哈嘍大家
⁉️你是不是覺得運動很久了卻遲遲沒有看到效果呢？
⁉️明明是練闊背肌，卻常常嚴重代償到其他肌群呢？
⁉️甚至苦苦練了好久，卻帶來一身傷呢？
親愛的你們有福了💪💪
我今天要向各位介紹一本好書
書名“重訓肌群解剖機能分析書”
如字面上意思 內容向大家解說
“重訓”時身體的“肌肉關節”是如何運作的，而又為什麼而運作。
－
且這本書強調「鍛鍊全體幹，有效塑型、避免傷害，增強肌耐力與爆發力」
為了身體健康、體態維持，單單不只是需要鍛鍊，而是在鍛鍊時
1.了解身上肌群的“解剖構造”
2.鍛鍊中最需要注意的“安全”
3.鍛鍊後的“放鬆舒緩”
這三樣環節都是環環相扣的，缺了一項，就會讓運動的效能大大的打折扣！
因此在內文中強調，對身體各大肌群完整的介紹及運動相關之觀念
如下：
🔺️訓練前的熱身運動
🔺️複合性動作與爆發力訓練動作
🔺️增強式訓練及爆發力體能訓練
🔺️涵蓋胸部、背部、手臂、腹部、腿部、髖部六大項之訓練教學
🔺️運動後的舒緩和伸展
以上為大部分之內容大綱
兼具豐富及實用性
－
本書內容簡潔明瞭
精美的圖片加上文字解析非常好上手
在每個動作間述說所運作的肌群
且具有仔細的動作介紹
從起始姿勢的解說替你矯正以往錯誤的觀念，並附上練習的技巧使讀者可更快速的上手
🔅幫助新手對運動的基礎了解
🔅適合想要居家健身的人
🔅適合健身教練們研讀並運用在日常的教學
－
總而言之
研讀這本書後對我在功能訓練上上也有許多的幫助
不只提供了我更多的功能性訓練
且可補足我在街健上較不足的地方
仔細的解說讓我更了解身上肌肉關節如何運作
達到更有效率、完整且安全的鍛鍊方式
‼️重要的是不再用錯力氣、練錯部位‼️
因此極度推薦各位研讀
跟著我一起踏上更加專業且安全的運動旅程吧！

購買網址:
https://www.books.com.tw/products/0010892427?sloc=main

【奧林匹克式舉重動作不能捨棄的理由】

分享《The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach》書中對奧林匹克式舉重的看法。該書的作者們並沒有否定專項訓練的重要性，但強調現階段(美國許多力量教練)用其他動作「取代」奧林匹克式舉重是不智的作法，主要的理由是上膊和抓舉能訓練到「大範圍動作」與「全身性」的「爆發力」與「速度」。下面附上原文、我的譯文和懸垂式上膊的訓練側拍影片：
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#以下為譯文，最後附上原文，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
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近年來，隨著人們越來越重視力量訓練中的安全性，以及所謂的「專項力量」訓練，奧林匹克式舉重動作已不再受到許多力量教練的青睞。主要的理由是，如果運動員不是要參加奧林匹克舉重比賽，有更好的爆發力訓練動作可以選，它們更容易轉化為運動賽場上的成績，而且這些動作不用移動那麼大的重量，所以對身體的壓力與風險會低很多。

為了甩開風險，有許多擲藥球或更有創意的動作已經在許多運動團隊的力量課表中取代上膊、抓舉、挺舉。在我們看來，這個鐘擺甩得太遠了，這些動作一直都能培養出世界上最強、最具爆發力運動員，現在卻要完全捨棄，實在太過極端。

我們要瞭解奧林匹克式舉重動作的主要目的是：通過「大範圍的動作」（特別是下肢）在全身產生最大的爆發力。

專攻奧林匹克式舉重選手和特別注重專項力量訓練的選手，這兩者的訓練課表，你最常發現的區別是：舉重選手是透過大範圍且快速的動作來訓練下肢；換言之，後者的動作幅度大都比較小。很多教練出於善意，使用了許多替代舉重的練習動作，但這些練習並沒有辦法達到舉重動作所需的柔韌性、協調性與力量輸出。

使用奧林匹克式舉重動作可以訓練到關節在較大彎屈幅度時的爆發力和穩定度，那也是身體在賽場上可能會碰到的幅度。(譯者註：當然對純跑者和泳者來說就並非如此了，不過自行車選手和大部分的球類運動相當符合)

一位運動員在進行完整的抓舉、挺舉時，如果進步太快或是沒有經過正確的指導再加上大重量，的確會導致受傷。但所有的訓練動作都是這樣，只要進階太快、操作不當或重量太重都會受傷，所以問題不在動作，而在於教練沒讓運動員準備好。

像美式足球或籃球這種運動的動作幅度很大，執行動作時需要高度的柔軟度與力量；在提升這些能力上，奧林匹克式舉重動作會比擲藥球的訓練更有效率。這些動作並不危險，只要你能先評估他們的身體是否有能力安全完成這些動作，事先對舉重動作進行規劃與指導，以及循序漸近地增加重量和動作難度，那麼很多顧慮都會消失。

當你能有效且適當地進行奧林匹克式舉重訓練，你會發現它的好處遠遠大於缺點。

(但作者也強調並不是每個人一開始都適合練奧林匹克式舉重動作)

一開始先別進行大量且高強度的奧林匹克式舉重訓練，最好先等到運動員們至少已經練了幾年之後才能大量的練。如果他們在早期要發展爆發力，可在運動員學習和改善舉重動作時先進行「跳躍」與「增強式訓練」。

無論什麼動作，練熟了動作的技術之後，接下來「速度」是第一位。雖然體育界很重視力量和肌肥大，但力量所表現出來的速度才是真正分出運動員實力差異的關鍵所在。

在健力（powerlifting）比賽中，動作的速度並不重要，目標是舉得更重，不管花多長時間，比賽結果只看重量。但在美式足球場上，最強壯的線鋒球員若不能迅速將力量轉化為控制對手防守球員的能力，他們就不能算是成功的進攻組球員。同理，一位能肩推數百磅重的鉛球選手，如果他不能用全身的力量來加速擲出鉛球，他也將無法把獎牌帶回家。

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#原文如下
THE OLYMPIC LIFTING CONTROVERSY

In recent years with the increasing emphasis on safety in strength training and what is termed “sport specific” training, the Olympic lifts have fallen out of favor with many strength coaches. The argument is that if you are not competing in Olympic lifting, there are better options for training explosive strength that translate more readily to sports performance, without the risks and strain inherent in rapidly moving heavy weights.

Variations of medicine ball throws or more creative exercises have taken the place of cleans, snatches, and jerks in the strength programming of many teams as coaches try to reduce those risks. In our opinion, the pendulum has swung too far away from using the movements that have consistently produced the strongest and most explosive athletes in the world.
The main goal of the Olympic lifts is to generate maximal power and explosive strength in the entire body through large ranges of motion, particularly for the lower extremities.

The differences you will most often find between the training regimen of an Olympic weightlifter and of athletes performing more “sport specific” training are that weightlifters consistently take the lower extremities through high-speed, large range-of-motion exercises. Many of the substituted movements and exercises used by a well-intentioned strength coach do not come close to demanding and developing the flexibility, coordination, and force output demanded by the weightlifting exercises.

It is true that subjecting an athlete to a full snatch or jerk with a substantial amount of weight without the proper instruction or progression will often result in injury. However, that holds true for any exercise. It is not the fault of the exercise, but rather the coach’s fault for failing to prepare the athlete to succeed.

Dynamic sports like football or basketball require suppleness and strength expressed through large ranges of motion; the Olympic lifts are more effective at facilitating those qualities than a medicine ball toss. If you assess an athlete to be physically capable of performing the movements safely and if the lifts are programmed and coached effectively and progressed in both weight and complexity, many concerns diminish.

You will discover that when implemented effectively and appropriately, the benefits of the Olympic lifts far outweigh the drawbacks.

A significantly high volume of Olympic lifting is best left to the athletes with at least a few years of training under their belts. For developing athletes such as these, the power and explosive qualities can be addressed through jumping or plyometric training as the Olympic lifts are coached and refined over time.
After mastering technical efficiency and form, no matter what the movement, speed should always be the priority. Although strength and muscle hypertrophy are important in the world of sports, the rapid expression of that strength is what separates athletes on the field of play.

In the sport of powerlifting, the speed of the movement is not critical. The goal is to lift the maximum weight, however long it takes. On the football field, the strongest linemen will rarely succeed if they cannot rapidly translate that strength to control an oncoming defender. A shot putter who can military press hundreds of pounds will not take home a medal without the ability to explosively accelerate the entire body to throw the shot.
(extracted from page 101~102)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

《重訓肌群解剖✖️機能分析教練書》
博客來8/29當日限定 66折!
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嗨我的朋友，疫情的期間沒辦法
去健身房，想運動卻不知道怎麼做嗎🤔

如果你有以上這些困擾，你會
需要一本合適的工具書🛠

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也就是接下來我要跟你分享的好書『肌群解剖X機能分析教練書』這本書最大的特色就是有
100幅透視解剖說明，讓你能清楚知道這
個動作會活動到什麼關節，什麼肌肉是
主要動作肌群，什麼肌肉負責穩定，
通通一目瞭然，也是我最
喜歡這本書的地方😍

同時這本書中的講解動作也很完整，除了以部位來區分成胸部、背部、腿部、肩膀、手臂以外，也有依照不同目的分類，像是運動前後的暖身以及伸展、進階的爆發力訓練動作以及體能訓練，有氧運動像是跳繩以及跑步，特別
的是把身體穩定和平衡獨立出來一個
章節，是我覺得這本書裡面
很棒的一個部分👏🏻

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此外這本書很貼心的地方是會用顏色區分動作的難易程度，綠色是初階、橘色是中階、紅色是進階，當你覺得這個動作比較難達成的時候，找到同一類別的動作做降階就好，像是
耳熟能詳的伏地挺身做不到時就可依照書
中的建議，先嘗試比較簡單的
跪姿的伏地挺身🟢

在每個動作除了會講解活動到的關節、使用到
的肌肉以外，也會引導你要完成動作剛開始
要擺在什麼姿勢，練習這個動作的
時候該注意什麼⚠️

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這本書適合當作工具書來使用，第一部分的運動入門能夠讓你約略了解人體肌肉、動作以及訓練的原則，章節的最後有個人化訓練表單可
以搭配後面的訓練動作，幫自己安排不同
動作取向的課表，如果你是有訓練經驗
的朋友，就可以從目錄選找到
你想了解的動作來閱讀👀

『肌群解剖 x 機能分析教練書』
你可以在底下連結找到 🔗
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分析教練書』免費送給你，到下面
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活動截止：
2021/07/21 23:59
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有任何問題都可以在貼文下方留言👇🏻
最後也祝福你有個美好的一天🎁

如果這部影片對你有幫助的話
可以請佳緯喝一杯咖啡☕️

用行動支持佳緯，連結在下方
以及自我介紹中可以找到👇🏻
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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。

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加入藥球的訓練，
會是相當適合作為，
「整合上下肢爆發力動作」的訓練工具🔥

影片中會說到：

🔹 什麼是「彈震式訓練」？
🔹 操作藥球爆發動作之前，需要注意的「三個重要事項」
🔹 4個藥球爆發動作教學

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✉️ 合作請聯繫：support@becomebetterjay.com

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影片內容來源：

Yuji Nishida Destroys Canada with 6 Aces in a Row | World Cup 2019
https://www.youtube.com/watch?v=iijvUf5xkkU

#藥球 #藥球爆發力 #藥球訓練 #藥球側拋

訓練爆發力的方式，
不只侷限於跳躍動作！

所有需要上肢動作的運動項目，
都可以透過爆發式伏地挺身，
來強化力量與速度🔥

影片中會說到：

🔹 什麼是上肢的增強式訓練動作
🔹 操作時要注意的3個重要事項
🔹 4個爆發式伏地挺身動作操作

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影片來源：

Tiger Woods Swing Compilation from Northern Trust 2020 (Slow Motion)
https://youtu.be/R4oAlSbAbnI?t=207

Yuji Nishida 西田 有志 | The Best Jumper in the World | Volleyball 2019
https://youtu.be/126bYhFqA3U?t=55

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#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
本集節目由美國止滑訓練衣【A7 Bar Grip】贊助播出
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

#SBDTaiwan #邱個

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