為什麼這篇減脂外食鄉民發文收入到精華區：因為在減脂外食這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者cc111 (台北人)看板FITNESS標題[心得] 增肌減脂一週飲食菜單 可外食＆宵夜時間Su...
減脂外食 在 Angela營養師 Instagram 的最佳解答
2021-09-10 21:17:19
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大約用兩年時間每週去運動中心重訓三次，
鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，
怎麼練就是沒有彭于晏和張家輝拍攝電影《激戰》中那樣的結實線條，
近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，
好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、
甚至還常吃宵夜的飲食方式。
這是依下面分享的飲食原則吃一年左右的成果：
http://i.imgur.com/TYXHrPy.jpg
有一點請務必記得：每個人基礎代謝與消耗不同，
加上哥多半在家工作，故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，
熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。
哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，
下面菜單建議參考就好。
以下幾項為重要的飲食原則，缺一不可：
少油鹽、少甜食、少飲料。
多喝水、多運動、多睡覺。
不挨餓、不吃飽、不吃屎。
少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺大家都知道
但做不到或不想做的基本原則，
哥也用了一年時間才調整過來，
有些事急不得，越想快就越慢。
不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，
挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，
餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。
不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，
對哥來說能免則免。能閃就閃，一點也不想碰。
像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，
基本上不存在哥的飲食中。
飲食守則1 飯前先喝水、吃水果
http://i.imgur.com/vzY1DdR.jpg
哥一週固定會買400~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。
Mon.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：麥片+全脂牛奶
晚餐：鮭魚丼
飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果
自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要，
最近喝Costco買的星巴克早餐綜合咖啡豆（有不少食材來自Costco）
一包咖啡豆1.13公斤，換算約15元/杯，
買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢；
蘇打餅一包約6元；蘋果有時吃一顆有時半顆，
以一顆20元來算，一頓營養健康的早餐才47塊！
http://i.imgur.com/q5vsxkk.jpg
週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，
麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片
最好吃而且口味頗多，改天再分享。
鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。
Tue.
早餐：黑咖啡、蘋果、貝果
午餐：水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆
晚餐：麥片+全脂牛奶
通常每週二四六是哥的重訓日，除了黑咖啡與蘋果，
再加一個Costco的貝果，12元/個。
飲食守則3 重訓後大量補充蛋白質
結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、
茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。
麥片+牛奶是哥的平日飲食好朋友。
你可能想問：全脂牛奶不是比較肥嗎？
沒錯，可是低脂牛奶超難喝到爆！
哥的餐單沒有計算卡路里這種事，吃開心最重要！
Wed.
早餐：黑咖啡、百香果、貝果
午餐：麥當當快樂兒童餐（鱈魚堡、玉米杯、鮮奶）
晚餐：麥片+全脂牛奶
宵夜：葡萄、無糖豆漿
一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果，
一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣，
香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推，
當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援，
一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。
飲食守則4 餓就吃，絕不挨餓！
如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，
這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，
Thu.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：雞胸肉、茶葉蛋
晚餐：牛肉捲
宵夜：關東煮
一樣的早餐就不再重複贅述，雞胸肉吃多少看飢餓程度，
大致上就一到兩塊，不會多也不會少。
飲食守則5 吃對東西，吃得開心！
Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，
對於增肌減脂似乎是種大忌，高熱量又很多起司，
但吃了就是爽啊！沒有比心情愉悅更重要的事。
飲食守則6 宵夜清淡，止飢不吃飽
宵夜原則上盡量清淡，以關東煮來說，加調味醬與否就差很多。
http://i.imgur.com/5eG9O8G.jpg
Fri.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：麥當當大麥克*2、冰咖啡
晚餐：蘇打餅兩包
宵夜：麻辣鍋
最近愛用麥當當天氣報報APP，好不容易拿到大麥克買一送一，
配冰咖啡爽度非常非常高，高到破表！
週五晚上若有夜生活通常一定會有宵夜行程，
哥喜歡吃麻辣鍋，尤其鼎X，即使出包多次哥依然不離不棄，
只能說他們家口味打中我，又只有他們開到凌晨4點。
通常也不會點太多，如果只有兩人吃的話，
點一盤肉，其餘狂吃鍋底鴨血豆腐＆酸菜！
Sat.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：蘇打餅兩包
晚餐：蚵仔粥、虱目魚肚湯、乾花枝
家裡附近有間賣料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸，
一碗粥有半碗蚵仔根本巫術！
Sun.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：水煮雞肉、茶葉蛋2顆、豆漿
晚餐：水餃、蔬菜湯麵
週日晚上若朋友揪唱歌，晚餐就在錢櫃解決，
一般會來個一兩盤水餃大家分食，大概會吃到5~6顆左右，不沾醬油。
http://i.imgur.com/cOtWKC8.jpg
蔬菜湯麵通常會連湯喝得一乾二淨，
算是錢櫃最清淡又美味的食物，極度大推！
http://i.imgur.com/h8IFufw.jpg
不是說早餐要多攝取熱量，為什麼反而晚上吃比較多？
因為晚上容易餓。至於吃不吃宵夜，反正哥秉持著餓就吃的原則，
即使吃也要吃得健康（麻辣鍋是沒有很健康啦哈哈哈但94爽！）
如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，
但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。
總之從以上菜單大家可看到，雖然哥不太忌口，
但飲食基本原則並沒有跑掉，
吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，
調養良好作息是其中最困難的，
一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，
光這些優點就讓人無法不被吸引。
話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，
吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，
加入重訓就可更有線條。
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※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:02:59
推 joezzz: 有重訓的話 也吃太少了 09/11 13:02
嘿啊，我也這麼覺得，但食量本身就不大，要再多吃一點也有困難 囧rz
※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:06:58
推 sinqer: 你的菜單讓我看了好餓......QQ 09/11 13:09
→ ashin1069: 因為彭于晏跟張家輝不會白癡到早餐吃蘇打餅 09/11 13:13
→ ashin1069: 澱粉在早上攝取一天才會有力量讀書工作或運動 自己思考 09/11 13:14
→ ashin1069: 一下吧 你一周的早餐能增到甚麼肌 不會有人相信 09/11 13:15
謝謝你的建議，蘇打餅是方便，有時也吃貝果，會再做些調整^^推 Marchqoo02: 滿懷期待的點進來，覺得好餓…喝咖啡還會刺激胃酸分泌 09/11 13:47
→ Marchqoo02: ，肚子不會空到一直叫嗎@@ 09/11 13:47
有吃水果與餅乾，不是空腹喝推 ERIC0008: 看了好餓 09/11 13:52
推 yunn1430: 我女生我檢討 我食量大概您的一倍... 09/11 14:24
噓 ashlyash: 這是什麼飲食............. 09/11 14:28
推 theNBHD: 女生+1 飲食是你的1~2倍... 09/11 14:33
推 chisy: 哥什麼...? 09/11 14:57
→ HHH3: 是在哥什麼... 另外這飲食滿糟的吧？自以為有梗 09/11 15:00
推 Narcissuss: 這算巨巨嗎 09/11 15:13
噓 wac08: 午晚餐兩包蘇打餅 09/11 15:32
並非每餐都這樣，偶而沒空來不及準備才先墊個胃→ moonfox511: 是要餓死人是嗎 飯錢好省 09/11 15:44
→ Noreendong: 這菜單一點都沒有參考價值啊... 09/11 15:45
→ moonfox511: 總覺得一直會自稱哥的人 是被阿六啊洗腦很嚴重 09/11 15:46
→ Darkword1987: ...這飲食我會餓死 09/11 15:48
噓 rioslo: 觀念嚴重錯誤 不要再教人好嗎- - 09/11 15:50
推 sb8888: 蘇打餅兩包= =||| 09/11 15:50
→ rioslo: 而且你是來宣傳粉絲團的吧 09/11 15:51
推 Doraemon2: 午餐一包蘇打餅？！哥你跟我說笑？ 09/11 15:55
→ moonfox511: 原來蘇打餅是減肥聖品~~ 09/11 16:00
NONONO，從頭到尾都沒提到「減肥」兩字噓 helwl: 這飲食... 比賣花枝丸奶昔的羞哥還不如 09/11 16:04
噓 rioslo: 而且，到底增肌在哪哩呀？ 09/11 16:07
噓 ashin1069: 羞哥V.S蘇打餅哥，都幾？ 09/11 16:08
→ kill7474: 吃成這樣難怪連半天還是...無言 09/11 16:23
噓 halflord: 好瘦 09/11 16:28
推 n180: 別再吃蘇打餅了 吃oreo比較爽 反正都是垃圾食物 09/11 16:43
噓 ookimoo: 我的眼睛業障重 09/11 16:48
噓 AIWUYA: 別害人 09/11 16:48
→ dogslover: 蘇打餅乾真的跟甜餅乾一樣精緻……絕對要視為零食啊 09/11 17:07
→ dogslover: 另外，附和其他女性版友，我真的吃你菜單兩倍且在減脂 09/11 17:09
謝謝你的建議，會再試試其他方便取得的食材噓 rfvbnhytg: 增肌??? 09/11 17:14
噓 meganhsia: 這是餓瘦的 也太少了 09/11 17:19
噓 a910223a: 早餐40元明明可以有更低卡營養更飽的選擇 09/11 17:39
推 smileray: 雖然你身材很 好 可是好仙女 09/11 17:53
不是不多吃，而是真的吃不下，少量多餐為主噓 GummyDeer: 我早餐一餐都吃的比你多^^ 09/11 18:00
羨慕QQ噓 ashin1069: 原來這身材是現在的潮流？！那我真寧願永遠老古董 09/11 18:02
沒有吧XD→ jojolia69: 吃這樣不用運動我也會瘦@@ 09/11 18:11
噓 gallope: 我是女生,我光是午餐五穀飯,蔬菜的份量就比你一整天還多 09/11 18:30
噓 techniclaire: 看第一天就知道吃太少 09/11 18:48
→ techniclaire: 最近怎麼一堆假部落客出來啊明明就開學了…… 09/11 18:50
推 dramalover02: 女生+1 這樣吃我應該沒力氣上班和運動... 09/11 18:56
噓 cloudccw: 喔 09/11 19:40
噓 funk5566: 餓 09/11 19:55
噓 gonna: 這個蛋白質量跟我說要增肌？？？別鬧好嗎 09/11 20:02
噓 sammoon: 你這樣不行啦 學學我們營養學大師羞哥才是對的 而且阿你 09/11 20:14
→ sammoon: 看我們羞哥身材跟你有87%像 但人家的伙食感覺比你好太多 09/11 20:14
→ sammoon: 惹 最後希望你早日能練成彭于晏的身材 懷挺!!!!!!!! 09/11 20:15
雖然酸酸der，但還是謝謝了推 firedge2823: 女生，食量是哥的兩倍，嗚嗚 09/11 20:25
推 findfu: 比較好奇時每天這樣吃真的會開心嗎? 09/11 20:53
噓 ilove0618: 這澱粉一個禮拜加起來可能比一般正確的飲食一天還少 09/11 21:03
→ ilove0618: 怎麼促進肌肉合成擺明餓出來的ㄏㄏ 09/11 21:03
噓 Darkdevik: 看內容說的開心吃...呃？ 09/11 21:11
→ bboyallcome: 不行，我會餓死 09/11 21:51
噓 SamPotato: 餓死了 09/11 22:31
→ heidic608: 我女生 這菜單我會餓死 09/11 22:50
推 liachen: 去吃個吃到飽就回胖了吧 09/11 22:56
噓 wiihwu: 一個禮拜大概有一半都在蘇打餅乾 09/11 23:15
→ wiihwu: 而且說好的蛋白質呢 09/11 23:15
沒這麼多啦…蘇打餅止飢為主，蛋白質不夠的問題還要再參考其他板友做調整→ dabbyding: 我今天大餐吃了半隻桶子雞 生魚片 牛小排 蟳龍魚 好爽 09/11 23:20
已羨慕QQ噓 bident: 早餐這吃法，說真的不如去美而美點漢堡+豆漿，營養多了 09/11 23:29
噓 Giroro813: 一堆流水帳，你那是什麽鬼菜單?最好吃那種餐還不會餓啦 09/11 23:32
→ Giroro813: ，裡面還夾帶麥當勞跟蘇打餅是三小?你是要吃多少蘇打餅 09/11 23:32
→ Giroro813: 阿，什麽鬼東西.. 09/11 23:33
噓 remarque: 餓瘦就餓瘦 部落客就部落客 直接說很難嗎? 09/12 00:21
飲食守則4 餓就吃噓 a09410045: 走錯版了 顆顆 09/12 01:18
噓 wuch506: 少油炸 正常吃 運動 就是最基本中的基本了 09/12 01:30
推 vivian926: 看早餐我就餓死ㄌ 09/12 01:46
噓 ASG: 這樣吃是在折磨腸胃吧不要害人了 09/12 03:20
噓 rioslo: 科科科科 09/12 05:08
噓 qweertyui891: 一休是你? 09/12 07:49
噓 hermes20372: 你才是仙女,你全家都是仙女 09/12 07:55
噓 Qcloud: 笑了，你以為餓出來的線條就跟人家練出來的一樣嗎，拍照 09/12 07:57
→ Qcloud: 腰桿挺直好嗎 09/12 07:57
→ Qcloud: 不過部落客就部落客 裝啥分享XDD 09/12 07:59
推 qweertyui891: 健康的食物能吃的這麼不健康你也真不簡單 09/12 08:14
懇請賜教如何吃更健康，先說聲謝謝噓 kosuzu: 什麼餓死人又不健康的菜單 09/12 08:31
噓 Llawliet0: 哥什麼哥 笑死人 咖啡機關增雞屁事 09/12 08:34
不關咖啡機屁事，只是便宜方便→ lsj168: 原po,這消瘦而“肌凸”的身材，可以騙倒不少人了XD 09/12 09:13
噓 ForeverT: 你的菜單跟你的原則很矛盾 09/12 09:40
噓 mabo750166: 難民哥你好 難民哥再見 09/12 09:43
噓 ashin1069: 樓上沒禮貌，要叫打餅哥 09/12 09:45
噓 ponzixd: 低能 09/12 09:51
噓 reyo: 垃圾飲食+難民肌 這身材跟我說有重訓我也是醉了 09/12 10:16
→ zeone: 寄信給我 教你安排菜單啦 你菜單這樣我真的不忍噓 09/12 11:37
→ zeone: 別再自毀代謝了 09/12 11:40
晚點寄信，先說聲謝謝噓 makigoto0202: 可是說真的這種身材目前在台灣女性眼中比較吃香 09/12 12:05
噓 dulamo: ........ 09/12 12:15
噓 sammoon: 你是羞粉嗎？ 09/12 12:30
曾經試著參考過，但覺得不太適合我噓 velo: 大量業配部落客...你來錯地方宣傳了...... 09/12 13:00
你根本沒看吧 囧先感謝各位推、噓文與箭頭，
無論各種酸或建議我都虛心接受，
有批評建議才有機會成長。
會再花些心力修正目前飲食，
先針對大部分人提到的吃太少去調整
至於有人說業配，本文提到的所有飲食皆為自費購買，
廠商邀稿大多秉持能推就推，因為很麻煩 囧
原本擔心放文章連結像業配就沒放（像業配那是我該檢討orz）
只放粉絲頁連結讓有興趣的人自行點閱，
但看來也不太適合，已自行將簽名檔連結修掉
※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/12/2016 14:03:58
噓 rioslo: 我想你不懂什麼是增肌，什麼是減脂。請不要亂用 09/12 14:06
推 canappeco: 本版版友都太客氣了 想看這篇出現在肌肉海灘 09/12 15:31
噓 youGG: 說好的增肌呢？這菜單是餓到掉肌吧 09/12 16:19
推 scatology: 推 09/12 17:16
推 johnny9667: 每個人食量不一樣有什麼好噓的? 09/12 17:28
噓 rioslo: 樓上，這不是食量問題，而是整篇文章都有問題 09/12 17:34
噓 wac08: 欠噓部落客 09/12 19:23
推 halflord: 態度很好幫推回來 09/12 20:28
噓 helwl: 熊度良好 補血 09/12 20:42
噓 helwl: 依照johnny9667說法 以後仙女餐都不能噓了 熱量也不用算了 09/12 20:44
噓 cuteVictor: 你哪位 09/12 21:29
→ s5k6271w: 各位冷靜，小心被吉... 09/12 21:40
推 johnny9667: 原PO不想算熱量 是它的選擇 是不是仙女餐很主觀 09/12 23:04
→ johnny9667: 原PO代謝率可能比較低 胃比較小 容易有飽足感 不行? 09/12 23:06
噓 wac08: 餅粉快出來護駕 護駕 09/12 23:57
推 Pray4You: 你在反串齁 09/13 00:03
噓 tigotigo: 看到蘇打餅 拎北就知道要噓了 09/13 01:12
噓 tigotigo: 至於身材嘛 胸 臂都像沒練過一樣 應該是集中在練腹肌 09/13 01:14
→ tigotigo: 台女的確喜歡這種瘦瘦又有腹肌的形狀的 不過太瘦弱 09/13 01:15
→ tigotigo: 將來飲食不控制 馬上就會復胖了 09/13 01:16
噓 viven: 蘇打餅好鹹 騙誰 09/13 06:44
推 piggywoody: 苦行僧4ni？ 09/13 08:42
噓 moonfox511: 蘇打餅哥 09/13 08:49
→ t141256: 還以為是反串咧.. 09/13 09:40
推 hefe: 用心反串幽默 給推 09/13 12:26
→ akagawa: 一邊說吃不多不太餓，一邊說吃蘇打餅乾止飢，啊有吃飽還 09/13 13:50
→ akagawa: 需要止飢嗎，看不懂啦QQ 09/13 13:50
→ ashin1069: 哈哈哈 09/13 15:07
噓 visionaryou: 哥~~~~ 09/13 16:41
推 nightone1022: 真的仙女餐，你食量好小..你的一天三餐我可能一餐都 09/13 21:46
噓 poss21501: 謝謝你的菜單 我最近剛好手頭緊 要省點錢 09/13 22:50
→ Utzu: 我是女生，我早餐吃二個蛋餅+一瓶200cc的鮮奶才會飽 QQ 09/13 23:12
噓 tmkk: 覺得觀念完全錯誤又一副想模仿減肥名人一樣，0.87分不能再多 09/14 18:47
→ tmkk: 還有是在哥三小 09/14 18:48
推 cue: 不看推文我還以為我吃太多 09/14 20:39
→ kk11410: 早餐幾乎都吃一樣不膩嗎@@而且好餓..蘇打餅是吃幾包才飽? 09/14 20:44
推 n63e: 我覺得你身材蠻不錯，只是要模仿你這樣的吃法，對一般人來 09/15 07:26
→ n63e: 說是比較困難了點，份量真的少的嚇人，也許是你真的天生食量 09/15 07:26
→ n63e: 比較少吧 09/15 07:27
推 userid: 認真寫的嗎？我是覺得還不錯的分享 09/17 11:42
噓 rokuchan17: 女生 早餐一餐就吃你的三餐了 照樣減 仙女餐餓瘦的不 10/14 08:07
→ rokuchan17: 要亂教人 10/14 08:07
噓 GimO: 你的身材是非洲難民 02/08 18:32