✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人

疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。

那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感

🔶一、停止訓練在生理上的效果

在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。

而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。

我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動

🌀 耐力運動短期停止訓練的效果

短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。

🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果

四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。

肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。

🔶二、如何無痛回歸訓練呢？

經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。

🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。

🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：

1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。

2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。

3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。

4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。

5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。

🔶三、訓練影片分享

上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。

參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
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https://youtu.be/Ddy_uuM3bco

#今日疫情重點【新增32例本土、12例死亡；微解封各縣市不同調，陳時中：尊重地方政府判斷，做滾動式調整；公布宗教場所防疫配套，採有條件開放；基因定序驗出5例變異株；疫苗單日接種20萬劑創新高】

台灣今（9）日新增32例本土COVID-19（又稱新冠肺炎、武漢肺炎）確診個案，4例境外移入以及12例死亡個案。中央流行疫情指揮中心指揮官、衛福部長陳時中表示，今日案例比昨天多，但整體趨勢還是往下，屏東的Delta印度變異株沒有再增加個案，總計15例定序後都是同一群Delta變異株。

指揮中心昨日公布微解封指引後，各縣市政府不同調，雙北與高雄市等縣市就宣布餐廳依舊不開放內用。行政院長蘇貞昌今天到台南玉井視察芒果外銷檢疫作業時表示，距離13日還有一點時間，已要求各部會適時調整滾動檢討；陳時中則是表示，現在還是三級警戒期間，有些人會覺得太緊，有些人覺得太鬆，這是兩難。鬆綁的部分已經公布指引，但還是尊重地方政府因疫情所做的判斷，沒有同不同調的問題，也會針對指引滾動式調整。

今日指揮中心公布宗教場所的防疫配套，原則不開放，但有條件開放必須提報防疫計畫、做好防疫措施以及人流總量管制，尤其是寺廟不提供筊杯與籤筒供民眾使用。

昨日的疫苗接種達20萬8,564人次，首次單日突破20萬大關，創下施打疫苗以來最高紀錄，COVID-19疫苗接種人口涵蓋率約13.03%。

￭疫情趨勢向下，新增32例本土、12例死亡

指揮中心表示，今日新增的32例本土病例（包含13例為居家隔離期間或期滿檢驗陽性者），其中17例男性、15例女性，年齡介於未滿5歲至70多歲，發病日介於7月1日至7月8日。個案分布以台北市19例最多，其次為新北市11例、桃園市2例；其中14例為已知感染源、1例關聯不明、17例調查中，相關疫情調查持續進行中。

新增12例死亡個案，為8例男性、4例女性，年齡介於40多歲至80多歲，發病日介於5月12日至7月4日，確診日介於5月16日至7月7日，死亡日介於6月30日至7月8日。確診個案解隔離情形，5月11日至7月7日累計公布13,929位確診個案中，已有11,536人解除隔離，解隔離人數達確診人數82.8%。

今日新增4例境外移入，案15270為本國籍60多歲女性，6月25日自土耳其返國，持有搭機前3日內檢驗陰性報告，入境後至防疫旅館檢疫，7月7日檢疫期滿前採檢，於今日確診；個案並無症狀，且檢疫期間未與他人接觸，故無匡列接觸者。案15283為本國籍30多歲女性，7月7日自美國返國，持有搭機前3日內檢驗陰性報告，入境後在機場採檢，於今日確診；個案無症狀，已匡列同班機前後兩排旅客共6人，均列居家隔離。案15289、15290皆為本國籍20多歲女性，7月7日自捷克搭乘同班機返國，均持有搭機前3日內檢驗陰性報告，入境後在機場採檢，於今日確診；2人無症狀，相關接觸者匡列中。

￭7月2日起基因定序驗出5例變異株

指揮中心醫療應變組副組長羅一鈞指出，7月2日邊境加嚴後，境外移入確診個案都會進行基因定序，總計驗出5例境外移入是變異株，其中Delta印度變異株有3例，分別自英國與印尼入境，Ct值分別只有16與17都偏低，Alpha英國變異株1例，是本國籍女性自柬埔寨回國，Ct值21，但基因定序後與目前國內流行的病毒株有一點不一樣；Gamma巴西變異株則是來自美國返國的10多歲小朋友，Ct值15，出現嗅味覺異常後篩檢確診。

羅一鈞表示，加嚴之後，所有入境者都會入住集中檢疫所，檢疫期滿前與檢疫期中都會採檢，嚴密監控，雖然Ct值偏低，但都沒有進入社區。外界關心的Delta加上之前秘魯祖孫2例，合計境外移入有5例Delta變異株。

￭餐飲微解封，雙北、高雄等縣市仍維持禁止內用

昨天指揮中心宣布維持三級警戒至7月26日，鬆綁餐廳、百貨、傳統市場與夜市等餐飲內用，但今天台北市長柯文哲與新北市長侯友宜都宣布，還在三級警戒階段，不開放餐廳內用。柯文哲表示，公托可開放但工作人員要打疫苗、分艙分流，北市運動場館則以中低強度非身體接觸的運動為限。

柯文哲指出，要脫口罩吃飯的還是先不開放，原則以涉及民生商業與社會等層面的會優先開放，但開放需要有配套，例如照護中心工作人員與被照顧者都先打疫苗，防止被感染；至於百貨商場、夜市還是先維持外帶，不開放內用。

侯友宜也表示，新北還是重災區，指揮中心公布指引對於管理者與業者都有執行上的困難，還不是可以掉以輕心的時候，因此維持三級警戒標準，「管制為原則、放寬為例外、以戶外為優先」，大部分場域仍維持關閉，僅開放博物館及藝文園區戶外空間。

高雄市長陳其邁兩度在記者會上向市民道歉，由於鳳山大樓群聚還未滿14天，經專家會議討論後，決定不開放餐飲內用。

對於雙北、高雄等縣市政府並沒有跟進指揮中心指引微解封，陳時中坦言，指引公布「有產生矛盾」，不能說完全沒有，大家會覺得不合情理，但指揮中心的態度是希望透過指引切斷傳播鏈，但又可以部分鬆綁限制，現在還是防疫期間，只能請大家多忍耐。

陳時中強調，例如電影院採取梅花座不開放飲食，由於都有全程戴口罩，這部分可以控制傳染狀況；防疫過程中，如果強度太強，容易造成防疫疲乏，違規狀況就會多，反而造成防疫強度不佳，如何在鬆緊之間取得一定平衡，這是一場拉鋸戰，地方政府也會根據疫情做判斷，指揮中心也會滾動式調整。

有媒體問到，為何登山步道可以開放，但海邊就不行？指揮中心副指揮官、內政部次長陳宗彥解釋，海水浴場都需要淋浴，佩戴口罩的難度比較高，但是登山步道可以全程佩戴口罩，尤其三級警戒期間仍有民眾戴口罩爬山，因此做出這樣的指引。

￭宗教場所指引，有條件開放

陳宗彥今日也公布宗教場所的開放指引，防疫計畫必須報鄉鎮市公所後再報主管機關，至於全國性的宗教法人直接向內政部提報。防疫計畫內必須有內部人員名冊、健康監控措施與處理機制、內部人員衛生防護、清消措施、開放民眾的防疫措施，以及確診者足跡所至的應變措施等。

防疫措施則是包括實聯制、全程佩戴口罩、禁止飲食、量體溫、噴酒精與洗手設備等，參拜動線必須保持1.5公尺的社交距離，宗教儀式採取梅花座並固定坐位；此外，人流管制則是最多不得超過99人，達人容上限時暫停民眾進入，並引導民眾排隊等候維持社交距離，最後是寺廟不提供筊杯、籤筒，容易接觸的物品必須定時消毒。陳宗彥強調，原則上宗教場所是不開放，必須完成上述的防疫配套計畫才能有條件開放。

￭單日疫苗接種破20萬創新高，疫苗足夠配發量會再提高

指揮中心統計，昨天開放全國第9類與第10類對象意願登記，截至今日已經超過200萬人登記成功。陳時中表示，這是意願登記的調查，沒有先後順序的差別，是讓指揮中心與各縣市掌握有意願施打的人數，方便分配疫苗，因此如果登記者改變想法，隨時都可以上網更改，也不會影響施打順序；而第9類是根據去年1月1日至今年5月31日的主診斷碼有就醫紀錄者。

昨天原本公布7月16日第9類與第10類開放施打，但後來取消這個時間點，陳時中解釋，以過去疫苗抵台後的封緘作業速度，差不多是這個時候可以配送，但不排除更早或更晚，因此先不押時間，等確定後就會儘速公布。

昨日總計20萬8,564人次接種疫苗，其中AZ接種5,814人次（第一劑接種3,098人次，第二劑接種2,716人次），莫德納接種20萬2,750人次（第一劑接種19萬8,502人次，第二劑接種4,248人次）。

根據國家高速網路與計算中心的公開數據，過去單日疫苗施打最高是19萬人次，昨天注射突破20萬大關，也比過去7天的平均單日12.2萬高出許多。陳時中說明，過去擔心各地方政府剛開始比較不純熟，配發上比較保守，未來將會針對各縣市的施打狀況，加上接種站運作愈來愈流暢，疫苗充足時會盡量多配放，讓覆蓋率可以儘速拉高。

截至8日為止，累計接種312萬1,081人次，AZ接種198萬6,497人次，莫德納接種113萬4,584人次，COVID-19疫苗接種人口涵蓋率約13.03%。有傳出第一劑施打AZ後被要求第二劑要改打莫德納，陳時中強調，目前尚未開放混打，只有因為第一劑產生嚴重過敏者，可以更換不同廠牌。

（文／嚴文廷；設計與資料整理／江世民、戴淨妍；攝影／馬雨辰、鄭宇辰、蘇威銘、余志偉、林彥廷）

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