三角纖維軟骨複合體（Triangular fibrocartilage complex, TFCC）減輕疼痛快速貼紮法 常見受傷機轉為跌倒手撐地、或是累積性傷害，手腕反覆承受扭轉、壓力或張力負荷。 TFCC可藉由超音波檢查或是核磁共振(MRI)檢查確認受損情形。臨床動作測試下，常見往尺側偏移時擠壓產生疼痛、聲響以及TFCC附近韌帶較鬆弛的情況。 貼紮方式：根據上述TFCC容易產生疼痛之方向，利用固定效果較佳的白貼(或重彈)，如附圖，假設貼右手，左手拿白貼，右手握拳擺在中立位置（中指對前臂中線避免過多尺側偏移，掌根與前臂平行），⚠️注意繞的方向：從手腕橈側往下繞，經過手腕尺側時白貼“往上”拉一點張力，重複上述步驟，反覆纏繞，依個人感覺固定效果調整纏繞次數。⚠️如果繞錯方向可能會讓TFCC承受更大的壓力。 當然，這只是救急用的方法，並不是長遠之計，重訓族群應省視自己在重量訓練時手腕是否維持在中立位、抓握方式等等技術層面問題。此外，很吃手腕角度的運動項目例如排球、羽球等等，假如疼痛已經影響到功能，貼紮也很難減輕疼痛了，也建議尋求醫療端的治療。 ---------------------------------------------------- 黃瀞凱 物理治療師 治療銜接訓練，訓練完整生活。 ------------------------------------ #TFCC #三角纖維軟骨複合體 #手腕疼痛 #手腕貼紮 #物理治療師 #復健訓練 #物理治療 #運動傷害 #傷害預防 #功能性訓練 #疼痛控制 #動作評估 #Searchannel #尋動率 #宏光物理治療所 #台北

「醫生說我腰痛要做一些核心訓練，練棒式可以嗎？」 「腰痛無力要練核心喔，我知道，就把六塊肌練起來，仰臥起坐、橋式那些嘛！」 我會說，對一半。 核心訓練的確可以包含棒式、仰臥起坐、橋式，但適不適合所有腰痛的族群？不見得。 「在做核心訓練之前，要先學會怎麼動你的腰椎跟骨盆。」 先定義一下「核心」(core)在哪裡？ 廣義的核心，包含肩膀、軀幹、髖關節以及近端下肢，靠近身體中軸、近端，作為遠端肢體動作的基石。而在這邊要討論的是狹義的核心，一般大家認知的核心，在腰部、骨盆以及髖關節 (lumbo-pelvic-hip region)。也就是說，任何包覆在腰部、骨盆、髖關節的肌肉，都稱作「核心肌群」。 包覆在腰、骨盆、髖關節的肌肉，就像天然的護腰帶，保護我們的腰椎骨盆，同時，在運動的過程中，提供「動態穩定」，經由動力鏈，有效地將力量從核心肌群傳遞到肢體產生動作。 舉個例子， 排球員在扣殺的時候，上肢做出拉弓的動作，帶動身體旋轉，身體像一條拉緊的橡皮筋，力量釋放時上肢揮臂帶動身體轉動，打出強而有力的殺球。此時核心的「動態穩定」並非使腰椎骨盆維持不動狀態的穩定，而是在動態的過程中，核心肌群可以自由地讓身體做出旋轉的動作，同時自帶煞車的能力，不會讓腰部胡亂甩而導致拉傷或閃到腰。這就是核心的動態穩定。 很顯然的，核心穩定這件事，應該要體現在動態的活動上，只是把核心肌群用力繃緊維持身體不動，很穩，但沒有「功能」，沒有辦法把核心訓練反映在日常活動上。 那練好仰臥起坐、橋式，練好六塊肌、背肌就不會腰痛了嗎？ 很常見很多運動員或是運動愛好者，六塊肌練得很好、闊背、背肌也練得很好，可是他還是腰痛，為什麼？ 因為腰痛跟核心肌群的力量沒有絕對的關係。 撇除社會環境以及心理因素影響的疼痛，在身體方面，除了核心力量之外，治療師更在意的是每個關節之間的活動、每塊肌肉之間的協調性。 例如，橋式是很好訓練臀部肌群的訓練，但是很多人練到的不是屁股，而是腰。屁股還沒痠，腰又開始不舒服了。因為，沒有先主動把骨盆轉回中立位置，並且在過程中維持骨盆動作。在不會控制腰椎骨盆的情況下練，是不是又讓腰更不舒服了呢？ 又例如，死蟲運動(Deadbug)、鳥狗運動(Bird Dog)，在伸出手腳之前，是直接用力憋氣繃緊肚子？還是有主動讓腰椎骨盆轉回他該有的位置，才進行動作？不會轉動腰椎骨盆，也意味著失去了關節活動的能力。腰是拿來動、拿來彎的，刻意的不彎腰、過度維持脊椎中立，只會讓核心肌群更難出力，因為失去了肌肉長度改變的能力。你以為的中立，其實是假中立。 核心訓練很多種，每個人都會做，看著影片都會做，但做得好不好、確不確實、對腰痛有沒有幫助又是另外一回事。 ------------------------------------ 黃瀞凱 物理治療師 加入官方Line預約諮詢 (從首頁點擊) ------------------------------------ #腰痛 #下背痛 #核心訓練 #動作控制 #疼痛控制 #功能性訓練 #物理治療 #運動傷害 #傷害預防 #Searchannel #尋動率 #宏光物理治療所 #台北

「來，深蹲屁股往右一點，起來的時候感覺屁股出力多一點」 「來，吸氣吸到腰後側多一點，肚子不要往前凸」 「來，划船的時候肩胛骨不要往前傾，往後收一點，一點點就好」 看似很合理的指導口令，但是學生常常怎麼樣都做不出來。老師教得心很累，學生也學得很氣餒，好像肌肉沒有插電一樣，怎麼樣都沒反應。 啊！原來是動作控制的問題。 構成有效的動作控制步驟大致如下： 1. 感覺輸入 (sensory input) : 藉由任何感覺的引導，把感覺訊息傳給大腦。 2. 中樞整合 (CNS integration)：大腦接收到週邊感覺之後，給肌肉下達指令，下一步該怎麼做。 3. 動作輸出 (motor output)：大腦下達指令，使周邊肌肉可以做出想要的動作。 舉個例子，我想要修正學生「划船的時候肩胛骨沒辦法控制不要往前傾」，套用上面的理論就會變成： 學生找到肩胛骨中立的感覺之後 (感覺輸入)，想著做出這個肩胛骨姿勢(中樞整合)，並且可以做出正確的肩胛骨中立動作(動作輸出)。 除了上述步驟之外，在做動作的過程中，身體也會一邊感覺一邊修正，最終做出想要的動作。 重點來了，要如何協助學生找到肩胛骨中立的感覺？最大的問題在於學生不知道自己肩胛在什麼位置，該往哪裡修正。 因此，引導學生找到「感覺輸入」是必要的。以下提供幾個個人經驗： 1. 給予動作引導，建立肩胛骨坐標系，讓學生了解，肩胛骨各個動作方向怎麼做。肩胛太往前了，什麼感覺叫往後，什麼叫往後但不要往後到底，往後但不要下壓，blablabla.... 2. 利用視覺回饋。請學生看著自己的肩膀做動作，讓他們自己察覺動作是否跑掉，比老師直接糾正你來得好。 3. 利用觸覺回饋。靠著牆、用手摸、給予目標肌群刺激。 4. 本體感覺引導。給予輕阻力，引導目標動作方向。 5. 意象引導。給予口令，想像類似的動作，帶出目標動作。 引導學生做出目標動作並不難，給予學生釣竿，找出感覺動作的方式，才能把動作控制內化，提高訓練效率。 你，今天肌肉插電了沒？ ------------------------------------ 黃瀞凱 物理治療師 加入官方Line預約諮詢 (從首頁點擊) ------------------------------------ #動作控制 #疼痛控制 #功能性訓練 #物理治療 #運動傷害 #傷害預防 #Searchannel #尋動率 #宏光物理治療所 #台北