【隱形殺手---肌少症慢慢找上你】


台灣早在2018年就進入了超高齡化社會，

各種老人(或老化)相關的議題還有醫療等等越來越受到關注~

我們人體就像電腦一樣可以分成硬體和軟體，

內部軟體有問題可能就會有一些慢性病、癌症等疾病，

而硬體主要是「肌肉」跟「骨骼」，

硬體軟體相輔相成，不過壞掉了也是會互相影響喔！


肌肉跟骨頭一樣30歲後開始慢慢流失，

每過10年肌肉就會減少8%，

如果一位女性30歲時有20公斤的肌肉，到70歲時可能剩15公斤不到喔~

走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾無力擰乾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦成像鳥仔腳一樣都是肌少症找上你的徵兆！


《肌肉變少會造成什麼影響？》

1. 跌倒&失能：

下肢肌肉不足容易走路不穩跌倒，跌倒受傷事小，如果骨頭斷了導致失能就要躺床或坐輪椅，然後每臥床10天肌肉就會少1公斤，惡性循環喔~

2. 代謝疾病：

肌肉和人體的新陳代謝、蛋白質儲存等等密切相關，

因此肌少症也跟糖尿病、代謝症候群有關係


《 誰是危險族群？怎麼簡單檢測自己有沒有危險？》

1. 什麼人？

---> 老人吃不下、吃不好、營養不良

---> 不 愛 運 動 的 人 (就是我XD)

---> 有慢性病的人


2. 檢查方法

● 手指測量法

雙手的拇指和食指圈起來，在小腿肚圍一圈，如果圈起來後空隙很大代表有肌少症風險

● 慣用手握力

男生小於26公斤、女生小於18公斤就有風險喔


《 改善的方法有哪些？》

也不能說肌少症是一種病，說是一種狀態比較恰當，因此目前也沒專門的藥物給肌少症使用，最好的方法就是回到源頭「飲食」和「運動」。

● 老人怎麼吃

1. 蛋白質 (1.2g/kg BW)

除了以均衡飲食當作基礎外，蛋白質可說是最重要的！

如果沒有其他腎臟相關問題，建議每公斤體重要攝取1.2g蛋白質。

不過這樣說一定沒人聽得懂~~

把他簡單化大概就是，如果你是一個60公斤的人

--> 除以10--> 得6，所以說你一天至少至少要吃「6份」的「豆魚蛋肉類」。

再來又有一個問題，「1份蛋白質」到底實體上是怎樣？

一顆蛋、半盒豆腐或三指的肉豆可以算一份，

大家可以自己估狗，再詳細說下去就要演講了XD


2. 維生素D (800 IU/day)

維生素D是造骨的幫手之一，肌肉不好骨頭自然更容易斷，

建議每日攝取達800 IU喔


● 做哪種運動？

研究顯示以「有氧運動」和「漸進式阻力運動」(就是重訓)

最能有效增加肌肉質量，建議每周至少2次，然後慢慢增加強度。


《 市售保健食品》

當然以改善飲食和運動為主，

如果真的要另外購買營養品，

目前市面也已經有許多針對蛋白質補充的營養品，

比如說愛斯康的「基力佳」有添加優質胺基酸、葡萄糖胺、鈣和維生素D等等，

只不過價格一定比你買蛋白質食物還來的不友善喔XDDDD

肌少症專業的篩檢和治療可以到家醫科或者高齡醫學專科做求助。

老了要有肌肉才能享受蹦跳的自在生活阿！


🔗來網站看看吧： https://dieticianlife.com/sarcopenia/

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🔥肌力訓練是什麼？為何需要提升最大肌力？【SBD怪獸講堂 S1: E4】

加入健身房運動，如果只是單純的流汗滑手機追劇，卻沒有一個有效的訓練方法，長期來看除了效率低落，肌肉骨質神經系統也不會向上適應成長，可能落入無效訓練。

安全與循序漸進的接觸最大肌力，一定需要經由專業的教練指導，透過有效率的訓練週期安排，穩定地監看自己的最大肌力，碰觸到高強度區的徵召閾質，獲得肌肉骨質與神經系統的向上適應。

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😎何立安，何博士
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

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