#StayCation系列#增肌系列#其實系教練失業系列😂🤦‍♂️

雖然唔知今次又要停幾耐，逆境下唯有好好練好好增值自己……⬇️⬇️⬇️㊙️

【為何增肌總是失敗？】問題往往出在這幾個壞習慣上，今次為大家詳細總結了7大原因🐷⭕✔

🔸️1 忽視小肌肉群的穩定性訓練
如果你只顧着練大肌肉群，覺得小肌肉群練了效果不好或收益太小而忽視了小肌肉群的強化訓練，吃虧的是你自己。小肌肉群就算大多數不會在舉起重物的過程中直接參與發力，但它們能夠讓你的身體在整個發力過程中保持平衡，提供保護，避免受傷。

怎樣才煉到這些穩定肌呢？多做自由器械，也就是啞鈴和槓鈴。在做自由器械的時候，你需要動用小肌肉群來平衡負重，進而從各平面各角度增強這些小肌肉群，增強肩部、臀部以及核心周邊的穩定肌。最基礎有效的自由器械動作有站姿推舉、深蹲、硬拉、槓鈴划船等，這些動作能在鍛煉大肌群的同時動用到全身各處的穩定肌群，讓身體的控制能力和自我保護能力更強。

🔸️2 不注意補充水分
補充水分不僅能夠幫助你的身體排出體內的毒素和廢棄物，還能夠維持腎臟的正常運作。倘若腎臟運作出現了問題，那麼肝臟就會承擔一部分原本屬於腎臟的工作，這樣一來，原本屬於肝臟的燃脂工作就得「放在一邊」，燃脂的效率就會打折扣。

此外，實驗已經證明，在訓練前後以及訓練時注意補充水分能夠有效增強高達25%的力量。雖然每日推薦飲水量是6-8杯，但我們需要喝更多，因為作為健身人群，鍛煉會導致更多的水分以汗液的形式排出，這時候我們就需要額外飲水來補充體內流失的水分。

🔸️3 熱身不充分
雖然你已經看過無數次熱身的重要性了，但你依然執迷不悟，懶得做就是忘記做，在這裏主頁君再強調一次：熱身是整個訓練的核心，熱身的好壞決定了你訓練的效率和收益。

當然，這裏強調的是動態拉伸，靜態拉伸固然重要，但它更適合訓練後做。如果在訓練前做靜態拉伸，很容易過度拉伸肌肉，在訓練中無法發揮原有的力量水平。動態拉伸則不同，在訓練前進行5-10分鐘的動態拉伸能夠激活你的中樞神經系統，讓肌肉做好訓練的準備，減少受傷的幾率，同時動態拉伸能夠讓血液循環更快速，提升柔韌性。

🔸️4 組間休息時間過長
如果你的訓練進步很小，問題很可能出在強度不夠高，而強度不夠高往往是因為你訓練時候組間休息時間過長，增加效率的手段就是合理調整組間休息時間。

下面是科學實驗和經驗得出的結論：如果你進行力量訓練，組間休息3-5分鐘；如果你練的是圍度，注重的是肌肥大和生長，建議組間休息1-2分鐘；如果你練的是肌肉的耐力，最佳組間休息時間是45秒-2分鐘。

此外，如果你想額外增加訓練強度，可以試試在做完「推」的動作之後接着做「拉」的動作，因為這兩個類型的動作所用到的大肌肉群是不同的，是對立的，所以你在用一塊肌肉做動作的時候，對立的那塊肌肉正在休息，這樣不僅增加了訓練的強度，提升了中樞神經的負荷，還能節省時間。

🔸️5 缺乏睡眠，肌肉修復受阻
在兩次訓練之間，你的身體需要足夠的時間和充分的營養用於修復受損的肌肉。如果你的睡眠質量不好，或者睡眠時間不夠，增肌或減脂的效果都不會很理想。這是因為身體在睡覺的時候會調節分泌對肌肉生長極為重要的生長荷爾蒙（HGH和睾酮素），如果你睡眠不好，提升睡眠質量是當務之急，最好能夠保證每晚7-9小時的睡眠時間。

在非訓練日也不要一點運動都不做，適當做一些低強度的放鬆運動，或用泡沫軸針對需要恢復的肌肉群進行按壓放鬆，讓該區域血液暢通循環，甚至可以學一些放鬆用的瑜伽動作，進一步深層放鬆訓練後緊張酸痛的肌肉。

🔸️6 不科學的蛋白攝入
我們都知道蛋白質對於肌肉修復與增長的重要性，然而只是多喝蛋白粉是沒用的。為了最大化人體內的肌肉蛋白合成，你需要確保攝入充足優質的蛋白質，並儘可能將蛋白攝入均勻分佈在一整天。儘管你一頓吃80克蛋白質也能吸收，但這相當於你一天其他時候攝入的蛋白質就少了，而均勻分攤蛋白質的攝入能夠保證氨基酸（肌肉合成的原料）源源不斷地通過血液運輸到肌肉里。

只通過蛋白粉攝入蛋白質雖然能夠保證蛋白質的攝入，但不吃肉卻無法攝入人體合成激素必需的飽和脂肪以及肉類所特有的微量元素，這些都是蛋白粉所無法做到的。

🔸️7 練完不補充營養
「練完後不吃東西就白練了」，雖然這句話誇張，但都其道理。經過一兩小時的力量訓練，疲憊的身體極需營養成分來開始肌肉的修復，及時攝入碳水化合物和蛋白質能夠避免缺乏糖原的身體用肌肉供能，同時抑制肌肉分解代謝的狀態。

記住，練後營養的補充也是訓練的一部分，一天的營養攝入決定了你訓練的表現，因此千萬不要在飲食上偷懶。如果你實在沒時間準備練後餐，你可以喝杯蛋白粉，吃幾片白麵包，這樣既保證了蛋白質，又有快速吸收的碳水化合物，是很好的搭配。

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讓我們都認識熱身的重要性吧！
不要再簡單做？隨便做？看心情做！！

學生：為什麼妳教熱身跟伸展教這麼詳細？
莎莉：因為這是必須要做且有幫助的訓練，
做足做好做滿，了解為什麼如此重要，
你才能在後面的訓練更加順暢安全。

【熱身與收操】
#綜合運動
懶於運動前熱身的你，
是否發現運動表現總是難以掌握？
喜歡停止運動後不收操的你，
是否曾有瞬間頭重腳輕的暈眩感？
從今天開始趕緊培養熱身、收操習慣，
為身體健康與想要的運動表現做點改變吧！

年過30對這隻影片真的感觸極深呀...希望大家能重視這過程的必要性，同時也請尊重與珍惜堅持帶著你們熱身、收操的教練，10分鐘護一身真的有道理啊！

教練在講有沒有在聽呀～

很多人愛問我，做什麼運動最容易減脂，講到我嘴都乾了，還是一堆人不信....

這篇文章多看三次，看不懂，再看三次。直到看懂為止。

還有，肌肉量大，只要肯做一點「對他而言」低強度的有氧，瘦的非常快。只是，現在有幾個人是肌肉量大呢？

最後要提醒一句，高強度的運動，不適合天天練（除非妳夠強壯）。原因，一樣在文章裡。

文／孫志銘營養師

運動的目的百百種，有的人運動是為了減重；有的人運動是為了更結實，但是你知道你的運動目的跟運動項目有符合嘛？今天來討論一下在運動時候身體的耗能機制。
如同第一個藍色的圖，在運動的時候身體有三個供能方式：
1. ATP-PCr (Immediate energy system)
2. Glycolysis (Short-term energy system)
3. Aerobic (Long-term energy system)
按照順序來看圖說故事，第一個系統是立即的能量供應系統。而ATP-PCr是身體最直接可以利用的能量貨幣。可以看到立即的能量供應系統維持的時間不長大概撐不到15秒鐘能量漸漸減少，總運動長度不超過30秒。如果應用到運動上面大概就像是在健身房做重訓，舉一下阿嘶，舉兩下阿嘶，舉三下阿斯嘶，然後就開始滑手機休息的這種；或是百米短跑競賽這種，需要超強爆發力
第二個系統是短期的能量供應系統，需要靠Glycolysis糖解作用，將葡萄糖代謝產生能量ATP。可以看到能源供應在第30秒的時候達到100%，但是維持的時間大概在10分鐘以內。
第三個系統是長期的能量供應系統，靠的就是Aerobic有氧呼吸產生足夠的ATP以維持長時間的運動能量所需。最具代表性的就是馬拉松這種需要長時間的運動。
接下來看第二張白色的圖，這邊分成三種運動強度高、中、低，如果搭配第一張藍色的圖，可以將高等強度跟立即的能量供應系統做結合，因為強度太高所以執行的時間一定不會長，此時大部分消耗的會是CHO碳水化合物，FAT脂肪占很少很少。然後我們直接跳到低強度運動搭配第三個長期的能量供應系統，此時有氧呼吸的主要消耗的來源就會是脂肪，碳水化合物占少數（前提是運動時間要夠長）。中等強度跟短期的能量供應系統便介於中間。
看圖說故事完畢之後我們來討論一下重點在哪裡！一開始提到，如果你想要減少體脂那你做高強度的運動有沒有效？答案是沒有效，因為高強度運動是用碳水化合物比較多。一直講碳水化合物感覺好像在講白米飯，身體的碳水化合物主要存在於肝臟跟肌肉（稱為肝醣），所以高強度運動一開始利用的能源是血液當中的葡萄糖（又稱血糖）來產生ATP，當血糖開始減少，肌肉或肝臟中的肝醣便會被拿出來產能，維持血糖的平衡。
每個人身體儲存肝醣量不同（很有趣的是，一些專業的高強度運動選手可以靠外在的訓練+特殊飲食來增加肝醣的儲存量），因此消耗肝醣的時間不一定，會根據運動的強度及身體肝醣儲存量而有所不同。所以若想藉由運動來減脂，建議可以先至少做30分鐘左右的高強度運動來減少肝醣，之後再加上有氧運動便可以比較有效的燃燒脂肪。當然還是要強調運動熱身的重要性，特別是年紀稍長的長輩們，如果沒有做好暖身，一開始就做高強度運動容易造成運動傷害。
下一篇繼續再來補充減脂減醣的運動做完之後該如何吃會比較適合，待續..