在我門診不管是為了增肌減脂，還是為了追求腸道菌相的健康，或是青少年求長高，除了飲食喝水跟適量活動，共同的生活型態注意事項，就是 #睡眠衛教。

要能健康長「瘦」有3大睡眠重點：
1️⃣剛好的時間 (duration)
2️⃣對的時間點（timing)
3️⃣深度睡眠週期達成 (cycle)

100多萬人的大型研究發現睡眠時間，#7小時左右的人擁有最瘦的體態跟最低的死亡風險；小於6小時或大於8小時的人有都會有上升的疾病風險，包括糖尿病、高血壓、心臟病、肥胖、代謝症候群、大腸癌、腦血管疾病、心臟病還有失智風險提高。

但也不是隨便睡7小時就好，#睡對時間點才是關鍵，睡眠的時間對於增肌減脂的重要性，在於三個激素： #生長激素 #瘦體素跟 #睪固酮

# 生長激素：分泌的高峰在23:00-2:00，所以這時候有深度睡眠時，有助於長高外還有讓你在夜間睡眠 #持續消耗更多的能量，若睡太少或淺眠會讓生長激素減少分泌約70％，使晚上的脂肪酸利用率下降，#若連續一個月都缺乏正確睡眠，# 就會多一公斤左右脂肪

# 瘦體素：是脂肪細胞分泌的激素，會抑制食慾還有幫助燃燒脂肪，分泌高峰大概是半夜十二點至淩晨3點。研究發現若是連續兩天睡眠時間少於4小時，瘦體素分泌量就會減少18％，所以缺乏睡眠的人會食慾大增！

再來深度睡眠為何很重要呢？
因為缺乏深度睡眠會降低身體睪固酮的分泌，睪固酮跟半夜肌肉的生長跟修復有關，另外缺乏睡眠會讓跟分解肌肉有關的壓力荷爾蒙可體松提高，這就是為何熬夜不多吃也會胖，因為容易流失肌肉造成代謝低下，同理，吃再多蛋白質、練再大，若熬夜沒睡好，肌肉也是長不出來的。

由於深度睡眠由處理資訊的快速動眼期睡眠（Rapideye movement sleep,REM），以及完全休息的非快速動眼期睡眠（non-rapid-eye-movement sleep，NREM)組成約1.5小時的循環，最好是前3個小時都要進入深層睡眠不要中斷。

老化造成的健康問題，很大部分來自睡眠的衰退，從 #30歲開始走下坡的不只是肌肉跟骨骼， #還有深度非快速動眼期，到了40歲有人的深層睡眠已經少了60%以上，70歲以上更可高達80%以上。某些激素的時間也會隨著老化改變，例如褪黑激素，使年長者的睡眠時間點往前挪移，變成傍晚瞌睡、半夜難入眠、過早起床的現象。

健保局統計，台灣人 #平均一年吞掉13億顆安眠鎮靜藥丸，健保支出超過十億元，安眠藥對於迅速入睡跟延長睡眠雖有幫助，但 #長期使用會影響睡眠造成停藥後的補償性戒斷更嚴重，而產生依賴性，依賴久了出現耐受性越吃越重，到最後藥物的副作用跟毒性累積一定的身體傷害，包括肝腎心血管，還有可能惡化失智跟引起跌倒相關併發症。因此在我門診，都會優先提供非藥物的方式。

很多人主訴在睡醒後會腰痠背痛，或睡眠時有翻來覆去中斷睡眠的情況，其實跟 #睡眠脊椎的支撐有很大的關係。睡眠期間的身體也要保持延伸，讓脊椎維持正常生理曲線，有助於放鬆入眠跟維持深度睡眠不中斷。

# 好眠的關鍵因素有很多，其中一個是好的枕頭
🧐那枕頭要怎麼挑選呢？
1️⃣請先確定仰躺的高度—-頸椎健康
當我們用量身高的方式抬頭挺胸背靠著牆壁時，額頭跟下巴呈一直線，此時 #頸椎跟牆壁間的空隙，就是我們仰睡時枕頭要托住填滿的高度。枕頭因有軟度的關係，躺下去後保持水平或額頭與下巴在仰角 5° 範圍內最佳。

2️⃣再確認側睡的高度
一般人睡眠中會不斷變化姿勢，從仰睡到側睡，但問題是， #仰睡的枕頭高度常常不符合側睡時肩膀到頸部的高度，側睡時肩膀跟頸部的距離會大於仰睡枕頭的高度，造成枕頭支撐不住頸椎、肩胛骨無法舒展、呼吸不順暢，還會造成側睡時姿勢不穩定，使上面的臀部跟大腿往床的方向倒，造成骨盆歪斜跟脊椎側彎，長此以往對脊椎跟肩頸都有健康疑慮。

過去我都建議患者先選擇適合的仰睡枕，再側睡邊墊置毛巾或書本調整高度。最近看到一個希望合作體驗文的枕頭讓我眼睛一亮🤩

身體智慧 # 原生曲線 - 蝴蝶升降枕
它的特色在於側邊的旋鈕 # 專利渦輪渦桿帶動機構調整升降，旋鈕按入、拉出時可分別調整仰睡中心與側睡兩邊的支撐高度。

市售的智慧枕跟造型蝴蝶枕很多，但第一次看到 # 可以分區微調的，台灣製造的枕頭讓我很放心，除了基本配備高密度涼感吸濕太空棉，而且還有以下特色：
📎防蟎抗靜電
📎天絲™品牌纖維
📎歐盟無毒無重金屬認證

之前旅遊遇到有飯店提供「枕頭車」的服務，五花八門各式各樣的枕頭任君挑選，挑了好幾個還是怎麼睡都覺得不對勁 ，感謝廠商邀約體驗（可能看我臉書總是睡眠不足貌 ），讓我看到一顆枕頭的無限可能，不但能夠符合個人化需求調整，也可以因應全家每個人不同的頸椎高度跟睡眠習慣需求調整，實用性相當高，推薦給跟我一樣淺眠、常常睡盡千枕皆不是的人，另一個好眠機會。

「原生曲線 - 蝴蝶升降枕」超省優惠預購倒數中
點此了解選購：https://bit.ly/2IWa4ui

#身體智慧 #原生曲線蝴蝶升降枕 #蝴蝶升降枕 #枕頭推薦 #肌肉緊繃 #肩頸僵硬 #睡眠不足 #忙碌媽媽跟焦慮上班族好物

掰掰袖太大件

#掰掰袖 #背肌 #三頭肌

#物理治療師

你是不是常覺得你的袖口有點鬆呢😆
今天教大家如何把袖子弄緊，不需任何器材，只要一面牆即可完成，記得每天要做一次喔，讓掰掰袖趕快消啦😩

⚠️第一個運動，撐牆的手肘高度不可以超過肩膀高度，雙腳距離牆面越遠越困難，整個運動行程必須完整，才會有最高效果
⚠️第二個運動，手的位置在胸口前方，靠進牆壁的時候手肘必須維持在腋下兩側，不要打開，雙腳距離牆壁越遠越困難

幫我分享給一個掰掰袖太鬆的朋友😁
喜歡我的影片記得收藏起來喔

希望這影片對你有幫助！我是 @jerry78787878
有什麼疑問都可以在留言提問我會儘速回覆

#傑瑞哥玩核心
#我喜歡用簡單的器材教你做運動
#Xline運動培訓總監 #專業物理治療師

#體脂肪 #卡關 #燃脂運動 #膝蓋痛 #美臀 #翹臀 #增肌 #減脂 #運動新手 #運動教學 #蜜桃臀 #運動 #馬甲線 #馬甲線訓練 #核心運動 #跳床運動 #腰痛 #運動傷害 #重訓

隨著年紀增長就越來越注重「睡眠品質」
有兩個孩子之後，能好好睡一覺
對於全職媽媽來說真的非常的重要
如果睡覺時的角度沒有喬好
隔天起床就會腰痠背痛好幾天
肩頸還會變得「頂叩叩」

剛好最近我媽忙搬家，也在尋找新床墊
就約她一起穗寶康試躺美式電動床
這一試躺後～
我立刻問價格，想要買一張給我阿嬤
因為家裡也有一張電動床
但跟這美式電動床的舒適度差十萬八千里
尤其是阿嬤總是嚷嚷自己睡不好
常常喊腰酸屁股痛，現在行動也比較不方便
就很想幫她換上一張舒適又好操作的電動床

FB3.0美式電動床-舒眠功能床
是一張擁有雙馬達設計的居家電動床
附有無線遙控器，直覺式選擇喜愛的模式
看到一鍵起身模式就覺得很適合阿嬤
還有適合哺餵母乳的模式選擇
因為我都習慣在床上躺餵
覺得這模式真的是太貼心太棒了
立刻呼喊Cayson一起來試躺演練一下
結果他還真的馬上把小嘴湊上來
我媽在旁邊看到一直笑 XD

無段式多角度設計
頭部最高68度，腳部最高40度
隨著不同的需求就可以自行調整
以前抬腳都要貼緊牆壁或買特殊的墊腳枕
但有了美式電動床後
只要按下按鈕就可以輕鬆抬腳
店員還讓我體驗了特殊的零重力模式
讓身體呈現微微S曲線，達到深層紓壓
試躺一下，真的有放鬆的感覺
讓人想要繼續試躺都不想要離開
可能是床墊也是我喜歡的軟硬度
所以越躺越喜歡
就很想要馬上帶一張回家

像我媽平時很愛追劇，也很注重腿部保養
就超適合也來一張美式電動床
覺得能夠自由地調整床墊角度和高度真的好棒
不用在那邊找枕頭找被子瘋狂的調整位置
每次都左橋右喬，橋老半天還是覺得不舒服

因為真的很想幫阿嬤添購一張
當下就立刻詢問價格
穗寶康的美式電動床是台灣製造
工廠直營，所以聽到價格時讓我很驚訝
竟然只要一萬多就可以帶回整組美式電動床
https://bit.ly/3lgSuzO

推薦大家如果有需要也可以直接到門市去試躺看看
真的要親身體驗過才會知道有多麽吸引人
每天不管身體還是心靈都好操勞
所以希望在休息時刻，能夠好好的放鬆
達到身心靈最深層的舒壓釋放～
#電動床首選 #家庭照護好幫手 #追劇神床 #整夜好眠
#CP值爆表 #孕婦的好朋友 #抬腿舒壓