🌸凱莉小小心得分享🌸
😂大家應該都很不喜歡去醫院或診所吧！
今天凱莉到了中醫診所🏥，看見很多年長者手杵拐杖😭
旁邊還要有人攙扶不停的練習走路🚶‍♀️🚶
😖我感覺很痛苦😖

✅隨著年齡的增長，人體器官逐漸老化，心腦血管等慢性病發病率逐年升高，營養不良問題也不容忽視。近年來，老年性肌肉衰減症引起了人們的廣泛關注。

❓你們想要你們未來的生活是怎麼樣子呢❓
1️⃣享受生活，樣樣都自己來
還是 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~
2️⃣享受生活，樣樣都需要別人的幫忙

❤️大家都會選擇1️⃣對吧😬
🧐現在開始永遠都不嫌晚，而且絕對不會後悔
🧐由內而外才是最有效的藥物

✔什麼運動最好？
❌以前的觀念認為老人家的關節退化，就不要增加關節的壓力。
所以通常會建議游泳等水中運動
⭕️但是桃園長庚醫院體適能中心主任林瀛洲說，游泳可以讓關節輕鬆活動、練習心肺功能，但是負重量不足，如果只靠游泳的運動不夠，💯最好還要再加上一些負重的重量訓練。
引用：愛長照

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【減肥心得文】

我現在主要減肥的方式是「168間歇性斷食」、「每天喝3000-4000cc的水」、「Pokemon GO」，從7月中實行至今，已瘦3kg。停滯期約一個月，現在穩定下降中。

我的感想文不代表一定正確，減肥前請洽詢醫師並謹慎吸收各方資訊。

《前言》

我從以前就不瘦，2018~2019年住日本著迷於拉麵二郎（如附圖，一碗超過2公斤），還從日本朋友那邊學來「吃完麵後點白飯，把白飯拌到湯裡攪一攪吃掉」這種日本肥宅吃法。

然後本來不愛喝飲料，2019年中旬開始「一感到壓力就喝珍珠奶茶」。糖是成癮物質的一種，然後加上有年紀了代謝率下降就……大膨脹，場次來見我的應該都激烈有感。

順帶一提我天生神力，內臟脂肪正常，全都是皮下脂肪，我是一隻健康的海豹。

《168間歇性斷食感想》

斷食教學自己上網查，網路上也有間歇性斷食用APP。

1.因為一直以來都是大吃大喝的飲食模式，剛開始實行16小時斷食會餓到受不了。最剛開始兩週，為了讓自己有辦法循序漸進，在斷食期間「真的受不了」時，會吃「涼拌豆腐」、「蔬菜湯」、「煎雞胸肉」，就算受不了吃東西，還是在禁食期間「禁止澱粉攝取」。

2.實行2週後，雖然會餓，但有辦法忍受16小時斷食，等到進食窗口再吃飯。會吃飽，但限制澱粉攝取在兩碗內（我以前可以三餐都吃兩碗公白米哦，我超猛）。

過了2週後，發現：因為每天進行16小時斷食，「胃容量明顯縮小」。想要在進食窗口暴飲暴食也辦不到。

例如：我幾週前在進食窗口去吃涮涮鍋吃到飽，以前可以吃3碗飯加20盤肉然後去挖冰淇淋，現在吃6盤低脂肉，還沒吃米就飽到想吐。

3.實行1個月後，吃雞排、甜食、珍奶會覺得很噁。

4.斷食是否只瘦到肌肉？沒，我體脂肪降了5%，穿衣服有感身形變瘦。

5.是否要改變飲食結構？沒，我沒特別規劃要吃什麼，但就：禁止含糖飲料、禁止甜點、禁止披薩炸雞。

《每天喝水3000-4000cc感想》

嚴格來說，我喝的不是水，這不是業配，但我買蝦皮「草本部養生茶」的代謝茶泡來喝。因為我覺得白開水很難喝囧......建議想嘗試的買2000cc運動水壺，每天至少喝掉1壺。

1.本來流汗會臭，是臭酸肥宅，上班還要帶衣服去換，不然臭死。現在變成無臭的人類。

2.皮膚出油的情況大幅減少，皮膚變白變光滑；痘痘粉刺也不長了。

3.因為習慣有事沒事就拿水來喝，嘴饞想吃零食和含糖飲料的情況消失。

4.我本來每天只喝700cc的水，實行多喝水運動後，基礎代謝從14XX→1800。對，我還沒開始運動，只是多喝水一個月，基礎代謝就增加了。

《Pokemon GO》

1.因為我胖到運動太頻繁膝蓋會痛，一週只能冒險三次。

2.開始Pokemon GO之後，體重下降速度變快。

3.真的會抓到忘我，冒險一次可以走5km。

《其他心得》

1.有人間歇性斷食1個月可以瘦8公斤，還不用搭配運動，那是他本來身體機能就很好。像我這種代謝爛到整組壞光的，只能先調整身體機能再來談減肥。不要看別人短時間內能瘦多少，你會焦慮致死。

2.你的價值不會因為你胖或瘦而改變，你就是你。我減肥也不是因為「想變漂亮」，我最瘦的時候，反而是我覺得自己最醜、最不敢見人的時候；最胖的時候，因為性格上變得有自信，反而是追求者最多的時候。

那你問我為什麼減肥？很簡單，我用一句話回你：「爬樓梯會膝蓋痛」。

3.如果你跟我一樣，每天不吃飽會死、不吃米會死、不想運動最多只能接受散步，你可能挺適合這個減肥方式。

4.多喝水真的很神，大家都該試試看。

#我要非常謹慎地撰寫這篇文章
#體適能產業各司其職
#打文章的過程打了又刪打了又刪
#為什麼要蹚這渾水
#但是我好想說些什麼
#又不想冒犯別人
#希望可以給館長以及廣大的館粉看到

我盡可能地以客觀的立場，有人可能會解讀成「戰」，可是我還是偏好用「理性討論」。

這幾天從KIMIKO老師的體組成事件延伸各界輿論到館長直播的評論，我看完館長直播後好彭湃；我先說，我知道不管在每個體適能的角落都是為了讓體適能產業更蓬勃發展，只是方式不一樣，或是參與的商業行為程度不一，但我真的相信大家開始的出發點都是一樣的，為了讓大家健康快樂（用了健康這個非常抽象的文字，因為真的涵蓋很廣）；同樣的我也是，做體適能教育是為了普及大家的運動知識（當然是份工作），而用最少的商業行銷方式（不買廣告、不分享抽獎、不在底下+1私訊給你），可是我更希望的是理性討論，而不是一股腦的謾罵與人身攻擊。

我不是要幫KIMIKO老師護航，我就我所知道的內容提供一些補充。

可以先看看之前的【從KIMIKO老師身上學著如何當個好教練（‭‭‭‬‬http://bit.ly/KIMIKO1）】

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對於KIMIKO老師圖片的那些數字，我相信她在一開始的時候誤植肌肉量這三個字，正確來說如果使用除脂體重或淨體重或瘦體重比較恰當

以下擷取 9/23 KIMIKO粉絲專業

『📌瘦體組織 ≠ (不等於）肌肉量
什麼是瘦體組織 Lean body mass ?
也就是除脂肪體重👉🏻除脂肪體重包括構成身體的水分、組織器官以及肌肉、骨骼等重量。
體重57.8減去體脂肪量10.8就是這張表格上所標示的瘦體組織47
📌但透過運動要訓練的是骨骼肌
所以大家請把重點放在表格中第二行的24.1
這個數據
24.1 骨骼肌÷ 57.8 體重= 41.6 % 肌肉佔比率
10.8體脂 ÷ 57.8 體重 = 18.6 % 體脂率』

看這些對我來說，是非常正確的觀念，下面留言依舊一面倒的原因我猜是，文字中沒有承認「誤植」的錯誤，但是如果沒有排山倒海的質疑，我個人認為KIMIKO老師應該也不會PO這個第二篇文。

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有些人說「練八下與小角度運動」的科學根據在哪裡？
那就要先定義做這項的目標是什麼？
當然一定知道，這個絕對絕對不會是肌肥大、也不會是最大肌力
對於KIMIKO老師的客群，我相信應該也不是要練成巨巨的。

現階段對於姿態矯正、核心訓練普遍的訓練原則依舊是以低阻力、等長收縮（零角度）、限制ROM方式（小角度）來訓練，像是凱格爾運動、死蟲等；
我特別去看KIMIKO老師的影片，她一下是做向心八秒以及離心八秒，做完一組要128秒的時間，如果你有跟著做（我還真的跟著做），你再來說看看感受...，但真的，一組太少。

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至於運動速效主義的質疑，以心理學來看，能提升客戶自我效能，讓客戶覺得可以完成運動計畫，且有預期的目標，是我們目前教練常做的，無可否認，運動速效做的訓練量可能遠不足要達到客戶預期的效果，但對於那些尚未發展出內在動機的人群們，是一個很好的外在動機與推動力，對於思考期的客戶，先求有再求好，是我現在會採用的方式，從兩分鐘開始也是一個好的開始。所以我才會在最前面打 #體適能產業各司其職，每種運動有其特殊的目標族群以及在不同運動階段與參與程度。

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另外我還想講

運動，無庸置疑的是幾乎所有疾病的最佳良藥，像館長提到的阻力訓練可以增加骨質密度、肌肉質量、以及降低心血管疾病風險因子、降低罹癌率等，有超級多文獻可以提供相當統計數據。

也有文獻探討，那又要運動多久，又要多少強度運動才有相當的效果，以現在看起來通則來說一個禮拜消耗2000大卡的熱量或是中等強度（40%-60%HRR）每周150分鐘，就已經有達成獲得「健康」的顯著效果了，當然消耗熱量更多、或是強度更強，獲得健康的效果可能就更多了。

而這個運動的定義，也不一定要阻力訓練不可，心肺運動也是很重要的一環，在最近「一分鐘健身教室」有分享說肌力與心肺都是可以降低死亡率的關鍵，而且文獻說，肌力與心肺兩個是分別都可以當作與死亡率預測的因子，如果兩個只擇一，不論何者都可以降低死亡率（獲得健康），因此以我的立場，不論哪個，只要哪個可以讓不運動的個體動起來，那個就是最好的答案，當然能兩者最好。

而這個健康抽象名詞的定義，就會因每個人目標是什麼而有所差異：「我覺得我很壯，很健康」、「我覺得我手抬得起來，活動自如很健康」、「我爬樓梯比較不會這麼吃力了，我覺得變健康了」、「我來運動可以認識很多志同道合的朋友，我很快樂、健康」諸如此類的。

「運動要有效？你定義的有效是什麼？」
應該不是每個人都是為了變成健美、大肌肉、舉很重；當然大部分是為了減重、線條、增肌，也有是為了要更「健康」（可以爬山、健走、預防跌倒、讓膝蓋或肩膀等關節不要這麼不舒服不要這麼沒力活動限制、活動更順暢、爬樓梯不要這麼喘、降低心血管風險、產後預防尿失禁、緩解便秘、不要腰酸背痛、不要駝背、維持運動習慣、流流汗、心靈的快樂），到各種的運動表現都有。

可是，運動對於減重減脂的效果可能沒有飲食控制的效果比較顯著，運動效果比較顯著的是上述那些健康的代名詞。

對於各種健康不同的代名詞，我們有很多不同專長的教練，跑步教練、健身教練、舉重教練、皮拉提茲教練、瑜珈教練、格鬥教練、泰拳教練、運動傷害相關教練、銀髮族教練、產婦與產後體適能教練、青少年體適能教練、等等等不勝枚舉

#體適能產業各司其職
希望彼此能尊重、包容、同理心、合作以及共同幫助接觸你的客戶，除了更喜歡自己的樣子外，讓運動成為他們生活的一部分，樂在其中，身、心的健康。

無庸置疑館長在體適能產業有呼風喚雨的能力，講到健身/運動沒人不知道館長，對於社會公益有深耕的貢獻，以及培訓出卓越優秀的運動人士，館長的每字每句可以在人們留下深刻的印象，發言可以如此地帶風向之下，如果可以避免對立，試著去理解彼此、討論、指教、交流，體適能產業可以更欣欣向榮以及茁壯。

相信大家對於這次，已經非常了解身體組成了阿。

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#跟著奇德543

🌀 肩膀痛與肩關節夾擠的秘密（http://bit.ly/ShoulderImpinge）
🌀屁股眨眼的真相（http://bit.ly/BUTTWINKFACT）
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🌀用IPHONE跟營養補給品衡量物價（http://bit.ly/IPHANDN）
🌀從KIMIKO老師身上學著如何當個好教練（‭‭‭‬‬‬http://bit.ly/KIMIKO1）
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🌀如何挑選一個適合你的教練？（http://bit.ly/ChooseTrainer）
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