🤓到健身房健身的你👊是否一昧的只做有氧運動呢⁉️
🎬我們剛開始踏入運動健身領域時，往往不會特別留意運動的種類，以及達到成效的條件。
這一來一往總是浪費許多心力與時間、導致訓練過程漫無目的，今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼功效👇👇👇👇👇👇

🚴‍♀️🏃‍♀️🏊有氧運動可以消耗的熱量多，且特別有助於飲食控制中的人進行減重，對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益，但有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加💪肌肉量。 過度倚重有氧運動最終可能導致肌肉量減少、代謝變差的反效果，還可能增加復胖的機會🤦‍♀️

🏋️🏋🏻‍♀️無氧運動槓鈴，能針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。無氧運動則能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量的同時也🔥提升基礎代謝率，讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。尤其在減肥遇到瓶頸時，更應該以無氧運動來提振士氣。

🙆‍♀️建議大家在安排運動時不要只選擇其中一種，兩者都要兼顧；只要在搭配比例上稍作調整，就可以有效的幫助大家達到目標、擁有緊實勻稱的線條！

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#課表分類
馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為：

1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。

2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比Recovery略快，但維持呼吸順暢不會喘，可以聊天，目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。

3. Stable (穩定跑，給定配速)：維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速，比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。

4. Tempo (節奏跑，給定配速)：根據不同訓練階段目標，給予指定配速，包含：
- M：馬拉松配速
- HM：半馬配速
- 10km：10公里賽配速
- 5km：5公里賽配速

5. Progression (漸速跑，視狀況而定）：逐步慢慢地加快速度，達到目標配速 (或沒有特定目標配速，照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞，後半段隨著配速漸增，迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維，強化訓練效果。

6. Interval (間歇跑，是狀況而定)：目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等，練跑時盡力跑在給定的配速上，避免太慢或過快導致未達到訓練目標。

7. Sprint (短跑，不給定配速)：以95~100%的盡力程度衝刺，目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。

8. Hill (坡地跑，盡力程度)：利用地形變化，讓身體運用與平地跑不同的動作模式，訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等，分為上坡與下坡訓練。無法指定配速，只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill，上坡跑，給予盡力程度)：對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill，下坡跑，給予盡力程度)：對增加速度有幫助。

＊「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%，是最常進行的基礎練習，因此以紅色顯示。

==
#極速台北2021 從本週開始13週的訓練，目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假，每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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「線上訓練模式」目前還能報名，歡迎抓緊時機上車訓練 👉👉 https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021

#IRSPORTS跑創運動
#極速訓練營
#台北馬拉松

快速燃脂的4種食物🔥🔥
怎麼吃可以讓你越吃越瘦？

如果你不喜歡運動，那麼一定要知道吃什麼有助於燃脂

一：綠茶（無糖）
兒茶素跟茶多酚幫助脂肪代謝預防體脂形成🔥
也有很好的抗氧化功能

二：綠竹筍
綠竹筍幫助利尿，幫助身體的水分代謝

三：堅果
好的油脂不會造成身血糖震盪
（也不能一次吃太多）

四：雞蛋
蛋白質效果比較好的食物
肉類就是我們幾乎每餐都會吃到
肉類相較於其他蛋白質種類含有較多的飽和脂肪，攝取過多會提升心血管疾病的風險

有意識每天正確吃 讓你不變胖🔥🔥

#體態改造計畫 #一對一諮詢

我們有一個體態改造計畫可以協助你讓自己有一個365度的改變💪讓你體態跟思維升級🔋

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今天告訴大家6種運動後常見食材
選擇簡單取得、容易料理、價格上也相對cp值高的食材
並且對應不同種類的運動去做營養素比例上的搭配
分成重訓、有氧、HIIT，三種不同種類
讓大家可以更輕鬆的了解我在這些運動後會如何去搭配呢？

今天的影片是與「馬玉山有機豆乳」合作
總共有四款，依據有糖與無糖去做分類如下：
▲有糖▲
(1) 馬玉山-有機燕麥豆乳
(2) 馬玉山-有機紅藜麥黑豆乳
▲無糖▲
(1) 馬玉山-有機無糖燕麥豆乳
(2) 馬玉山-有機無加糖紅藜麥黑豆乳
這四款喝起來各有特色，豆味很濃厚，尤其黑豆的香氣突出
有糖的甜度也不會太高，大約是三分糖
影片最後也有我在運動後會怎麼使用馬玉山去做搭配喔！

00:00 開場
00:22 運動後建議攝取熱量
00:35 運動後營養素分配比例
01:07 六種運動後常見食材
01:27 蛋白質類-雞蛋
02:07 蛋白質類-雞胸肉
02:40 蛋白質類-豆漿
03:05 馬玉山有機豆乳介紹
05:46 碳水化合物類-燕麥
06:28 碳水化合物類-地瓜
07:07 碳水化合物類-馬鈴薯
08:04 運動後食材搭配
12:35 結尾
13:11 QA解答時間

＊好吃程度為個人主觀感受，提供給大家參考
雖然是合作影片，內容都是真實體驗與真心感受喔！
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『五個錯誤的減肥方法免費看』
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《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》
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三十天減脂營｜完整的減肥菜單和居家訓練影片（適合懶人減脂）
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#營養師Rickystime

#CC字幕 #Galaxy #Samsung #科技狗
別錯過啦：http://bit.ly/2lAHWB4

120Hz 是假象？S Pen 新增這些功能！
這次影片由科技少女辛蒂 Cindy 和攝影型男 Bright 擔綱製作，帶大家看看三星 Samsung 下半年推出的 Galaxy 系列裝置新品！

::: Galaxy Note20 Ultra 規格 :::
處理晶片：Qualcomm Snapdragon 865+ 八核心
操作系統：Android 10（基於 One UI 2.5）
內存容量（LPDDR5）：
・5G 版
　12GB RAM + 128GB / 256GB / 512GB ROM
・LTE 版
　8GB RAM + 256GB / 512GB ROM
螢幕類型：
・Infinity-O 曲面螢幕
・6.9 吋 19.5 : 9 Dynamic AMOLED 2X
螢幕解析度：3088 × 1440 px, 496 ppi（WQHD+）
螢幕反應：
・螢幕刷新率：120Hz
・螢幕採樣率：240Hz
HDR：HDR10+
電池容量：4,500mAh
充電：
・有線：25W
・無線：15W
快充：USB PD3.0、QC2.0
相機畫素：
・後主鏡頭
　1. 1,200 萬畫素超廣角鏡頭 f/2.2
　2. 1 億零 800 萬畫素廣角鏡頭 f/1.8
　3. 1,200 萬畫素遠距鏡頭 f/3.0
・前置鏡頭：1,000 萬畫素 f/2.2
相機功能：
・Space Zoom
　1. 5 倍光學變焦
　2. 最高 50 倍變焦
・8K 錄影
・雷射自動對焦
・OIS 光學防手震
・追蹤自動對焦
防水：IP68
喇叭：AKG 調校立體聲喇叭 / Dolby Atmos
充電孔：USB3.1 Type-C
3.5mm 耳機孔：NO
麥克風：High AOP 麥克風
5G：YES（頻段：NSA / SA / Sub-6 / mmWave）
藍牙：Bluetooth® 5.0
WiFi：Wi-Fi 6 802.11ax
NFC：YES
雙卡雙待：
・YES, 三選二卡槽
・5G ＋ 4G LTE + 3.5G + 四頻 GSM（雙卡雙待）
記憶卡擴充：MicroSD（最高支援 1TB）
生物辨識：
・指紋辨識（光學螢幕）
・臉部辨識
S Pen：
・9ms 低延遲
・IP68 防水防塵
・0.7 mm 筆尖
・6 軸感應
・待機時長 24 小時
・Note20 系列可互用 S Pen
・遠端遙控 3.0（新增五種 S Pen 手勢操控）
・語音同步筆記
Samsung Pay：YES
重量：208g
尺寸：164.8 x 77.2 x 8.1mm
顏色：霧面銅色 / 亮面黑色 / 白色


::: Galaxy Note20 規格 :::
處理晶片：Qualcomm Snapdragon 865+ 八核心
操作系統：Android 10（基於 One UI 2.5）
內存容量（LPDDR5）：
・5G 版
　8GB RAM + 128GB / 256GB ROM
・LTE 版
　8GB RAM + 256GB ROM
螢幕類型：
・Infinity-O 平面螢幕
・6.7 吋 20 : 9 Super AMOLED+
螢幕解析度：2400 x 1080 px, 393 ppi（FHD+）
螢幕反應：
・螢幕刷新率：60Hz
HDR：HDR10+
電池容量：4,300mAh
充電：
・有線：25W
・無線：15W
快充：USB PD3.0、QC2.0
相機畫素：
・後主鏡頭
　1. 1,200 萬畫素超廣角鏡頭 f/2.2
　2. 1,200 萬畫素廣角鏡頭 f/1.8
　3. 6,400 萬畫素遠距鏡頭 f/2.0
・前置鏡頭：1,000 萬畫素 f/2.2
相機功能：
・3 倍混合光學變焦
・最高 30 倍變焦
・8K 錄影
・OIS 光學防手震
・追蹤自動對焦
防水：IP68
喇叭：AKG 調校立體聲喇叭 / Dolby Atmos
充電孔：USB3.1 Type-C
3.5mm 耳機孔：NO
麥克風：High AOP 麥克風
5G：YES（頻段：NSA / SA / Sub-6 / mmWave）
藍牙：Bluetooth® 5.0
WiFi：Wi-Fi 6 802.11ax
NFC：YES
雙卡雙待：
・YES, 三選二卡槽
・5G ＋ 4G LTE + 3.5G + 四頻 GSM（雙卡雙待）
記憶卡擴充：No
生物辨識：
・指紋辨識（光學螢幕）
・臉部辨識
S Pen：
・IP68 防水防塵
・0.7 mm 筆尖
・6 軸感應
・待機時長 24 小時
・Note20 系列可互用 S Pen
・遠端遙控 3.0（新增五種 S Pen 手勢操控）
・語音同步筆記
Samsung Pay：YES
重量：194g
尺寸：161.6 x 75.2 x 8.3mm
顏色：霧面銅色 / 綠色 / 灰色


::: Galaxy Watch3 規格 :::
顏色：
・不鏽鋼版：銅 / 黑 / 銀
・鈦金屬版：黑
處理器：Exynos 9110 雙核心 1.15GHz
作業系統：Tizen Based Wearable OS 5.5
記憶體：1GB + 8GB
防水等級：5ATM、IP68
軍規認證：MIL-STD-810G
螢幕尺寸：
・45mm 版本：1.4” ( 34mm ) 可觸控
・41mm 版本：1.2” ( 30mm ) 可觸控
螢幕規格：360 x 360 Super AMOLED 全彩
AOD：支援全彩 Always On Display
玻璃：康寧 Corning® Gorilla® Glass DX
材質：
・不鏽鋼版：不鏽鋼錶殼 + 皮革錶帶
・鈦金屬版：鈦金屬錶殼 + 金屬錶帶
尺寸：
・45mm 版本：45 x 46.2 x 11.1mm
・41mm 版本：41 x 42.5 x 11.3mm
重量（不含錶帶）：
・45mm 版本：53.8g（不鏽鋼）/ 43g（鈦金屬）
・41mm 版本：48.2g（不鏽鋼）
充電：WPC 無線充電
電池容量：
・45mm 版本：340mAh
・41mm 版本：247mAh
衛星定位：GPS / Glonass / Beidou / Galileo
LTE：YES（限 LTE 版本）
藍牙：Bluetooth®5.0
Wi-Fi：Wi-Fi b/g/n
NFC：YES
訊息通知：Yes
連結系統 ：
・Android：Android 5.0 以上、1.5GB RAM 以上
・iOS：iOS 9.0 以上、iPhone 5 之後機型
連動 APP：Samsung Health Monitor
特色功能：
1. 提供 LTE、藍牙兩種版本 / 45mm、41mm 雙尺寸
2. 全新健康監控功能
・血氧飽和度偵測
・血壓監測
・心電圖數據記錄
・SOS 跌倒偵測通知
3. 回歸旋轉錶圈設計、雙按鍵操作
4. 120 種居家運動種類 + 39 種運動追蹤模式
5. 支援無線充電


::: Galaxy Buds Live 規格 :::
藍牙版本：Bluetooth®5.0
支援協定：三星 Scalable / AAC / SBC
單體大小：12mm 驅動單體
電池容量：耳機 60mAh / 充電艙 472mAh
充電類型：支援 USB Type-C 充電
無線充電：YES, 支援 Qi 無線充電
續航能力：最大 耳機 8 小時 / 充電艙 29 小時
通話規格：ANC 主動式降噪 / 單耳三顆降噪麥克風
防水係數：IPX2
產品重量：單支耳機 5.6g / 充電艙 42.2g
音效調校：AKG 調校技術
語音助理：YES, Bixby
App 支援：YES, Galaxy Wearable / Galaxy Buds 應用程式
產品顏色：星霧金 / 星幻黑 / 星幻白


::: Galaxy Tab S7 規格 :::
版本：Wi-Fi 版 / LTE 版 / 5G 版
處理器：Qualcomm Snapdragon 865+ 八核心
作業系統：Android 10
記憶體：
・6 GB + 128 GB
・8 GB + 256 GB
記憶卡擴充：MicroSD（最高支援 1TB）
尺寸：253.8mm x 165.3mm x 6.3mm
機身重量：
・Wi-Fi 版：498g
・LTE 版：500g
・5G 版：502g
螢幕規格：11 吋 16:10 LTPS TFT 面板
螢幕解析度：2,560 x 1,600 （WQXGA）, 274 ppi
螢幕刷新率：最高 120Hz
電池容量：8,000mAh
快充：支援 45W 閃電快充 2.0
充電孔：Type-C USB 3.2 Gen 1
藍牙版本：Bluetooth®5.0
Wi-Fi：Wi-Fi 6 802.11ax
影音娛樂：4 組 AKG 調校喇叭、Dolby Atmos
相機規格：
・後主鏡頭：1,300 萬畫素（主鏡頭）+ 500 萬畫素（超廣角）+ 閃光燈
・前置鏡頭：800 萬畫素
生物辨識：側邊按鍵指紋辨識
S Pen：與 Galaxy Note20 系列同等級
產品顏色：銀 / 銅 / 黑
特色功能：
1. 磁吸式收納 S Pen 便於攜帶
2. S Pen 與 Galaxy Note20 系列同等級
3. Samsung DeX 無線多工應用
4. 支援多重視窗
5. 搭配配件可達到筆記型電腦的操作體驗


::: Galaxy Tab S7+ 規格 :::
版本：Wi-Fi 版 / LTE 版 / 5G 版
處理器：Qualcomm Snapdragon 865+ 八核心
作業系統：Android 10
記憶體：
・6 GB + 128 GB
・8 GB + 256 GB
記憶卡擴充：MicroSD（最高支援 1TB）
尺寸：285mm x 185mm x 5.7mm
機身重量：575g
螢幕規格：12.4 吋 16:10 Super AMOLED 面板
螢幕解析度：2,800 x 1,750 （WQXGA+）, 266 ppi
螢幕刷新率：最高 120Hz
電池容量：10,090mAh
快充：支援 45W 閃電快充 2.0
充電孔：Type-C USB 3.2 Gen 1
藍牙版本：Bluetooth®5.0
Wi-Fi：Wi-Fi 6 802.11ax
影音娛樂：4 組 AKG 調校喇叭、Dolby Atmos
相機規格：
・後主鏡頭：1,300 萬畫素（主鏡頭）+ 500 萬畫素（超廣角）+ 閃光燈
・前置鏡頭：800 萬畫素
生物辨識：指紋辨識（光學螢幕）
S Pen：9ms 低延遲 / 遠端遙控 3.0
產品顏色：銀 / 銅 / 黑
特色功能：
1. 磁吸式收納 S Pen 便於攜帶
2. S Pen 與 Galaxy Note20 系列同等級
3. Samsung DeX 無線多工應用
4. 支援多重視窗
5. 搭配配件可達到筆記型電腦的操作體驗

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勞動者身體都很勇？分解型？合成型訓練？認識勞動/活動/運動/訓練‼️【怪獸講堂 S1:E14】

🔥『勞動潛在的損傷，不可小看』🔥😱

合成型和分解型訓練，效果分別導向增加身體組織與流失身體組織，肌力訓練與長距離耐力訓練則是兩種類型的代表。這集由何博士詳盡解釋兩者的區別，也講論述為何長距離耐力訓練對於增長肌肉不利的原理。

此外，何博士也將解答，觀眾對於勞動是否能維持健康的疑問。到底勞動、活動、運動、訓練之間有何差別？要注意的地方和孰優孰劣 😎 ，為什麼呢？請見本集分曉。

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🇹🇼➤ 何謂分解型、合成型訓練？
🇹🇼➤ 新陳代謝的原理，與環境刺激的關係。
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🇹🇼➤ 漫長式耐力訓練難以增加肌肉量的原因。
🇹🇼➤ 合成型對於建設肌肉、骨質的幫助。
🇹🇼➤ 勞動可以維持基本健康嗎？
🇹🇼➤ 勞動、活動、運動與訓練的區別。👍
🇹🇼➤ 肌力不足去飆速度，是急性損傷的標準菜單。😎
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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

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