好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連 6 下都做不到，她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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【這本書在說什麼？】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。

他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。

書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【１．放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對。

因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
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【２．自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養成自發性的行動。

作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。

如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反過來讓自己成為目標的主人。
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【３．通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式：

有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。

令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。

振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【４．其實，壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符合目標的活動。

《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。

在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。

｜不管成果有多小，不要放棄任何一天。
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【５．實現承諾能帶來自信】
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。

話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。

做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七成之間徘徊。

我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。

睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。

運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動。

寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能抽出一點時間寫出點文字。

我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。

對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。

教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。

這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記：當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓你擁有「選擇的自由」。

值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。

最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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來了來了，延宕好久的 9月份 #貝小姐選物 終於來了。特地在下班時間上稿，讓大家有個愉快的購物週末（！）

本次的選物不是吃的，是慰勞我們疲憊的身心，讓身心可以調整在好狀態，不管幾星逆行都不怕的 生活好好 商品。特別適合跟我一樣，遇到生理期就投降，高敏感人格，容易因為情緒影響到工作生活的人。

（我已經很了生活好好商品，現在就要手刀購買請到這：https://reurl.cc/zz5Lmp）

這次推的是我日常會用的精油，今年因為疫情以及各式各樣混亂新聞消息不斷，常常心情感到沮喪浮躁。

前期是工作停擺，擔憂出版社將來，為了排解煩惱沉醉烘焙（大家還記得我那一個個手工麵包吧），後期是台灣狀況穩定，開始衝刺工作，忙碌不休到炸（大家看到我的更新速度如此慢，就知道我有多忙吧）。在這種靜止不動，跟高速快轉的交錯裡，如何回穩身心狀態，相對重要。

首推是讓人自信、快樂，有助於女性緩解身心不適的 #花盛開精油 就是我生理期的好幫手。

今年不知為什麼，每次生理期來都奇痛，痛到在床上兩天什麼事情都不能做，不過有次我去台南來時，碰巧生理期又來作亂（我的生理期很愛跟我一起出去旅行，屢試不爽，避開還會提早到！），那次我身上剛好準備花盛開精油，讓我緩解不少，跑跑跳跳玩樂完全不影響。

於是每次生理期來時，我都會用花盛開緩解讓我安心。
花盛開精油的成份有：阿拉伯茉莉、白玉蘭花、波旁天竺葵、超特級野生真正薰衣草、特級苦橙、印度檀香AGD、荷荷芭油，詳細產品的介紹可以看這裡：https://reurl.cc/A83axZ

除了生理週期外，心情浮躁，覺得委屈阿雜，或者緊張沒自信時，我也會低兩三滴再手上嗅一下平復心情。

而且這次送的粉晶刮痧板，我已經幫大家試用過了，我覺得很微妙，跟之前「慢慢」刮痧撥筋板的肖楠木感受不太相同。粉晶會給人一種愛的能量，與木頭的溫厚的質感又不太相同。

我會選擇在運動之後用「慢慢」刮痧撥筋板，但情緒沮喪不開心時，喜歡用粉晶刮痧板，生理期的時候也是用粉晶刮痧板，交替使用。

再來就是好正好正.精油鍊，會接觸到精油鍊，是今年生日時，好朋友Ariel送了一條給我，我很喜歡，也很常用，後來卻發生一個問題，有時候失手加了太多精油時，我鼻子就好癢喔⋯⋯

精油雖然是好物，但是要巧用，所以你看生活好好官網上，總是會仔細教大家怎樣適當使用、有那些注意事項，才能發揮效用。

為什麼我說好正好正.精油鍊很讚，是有幾個特點：

1. 內含棉花球，所以只要一點點精油就可以發揮功效
2. 手工陶瓷配手染棉線，跟我日常工作穿著都很百搭，正式跟一般場合都很適用，而且好清理，更不會有金屬線擔心生鏽的困擾

精油練介紹請看這：https://reurl.cc/bRmoE3

因為我不擦香水，更怕被奇怪味道攻擊，精油鍊戴著不但味道讓人舒心，對我而言也能夠穩定情緒。有時候遇到緊張的會議或主持簽書會時，我其實都會戴著，讓心情平穩。

而這次他們選購搭贈的 #淨心御守精油，淨心御守的成分是：杜松、新喀里多尼亞檀香、甜馬鬱蘭、萊姆、岩蘭草

官網介紹有說：在我們對未知，焦慮不安、恐懼害怕時，淨心御守能幫助靜心淨境、氣場淨化，鎮定憂鬱焦躁的情緒，提升正面能量。

也就是說，當我們要去討人厭的場合，像是奇怪的親戚聚會，或不喜歡職場氣氛，可以將淨心御守滴入好正好正.精油鍊，藉由精油幫我們下好結界。

因為，要去討人厭的地方難免，但不要被他們影響就是我們能準備的。

淨心御守介紹請看這：https://reurl.cc/14OW18

最後就是我個人這次堅持要加購的 #好好彈力球，這顆彈力球是我們家的新歡。起源是有陣子我腳一直不舒服，去看復健科醫生，他建議我買一顆放回家，沒事坐著，因為我太容易姿勢不良啦！長期坐姿不正，才導致腳不舒服。

當時我上網找了好久各種彈力球，樣式好看、台灣製造、防爆抗抓（畢竟家裡有毛孩），都沒有自己喜歡的尺寸跟樣式，結果大A就說，「生活好好就有啦！」

我才發現我這二百五，找半天幹嘛，熟悉的老地方就有，趕緊下單買一顆。

試用兩三個月，只補氣過一次，老于姪女來看到都很愛踢它或拍它，完全沒事，也沒受到毛孩的各種摧殘，我常坐在上面看書，或放在床邊，如果躺在床上耍廢太久，就會腳跨在彈力球上拉拉筋，直到現在腳都乖乖不用找醫生報到。不過這顆球太難拍了，我就很隨性腳踩在上面，順便炫耀我新買的瑜珈墊啦（哈哈哈）。

以上，就是這次的 #貝小姐選物 希望大家都能備好這兩款聖品，水逆再多妖魔鬼怪也不怕。

貝小姐選物，遲來的九月號：

特惠期間：
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今天想跟大家介紹我的書⁣
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這本書的內容是...⁣⁣⁣
我從一個對身材不滿意到絕望程度的30%體脂肪泡芙人，⁣⁣⁣
帶著游泳圈跟正方形的下垂屁股，⁣⁣⁣
一路上從跌的跤、撞的牆中學到的經驗跟知識，⁣⁣⁣
分享給你們，讓你們少走彎路。⁣⁣⁣
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⚠️#以下介紹僅為內容一部分⚠️⁣
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👉🏻健身前期你要知道的事⁣⁣⁣
像是沒去過健身房該怎麼開始？⁣⁣⁣
怎樣讓運動融入生活？⁣⁣⁣
如何練出修長美腿？⁣⁣⁣
能不能只瘦肚子不瘦胸？⁣⁣⁣
生理期該怎麼訓練？⁣⁣⁣
.....等等各種⁣
健身迷思破除⁣⁣⁣
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👉🏻進階健身知識⁣⁣
該用多少重量進行訓練？⁣⁣⁣
如何持續成長？如何突破撞牆期？⁣⁣⁣
有氧運動該怎麼做幫助減脂？⁣
......等等等等⁣⁣⁣
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👉🏻飲食的部分⁣⁣⁣
增肌減脂怎麼吃？⁣⁣⁣
一定要計算熱量跟營養素嗎？⁣⁣⁣
為什麼少吃不會變瘦？⁣⁣⁣
為什麼減脂總是失敗？⁣
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🎁裡面還附上：⁣⁣
『20組訓練』⁣⁣
『一週的居家課表⁣』⁣⁣
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讓你在家也可以燃燒脂肪打造蜜桃臀🍑⁣⁣⁣
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寫這本書的目的是想讓更多人認識健身的美好⁣⁣⁣
在這一路上我得到的超乎想像⁣⁣⁣
像是健康、積極、自律、正面、幸福感等等 ⁣⁣⁣
變瘦、體態變美只是附加價值而已⁣⁣
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數量有限⁣⁣，贈品搶完我也幫不上忙🥺⁣
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影片中若有說錯 以上述文字公佈為主⁣
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