不論你是初入門者，或是進階跑者，訓練課表都是由相同的元素組成。

第一個就是輕鬆跑(Easy run)。

輕鬆跑的時候，身體大多利用慢縮肌纖維(Slow-twitch muscle fibers)推動前進。這就長途跑步時的主力肌肉。你要它強，就要在會動用到它的範圍訓練。

這個強度的跑步，能量約略是70%來自脂肪，30%來自醣類。所以也會訓練脂肪代謝能力。這也是長途跑步的主力能量來源。

就顯微角度來看，輕鬆跑會促進肌肉系統的微血管網路發展，增進肌肉細胞內粒線體的大小與數量。讓你的肌肉更能得到氧氣供應，同時有更強的脂肪代謝能力。

漢森訓練法將輕鬆跑定義為目標馬拉松速度加1-2分鐘。譬如目標速度是每英哩7分鐘，那麼這位跑者訓練時的輕鬆跑配速就是每英哩8-9分鐘。

也就說輕鬆跑雖是輕鬆，但也有其要求的速度範圍。不要跑得”太輕鬆”。

很多跑者忽視輕鬆跑的重要性，將配速跑跟間歇跑視為訓練的核心，把輕鬆跑當成填充物。

實情並非如此。輕鬆跑是一個完整跑步訓練中，不可缺少也一樣需要徹底執行的訓練元素。

然後是有份量的跑(Something of Substance，SOS)。這個分類包含了幾種跑法。

首先是長跑。

很多馬拉松訓練課表中都有一個長達20英哩(32公里)的長跑訓練。

單次32公里訓練的目的是讓跑者真正跑一次接近完賽里程的距離。你可以在訓練時跑完32公里，42公里就會覺得似乎伸手可及了。

但作者說，這個距離的跑步在身體跟心理上都是很大的負擔。漢森訓練法的特點在於，最長的單次跑步就是16英哩(25.6公里)”而已”。

但作者說，不要以為這16英哩會是像馬拉松起跑線開始的16英哩，會比較像終點線前的16英哩。

長跑訓練時，其實就是最後的階段，那些雙腿覺得累、心中覺得疲倦的時刻，真正練出你的耐受度。

但作者說，不必一次跑到32公里才能取得這些好處。可以有其他方式，就是漢森訓練法的特色，累積疲勞(Cumulative fatigue)。

漢森課表的訓練中，跑者尚未完全從前一天的訓練中恢復，就開始下一天的訓練。

所以那次16英哩的長跑，你不是帶著休息之後完全輕鬆的雙腿開始起跑，是有點疲勞感的。這可以訓練你的身體如何在疲勞時仍可以堅持下去。這也會達成漢森訓練法的另一個特色成果，英文叫Negative Split，就是馬拉松後半跑得比前半要快。

書中有很詳細的論述，從訓練時數與單週總跑量，說明為何最長單次跑步的里程是16英哩。作者不是隨便拿一些自己想到的數字來做建議，這些建議其實都有很完善的基礎。

第二種SOS是間歇跑(Speed workouts)。

完整討論，可見今天文章:
https://greenhornfinancefootnote.blogspot.com/2020/12/hansons-marathon-method3.html

Hansons Marathon Method, 以下稱漢森，是 Kevin Hanson & Keith Hanson 兄弟在 1990 年代逐漸發展而來，而後在 2012 年由 Luke Humphery 撰寫出版了 Hansons Marathon Method 一書。該訓練方式注重「疲勞累積」並以「較短的長跑」聞名。

漢森的訓練元素圍繞在幾點：跑量 (Mileage)、強度 (Intensity)、平衡 (Balance)、持續性 (Consistency)、動態恢復 (Active Recovery)

訓練課表由 3 個 SOS workout 組成，其餘時間是輕鬆跑。SOS workout 分別是 Interval (間歇)、Tempo (配速)、以及 Long Run (長跑)。透過三項循環，再搭配之間輕鬆跑作為動態恢復，就可以在適當的強度下，逐漸建立跑者完成一場馬拉松的速度、肌力、以及持久力。

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漢森訓練法的優點：

1. 一週三項 workout, 重複性高且容易執行

除了 Long Run 需時較長以外，每日訓練時間通常都在 1~1.5 小時可以完成，對於業餘跑者是可以接受的長度。另外每週課表重複性高對於市民跑者也是優點，練兩個月下來，你不必每天查課表，也可以大概猜到隔天要練什麼、需要準備什麼。

2. 均衡的練習方式

Interval, Tempo, Long 三者訓練目的皆不同，皆有其用意。曾經有人問過作者，這三樣其中哪項最重要，作者的回答是：「一樣重要，不過如果你硬要選一項，那是 Tempo. Tempo 是實際比賽的配速，也是你最應該熟悉的配速。」

3. 著重疲勞訓練甚於單一長跑

疲勞訓練指的是每次訓練都是在身體還帶點疲勞的前提下進行。例如你週二跑了 Interval, 那週四跑 Tempo 時腿還沒恢復，大概只有 75~80% 的程度。而週日跑 Long 時，週四的 Tempo 仍然在腿上留下了疲勞。所以漢森的 Long Run 雖只有 26 公里，相較於坊間動輒 32~35 公里的長跑來說略短，但如果疲勞訓練得當，這 26 公里模擬的是馬拉松的「最後 26 公里」，而不是剛開始的 26 公里。

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漢森訓練法的挑戰：

1. 跑者需要很多的投入 (commitment)

一週 6~7 天的課表，相信是認真練習馬拉松，追求好成績的跑者都能夠理解的。由於每一個 workout 都跟其他的一樣重要，如果你是得過且過的跑者，或是跳過今天、明天就多練一點的那型，那就不適合。一個完整個週期足足有 18 週。你願意投入四個月練一場馬拉松嗎？

2. 跑者需要很強的自制力 (Discipline)

因為沒有任何一個 workout 比其他的重要，你必須不斷摸索那個「痛快但不痛苦」(Comfortably Hard) 的微妙臨界值，讓你在每一次的訓練中都能有所提升，但不至於把自己操掛，影響到下一次的訓練。

漢森新手常見的錯誤是 Interval 跑太快，由於年輕人通常速度都比耐力好，表訂的 Interval 速度會偏容易，於是覺得自己可以調整課表。這樣的下場是 Interval 雖然超標完成，卻影響到之後的 Tempo 和 Long 而不自知；同理，你不該因為今天感覺特別好，就跑特別快。否則你很快就會在下一個訓練吃到苦頭。

3. 你必須習慣疲勞、但不能受傷

也許這才是所有條件中最難達成的。常常有人問我：「你每天這樣跑，腿不酸嗎？」而我的回答也很經典：「其實我沒有一天腿是不酸的 (苦笑)」

而這，正是疲勞訓練的用意，你沒有一天的腿該是 100% 新鮮，除了比賽當天！重要的是跑者必須要有分辨「疲勞」跟「受傷」的能力，這兩者往往只有一線之隔，唯有己身經驗、或是透過教練的協助才能讓你訓練得更加安全。

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結語：

這其實是我在三年前寫的文，一晃眼 Hansons Marathon Method 出版也已經八年了。

我覺得一個訓練方式的好與壞，跟能否被一般人理解並有效運用有很大的關係，至今它在 Amazon 上仍保持 83% 的五星評價 (另外有 11% 的四星)，應該可以表示大多數的讀者，都可以吸收並且認同這樣的訓練理念。

先前數次分享，很多人由於購入管道或者語言的關係，遲遲沒有辦法親自嘗試，只能依靠熱心跑友的轉譯，進而學個一招半式。好消息是，現在漢森有繁體中文版了！是由時報出版發行，負責審定的是專業且認真的徐敦傑（丹丹）。

《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》誠品、金石堂、博客來等線上或實體通路，均有上架。

*關於書籍購買細節（如海外）煩請聯繫 時報出版

#推薦序三加一 (by 責任編輯珮珮豬)

我「認識」許立杰（Jay）是在2016年。

正確的說，是我認識他，他不認識我（笑）。那時候他就靠「許立杰」這三個字行走江湖，沒有粉絲頁，個人臉書追蹤人數近萬人，我帶著期待的心發送加入好友邀請，他大哥2018年才加我呢，看看這排隊要排多久XD

啊，忘記介紹，他是跑步的。

我一個愛跑步的編輯，Follow一個愛跑步的市民跑者（重點是人氣還很旺）真的是合情合理。第一次讀到他的文章是〈一個素人跑者的破三之路〉，簡直轟動跑圈啊，不誇張。除了成績很棒這點以外，許立杰最厲害的是敘事能力以及文字背後扎實的科學化訓練基底。很難想像一個矽谷工程師說故事能力這麼精彩，這種達文西黃金組合（藝術＋科學）根本百年難得一見，我想出他的書！

但是事情真的不是我想的這麼容易。

「沒有粉絲頁、一個跑步素人」能出書嗎？在我提案出版的過程其實是受挫的，只能怪我沒有能力說服上級，我一直無法爭取到幫許立杰出書的機會。我心裡很害怕一件事，他總有一天會被簽走的，畢竟太閃耀了嘛，所以我很低調，低調再低調，不敢顯露我有關注他這件事，然後持續努力提案著。

直到2018年，他開了粉絲頁「Jay的跑步筆記」，漲粉根本一眨眼的事，我就決定把他推薦給我認識的出版社好友，我也相信Jay可以得到很好的照顧，於是牽線了Jay與一心文化的緣分。原本就是抱持著：「即使我不能做Jay大神的書，我也希望他能得到最好的資源跟照顧。」這樣的心情。

#當你真心想做一件事全宇宙都會幫助你

這句話我發現是真的。因為在今年夏天我有一個去矽谷長住3個月的。矽谷，矽谷有誰？不就是許立杰嗎！所以我接手了這本書，繞了一大圈，將近三年的時間，我成了這本書的責任編輯。

《Jay的跑步筆記》這本書對我來說是很特別的一次經驗。因為在我編輯生涯中，我第一次有一個完整的週期只面對一本書，全身心的在製作。編輯通常必須同一個時間處理多本書籍，但通常這樣的狀況，都能把作者逼到想雇用殺手滅了編輯，更何況我用100%心力在和Jay相愛相殺，他能活到現在並且把書做完，請大家相信他的精神力非同凡人。

Jay這幾年累積了無數文章，每一篇都很精采，原本我們以為把舊有文章收集、整理，應該就可以成書了吧。不過我讀完全部的文章後，我認為這樣不行，沒有一個主軸，而且除了粉絲以外的跑者，會無法好好了解「Jay的跑步哲學與方法」，我們都希望出一本可以幫助市民跑者的書，而不是一本像自傳般過乾癮的書。

所以機車的編輯，我本人，提出重建架構，打散所有文章，能用的概念留著、沒有的就補上──總而言之，重寫。

「重……重寫？」雖然阿Jay很震驚，但他也100%同意並且很清楚知道，這樣做才是對書好的。你們知道嗎，他被我逼到每天都在寫稿地獄，同時還要工作、練習、準備百傑。雖然如此忙碌，他一次都沒有發過脾氣，一次都沒有。這完全讓我感受到推薦人在推薦序中說的：Jay就是個謙謙君子、溫和有耐心的心靈導師。他知道該做的事情生氣也沒用，他會扎實的、踏實的一步一步埋頭執行，就跟跑步一樣。

以往Jay的文章風格犀利明快，搭配厚實的數據資料與科學化分析，讀起來鏗鏘有力十分過癮。但跑步是一件神奇的事，這一年，他跑進一個嚴苛卻也更明亮的世界。他的文字一樣明快，卻多了溫暖。

在這本《Jay的跑步筆記》呈現了一個市民跑者真實的樣貌：生活與訓練。市民跑者不是職業選手，有工作壓力、家庭責任，要如何把跑步融合進去、要如何堅持訓練？Jay一路走來深刻，我在校對跑步生活的稿子，內心無比激動，螢光筆幾乎要畫滿整篇文章，甚至，不怕你們笑，我都是穿著跑步服裝在校對的，通常校對到傍晚四、五點，我就會受不了內心的熱血出去跑步了（不相信你們可以試試）。

跑步訓練的文章，對市民跑者的幫助更具體、更直接。Jay一直以來都使用「漢森訓練法」系統來練習，這本書的課表更是融合了他自身的經驗，設計出全馬400、330、300和240的課表，並且把訓練要點講得清清楚楚。

認識我一陣子的朋友應該都知道，我熱愛跑步，但我也受傷多年，沮喪了很久，幾乎要放棄了。去矽谷的日子，Jay從不會要我「修理好什麼」，也不會要我做什麼，他只說可以跑多少就多少，會痛就休息，不要急。

7月分我半跑、半走的，月跑量是40公里，一直慢慢增加，直至上個月。10月分我的月跑量是116公里。一個受傷兩年、醫生都叫我放棄跑步的人，做了什麼可以這樣？坦白說我沒有做什麼，我只聽了Jay說：持續與累積。有的時候我一天只跑3、4公里，一天只跑30分鐘。只有30分鐘？這樣有練到嗎？這樣足夠嗎？很多人都會覺得那麼輕鬆根本就沒練到。但你們知道嗎？就是這樣一天一點的練習，我已經累積了一小卡車了，重點是我又開始愛上跑步了。有什麼比喜歡一件事並且可以持續下去更棒的呢？

《Jay的跑步筆記》雖然是一本跑步書，但他真的不只是一本跑步書。很多時候，我覺得Jay的文章不是在說跑步，他是在說人生。面臨巨大壓力和挑戰，你要怎麼傾聽身體的聲音？如何在多種責任中取得生活的平衡？不到最後一刻都不放棄的堅持是什麼？整個過程或許辛苦、或許挫折，但都不能阻止我們在終點遇見更好的自己。

這些概念分享都會觸動我們每一個人的心，我會一直記得，他說：「即使平凡如我，也有努力的權利。」我們都是普通人，在人生的道路上努力著，在心中要記得「有一個更好的自己的版本」，堅定的、確實的朝它跑去，成為更好的自己。

希望這本書能感動你之餘，更能幫助到你。這就是Jay和我努力這段時間來，最大的願望了。

我非常少推薦書給別人，但我真的很推薦《Jay的跑步筆記》這本書。絕對不是因為它是我做的，也不是因為它是許立杰寫的，而是因為《Jay的跑步筆記》真的很棒，很值得推薦。

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以下是Jay的心內話：

我剛剛才從紐約回到灣區，一落地就收到這一篇簡直傻眼 😨 感謝的話就不多說了，很幸運可以遇到珮珮豬當我的責編。書的內容好不好，還是得由市場評價決定，但毫無疑問，她和我都覺得自己已經盡了全力，做出一本不會後悔的書了。

我常說：「馬拉松在報名之前就已經開始，而在踏上起跑線的那一瞬間，就已經結束了。」接下來《Jay的跑步筆記》即將踏上起跑線，能夠一路把它送到這裡，我真覺得是件很不可思議的事。

接下來它會「跑」得怎樣？就麻煩各位了。

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