六角槓鈴硬拉vs直槓槓鈴硬拉- 兩者有什麼不同和特別之處？

首先要說明的就是硬拉時候起始的位置：

六角槓鈴：你的位置在槓鈴的重量之中
直槓槓鈴：你的位置則在槓鈴的重量之後

但這些會導致不同的訓練效果嗎？

整體而言，六角槓鈴通用性更高

雖然六角槓鈴與直槓槓鈴硬拉提供幾乎相同手握的位置和高度，六角槓鈴硬拉具有高和低的手柄：這對於一些正在學習通用硬拉的訓練模式或 關節柔韌度不足的健人有很大的幫助。

在六角槓鈴用較高的手柄會減少訓練動作的運動範圍，降低了硬拉的整體困難度。

但是如果你不想降低硬拉的整體困難度的話，六角槓鈴也有較低的手柄，這樣就能補足了訓練動作的運動範圍的缺點。

六角槓鈴的訓練更像在做深蹲的姿勢？

雖然六角槓鈴硬拉的起始姿勢和深蹲的姿勢有相似之處，但從上圖中可以看到（綠色線），六角槓鈴硬拉的交叉點呈鉸鏈狀，而不是深蹲時交叉點。事實上，六角槓鈴硬拉對臀肌和膕旁肌群的需求度比股四頭更高出2倍。而且，六角槓鈴硬拉和直槓槓鈴硬拉都有著極相似的的關節活動範圍。

六角槓鈴硬拉和直槓槓鈴硬拉，你應該訓練哪一個？

事實上，六角槓鈴和直槓槓鈴的硬拉都是一個很好的重訓訓練動作，根據健人們不同的目標兩者都有著提升不同的運動表現。以六角槓鈴爲例，它提供了相對直槓槓鈴硬拉更安全的力學設置，并可以使用更重的重量訓練，對於一些需要高度爆發力的運動項目可能六角槓鈴會是一個不錯的選擇。

在另一方面，直槓槓鈴的硬拉則對於一些健力或者硬拉專門的健人提供了很好的平台訓練，直槓槓鈴的硬拉更可以用2種不同的站姿（相撲式和傳統式），提供了更多選擇權給健人們。

Reference:

https://www.strongerbyscience.com/trap-bar-deadlifts/⁣

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訓練圖源自：@pheasyque

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🤓本週你們還健身了嗎？
聽說在傍晚空腹運動，能燃燒更多脂肪⁉
營養師表示🙅‍♂❌🙅‍♀❎
空著肚子運動有可能造成低血糖🤢
體脂肪也不會因為空腹狀態
而優先被身體當能量來源😖

運動可以燃燒多少脂肪💦是由
☑運動的強度 ☑種類 ☑時間 所決定
與運動前是否空腹並無太大的關聯性🙂

在運動時肌肉會需要大量的能量來支撐身體，特別是需要爆發力的運動項目，而空腹會讓體內脂肪無法充分燃燒，反而讓肌肉流失🤢

💡如果有糖尿病或是腎臟病的族群💡
空腹運動會更增加身體的負擔喔🙅‍♂

💡那運動前建議吃什麼呢🤔
👩‍🏫營養師建議👉低脂、低纖維食物 適量補充
像是香蕉、吐司、能量棒等，即時提供熱量，份量適中不要過飽👍

等等準備來去運動的你😇
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文章來源📰元氣網｜http://bit.ly/2G9RQU2

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『舉重日常』
🏋🏽抓舉練習，這是在體育客場地做的練習，對於一個想學好舉重的人來說，空間大以及可以摔槓真的是非常友善！
🏋🏽
舉重動作在很多研究上都有顯示出可以增加運動的的爆發力，尤其是在發力率(RFD)這塊，所謂的發力率簡單來說，就是你的力量能夠以多快的速度產生出來的 能力。研究證實，擁有高發力率能力的運動員，通常在跳躍、衝刺、自由車、舉重，甚至高爾 夫揮杆動作都有很好的表現。 🏋🏽
全世界最具爆發力的運動項目為何?
答案是舉重 Weightlifting!!
理由在於舉重同樣也是以最後舉起重量的總合為輸贏的判定，但不同於健力的地方爲：舉重動作多在0.2~0.3秒就完成，在不到1秒的時間，要舉起這麼重的負荷，不就是”力量”與”速度”最好的表現嗎？
🏋🏽
阿帕拉契州大專門在研究爆發力的Dr.Triplett和Dr. Mcbride在1999年做了一個非常有名的研究，針對舉重 、短跑、及健力和柔道優秀選手做了一連串肌力與爆發力的測驗，證明舉重選手比起其他同樣需要爆發力項目的選手，擁有較佳的爆發力表現(有興趣的朋友可以參考Journal of Strength andConditioning Research,
1999,13(1), 58–66), 這也是為什麼優秀的舉重教練,最後可轉型成為好的體能教練，因為舉重包含了”肌力”和”爆發力”的特質，也是競技運動中最重要的元素.
🏋🏽
影響爆發力表現的因素非常多，下面只列舉出比較重要的研究成果,提供大家參考:
一. 肌肉的橫斷面積 Cross-sectional area(CAS)
二. 能量來源 Energy availability
三. 肌纖維類型 Muscle fiber type
四. 增加主動肌的激活 Increased activationof agonists
五. 發力率 Rate of force development
六. 動作模式及技術的調和 Coordination of movement pattern and skill�（有興趣的人可以按資料來源去搜尋全文）
名詞：
Rate of Fore Development (發力率)
定義：是單位時間內能夠產生最大力量的速率。
以籃球搶籃板為例，往往不是長的最高的搶到，而是”跳的最快”的人會搶到(想想灌籃高手的櫻木花道,那種驚人的彈跳能力) ，這就是發力率的最佳寫照。

以下經由研究公認能夠提升爆發力的訓練方式:
1.高強度阻力訓練(Heavy RT)
2.彈震式阻力訓練(Ballistic RT )
3.增強式訓練(Plyometrics)
4.奧林匹克舉重訓練(Olympic weightlifting movement style Training)
5.肌力轉換(Strength 轉換Power, complex Training ) 又稱複合式訓練
資料來源:
BARBELL DEADLIFT TRAINING INCRASES THE RTE OF TORQUE DEVELOPMENT AND VERTICAL JUMP PERFORMANCE I NOVICES (BRENNAN J.,et al ) Journal of Strength and Conditioning Research，出版日期/2015 年 1 月
Performance Mark 馬克體能訓練

訓練爆發力的方式，
不只侷限於跳躍動作！

所有需要上肢動作的運動項目，
都可以透過爆發式伏地挺身，
來強化力量與速度🔥

影片中會說到：

🔹 什麼是上肢的增強式訓練動作
🔹 操作時要注意的3個重要事項
🔹 4個爆發式伏地挺身動作操作

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影片來源：

Tiger Woods Swing Compilation from Northern Trust 2020 (Slow Motion)
https://youtu.be/R4oAlSbAbnI?t=207

Yuji Nishida 西田 有志 | The Best Jumper in the World | Volleyball 2019
https://youtu.be/126bYhFqA3U?t=55

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#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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➤軍警消 = 戰術體能人員 = 超級運動員
➤執行任務的危險性與難度非常高。
➤美國推薦警察全面訓練【柔術】Why?
➤柔術是制服敵人溫柔的技術。
➤軍警消的操體能，是不是真正能提升肌力體能的方法？
➤任何白痴都可以讓一個白痴變得很累，只有厲害的教練可以讓人變強。
➤【肌力】就是【戰力】，怎麼說？
➤原來訓練的基本錯誤是什麼？

➤傳統軍警消 訓練模型金字塔：
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 肌耐力
底層 = 有氧能力

➤新的典範轉移 訓練模型金字塔：
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 專項肌力 與 能量系統 ✯
底層 = 最大肌力 ✯✯

➤執行任務時，有氧能力不應該是一切的基礎。
➤低強度有氧，鍛鍊得是『對抗低強度疲勞的能力』，無法對抗『高強度阻力』
➤對抗負重任務，需要先有肌力能力先對抗阻力，才有機會發揮有氧能力。
➤長時間有氧是一種特例，移除阻力的耐力訓練。
➤現代化步兵，長距離移動不是唯一，更需快速移動重裝備，與對抗阻力的能力。
➤肌力變強，你要救人或是揍人都變容易。
➤肌力是一切的根本，當肌力強的時候，什麼都變得簡單。
➤週期訓練專家，射擊需要肌力，假設你能輕易提槍，射擊多發之後就需要穩定性。
➤精準項目需要足夠肌力，穩定性才能隨心所欲。
➤軍警消執行任務，需要爆發力，技術，耐力，而最大肌力可以推高這些。
➤日常生活與戰術情境底下，耐力被挑戰時，通常會有肌力的挑戰前提。
➤肌力夠強，才會有耐力的表現機會，肌力才是一切的基礎。
➤能量系統：磷化物系統，乳酸系統(快速醣解系統)，有氧能量系統。
➤長距離耐力訓練只能練到有氧能量系統。
➤在沒有肌力提升為前提的情況之下，任何能量系統都是災難。
➤肌力弱去練耐力，是一個災難的崩解開頭。
➤【什麼時候熱血會變成一件壞事？就是方向錯的時候...】
➤你也是許願年底要參加一場馬拉松？

➤Mental training? 格鬥選手都要練『膽』，但不代表所有訓練都應該這樣。
➤合理的要求是訓練，不合理的要求是磨練，沒有效果的都是亂練。
➤超負荷訓練一定要存在，但不是變強之前就那樣操。
➤訓練圈很多人分不清楚：心智訓練，肌力體能訓練，技術訓練。
➤技術訓練需要精準，高品質，要避免疲勞，因為疲勞會拖垮品質。
➤心智訓練，要收放得宜，需要理解。

➤訓練強度，疲勞度的區別。
➤如果用意志力為門檻在淘汰篩選人員，或許是對的，但如果沒有把人變強的手段，則是枉然。
➤測驗需要具備：選汰人員，評價能力，引導訓練。
➤人數不用倍增，但是肌力可以倍增，等於戰力倍增。
➤把一個人的初學者效應開發完成，他也會變強很多。
➤公發版槓鈴？公發版深蹲架？器材真的不是問題，技術才是重點。
➤傳統思維：吃苦耐勞就是體能訓練......
➤如果軍警消教官長官，能接受專業體能訓練。
➤無論國家處於怎樣的局勢，國防人材都是非常重要的。
➤經驗與體力，有經驗沒體力？有體力沒經驗？
➤測驗一直不改變，一直不投入信效度實驗，永遠沒救。
➤Matt Wenning 到遊騎兵部隊的故事 @Wenning Strength
➤Matt開始訓練美軍，首先暫停長跑，大重量訓練介入，立竿見影。
➤軍隊重量訓練之後，回去長跑，全部都進步了。(共軛週期訓練)

➤有氧能力是專項能力，最大肌力才是基礎能力。
➤最大肌力提升可以抵抗運動傷害。
➤軍警消的團體氛圍與動員能力絕對更好。
➤2015當時何老師有參與全國軍事體能講座，演講題目是如何提升現有的測驗成績？
➤要把仰臥起坐成績變高？就是不要測仰臥起坐。
➤軍中資訊可能不夠
➤肌力體能訓練，可以成為軍隊之中的專業技能之一。
➤當初跆拳道在蔣經國時代，從韓國引進軍中。
➤後來軍人學會跆拳道之後退伍，到民間紛紛開道館教授。
➤你會想要跟肌力體能教練學習？還是看起來比你經驗還不足的教練？
➤講真話是有代價的，不中聽的話就由我們來說～
➤消防特蒐 ➡️ 基層消防員
➤警察特勤單位 ➡️ 基層警員
➤但是軍隊真的不能等戰爭發生之後再來重新討論.....
➤若基層員警變強壯，直接提升處理案件與執勤的自信心。
➤一般年青人沒有訓練，雖非肩不能擔/手不能提，但肌力相對很弱。
➤強壯女性，絕對能勝任男性任務。
➤台灣國家小，改革效率絕對高，動得也快。
➤不必擔心爭得面紅耳赤的公共論述，是必經的過程。

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