👉運動後怎麼吃？小紅營養師教你全家便利商店蛋白纖食新品，三種簡單實用的組合

平常在外面講課，提到運動營養大家總是興致勃勃，紛紛詢問我「運動後要怎麼吃」

🔥運動餐的重點非常簡單
1.富含蛋白質，介於15~30g之間為佳(依個人體重和運動強度)。
2.選擇優質蛋白質，例如:蛋、豆漿、乳清、低脂肉類。
3.適量碳水化合物，並以天然無化學加工為佳。

其實運動營養觀念本身並不困難，最麻煩的還是在於如何準備。
因此會聽到各種聲音:
「我下班都很晚了，沒時間自己煮飯」
「附近沒有健康的餐廳可以選擇，有的話又太遠了」

面對這些回應，我一律回復

「好!那就吃便利商店」

跟大家分享三種我自己習慣的運動後全家便利商店鮮食組合:

✨第一種蛋白多多豬肉堡多多組合餐🍔
蛋白多多豬肉堡+養樂多
會配養樂多是因為我看漢堡名稱叫蛋白多多，就習慣配一罐養樂多(多多)，畢竟超級大麥的膳食纖維搭配乳酸菌也是非常棒。
📎熱量363大卡
📎蛋白質18.6克
📎碳水化合物46.3克

✨第二種小資族如我月底運動餐🍙
鹽水雞肉超級大麥飯糰+厚濃豆奶
我本來就喜歡吃鹽水雞，趁現在組合價只要49元，成為了我月底還沒發薪的優先選擇。
📎熱量406大卡
📎蛋白質26.9克
📎碳水化合物47.1克
✨第三種輕盈微運動優雅餐🍵
搭配全家自有品牌的四季春青茶(0熱量)，這組合很適合在控制熱量的朋友。
📎熱量240大卡
📎蛋白質13克
📎碳水化合物16.4克

詳細部落格開箱連結:
https://bit.ly/3139ph1
全家健康志向網站：https://eventb.family.com.tw/famihealth/index.html
內有三大營養素計算機，超方便超實用！

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#蛋白纖食餐

#13早餐記錄 20190918
Costco葡萄核桃吐司超好吃‼️‼️
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🥣熱量calories ：346kcal
🥗營養素nutrition: P33/ C31/ F10
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🔅早餐盒內容🔅
🍞Costco 葡萄核桃吐司 50g
🍳炒蛋 (雞蛋*1）
🍗雞胸肉 100g
🥑酪梨 25g
🥗生菜 40g
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💁🏻‍♀️舅舅去Costco買麵包分我們家一半，意外獲得的葡萄核桃麵包or吐司？很好吃耶！！！沒查到營養素，我用馬可先生葡萄吐司的營養素計算😳 自己切片，烤的2面脆脆超欠吃🤤 通常有料的吐司我就不抹堅果醬了，搭配雞胸/酪梨/炒蛋/生菜，因為有酪梨在，扮在一起吃也不用醬了，只簡單用海鹽調味😬😬😬
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p.s. 早餐是晚上做好的喔，早上吃不加熱，吃常溫~
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#飲食控制 #重訓 #健身 #增肌減脂 #熱量控制 #健康飲食 #早餐 #健康 #healthlife #dietcontrol #workout #foodiediaries #myfitnesspal #2eat2gether #instafood #grapetoast #avocado

提醒大家，#胖鍋攪拌機及其他機台團購明天最後一天囉

看到有朋友一次帶齊所有攪拌機的套件，曼蒂媽超開心的，希望大家收到機器後都能做的開心😘
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今天就來分享給大家另一款 #低醣麵包，因為剛好有人在問曼蒂媽之前的亞麻籽黑豆低醣版本，如不想要黑豆粉可以怎麼替換?
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曼蒂媽小提醒一下，其實每個食譜都是測試出來的，所以如果一個食譜如果你手邊沒有那樣食材，或是不喜歡那樣食材，那麼請等買齊食材後再來做，或是挑選別的食譜來做，而不是把食材的份量，或是內容做更改喔😉(除了水份做調整例外)
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今天這款曼蒂媽就拿掉黑豆粉，降低纖維，水份調整，這就是不同的麵包食譜
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常溫直接吃口感一樣Q彈，曼蒂媽最愛的吃法則是進烤箱微烤到土司呈現誘人的金黃色，直接塗奶油乳酪或是無糖花生醬吃，真的很滿足喔
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這次用攪拌機來打麵團，時間跟以往不一樣，攪拌時間拉長後，對麵團口感更好
另外因為份量不大，所以直接就用胖鍋麵包機來烤，兩個互相搭，真是麻吉😁
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#營養素計算
(總重量約330克 ，總熱量1193卡 凈碳39.4 蛋白質40.73 脂肪64.24)
(每份切約切7片 ，每片熱量約170卡 凈碳5.63 蛋白質5.81 脂肪9.17)
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數據都算出來給大家(有沒有貼心😉)
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#低醣亞麻籽土司材料
小麥蛋白 75克
黃金亞麻籽粉55克
(我的沒磨碎所以顯的顆粒多😅)
杏仁粉30克
雞蛋1顆(約50克)
常溫水100克
無鹽奶油15克(可換椰子油)
鹽巴1/4匙
赤藻醣或羅漢果糖15克
低糖用酵母4克(我使用法國燕子牌，成功機率高)

作法(如需步驟照，請回曼蒂媽的部落格參考舊文喔)
1雞蛋打散與開水先入攪拌缸內，乾粉類食材先拌均勻後再倒入，無鹽奶油及酵母放最上層後，先開低速拌合到無乾粉，再轉中速攪打10分鐘
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2.時間到先讓麵團休息10分，再繼續中速10分，麵團此時呈散狀的麵團塊，取出所有麵團到桌面，用點力氣聚合成團，再用橄面棍滾開表面讓表面成光滑狀，再次聚合成團
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3.放入胖鍋選發酵功能，高溫30分
時間到取出排出空氣，再次聚合成團，放回胖鍋選發酵功能，高溫60分，如覺得不夠，再延長10分
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4.選擇烘烤功能中溫，烤42分鐘，時間到倒出內鍋讓麵包冷卻，隔天再食用口感較佳
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5.低醣麵包無澱粉，所以不容易老化，但也因此濕度較高，所以放冷藏保存才不容易發黴，與正常版的保存方式不相同

以上，謝謝你耐心的看完這一大串
呼~曼蒂媽的老花眼也跟著有點花了😲
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希望大家喜歡喔

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團購時間：5/24(五)-5/28(三)】
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不吃澱粉就會瘦？減醣減脂成功你必需知道的一件事 ＋一天減醣料理

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今天影片摘錄：

今天我們分享了早午晚3餐的減醣料理
中間會分享減醣料理要注意的事項
我發現了一個免費的APP ，非常實用的可以紀錄食物的醣份跟熱量
影片中也會跟大家一齊使用它
最後，看完我3餐吃後，我們一齊看看大部份人的減醣陷阱吧！

到底我們還可以吃多少的澱粉
我看了很多本書，很多學術的研究，每個醫生、學者、營養師說的都不一樣
我自己是根據減醣快瘦這本書，其中一個作者營養師Ricky的建議來執行的
一般的均衡飲中，澱粉約佔50%的熱量
在減醣減脂期，我們可以降到只有20%
蛋白質跟脂肪分別佔飲食比例30% 跟50%
那即是多少阿？

我一天所以的熱量約是1800 大卡
想要減重的話我們一天可以少攝取20%的熱量
減醣減脂期，我們澱粉可以降到只有20%
蛋白質跟脂肪分別佔飲食比例30% 跟50%
1克碳水和蛋白質約可產4大卡，而一克脂肪約可產生9大卡
所以碳水 72克 /蛋白質 108克 /脂肪80克


大家看我今天3餐的減醣餐覺得有什麼問題嗎？
就是 - 熱量吃太少！
我這樣吃其實才1100 大卡，連我的基礎代謝都不到
就是連我呼吸心跳睡覺的熱量都不夠！
平常吃飯，有飯、肉、菜
減醣時直接把飯不吃
但那澱粉其實是佔我們一天熱量50%，如果不吃了，要在蛋白質跟脂肪多攝取才能補回來
沒補到，熱量不足，以為減醣在健康減重
其實變成節食
減掉的不是脂肪是肌肉
相反更可能讓身體以為你正處於肌荒狀況，額外幫你儲存脂肪唷！

1145這熱量對我來說真的太低了，我下午還有運動⋯
所以我現在要去作弊一下

我現在差了18克碳水 34克蛋白質 約有17克的堅果
因為蛋白質差太多所以我喝一下乳清蛋白
脂肪也差我加點堅果、牛奶
作弊成功！

上一集講解了如何計算你的 TDEE (每日總消耗熱量)。
如果你還不知道什麼是 TDEE ，請先看我上一個影片。因為明白什麼是TDEE 才會懂以上的影片內容，快點先看！

☞ BMR TDEE 計算 | 增肌/減脂期間的熱量攝取 | 點食先可以減肥？
https://youtu.be/plV7w2porq0
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當我們知道自己的'熱量赤字'後，我們便要知道該怎麼分配減脂時的營養素！！

● 計算每天所需攝取的營養素(以克計算)：

蛋白質(g)= 體重(lb) x 1

脂肪(g) = 熱量赤字的 20%-30% (熱量赤字的 25% 最為理想, 但你可以根據你的需要作調整) ÷ 9

剩餘的熱量就是碳水(g) ，即
碳水化合物 = 你的熱量赤字 - (蛋白質kcal +脂肪kcal) ÷ 4

● 計算每天所需要的營養素總熱量(kcal)

1g碳水化合物 = 4 Kcal
1g蛋白質 = 4 Kcal
1g脂肪 = 9 kcal

P.S) kcal(千卡)，有時會寫成Cal，或Calories。
這都是香港使用的卡路里量度單位。
e.g 22 kcal = 22 Cal = 22 Calories
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下載 ☞ 六大達到減脂/增肌的秘訣☜
http://bit.ly/jmfreeebook

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健身房的運動教練或健身教練，可以幫學員開飲食菜單或營養菜單嗎？你們對於 #教練開菜單 的看法又是什麼呢？營養素計算？TDEE計算？基礎代謝率計算？食物份數？

歡迎在下方留言讓我知道！

如果覺得這部影片對大家有幫助，別忘記幫我點個愛心❤️
未來我也會分享更多關於 #教練職業範疇 的系列影片
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【人氣影片 特殊族群訓練系列】

■ 糖尿病與運動｜讓糖尿病族群安全有效訓練的10個重點
https://youtu.be/sDvEQFyeE6w

■ 什麼是特殊族群訓練？為什麼重要？以癌症運動為例
https://youtu.be/rxBCSzVIW5A

■ 孕婦可以做運動嗎？懷孕該怎麼運動比較安全？孕期運動不可不知的5大重點｜美國婦產科醫學會(ACOG)的運動指引解析
https://youtu.be/rQGeZbKu5_A

■ 銀髮族要活就要動！高齡健身抵抗減緩衰老不嫌晚｜不可不知的肌少症｜銀髮族訓練時機與必要性
https://youtu.be/gLp0nWxbFvI


【其他連結】

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（台北，已開放報名）

■ 2020/05/23-24 癌症體適能訓練專業培訓
（台中，已開放報名）

■ 2020/05/26-27 癌症體適能訓練專業培訓
（台南，已開放報名）

■ 2020/05/30-31 癌症體適能訓練專業培訓
（台北，已開放報名）