今天是爆汗滑行墊，訓練核心肌群，看似很簡單的動作，其實爆炸累，第一次上的時候我的動作都很阿達，今天第二次，我自己感覺有進步，但是包偉銘的跑跑跑動作，還是被我跑得很像肢體有障礙，很不帥氣，Elsa的動作也不優雅，可能因為超累上課都在偷懶😅。

是說最近三不五時po上課的照片影片，都會有讀者私訊詢問課程怎麼報，王牌教練沒在認真公開招生的，學生都是一個帶一個進來，是什麼神秘組織嗎🤣🤣🤣，我已經有催他認真經營粉專，有興趣的朋友我在把Line傳給你們，自己聯絡去嘿！

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https://www.facebook.com/groups/bibiq/permalink/474318720471916/

今天是爆汗滑行墊，訓練核心肌群，看似很簡單的動作，其實爆炸累，第一次上的時候我的動作都很阿達，今天第二次，我自己感覺有進步，但是包偉銘的跑跑跑動作，還是被我跑得很像肢體有障礙，很不帥氣，Elsa的動作也不優雅，可能因為超累上課都在偷懶😅。

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今天是爆汗滑行墊課，訓練核心肌群，看起來好像很簡單，其實爆炸累，第一次上的時候動作很阿達，今天是第二次，我自己感覺有進步，但是包偉銘的跑跑跑，被我跑得很像肢體有障礙，很不帥，Elsa的動作也沒有很優雅，而且很累中間都在偷懶😅。

自從我三不五時po上課的照片影片之後，都會有讀者私訊來問，但教練都不認真公開招生，學生通常是一個帶一個進來，是什麼神秘組織嗎🤣🤣🤣，我已經催教練好好管理粉專了，有想上課的我再把教練的Line傳給你們自己去聯絡嘿！

跟著幾位勇士一起來個兩天一日 #武嶺 遊，四台油車上下山護駕四台電車，還有文菁哥傍晚從清境開車下埔里幫我們換滿電，隔天我們才能飽電重清境出發，順利下山到花蓮太魯閣。
快來看看這段旅程吧!!


攻略:
埔里 上 清境，滿電 預估里程60以上，時速 30~35。

清境 上 武嶺，滿電 用 GoCharger 充飽或下山到埔里換飽電，預估里程65以上，時速 30~35。

武嶺 下 花蓮太魯閣，回充開最大，下山滑，用坐墊鍵控制回充開關。
下山技巧: 關回充滑行速度快到50，要進彎道或太快時，開回充剎車，若要爬坡，補電門不要超過 40，到天祥預估若還有25上下就可以騎乘約50~60了。

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鏡頭：Sony e10-18mm, Sigma 16mm f1.4, Sony EF 50mm F1.8
其他相機：iPhone 11 Pro Max, GoPro Hero 7,6
360度相機：Insta360 one x

【邊看電視邊把大腿練緊👌】

我好久沒有發居家運動影片了❤️ 自從在美國家弄了一個自己的小小健身房後，好像比較少發這系列影片，這次回台灣時間比較長，窩在客廳看劇的時間變多，有時間運動時卻不方便上健身房😌(二寶媽的辛酸），熊熊想起居家運動其實可以有很多變化的呀！

攤在沙發上看電視時，不如選擇在沙發前做這一組簡單四個動作吧👌這四個動作比較針對大腿內側的肌肉，組數與次數上的安排比較偏向鍛鍊緊實線條：

🔸側躺抬腿 12下4組

身體側橫躺在地，以單手支撐頭部，將右腿彎曲讓腳底貼地，將左腿直直伸往右腿後方。緩緩抬起左腿至極限，感受大腿內側肌肉緊縮發力，再緩緩放下。

🔸跪姿側抬腿 左右各15下4組

這個動作除了可以練到大腿內側，對臀部與馬鞍肉也能鍛鍊到唷！跪姿在地上或墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘微微彎曲，雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部，保持身體核心部位穩定不能晃動。將一側腿部向外側抬，雙腿膝蓋彎曲的角度維持不變，抬起至幾乎與背部平行後再慢慢下放、恢復至預備動作；注意全程的核心收緊，身體千萬不能亂晃動唷。

🔸相撲深蹲 15下4組

將雙腳分開站立，距離寬於臀部，腳掌向外旋轉、腳趾朝外45度，膝蓋向下彎曲，注意膝蓋不能往內夾，這樣臀肌是不會啟動的喔！下蹲時動作要慢，臀部夾緊收縮，過程注意保持背部挺直、核心收緊，上半身不要前傾。下蹲至大腿與地面平行位置後，用臀部的力量緩緩抬起身體，回到起始位置。

🔸滑行側弓步 左右各15下4組

準備一條小毛巾，右腳踩著毛巾後向右滑出右腳，同時左腳往下蹲，雙腳腳尖朝向前方，背打直，核心收緊讓身體保持穩定。側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作再換邊進行。全程記得不要聳肩、駝背唷！

‼️預告一下❤️今晚10點我會發文公告大家1月24日的簽書會地點與時間yo😉 聽說場地很美很美所以名額有限，晚一點也會開放報名的連結，現場可以跟我聊天還能獲得小禮物🎁 可以來的人晚上記得來報名喔😚

註：如果從來沒有做過這些動作，最好請專業教練親身個別指導才安全，有時候看影片做運動看起來一樣，但是否使用正確的肌肉發力、是否誤用關節發力都不一定，所以最安全的作法還是找專業教練指導才能對自己身體負責唷！

點解保護電單車引擎的防跌膠又稱為PK膠，相信香港騎士可心領神會。事實上，PK膠正確叫法是SKID PAD(滑行護墊)，作用是避免跌車時路面磨損引擎的外殼，這個源自賽道的防磨膠啟發自磨包用的「菠籮包」，是由日本MORIWAKI在八十年代初遠征著名美國DAYTONA 200比賽期間發生。早前，MORIWAKI負責人森脇 綠（MIDORI MORIWAKI）小姐來港，並接受本誌訪問。正式訪問結束後，森脇 綠小姐在閒談間告訴編者有關PK膠的故事，亦因為這個並非正式訪問，故此影片較多雜音(包括編者的聲音)。