「疫不疫情都實用」的自煮技巧篇(二）—早安早安吃早餐！

開始自煮之後，所以可以煮什麼？怎樣的餐點對我們是相對健康的？不管有沒有 #疫情 ，這些推薦也是很讚的 #自煮 選項！

有簡單均衡公式（我自己說的），為避免我越打越長在這裡簡單說明：

🌈 #複合性食物 的重要性：食物的多元性可以提供我們許多 #營養，所以如果可以希望至少六大類食物至少攝取到3~4類

🌈並沒有完美的 #飲食搭配選擇 ，當你對 #食物種類 的了解越多，選擇就會越來越多，不要把自己限制在幾個選項之內，「多元的攝食」並且「控制適當的份量」才是維持健康的不二法門。

🌈在早餐而言最困難的就是蔬菜類的份量很少！所以下面會盡量告訴咪那桑有蔬菜的組合。如果真的沒辦法那就午晚餐補回來就好了，好的飲食方法是要找到一個可以長久運用在生活中的方式

🌈下面出現的影片連結，純粹是我平常會看的，無任何合作關係

之前有出過一集早餐特輯：https://medium.com/eatinnutrition/你吃對早餐了嗎-優質早餐組合大公開-a8faae754d0f

🌟活力早安 #瑪芬堡 —

均衡搭配公式：『（瑪芬堡）＋（蛋｜里肌肉）＋（牛番茄｜小黃瓜｜美生菜）＋（起司片）』＋ 『 無糖茶｜咖啡』

💫如果是常見美式商場所賣的瑪芬堡，一個瑪芬堡提供的碳水化合物份量約等同於一碗飯（也可以練習看看 #營養標示 來選擇食物喔）

💫瑪芬堡如無法在3天內食用完畢，建議冷凍保存，要食用前一天退冰即可喔（也適用於吐司類產品、刈包、饅頭），當然食物就是越新鮮吃完越好喔！

💫這裡的瑪芬堡換成吐司也可也可！

🌟好吃時蔬 #蛋餅 —

均衡搭配公式：『（蛋餅皮）＋（蛋）＋（鴻禧菇｜木耳｜高麗菜）＋（起司）』＋『 無糖茶｜咖啡 』

💫一張常見的蛋餅皮提供的碳水化合物量約為八分滿的飯

💫可以選擇先把蔬菜過炒，我個人的建議是當作餡料包起來，可以吃到的蔬菜份量會多很多

💫蛋餅皮也可以用粉漿製作蛋餅，方法比想像簡單很多，使用低筋麵粉跟樹薯粉就能製作，也可以很簡單的控制碳水份量喔！

傳統粉漿蛋餅做法連結：https://youtu.be/j5y1EYLEobk

🌟快速方便 #優格 —

均衡搭配公式：無糖優格＋水果＋堅果＋無糖玉米片

💫#水果 每天建議份量大概是1~2份，國人普遍水果不是吃太多就是吃不夠，大概一份抓正常碗八分滿的份量喔（當然有例外）

💫乳品類也是常見攝取不足的食物種類之一，如果有 #乳糖不耐症 很推薦乳製品喔

💫玉米片要注意通常都有額外的添加糖，如果選擇無添加糖的玉米片其實也是好吃且方便的選擇喔！

🌟飽足免捏 #飯糰 —

均衡搭配公式：（海苔）＋（五穀米）＋（煎蛋｜鮪魚｜鮭魚｜雞腿排｜豬肉排）＋（四季豆｜蘆筍｜綠葉蔬菜）

💫將米飯前一天先煮好，取出要用的份量電，其餘冷凍備用 #超方便

免捏飯糰這樣做：https://www.youtube.com/watch?v=7PPdm0sps8k

💫與影片不同之處，如果要低負擔一點，不要把雞腿排果粉，且不建議雞腿排額外放油，雞皮面朝下、鍋子溫度足夠即可煎熟

‼️【營養食間】：早安料理到這裡！真的越打越多了！絕對不是自己懶惰才沒做圖拉！（自爆）如果對於燕麥有興趣的朋友，隔夜燕麥也超讚喔！

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#雪Q餅 #食譜複習

雪Q餅在台灣都流行好幾年了，至今還是火紅依舊。上次開團我用了覓幸茶旅的 #星米花 跟 #蔓越莓果乾，做出奢華感十足的雪Q餅，有人因此狂掃30包星米花😱。

這次開團，就再來幫大家複習複習，這款誰能比我ㄏㄧ ㄏㄨㄚ(浮誇)的 #雪Q餅食譜。

要撐起奢華感(！)，我花俏的使用了三種餅乾：鹹鹹甜甜的「迷你起司餅乾」、「覓幸的星米花」及「無糖玉米片」。

完成的雪Q餅顏色超豐富，額外加入了輕盈的星米花及酥脆的玉米片，讓#成品口感激似Q彈的沙琪瑪。

據說：「#不會太甜！」是台灣人對甜點的最高恭維，我這個雪Q餅食譜，真的不會太甜喔！吃過的都「額樂」(稱讚👍)

《食譜》
餅乾 190g
(起司小餅100g+玉米片50g+覓幸星米花40g)
覓幸蔓越莓乾 90g
奶油 30g
棉花糖 150g

《做法》
在大攪拌盆裡秤入餅乾。湯鍋裡放進棉花糖與奶油，加熱融化。接著，「快手」將融化的棉花糖倒入餅乾裡，「快手」攪拌，「再快手」倒入鋪有烘焙紙的容器中，稍微桿壓，讓餅乾體黏著，送入冰箱冰30分鐘。定型後用鋸齒刀切塊即可。

融化的棉花糖凝固的蠻快的，因此「快手」是關鍵字。

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● 上一團被大家買爆的「#星米花」最後幾十包，售完就絕版，請把握最後一買的機會。

● 目前有80幾個下單但還沒付款的朋友，廠商要我提醒大家，#不要等到最後一天才結帳。因為被加入購物車(但尚未結帳)的商品數量，已經超過庫存。如果大家全趕在最後一秒才匆匆付款，可能會發現其實早就賣光光啦！到時再扼腕也沒辦法啦！

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#雪Q餅 #食譜

其實英國有款類似雪Q餅的餅乾，名字叫做Rocky Road，小小方塊裡有餅乾、棉花糖、葡萄乾，及巧克力，口感非常豐富，雖然一如其他英國甜點一樣走甜到爆的路線，但也真的好吃到爆😆

雪Q餅在台灣都流行好幾年了，我終於姍姍來遲動手跟風了，還不小心做成花俏奢華款！

之前之所以遲遲沒動手做，因為一直在糾結「#沒有奶粉怎麼辦？」平常沒有在泡牛奶，一點都不想買一整罐奶粉啊！加上，英國其實買不太到奶粉！

最後，慎重決定「#那就不要加奶粉啊！」
(放大絕😆)

餅乾的選擇，在台灣的大家都建議使用某福餅乾，其實用鹹鹹甜甜的餅乾即可，市售的cheese crackers應該都適合。我這次有夠花俏的使用了三種餅乾：一鎊店買的迷你起司餅乾、覓幸的星米花，以及不小心買錯，被阿龐拒吃的無糖玉米片。

完成的雪Q餅顏色超豐富，額外加入了輕盈的星米花及酥脆的玉米片，讓 #成品口感激似香脆Q彈的沙琪瑪。

#動態版請看我的Ig精選👉 https://reurl.cc/q8nzAq

《食譜》
餅乾 190g
(起司小餅100g+玉米片50g+覓幸星米花40g)
覓幸蔓越莓乾 90g
奶油 30g
棉花糖 150g

《做法》
在大攪拌盆裡秤入餅乾。湯鍋裡放進棉花糖與奶油，加熱融化。接著，「快手」將融化的棉花糖倒入餅乾裡，「快手」攪拌，「再快手」倒入鋪有烘焙紙的容器中，稍微桿壓，讓餅乾體黏著，送入冰箱冰30分鐘。定型後用鋸齒刀切塊即可。

融化的棉花糖凝固的蠻快的，因此「快手」是關鍵字😆

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藍帶雞排也可以用手拿著享用 —藍帶雞排一向非常受歡迎，因為在它酥脆的外皮裡，裹著鮮嫩多汁的雞肉，還有融化的起司和帶著香氣的火腿，真的是來自天堂的美味。今天，我們要介紹一種不需要刀叉，就可以享受這道美味的創意料理 - 手拿藍帶雞排。

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https://bit.ly/2vCwfMy

完整食譜：https://www.yokofu.tw/chicken-cordon-bleu-on-stick/

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所需材料：
3 塊雞胸肉
鹽 & 黑胡椒
3 片起司
3 片火腿
3 支免洗木湯匙
200 g 麵粉
4 顆蛋
300 g 無糖玉米片 壓碎
約1 公升油炸用油

作法：
1.) 將雞胸肉從中間切一道後攤開，再用槌子敲過。
2.) 用鹽和黑胡椒將雞胸肉調味後，各鋪上一片起司和火腿。然後在上面放一根免洗木湯匙後包緊。再將三卷雞肉放入冰箱冷凍1到2個小時。
3.) 將藍帶雞排卷先在麵粉上滾一圈，再滾一圈蛋液，最後在玉米碎片中滾一圈。
4.) 將油倒入鍋子中加熱到約160°C，然後放入手拿藍帶雞排油炸約10分鐘。再將炸得金黃的手拿藍帶雞排，放到175°C的烤箱中烘烤約15分鐘。

這種作法的藍帶雞排，非常適合輕鬆坐在電視前享用。當然，也可以用來當作派對中的美食。無論選擇在什麼場合享用，都保證能享受到雞排、火腿和起司的美味。

你覺得手拿藍帶雞排太小嗎？那麼這道木串上的藍帶雞肉或許會很適合你。https://www.yokofu.tw/cordon-bleu/

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健身瘦身的時候也會嘴饞，這款用雞胸肉做的「麥脆雞」拿來當正餐零嘴是我的救星！

〖低脂麥脆雞胸食譜】

【主食材】
雞胸肉 2片
無糖玉米片 適量
無糖優格 適量

【調味料：可依個人喜好選擇麥脆雞的口味】
（1） 香蒜椒鹽：香蒜粉、椒鹽粉
（2） 咖哩紅椒：咖哩粉、匈牙利紅椒粉
（3） 檸檬黑胡椒：檸檬汁、黑胡椒

【料理步驟】
1. 將烤箱以180度預熱10分鐘
2. 將無糖玉米片放入塑膠袋中捏碎
3. 將雞胸切薄成雞柳條的大小
4. 找一容器，裡頭放入無糖優格和調味料
5. 將雞胸條的表面依序沾滿無糖優格和調味料、並再外層裹上玉米碎片
6. 將雞胸放入烤盤，以180度烤15分鐘，即完成。

【SNS】
▶FB：親愛的路 Dear Road
▶FB：SoNia 飲食健身日誌
▶IG日常：soniatzeng
▶IG料理：soniatzeng_fitness
▶Website：dearroad.com

【音樂Credit】
Clouds By Joakim Karud

不用油炸，只要搖一搖 就可以做出香嫩多汁的酥脆炸雞？哪有這麼好康的！！

【材料】
雞翅……..6隻
原味優格……..4大匙
大蒜……..2瓣
鹽……..1小匙
黑胡椒粉……..1/8小匙
早餐無糖玉米片……..3杯
詳細作法請見：https://www.how-living.com/?p=10374

【相關影片】
低卡黃金炸豆腐
https://youtu.be/wJD-8y8-3Tk
免炸椒鹽排骨
https://youtu.be/uyqhxJY5XS4
芝麻黃金地瓜薯條
https://youtu.be/6rwW5srdL0k

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#炸雞 #氣炸鍋 #烤箱