Home Kettlebell 20min Full Body HIRT
居家減脂20分鐘壺鈴HIRT訓練
Muscles Engaged: Full Body
主要使用肌群：臀、腿、胸、背、肩
🧍🏿♂️男女皆適用🧍🏿♀️
1. KB Swings 壺鈴擺盪
✅ 雙手想像把壺鈴折彎（手往外轉...
Home Kettlebell 20min Full Body HIRT
居家減脂20分鐘壺鈴HIRT訓練
Muscles Engaged: Full Body
主要使用肌群：臀、腿、胸、背、肩
🧍🏿♂️男女皆適用🧍🏿♀️
1. KB Swings 壺鈴擺盪
✅ 雙手想像把壺鈴折彎（手往外轉）啟動背肌，保護軀幹不駝背。這個動作重點在髖關節前後的屈伸，所以膝蓋不用有太多蹲的動作（微緩衝即可）。壺鈴放的越低下背壓力也會越大，請注意一下自己的動作，盡量讓壺鈴貼近髖關節。
2. KB Floor Chest Press 壺鈴胸推
✅ 胸推在地上做比較不會挑戰到肩關節ROM（範圍被地板限制住），降低受傷風險。做的時候抓胸大肌收縮的感受度。
3. KB Goblet Squat to Thruster 壺鈴高腳杯深蹲到火箭推
✅ 深蹲抓自己習慣的方式、站距跟深度蹲。腳用力往上踩的同時把壺鈴順勢往上做肩推。
4. KB Bent Over Rows 壺鈴軀體划船
✅ 雙手一樣想像折槓，屁股往後頂乘載軀幹跟壺鈴的重量，找到好的平衡點後做划船抓背部感受度。
👉🏿 滿多人好像都對減脂跟爆汗類的課程比較感興趣，所以我之後也會開始跟大家分享一些這方面的題材。
👉🏿這個20分鐘的HIRT課表給想居家快速減脂，或是趕時間需要快速訓練全身肌群的人使用（或不小心多吃一個甜甜圈想快速還債的人）。
👉🏿 EMOM: 這個課表動作都是在每分鐘開始的時候做。每一分鐘開始的時候做12-15下，那分鐘剩下的時間就是休息時間。下一分鐘一到就做下一組，依此類推。每個動作都做5組（5分鐘），5組做完下分鐘就做下一個動作。4個動作做完共20分鐘。
👉🏿 假如比較進階的人想用這種課表做肌肥大也可以，你就挑重一點的壺鈴（或用兩顆），做8-12下。HIRT的東西可以給你足夠的代謝壓力但是機械張力很看個人重量的安排（除非你真的超會算重量家裡器材也夠），需要很多volume的老手當然還是以每週機械張力總重為主。HIRT可以停滯期或是居家訓練玩玩給大腦跟身體不大一樣的刺激。
👉🏿 提醒一下想減脂的朋友還是要從最基本的熱量控制做起，HIRT/HIIT/Cardio什麼的都可以用來幫助燃燒卡路里，但是如果要長久維持體態還是要找到最適合自己的運動、飲食以及生活模式喲😊
👉🏿 之前就有幾個人敲碗叫我排壺鈴的居家課表。壺鈴可以做的運動非常多，它是一個很好用的工具，很適合拿來做功能性、全身協調性的訓練。我這篇Po文是以快速全身訓練做主題，之後還會再出更細的壺鈴教學文！
如果這個Po文有幫到你，請幫我按讚分享並follow我的帳號🙏🏿
有任何健身方面問題或想看我拍什麼樣的教學都歡迎大家DM💪🏿 Stay healthy, stay active ❤️
(Studies re HIRT, Fat Loss and Hypertrophy)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/
www.mdpi.com/1660-4601/17/11/4093/htm
www.doi.org/10.1080/02640414.2018.1464636
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30247274/
www.researchgate.net/publication/336770476_High-Intensity_Interval_Training_and_High-Intensity_Resistance_Training_on_Body_Fat_Percentage_and_Aerobic_Fitness_among_Female_Overweight_Adultss
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火箭推thruster 在 小薇 Olivia Facebook 的精選貼文
【有感而發】
禮拜一的今天，在一個名叫馬克操的暖身做完之後 ，很厭世的把藝文特區步道跑了三圈，而且嘴巴滿是脫口而出的負面情緒，幾度很想直接放棄（喘是我的罩門無誤😵)。
原本只想陪我跑一圈的咪咪教練，眼看不行！
也就跟著跑了三圈，讓我有想追的動力（咪咪教練我來追你嘍😈）
感謝咪咪教練不斷鼓勵我、提醒我，陪我跑完三圈～ 😘
讓我沒有放棄地完成了自己的弱項！
我不是一個喜歡跑步的人，但我願意拿跑步來磨練自己的毅力！
以為跑完三圈就沒了嗎？ 🙅
今日課表：
馬克操+步道跑三圈
最快速度重複完成以下四個動作 10 min
伏地挺身 x 10
滑輪下拉 x 10
Thruster x 10 (是推進器還是火箭推呀?)
單槓提膝 x 10
(原來 AMRAP 的意思是 as many rounds/reps as possible)
盪壺 6 min
然後再加幾個自主訓練亂亂做XD
咪咪教練來自於：Hybrid Barbell 原力體能空間
🎥： 髖關節 「Dynamic joint control」
#操玩心情好 #於是有感而發 #原力體能空間 #HybridBarbell
#WeitoFitness #TheBestPartOfTheDay
火箭推thruster 在 迪倫教練健身指南 Facebook 的最讚貼文
【以訓練時間來增加強度】
持續訓練時間愈長代表身體承受的負荷愈高，可以先從雙手盪壺1分鐘試試水溫，慢慢的再加入別的動作，把訓練時間增長以增加強度。影片中學員的課表如下：
盪壺Swing L/R :30 (雙手就1:00)
火箭推Thruster L/R :30 (雙手就1:00)
划船Row L/R :30
傑克的刀Jack's Knife 1:00
登山者式Mountain Climber 1:00
所以是每組訓練五分鐘＋組間休息二分鐘的組合訓練(影片是第三組)，以訓練時間為主的訓練是著重在給身體更高的壓力與強度，所以次數與動作頻率反而成了自我調節強度的手段，以不急躁甚至稍慢的方式完成內容，在心跳很高的情況下仍然要控制好呼吸節奏才能保持良好動作，如果能五分鐘都很流暢的完成動作，那麼應該考慮增加動作難度或換稍重一級的重量，藉此把強度控制在稍高又可負荷的階段。
如果你已經練壺鈴一陣子，也會上面的所有動作，不妨嚐試做一次上面的課表看看哦～
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【錄影教學】
受限於地區與時間限制的同學，試試【錄影教學】吧～經由教練傳送錄影來教學動作，學員再自己錄影回傳動作執行，這個方式可以在自己家利用壺鈴訓練，並且有效利用空閒的時間來訓練與拍攝影片，打破時間與空間的限制，歡迎私訊、LINE(ID: f125237 )或mail: f125237@gmail.com 詢問上課與收費方式。
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2016World Gym第一屆挺舉大賽～圓滿成功
第一名國賓店 [307下]
第二名板橋府中店 [303下]
第三名民生店 [284]
第四名淡水店 [266下]
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