【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補,全面提升頭好壯壯防禦力!
新冠肺炎疫情尚未平息,即便逐步階段性降級解禁,防疫作為仍不可輕易鬆懈;「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號,應落實於生活之中。此外,日常飲食均衡、作息規律、運動養成,藉以提升自身免疫能力,是遠離病毒侵犯的不二...
【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補,全面提升頭好壯壯防禦力!
新冠肺炎疫情尚未平息,即便逐步階段性降級解禁,防疫作為仍不可輕易鬆懈;「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號,應落實於生活之中。此外,日常飲食均衡、作息規律、運動養成,藉以提升自身免疫能力,是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素,及各類元素的益處及建議指南,非常時期務必維持良好體況,才能使「疫勿入侵」,共同安然度過這場險峻戰疫!
🔺維生素A
屬脂溶性維生素,是人體必要之營養物質,可分為動物性及植物性來源;動物性如肝臟、蛋、魚肝油等,植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性,並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時,容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線,當遭受壞害,就會增加病毒感染機會,不僅是防疫期間,在於平時也都是相當重要的營養素之一
謹記只要每日飲食均衡不偏食,其實不太會出現缺乏維生素A的情形,富含維生素A的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜,建議食用時和油脂一起攝取,例如加點天然油脂拌炒,其吸收和消化效果會更好,而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等,其維生素A含量特別高,應淺嚐即止,不宜大量食用
🔺維生素B
是所有維他命種類及功效最多的一群,其屬水溶性維生素,包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用,可維持皮膚和肌肉健康,及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時,容易出現虛弱、倦怠等症狀,甚至會出現神經病變、惡性貧血等;特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下,就可能出現身體負擔
-維生素B1
又名硫胺素,能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康,主要由小腸前段吸收,可透過全穀類(如燕麥、糙米、米糠等)、青江菜、蛋黃中補充
-維生素B2
又稱為核黃素,可有助持皮膚健康,又被稱為「皮膚的維生素」,也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充
-維生素B6
又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素,其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉,其特性較不耐熱,在烹煮過程中容易受損,從水果中攝取會是良好的選擇
-維生素B12
又稱鈷胺素,負責維持神經系統的健康,也影響紅血球製造,多存在於動物性食物中,如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12,可適度配合保健食品做補充
-葉酸
有助於紅血球、核酸與核蛋白形成,當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸,如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等,也含有較高量的葉酸
-泛酸
泛酸就是維生素B5,其對人體作用為增強免疫系統,幫助傷口癒合、皮膚組織再生等,也能協助體內膽固醇正常合成,維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品,亦作為肌膚修護的指標成分之一
-菸鹼酸
菸鹼酸就是維生素B3,其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充
🔺維生素D
屬於脂溶性維生素,人體可透過陽光自行合成,又被稱為「陽光營養素」,也能藉由食物、營養品補充,其主要功效為幫助鈣質吸收,對骨骼、牙齒有重要影響。因此,維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」,具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用
想獲得充足的維生素D,最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」,經由陽光照射後,能夠產生維生素D3,防疫期間,建議在安全防護前提下,適時走出戶外曬曬太陽;同時從食物中攝取,如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等
🔺維生素E
是重要的脂溶性抗氧化劑,可有助於保護心血管、減少自由基,亦可降低身體發炎反應,以減少病毒變異機率。當缺乏維生素E時,會使免疫反應受損、視網膜病變等,嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀;而攝取過量時,則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致,容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀,嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險
因屬脂溶性維生素,建議飯後補充為佳,飲食建議可和植物性油脂搭配,如酪梨、橄欖油一起攝取,可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源,而堅果類原則盡量以原味為宜,才能盡量保留完整其營養價值,且減少熱量攝取,同時留意食品標示、建議用量,建議每日以30公克為限,亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果,或牛奶、優格一起食用
🔺維生素K
維生素K是較少被討論的脂溶性維生素,主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆,又被稱為「凝血維生素」,當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs),維生素 K 的 建議攝取量為,成年人男為120微克,成年女性為90微克
維生素K可分為K1及K2,K1多存在於綠色蔬菜中,常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等,而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂,更能幫助體內的維他命K吸收
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說到健康飲食話題時,「根莖類蔬菜」向來都具有相當重要的地位;有趣的是,在六大類食物領域中,它屬於主食類,也算是蔬果類。其包含了地下根與莖,蘊含了澱粉、植化素、礦物質與纖維素等營養能量,且多數天生能對人體具有提升體溫與元氣之特性
若再將根莖類蔬菜做細分,澱粉含量高者,像是地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、馬鈴薯等,可歸納為主食澱粉類;澱粉含量低者,例如牛蒡、洋蔥、老薑、大蒜、蘆筍、甜菜根與紅白蘿蔔等,則會界定為蔬果類
而在上述食材中,多數都是日常餐桌上很常見到的,唯獨「甜菜根」鮮少在傳統東方餐食中出現,但在歐美料理中,倒是能經常見其紅艷蹤跡!「甜菜根」,顧名思義就是甜菜的「根」,據悉最早盛行於歐美料理,將其作為料理配飾,以增添食物風味,亦可說它是西方餐桌上除了馬鈴薯以外,近乎主食的角色
甜菜根切開後呈鮮豔的紫紅色澤,帶著淡淡的甜味與泥土氣息;歐美地區亦將之提煉成健康代糖使用,可加在冰淇淋、甜品裡作為調色與增味使用;近年更被開發製作成植物未來肉的原料。也因其色彩迷人、營養豐富且滋味香甜,便有了「天然紅寶石」與「歐洲靈芝」的美譽!
近年由於甜菜根被各界發現其保健效能優異,讓英國BBC以及美國Live Strong網站都相繼報導,儼然成為近代紅紅火火的養生蔬菜優選 。究竟甜菜根的魅力所在為何?以下「5個吃甜菜根的理由」讓我們一起來嚐鮮吧!
❶腦筋活絡記性佳
當中的甜菜紅素,可預防β澱粉樣蛋白堆積於腦部,用以保護腦神經機能運作穩定,可預防記憶、感知和整體心智功能受損,並具降低患上阿茲海默症的風險
❷氣色紅潤有活力
具有鐵元素與維生素B12,兩者皆是造血機制的重要元素,尤其適合女性或茹素者攝取,用以補充鐵質,使貧血或疲倦等症狀能得到改善,且精神與氣色也都能獲得提升與優化
❸漲升骨力亮幼彈
蘊藏豐富維生素C,是膠原蛋白生成所需的必要養分,並有助提高免疫力,還可抑制黑色素生成,進而改善肌膚暗沉;亦有利鈣質吸收與轉換利用率,用以增進骨骼及牙齒生長與健全
❹膳纖抗氧好順暢
其中含有大量水溶性纖維與果膠之元素,能促進腸胃蠕動,用以預防便秘,保持順暢。且甜菜根纖維還可提高體內抗氧化酵素濃度,如麩胱甘肽過氧化酶,進而使白血球數量維持正常值,幫助人體細胞對抗自由基,用以降低疾病的產生
❺心血養護增元氣
據英國郵報健康專欄報導指出,在為期一週的研究中,讓自行車運動員每天飲用500ml甜菜汁,結果發現可延長16%的騎乘訓練時間;探其原因發現其含「有機硝酸鹽」會在體內轉化為一氧化氮,可舒張血管以及降低血壓,進而在運動過程中降低耗氧量,便讓運動時減緩疲累感
#甜菜根挑選法
甜菜根適宜生長在陰涼氣候,本土產季落在秋冬季節,主要於雲嘉南地區為大宗,現多採用有機栽種方式為主流
▶️體型太大的甜菜根非首選
一般會在直徑5~6公分左右進行採收,若讓其繼續生長,就會導致纖維化而影響口感
▶️外型渾圓且表面平滑為佳
應避開表皮破損或出現軟化皺縮等情況,可能是已保存過久,而導致水分流失出現的不新鮮現象
#甜菜根保存法
新鮮帶葉的甜菜根可冷藏保存3~4天,去除葉子用報紙包裹再存放於蔬果冷藏室,則能夠延長保鮮至2~4週左右。若延長保存期,可切塊燙熟,分裝成小份量後密封冷凍,營養價值、口感及質地都能維持在良好狀態。解凍後的甜菜根勿再放回冰箱冷凍,務必盡快食用,並以燉煮料理為主,較不影響其口感
#甜菜根料理法
▶️醃漬
醃漬甜菜根是歐美地區的經典料理,只要利用蘋果醋醃泡,就是餐桌上不可或缺的佐餐解膩小食!
▶️香煎
甜菜根切丁或切薄片,熱鍋放入適量橄欖油,將甜菜根以小火慢煎至表面產生皺縮即可起鍋,口感軟嫩香甜,十分可口!
▶️燉煮
將甜菜根、紅番茄、西洋芹、胡蘿蔔及馬鈴薯一起燉煮成燙口的羅宋湯,不僅好看更是可口 ; 若再搭配一塊酸種麵包共食,鮮美滋味真是令人難以抗拒!
▶️調色
富含天然色素的甜菜根,就是大自然派來的美味畫家,將其打成泥或榨汁,加入麵粉就可製作成饅頭、麵條,鬆餅、蛋糕或餅乾,完成後就是粉嫩誘人的銷魂小點啦!
▶️烘烤
烤甜菜根是最簡單的烹調法,切片鋪在烤盤上,撒上橄欖油與義式香料後進行烘烤,透過高溫慢烤,能讓甜菜根的糖份慢慢釋放,直到焦糖化後,就能去除土生氣味 ; 出爐後別忘了擠上檸檬汁,能讓風味更佳鮮美動人!
▶️水煮
用刷子刷掉甜菜根表面的泥土後,再拔掉鬢鬚,不必去皮整顆放到一鍋冷水中,開火煮至沸騰後取出,即可運用於各種料理,例如放入食物調裡機中打成泥,用於濃湯或醬料。想去除外皮,只要把煮好的甜菜根立刻放入冰水中,瀝乾後即可輕鬆去皮
▶️生食
新鮮甜菜根口感甜脆又多汁,清爽又可口,可將其切薄片或刨成絲後,直接做成涼拌沙拉,只要放點蜂蜜、優格、海鹽、堅果、檸檬汁與紅椒粉後,拌勻就能大快朵頤!
甜菜根也適合直接打成果汁飲用,可搭上鳳梨、香蕉、蘋果、芭樂、小黃瓜或西洋芹一起調配;也可與牛奶、豆漿或堅果奶打成冰涼奶昔,樣樣都是營養又美味的料理方案!
#甜菜根停看聽
⚠️甜菜根的Gi值為64,屬中高指數,糖友建議少食為宜
⚠️處理甜菜根時,戴上手套可避免雙手被染成紫色,而若要除色其實只要用一顆檸檬汁搓洗即可效率洗淨。當衣服不小心沾染,則可將食鹽與小蘇打粉調成水糊狀倒在沾染區域,靜置半小時後用軟毛刷清理,能有助提升除漬效率
#凱鈞話重點
#5個吃甜菜根的理由
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⭐️鎂對人體的重要性
🔺礦物質「鎂」很可能是除了水分、氧氣與基本食物營養之外,
人體所需的最重要元素。
🔺鎂與人體內350多種代謝運作功能有關,主要包括消化、能量
產生、肌肉功能、造骨、新細胞製造、活化維他命B群,並且
輔助心臟、腎臟、腎上腺、腦神經系統的運作。若體內缺乏足
夠量的鎂,就會影響這些身體功能。
🔺鎂為多種酵素的主要成份,有利於蛋白質的製造、脂肪代謝、以及遺傳物質DNA的組成,並可活化酵素,幫助強化心臟肌肉的收縮力。
💔鎂的缺乏與流失
🔹心理壓力、咖啡因、糖、酒精、香煙、各式藥物與毒品、大量
流汗、甲狀腺功能低落、糖尿病、慢性疼痛、利尿劑、以及高
碳水化合物、高鹽或高鈣的飲食。
🔹90~95%的人口的體內鎂含量皆不到應有的健康程度。即使有
在補充礦物質或甚至鎂劑的人,仍然可能不足,因為體內需要
鎂的量其實相當高,而且一般的錠劑式的鎂不易為人體吸收。
🔹鈣需要鎂方能為人體良好吸收運用。但是當體內有太多鈣質
時,卻會導致鎂的不足。
⚡️⚡️鎂不足的症狀
❄️缺乏活力、疲累、嚴重的更年期症狀、失眠或睡眠品質不好
、身體緊繃、 經常頭痛、肌肉無法放鬆、腰酸背痛、 器官鈣
化現象、 骨質疏鬆、 心肌疾病與心率問題、 莫名焦慮擔心、
緊張、躁動。
❄️鎂對於身體能量儲存的維持扮演著重要角色。鎂不足時,細胞
的能量產生會受到抑制,結果會讓人覺得疲累與虛弱。鎂也同
時會影響體內鉀含量與腎上腺功能,這兩者都與維持身體活力
有關。
❄️失眠、肌肉酸痛、緊繃與起床時全身不適等現象與缺乏礦物質
有關,特別是鎂。這些問題都可以藉由補充足夠的鎂而獲得大
幅改善。很建議有睡眠問題的人多補充鎂, 會有明顯改善.
❄️鎂不足會使神經細胞無法良好傳遞與接收訊息,會變得很紊
亂,而且會過度敏感。當經常感到緊張、躁動不安或無法放鬆
時,就表示身體需要鎂了。
❄️肌肉痙攣抽筋、不自主跳動、打嗝都是缺乏鎂導致的。鈣與鎂
協同控制肌肉功能,鎂能使肌肉放鬆。補充鎂之後這些症狀就
會消失。
❄️婦女停經後的更年期症狀會因為體內鎂不足而使得症狀更明顯
或惡化。單獨服用太多的鈣質反而對更年期症狀不利,因為這
導致體內礦物質失去平衡。補充鎂可以很快緩解更年期症狀。
❄️骨頭需要鎂方能良好地吸收鈣以增加骨質密度。在補充鈣時應
該要同時配合鎂。
❄️鎂對血壓的平穩很重要的影響。並能改善血糖代謝的控制。
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