日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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昨晚分享了長期不吃澱粉的後遺症，很多朋友都疑問，「但我食飯真係肥得好快，可以食啲乜嘢取代？🧐」
其實澱粉易肥是真的😅，但我們可以選擇一些有助瘦身強身的澱粉，幫助身體補虛養血🩸，就不會瘦得來又黃又青，保持在「圓」美狀態。😊

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<無飯更肥🍚>
很多朋友都說戒澱粉質減肥，如果你來問我，是否要戒掉澱粉質🍚？是，是要戒的，要戒精製澱粉，但粗糧應該繼續吃，否則完全戒掉澱粉，後果是令人變蠢又憂鬱！😱美國一項研究指出，碳水化合物是腦部能量的重要來源，若少吃碳水化合物，會令記憶力和腦力逐步下降，嚴重影響腦力表現🧠。

精製澱粉如白飯、河粉、腸粉、白粥等，經過漂染，營養和纖維都很低；而且精製碳水化合物容易消化，血糖急速升高，大量胰島素將糖分轉為脂肪，血糖急速下降，而低血糖會產生疲累感和飢餓感，導致食不停口，容易過量。😥
相對地粗糧高纖高營養，具養精氣、補腎氣的功用。我在韓國也常吃糙米飯或紅米飯，吃麵吃AK安康蔬菜十穀麵、古法麻香拌麵或有機十穀刀削麵，我常將AK安康的小米、藜麥、糙米、紅米等煮成飯來吃，先浸過夜，煮熟後加一湯匙特級初榨橄欖油、1/2湯匙有機豉油拌勻，軟滑高纖又味道好😋。糙米纖維含量較白米高出兩至三倍，能促進腸道蠕動和穩定血糖；紅米補血及調理血氣，能改善手腳冰冷、頭暈乏力。粗糧健康又飽腹，所謂「人食五穀而化精」，吃後精神更集中。吃飯也有最佳時間，早上吃飯最有益，可為身體提供一整日能量，令人精神飽滿。廣東人坐月就有吃「五更飯」的習俗，即在清晨三時至五時吃炒薑飯，有祛風寒及健脾胃的功效👍🏻。

如果擔心吃米飯易肥，也可以進食澱粉類蔬果來攝取碳水化合物。澱粉類蔬果如薯仔🥔和香蕉🍌，所含熱量低於其他穀類，吃後有明顯飽腹感。而且生的番薯、薯仔、芋頭、未熟透的香蕉等均含有抗性澱粉，減肥期間可用作取代白飯。抗性澱粉會在腸胃中停留較長時間，較能保持穩定的血糖值，有利於糖尿病患者；且飽足感高，不會因食量增加而攝取較多熱量。當抗性澱粉抵抗小腸的吸收、進入大腸，當中的膳食纖維會變成大腸中益菌的食物，益菌消化發酵後並產生丁酸，更加有利排宿便，降低患大腸癌的風險。此外，抗性澱粉的熱量較一般澱粉低，每克澱粉能提供4卡熱量，抗性澱粉每克平均只提供2.8卡熱量，熱量吸收減少30%！😁所以抗性澱粉較一般澱粉，有助於控制體重。我最愛的「7天澱粉質減肥餐」，就是以這些澱粉類蔬果取代白飯，有不錯瘦身效果，澱粉迷必跟，能讓你吃澱粉、吃得飽又健康，也能瘦。

女生氣血弱、易水腫。要補虛養血，最簡單是吃飯。有啖熱飯到肚，暖身又補身。

7天澱粉質減肥餐

1. 食蔬果、補身湯為主，不吃肉類<可飲肉湯>
2. 不吃飯麵及麵包之類<可吃薯仔、番薯等澱粉質>
3. 完全不吃罐包裝食物及飲品<避免防腐劑、隱定劑、色素等化學毒素>
4. 每天一粒多種維他命
5. 每天早晚喝30ml排毒酵精
6. 每天一杯鮮豆漿
7. 每天吃約半杯果仁

早餐：空腹喝1杯加入30ml排毒酵精的水，再吃高水分纖維蔬果
午餐及晚餐：符合唐安麒宇宙飲食的菜式<量不限、吃至8分飽>
晚餐後再喝1杯加入30ml排毒酵精的水

📽️更多健康資訊🎞️:
我的天然療法路：https://youtu.be/Nu1f9-nACDA
勿讓小朋友濫吃西藥：https://youtu.be/dMSn5CqnNto
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台灣因氣候溫潤暖活，全年皆為作物生長季，有利農耕，所以很早就發展稻米、糖和茶葉等內銷與出口事業，成績斐然！其中，米飯不僅是日常主食，更衍生出各式具代表性的米食製品，像是粥、米糕、米粉、米苔目、粿條、碗粿、粽子、湯圓等。西部與東部是稻米主要栽種區域，像是位在西部的嘉南平原，長年產量充沛，足以供應全台內需市場；而東部平原相對狹小，但因水質、土壤與空氣等條件得天獨厚，稻米品質精良，特別是台東池上、關山，及花蓮富里、宜蘭礁溪等地的稻米，皆各獲高評價，因此品質也反映在其售價上

大眾食用的白米飯又稱梗米或蓬萊米，米粒圓潤透光，口感微黏軟Ｑ，樸實風味令人難以抗拒。而隨著健康飲食意識抬頭，市場的白飯食用需求較早年減少，政府部門進而輔導農民轉型，便開發出各式更為健康的米類品種，並廣更受消費者青睞。米飯不只美味，不同品種所蘊含的營養價值更是對於健康很有幫助，以下就列出「5種必吃的稻米」，在滿足口腹之慾的同時，更幫助我們營養充足，元氣滿分～一起來吃飯吧！

❶白米-營養有元氣
含有豐富的碳水化合物，是澱粉補充來源，其分子小，分解後的碳水化合物，能夠立即被身體消化、吸收、轉變成葡萄糖，適量補充如同人體能源，以增加活力

❷紫米-降脂緩疲勞
含不飽和脂肪酸、礦物質及膳食纖維，可改善腸胃機能，降低血液中膽固醇含量。維生素B1含量高，可強化神經系統、改善腳氣病症狀，減緩疲勞。並含有鋅，對男性攝護腺保健有助益

❸糯米-滋養增食慾
含有維生素B群，有助於恢復活力、提升食慾；富含磷，可以協助澱粉與脂肪代謝，供給能量。中醫認為，糯米其味甘性溫，能夠補養人體正氣，食用後可暖身，具禦寒、滋補作用。但因消化不易，建議一日不超過150公克

❹糙米-高纖護腸道
其比白米高出6倍的膳食纖維，可促進腸道健康、增加飽足感，並減緩澱粉分解和吸收。也因GI值低，可穩定血糖上升速度；而其豐富的維生素B群，則可使肌膚、頭髮、嘴唇保有潤澤力，並預防口腔發炎，日常適量食用，是良好的養身食材之選

❺黑米-抗氧保視力
因含有黃銅類化合物，所以可助血管的滲透壓維持正常水平，且血管可增加彈性，防止脆性破裂。亦含有葉綠素、維生素C、胡蘿蔔素、花青素等，可改善缺鐵性貧血，清除自由基以對抗氧化與衰老，同時能調節免疫力及保護眼睛，預防失智。因此有「長壽米、補血米」的稱號

❤️稻米種類有哪些？
🔸以米質特性來區分，稻種分為粳稻、秈稻、糯稻
⏩粳稻就是蓬萊米，粳米的形狀圓短，顏色透明，米粒局部有白粉質，口感Q軟適中
⏩秈稻俗稱為在來米，秈米形狀細長、透明度高，煮熟後口感略硬，較乾、較鬆且不黏
⏩糯米顏色呈不透明，以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」，煮熟後米飯口感軟黏且Ｑ

🔸依加工方式不同，米類分為糙米、胚芽米、白米
所有的稻穀，不管是粳稻、秈稻還是糯稻，只要稻穀僅經過脫殼步驟的便稱為「糙米」，脫殼後又經過去除部分米糠層便成為「胚芽米」，如果脫殼後又去掉所有米糠層、胚芽的就是最常見的「白米」。胚芽米介於糙米與白米之間，若將糙米泡水發芽，就成發芽米，其口感略帶酸性，其營養價值更高，腎臟功能耗弱及糖友均可適量食用

❤️經典好米
➡️高雄139號─不美卻風味優異
🔸主要產地：台東/花蓮
米粒外觀不如其他品種晶瑩好看，但稻穀長期保存新鮮度較佳、食味佳，米飯Q軟且有黏性。其穀粒稍大，短圓飽滿，為豐產品種

➡️台粳2號─飯香濃郁，大粒滿足
🔸主要產地：嘉南平原/花蓮/台東
米粒大，晶瑩透澈，心、腹白率低，煮飯後粒具黏彈性，口感甚佳，香味濃郁，口味、品質均是台灣米中的資優生，適合做炒飯、泡飯、便當

➡️台粳8號─穩定高產量，全台都在吃
🔸主要產地：苗栗/嘉南平原/宜蘭
具高產量及穩定表現，穀粒稍大且飽滿，米粒透明度佳，外觀品質良好，為台灣栽種最多的稻種之一。不過不耐儲存，收穫約兩個月後，食味值會下降，是其缺點

➡️台粳16號─不必配菜就津津有味
🔸主要產地：嘉南平原/花東
產量高且適應性廣，尤其在南部與東部均可發揮高產能力。其米粒飽滿整齊，直鏈澱粉含量低，具有優良且穩定的食味品質，煮成飯或粥不必配菜就能吃得津津有味

➡️黑糯米─打遍天下無敵手
🔸主要產地：花蓮光復/壽豐/雲林
又稱紫米，是花蓮縣光復鄉阿美族人的傳統農作物，原稱「黑粟米」，不易種植，產量不高。黑糯米全世界都有，但絕大多數有一股土腥味，唯台灣的黑糯米是又香又美味

➡️台中秈10號─秈米品種中的王牌
🔸主要產地：台中/宜蘭三星
是足與粳米(蓬萊米)一較高下的秈米上等品種，美味程度超越一般粳稻，並具有高纖、低澱粉的特點，口感不黏不膩，又軟又Q，咀嚼時散發淡淡香甜滋味，且不易有飽脹感

➡️桃園3號─香味長存，當紅的新香米
🔸主要產地：桃園
為新銳蓬萊米香米品種，具芋頭香味，米粒大而完整，圓潤剔透晶瑩，因其品種優良、香味久存，而被命名為「新厝香」或「新香米」，米飯絕佳口感，放涼了風味仍絲毫不減，反而更為美味

➡️泰國茉莉香米
泰國為世界最大米之輸出國，而茉莉香米為大宗在國際上知名度甚高，而泰國農博士將一般長米接種香蘭，因此培育出近似茉莉香，其米型瘦長，國際上稱為長米，較有黏性，煮食需要長時間，水和米的比例是1：1.4

➡️台南11號─輸日救災，驚為天米
🔸主要產地：嘉南平原/花東
栽種面積最大，尤以南部、花東最多。日本2011福島核災後，日商來台購糧，試吃台南11號後「驚為天米」，成為指定輸日的品種。其米粒外觀及透明度良好，完整米率高且耐保存，稻穀經四個月儲存，食味仍良好，適合做壽司、便當飯

➡️高雄145號─139號漂亮升級
🔸主要產地：高雄/屏東/宜蘭/花東
是以高雄139號與日本品種絹光米混合而成，其米粒外觀晶瑩剔透，穀粒整齊，心、腹白率低，碾米品質佳，完整米率達71.8%以上，比一般品種68%高上許多。米飯冷卻後保持又Q又香的特性，適合製作高級壽司、燴飯、廣東粥和便當

➡️益全香米(台農71號)─滿室撲鼻芋頭香
🔸主要產地：台中霧峰
是台灣蓬萊米中最重要的香米品種，米粒具有淡雅芋頭香氣。台農71號取名為益全香米，主要是紀念已故稻米專家郭益全博士耗盡多年心血，由日本種與台灣種配種培育而成。益全香米的米粒短圓飽滿，外觀晶瑩剔透，品質與台粳9號不分軒輊，但軟黏度略勝一籌

➡️台粳9號─壽司、飯糰的專業米
🔸主要產地：彰化/台中/雲林/花蓮/台東
品質高、栽種風險低，收穫量穩定，是目前最常見的米種。其米粒顆粒大，白粉質比較高，潔白飽滿，米質穩定，食味極佳且耐儲存。不僅外觀好看，口感、Q度、黏彈性均屬一流，煮成的米飯冷掉後不會乾，是專門種植來製作壽司的首選

➡️紅糯米─原住民的瑰寶
🔸主要產地：花蓮光復
屬香米的一種，是花蓮縣光復鄉阿美族的傳統農作物，又稱「紅粟米」，每年7月收成，只收一季。由於栽培管理不易，每公頃產量僅二千公斤左右，採收時需花費較多的時間與成本，連阿美族本身都只在重要典禮上才會使用。紅糯米富含維他命A/E/胡蘿蔔素/鐵/蛋白質，是維護眼力及婦女進補的天然營養食品

➡️越光米─全球最高品質的日本品種
🔸主要產地：宜蘭/彰化
原產於日本新瀉(古名越州)的越光米，被稱為「越州之光」，是天皇御用貢米，米粒外觀晶瑩剔透、皎潔如月，粒型整齊，心、腹白率低，碾米品質佳，完整米率達72%以上，比一般品種68%為佳。煮出的米飯，彈性、黏性與甜度都恰恰好，食味值極優；米飯冷卻後，仍保持Q勁與彈性，非常適合製作高級壽司與各式米食料理

❤️稻米停看聽
⚠️煮飯時在水裡滴入適量好油，煮出來的飯就能更具光澤，米粒也較不會黏在一起，自然鬆散且粒粒飽滿，不會沾鍋
https://reurl.cc/e89Ovj

⚠️煮飯加醋或檸檬汁，可使飯潔白柔軟，且不容易壞。因醋可使PH值(酸鹼值)降低，微生物較不易繁殖生長之故，如果是做炒飯用，加點醋在內，可減低炒飯的油膩感

⚠️白米拆封後倒入大的保鮮盒或保鮮罐裡，處於18度以上又潮濕的環境最容易招來米蟲，所以米最好存放在10~15度、乾燥且陽光不直射的環境，建議把米放入冰箱保存

⚠️有機米與普通米的區別，在於種植環境無受污染，在生產加工過程中禁用農藥、化肥等人工合成物質，且不使用基因工程技術；一般米則無限制。有機米的產量不高，品質高，黏度介於糯米與一般米之間，口感優良，但售價高很多

⚠️吃冷飯原來更健康？！相同分量的冷飯比熱飯多了10％的「抗性澱粉」，熱量低了3∼5％。抗性澱粉是碳水化合物的一種，因在小腸內不會被吸收消化的特性，和膳食纖維類似，且保健功效更具廣泛，可促進脂肪代謝、腸道健康及延緩血糖上升，因此趁熱吃的觀念正漸漸被扭轉

⚠️白飯屬於精緻澱粉，吃多了確實會發胖，但過猶不及都不好！其實精緻糖比精緻澱粉，更容易使人發胖且負擔也高。若碳水化合物攝取不足，會影響腦部跟神經組織健康，亦會造成腸胃裡的壞菌繁殖增加，提高便秘可能性，且因攝取碳水化合物少，體內糖分不足，就會分解肌肉做代償，基礎代謝變差，進而使整體機能紊亂失序

⚠️煮好米步驟：沖洗2次後，再以飲用水洗淨，浸米可提高米粒的含水量，讓澱粉容易轉變為游離糖並完全糊化，增加米飯香甜黏稠口感。糙米、五穀米吸水量差，多泡2~3小時為宜，胚芽米約1~2小時；而燜飯是影響米粒熟化的關鍵時刻，煮熟後，可進行燜飯約15~20分鐘，利用鍋內餘溫使米粒能充分膨脹、水氣均勻分布，令糊化更均勻，美味程度也隨之提升。而若偏好顆粒口感，則就可省略此步驟

#凱鈞有食力
#5種必吃的稻米

一樣有超鬆軟芋頭，這款可替代佛跳牆喔

❚草菇芋頭排骨盅❚ 2-3人份
一份熱量約 大卡
(g蛋白質/ g脂肪/ g碳水化合物）

✎準備材料
排骨肉 300 克 (含骨，或梅花肉片厚切 1 公分）
芋頭 100 克 (約1/2個）
草菇 50 克（約8 朵）
五香粉 1⁄2 茶匙
醬油 2 湯匙
鹽 1 茶匙
蔥花 1 根

✎超簡單聰明年菜做法
➊ 排骨洗淨後放入蒸盤，蒜頭輕拍備用
➋ 放入芋頭、草菇、大蒜、五香粉、醬油及鹽巴拌勻
➌ 入電鍋外鍋1杯水，跳後悶10分鐘，再加1杯水蒸熟（共約蒸1小時)
➍ 撒上蔥花，完成☀

✎一些小撇步
✔ 芋頭去皮時可戴手套以避免搔癢不適（切勿碰水！）

#記得打開cc字幕喔 #食材份量在說明欄 #簡單易備

備料超簡單！10分鐘over！晚餐前放進電鍋，
就有好吃營養的宵夜可以吃了！

❚栗子蒸排骨 宵夜版❚
一份熱量約195大卡
(13g蛋白質/ 7g脂肪/ 19g碳水化合物）

✎準備材料
排骨肉 50 克 (不含骨）
栗子 50 克 (約8-9粒）
蒜頭 4 粒
蔥 1 根
醬油 2 湯匙

✎超簡單飯前放電鍋宵夜吃 做法
➊ 排骨洗淨後以1湯匙醬油醃製備用
➋ 蒜頭輕拍，蔥白切 3 公分段，蔥綠切蔥花
➌ 排骨、栗子、大蒜、蔥白段、1湯匙醬油置入蒸鍋內混勻入電鍋
➍ 電鍋外鍋1杯水，跳後悶10分鐘，再加1杯水蒸熟（共約蒸1小時)
➎ 撒上蔥花，完成☀

✎一些小撇步
✔ 栗子可更換為芋頭、山藥、蓮藕、南瓜、地瓜等澱粉類根莖喔！
（份量跟50g栗子看起來差不多多即可！）

#記得打開cc字幕喔 #食材份量在說明欄 #簡單易備