操有真正的遷移效果，可能只對初學者、跑步經驗較少的人有幫助。
3.研究顯示嘗試以自覺關注去改變已經自動化的動作，會導致原本的動作模式失去動作經濟性，甚至降低表現。
4.將完整動作拆解的分解練習，會因為過度關注某個時機點，使得在進行完整動作時出現不順暢而降低動作經濟性，但確實可能有人會意外在這個不順暢的時間做出對的動作。

有人會說：跑姿很漂亮的人，都做很多馬克操啊？
A:那是因為希望跑姿漂亮的人，除了比較願意去做馬克操，也同時會進行大量的實際跑動，而真正的修正效果是在這些跑動過程中發生的，同時，做馬克操的少數遷移效果是：習慣在練習動作過程中接收回饋，然後自覺關注的去嘗試修正動作，這樣子的注意力使得在真正跑動時，也能夠有較高的自覺關注去突破已經變成自動化的動作模式，這也解釋為何馬克操做得爛的人，通常跑姿可能比較差，因為他們對於回饋與嘗試修正的成功經驗很少，也可能是本身神經傳導比較慢，好的運動員神經傳導到四肢速度可達65-75m/s，普通人只在35-55m/s，因此普通人肢體學習、控制效果較差，而Curry連高爾夫都打得比一般人好。

也有人問：為什麼這麽多人在教馬克操？
A:1.不知道這件事2.不做良心不安3.純粹拿來熱身4.可能提高對身體動作關注的經驗5.新手與身體活動經驗少的人，做了可能會進步。

以上內容不含直腿蹬地、跨步跳...之類的動作，馬克操的部分淺談到此，“繩梯會不會練到速度？”會！但只限於做繩梯時的速度提升。

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如果你對田徑訓練、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！

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如果你對「Movement Training」有興趣的
可以花點時間看看這篇文章

裡面有句話寫得很有趣
現在的體適能已趨向「娛樂」～哈哈

因為會員開始無聊，教練又不知道怎麼給與細緻化的教學
就只能不斷的從網路上「找動作」
不願意花腦筋思考理論，從根本說服會員
只從互聯網中點點轉發、利用他人的文章來「告知」會員
「期盼」會員能懂！能理解

殊不知～觀念的改變與習慣的建立
需要陪伴、需要溝通、需要說服、需要面對面的影響

「不要談論動作」是本文中另一個吸引我目光的點
在武術裡，他們不討論「招」，更不直接亮「招」
沒有一項對打會先把自己的招式預先顯露
雖說練習的過程不斷地鍛鍊套路
但真正對打時，還是要靠臨場與經驗

如果你期待「動作訓練」
就必須先理解一件事
每個人的動作是個「訓練後反射的後果」
不是個預排、演練的過程

本文裡也把FMS的意義做了更進一步的陳述
這是一個工具、是一個介面
不是讓你從中發掘所有的一切
試圖從FMS裡面找出肌骨系統所有的問題

不要用厲害的演說技巧、強大的背景
為教練進行錯誤觀念的傳遞

如果你真的想知道FMS在幹嘛、可以幹麻
請你花時間好好的看看這篇研發人寫的文章
（順便練練英文囉！）

PS:
如果你學英文是為了吸收更多的「專業知識」
請不要花錢去「補英文」、去學文法、學對話
這是完全本末倒置的作法
（除非你學英文是為了『學英文』）

如果最終結果是要學習更多專業知識
請花時間看英文的文章、影片

透過對這些專有名詞的接觸、對這些基本文法的應用
自然就會讓你更了解專業英文的用法

如果你真的要找家教，那也請對方
多用專業文章為教材，不要再找那些制式教材
甚至報紙新聞、文學文章.....
以訓練邏輯來說～一點都不考慮『特殊性』原則啊！

【反思力量訓練這件事】

肌力訓練的主流思想，都建立在如何「發展」肌力之上，我們利用了各種器材，各種方法，就是想要「練出」肌肉的力量，但這無形中暗示了一個假設，就是肌肉好像原本是無力量的，隨著我們對肌肉施予訓練，肌肉逐漸「發展」出原本沒有的力量。如果這個假設是正確的，是不是我們只需要給肌肉足夠的刺激，力量就會逐漸長出來？這種想法我曾經深信不疑，現在也還沒有到推翻這種想法的時候，只是訓練得越久，越覺得好像不只是這樣，是不是肌力訓練其實可以有不同的思維？我越來越覺得，肌肉力量似乎不全然是被練出來的，有些肌肉力量可能本來就在身體裡，只不過是被我們自己「鎖」住了。
從古到今人們都曾見識過這種現象，就是看似身體弱小的人，在極度驚慌的情境裡，可以發揮出驚人的力量，例如逃生、救難、搏鬥的過程裡，弱者的力量大到難以估計，只可惜，當情境解除之後，力量便不再出現。不過這似乎說明了一件事：每個人其實都帶著超乎我們想像的力量。如果我們能夠隨心所欲地使用這些力量，豈不是人類身體進化的另一次大躍進？不過，我們總不能夠依賴亂七八糟的生死恐懼來訓練肌力，我們要探討的事，如果力量本來就存在身體裡，那到底是什麼東西鎖住了力量？想要開啟、釋放這些力量，關鍵在哪裡？
我們沒有答案，但是有一些猜想。我們發現許多訓練上的法則，似乎呼應了「釋放」力量而非「發展」力量的觀念。
首先，從單邊和雙邊訓練的經驗看出，身體的一種動作型態有力，似乎並不保證另外一種型態有力，許多可以扛起槓鈴，用巨大重量做蹲舉的運動員，如果沒有經過其他的訓練，單腳「徒手」深蹲可能一下也蹲不下去，許多人會說，那是穩定性的問題，單腳站立本來就比較難平衡，當然不容易蹲下去，可是假設我們換個方式想，如果一腳離地這件事導致的不穩定性，就足以鎖住原本巨大的背蹲舉肌力，那我們怎麼能夠期待「只」練背蹲舉就可以提升運動表現？體能教練看肌力這件事情，是以「任務導向」的觀點來看，我們不只在乎訓練中舉起的重量有多大，更在乎有多少力量可以發揮在運動表現或戰術任務裏。假設今天運動員必須單腳用力，必須斜向用力，必須仰臥用力，必須在歪七扭八的姿勢用力，我們怎麼知道必須四平八穩才用得出來的背蹲舉肌力，在這些奇怪的方向還剩下多少力量可以用？所以，動作控制能力，很可能是「釋放」身體力量的第一個關鍵，我們要讓人的身體可以釋放力量，必須要在「各種有意義的動作型態」都有控制力才行。獨尊臥推、深蹲、硬舉或抓舉、挺舉的訓練方式，似乎必須再思考。
其次，我們發現身體的力量似乎必須「均衡」，力量才會越來越大，所謂的均衡有左右均衡、前後均衡、以及上下均衡。更具體講，似乎在所有自然動作「方向」均衡的運動者，力量比較強大，所謂的自然動作方向，在上肢是「水平推」、「水平拉」、「垂直推」、「垂直拉」，在下肢是「推」、「拉」、「轉」、「走」，在核心，就是「主動」與「抗動」力，這些動作方向如果有哪一個方向「特別弱」，似乎都會拖累其他方向的力量，例如：推力很強，拉力很弱到運動員，推力可能因為拉力太弱而受到牽制，產生傷害或退步；又如：下肢似乎可以因為增加「轉」和「走」的訓練，而提高「推」與「拉」的表現；更常見的例子是，核心虛弱的運動者，四肢肌力再強，也無法自由發揮。所以，我們似乎必須重新檢視過去我們一直依賴的「專項特殊性」原則，認為運動員「只」需要訓練運動場上用得到的肌力，用不到的都不需要練。這一點，需要再思考。
最後，是「疼痛」對肌力的抑制效果。劇烈的疼痛當然會影響一個人用力的能力，但是不要忘記的是，隱隱作痛也可能會大幅影響肌力。只可惜，許多激進的訓練方法都會讓運動員「隨時隨地」帶著隱隱作痛而不自知，這裏指的隱隱作痛不是肌肉痠痛，而是關節裡的疼痛，或肌肉裡不正常的刺痛等，很多人認為這些是訓練必經的過程，但是現在我們越來越懷疑這件事，因為運動者如果長期大小傷不斷，其實可能進步的程度會受到壓抑。疼痛導致承受負荷的能力降低，如果低到無法承受足夠的訓練量，自然會影響長期進步，此外，疼痛也會導致代償動作，因此即使外表看來力量仍然不減當年，但是身體可能已經在使用自我傷害的方式承受重量。
所以，以往我們信守的「專項性」、「超負荷」的原則，以及「堅忍不拔」的態度，可能要加上「發展動作控制力」、「平衡力量方向」以及「避免運動傷害」等觀念，才會讓訓練效果更好，以前我們不覺得這些觀念跟力量有直接關係，只不過是一些保養身體的觀念，現在可能會改觀。我們不是先知，我們仍在探索，當我們瞭解更多，才發現自己瞭解太少。但是不要灰心，求知路上的每一點進展，都可能帶來巨大的進步。

政治大學化南新村位於北市文山區新光路一段65巷1至93號，興建於1960年代，曾住過多名政大教授，保留初期政大復校的教育文化記憶；建築群分為甲、乙兩區，住宅為二層樓加強紅色磚造雙拼建築，建物內部空間精簡，反映1960年代經建條件，而區間留設小公園，形成極富特色的鄰里景況。

不過，由於政大學院空間不足，校方擬在化南新村興建法學院大樓，當地居民反對，向文化局提報文資，訴求全區保留，文資委員也多次前往會勘
聚落建築群修復及再利用辦法


中華民國106年7月27日文化部文授資局綜字第10630079121號令訂定
第一條本辦法依文化資產保存法第二十五條第二項規定訂定之。

第二條聚落建築群之修復及再利用，應基於文化資產價值優先保存之原則，並保存主要紋理、原有建築式樣、風格與外在形貌或重要之開放空間、環境與景觀。

第三條聚落建築群修復及再利用，應符合其聚落建築群保存及再發展計畫之規範，優先保存聚落建築群原有生活形態與無形文化。

第四條聚落建築群修復及再利用，包括下列標的：

一、聚落建築群之建築、構造物。

二、聚落建築群整體空間紋理。

三、聚落建築群保存再利用之必要公用設備、公共設施。

第五條聚落建築群修復及再利用，其辦理事項如下：

一、修復或再利用計畫。

二、規劃設計。

三、施工。

四、監造。

五、工作紀錄。

六、其他相關事項。

第六條前條第一款修復或再利用計畫，應包括下列事項：

一、依據保存及再發展計畫之保存強度分區、分級設定，擬定修復或再利用範圍及內容。

二、現況調查，包括擬修復或再利用範圍內建築物群之環境、景觀、結構、構造與設備、損壞狀況及其他相關事項之調查。

三、文化資產價值與再利用適宜性之評估，原有建築形式工法之調查。

四、景觀維護方針、修復或再利用原則、方法之研擬。

五、必要之現況測繪或圖說。

六、修復或再利用所涉建築、土地、消防與其他相關法令之檢討及建議。

七、依古蹟歷史建築紀念建築及聚落建築群建築管理土地使用消防安全處理辦法第四條所定因應計畫研擬之建議。

八、修景、環境設施整建整備、防災系統設施之設置建議。

九、修復或再利用實施期程及經費概估。

辦理修復或再利用計畫，應置執行主持人一人，並應具開業建築師、相關執業技師或經依法審定之相關系、所助理教授以上資格。

第七條第五條第二款規劃設計，應依前條修復或再利用計畫為之；其內容應包括下列事項：

一、必要調查之資料整理分析。

二、規劃及設計方案之研擬。

三、現況之測繪、圖說繪製及必要差異分析。

四、必要景觀與設施保存之設計。

五、必要之結構安全檢測及補強設計。

六、施工說明書之製作。

七、工程預算之編列。

八、依區域計畫法、都市計畫法、國家公園法、建築法、消防法及其他相關法規適用之檢討。

九、依前條第一項第七款之建議研提之因應計畫。

辦理規劃設計，應置執行主持人一人，並具開業建築師或相關執業技師資格。

前項所定之開業建築師或相關技師，其參與執業之範圍，應依建築法、建築師法及技師法之規定辦理。

第八條第五條第三款施工，應包括下列事項：

一、原有構件、文物種類及數量之統計。

二、各項現況之清理、清點、核對及設計書圖與現況不符事項之記載。

三、依修復原則及設計書圖執行各項保存、修復及仿作等工作。

四、有關施工之傳統匠師或專業技術人員、重要分包廠商與設備商資格文件及名冊之備置。

五、修復構件之量測及彙整。

六、原用材料之保存、修復或更新及品質之管理。

七、原有文物、重要風貌、設備保護措施之執行。

八、施工中因重大之發現所為對業主之通報。

九、依古蹟歷史建築紀念建築及聚落建築群建築管理土地使用消防安全處理辦法第六條第二項規定，將竣工書圖及因應計畫送土地使用、建築及消防主管機關建檔。

施工廠商於第五條第三款施工中，應置工地負責人，並依其他法令或契約規定置相關人員。

第九條聚落建築群修復及再利用之施工工地負責人，應具備下列資格之一：

一、具一年以上古蹟、歷史建築、紀念建築或聚落建築群修復或再利用相關工程經驗。

二、參加中央主管機關自行或委託其他機關（構）、學校或團體辦理之古蹟修復工程工地負責人訓練，並取得結業證書。

前項修復或再利用工程經費達新臺幣五千萬元以上者，並應領有營造業法所定工地主任執業證。

工地負責人於施工期間，應確實到場執行業務。

第十條聚落建築群修復或再利用工程內容中，其保存強度分級高者，原有建築與景觀形貌，應由具備傳統匠師資格者施作。

第十一條第五條第四款監造，應包括下列事項：

一、施工廠商辦理之原有構件及文物種類、數量統計之監督。

二、清理、清點、核對各項現況之督導，並查對設計書圖與現況不符事項及其後續之建議。

三、傳統匠師或專業技術人員、重要分包廠商及設備廠商相關資格文件之查對。

四、對施工廠商執行修復構件量測成果之校驗。

五、施工廠商辦理原用材料保存、修復或更新與品質管理工作之督導及查驗。

六、施工廠商執行原有文物保護措施之監督。

七、施工廠商依修復原則及設計書圖，執行各項保存、修復及仿作等工作之監督。

八、施工廠商現況施工中重大發現提報之查對及建議處理。

九、施工廠商依第八條第九款規定，辦理竣工書圖與因應計畫建檔之協助及督導。

第十二條第五條第五款工作紀錄，應包括下列事項：

一、修復或再利用範圍之建築物群之環境、景觀、構造與設備、損壞狀況施工前後修復狀況之紀錄。

二、參與施工人員與匠師施工過程、技術、流派紀錄及其資格文件。

三、採用科技工法之實驗、施工過程及檢測報告紀錄。

四、修復工程歷次會議紀錄、重要公文書、工程日誌、工程決算、驗收紀錄及其他必要文件之收列。

五、修復成果綜合檢討與建議。

第十三條聚落建築群修復或再利用工程之進行，應受主管機關之指導監督。

前項指導監督，主管機關得邀集機關、專家或學者召開工程諮詢或審查會議。

前項諮詢或審查會議，得為規劃設計之審查、協助審查廠商書件、指導修復工程進行、審查各項計畫書圖及其他必要之諮詢。

第十四條因應聚落建築群之特殊性或非屬聚落建築群整體性之修復或再利用者，經主管機關審查核定後，其修復及再利用得依實際情形簡化，不受第五條至第十二條規定之限制。

第十五條本辦法自發布日施行。

2011年我國文創產業共53641家廠商，其中最多數為廣告業13295家，營業額共1461億元；先前服貿爭議中，文化部表示廣告業為經濟部管轄，但在文創統計時，文化部又表示根據文化創意產業發展法第三條第八款的是廣告業。鄭麗君表示，文化部涵蓋範圍當然也包括文化創意產業概念的特殊性，文化是一個串穿所有產業的概念，文化部選定正確的「文化核心」投入更是非常關鍵，否則會成為預算的重複投入，造成強者恆強弱者恆弱之浪費與分配不均。
根據經濟日報2014年1月7日，毛治國表示：「文創產業不乏弱勢，在投入文創時，可能還要帶一點社會責任的認知，從犧牲的角度，提供這群弱勢協助和支持。」其中有三個問題，首先，文化產業並非誰強誰弱，而是政府資源偏重之不同；其次，民營金融業運作仍應顧及股東與國家的金融穩定，政府選擇以道德勸說要金融業放款給特定產業是很不負責任的；最後是政策目的不清，金融挺文創、文創市場化後，重點是在文化還是產業？
另外，文化部表示「金融挺文創」，但最後只有電視、電影、流行音樂三類納入金融投入的「文創鑑價機制」，且鑑價採取「收益基礎法」，鄭麗君說，若無法破除目前存在的類型化與新興產業或前衛作品的諸多限制，政府應該扮演更好的角色；文化創意產業究竟是文化還是產業，產業方面與市場和財經部會相交，文化部角色該是文化的環節。
最後，臂距原則指政府機關對經費補助應保持一臂之距，就藝術文化便是避免政府透過補助款干涉藝文創作內容。鄭麗君指出，我國文化預算分配是否遵守，且我國文化事務缺乏民間由下而上的政策對話機制，文化部應用多樣化、細緻化的政策工具取代目前的文創推動方式。最後鄭麗君認為，國家品牌的建立才是文創產值化對外拓展的關鍵，必須請文化部思考如何靈活運用相關資源。