記得上週去朋友家作客時，桌上的一份餅乾嗎？

那一晚我很不客氣的一片接一片的取用，因為不但口感好；薄、酥、脆、香！

滿滿的種子還是健康食物。

重點；不含糖、無麩質麵粉 。

女主人看我喜歡給了我食譜配方。

找了一天採購齊需要的食材，就來執行。

我說過製作料理不可以完全依賴食譜，因為除了食譜以外，還有其他條件。

需要一點經驗或是製作時的關注。

拿到食譜之後做了一些事前功課。
做事我需要邏輯、喜歡活用、舉一反三，不喜歡做事一次只能做一件，這會讓我抓狂。

研究原理之後，接下來就是驗證。

結果是；好壞過篩，也知道原理後就是我的知識無限衍生。

說到食譜，沒錯我拿到的食譜、做了一些驗證後，確實需要自己去調整找到適合自己的方法。

以下的做法我整理一下真正的重點，竅門已經整理出來，餘下的就是妳的執行。

製作這個種子餅乾，沒有用到雞蛋、甚至於不需要麵粉，既然如此要如何將餅乾黏合在一起而不鬆散？

這個秘密來自配方中的奇亞籽，我記得有一段時間減肥的人，瘋狂著迷奇亞籽的水溶性膳食纖維產生的飽足感。

是的。

奇亞籽有個非常特殊性，就是把它們浸泡在液體中時，它們就會吸收水份變成凝膠狀。

這個種子餅乾，就是應用它的特性來充當粘合劑。

製作種子餅乾，你可以使用任何你喜歡的種子，但奇亞籽一定不可少。

製作一盤種子餅乾，奇亞籽的佔比為全部種子1:5

種子餅乾
食材：可做2烤盤

30 克⋯奇亞籽Chia seed
250 毫升⋯沸水

100 克⋯無麩質麵粉
70 克⋯芝麻
30 克⋯葵花子
35 克⋯南瓜子
1茶匙⋯鹽
1 茶匙⋯特級初榨橄欖油

風味食材：
150克⋯罐裝鷹嘴豆
1.5茶匙⋯芝麻醬 tahini
1顆 ⋯檸檬汁
1小撮⋯鹽
1小撮⋯黑胡椒粉
5 片⋯新鮮薄荷葉
1/2瓣⋯大蒜瓣
2 湯匙⋯特級初榨橄欖油
100 毫升⋯水 （適度調整）

做法：
1、將烤箱預熱至 170 °C。

2、將奇亞籽泡食材中的水。靜置20-30分鐘。

3、所有種子，可以先用乾鍋略烘去除潮濕，提升香氣。放涼備用。

4、使用食物料理機將風味食材打至細滑的質地。（風味、風味。請注意好不好吃在這兒，味道調好再繼續下一步驟！）

5、將種子剩餘食材+風味食材拌入吸收足水份的奇亞籽，混合均勻。

6、烤盤上鋪上烤紙，將麵糊塗抹在紙上，盡可能推展越薄越好。（可烤兩盤）

7、送入烤箱烘烤…約20分鐘。

8、將餅乾移出烤箱。移除烤紙。

9、烤箱降溫125度C

10、用剪刀將餅乾剪成喜歡的適當大小。攤開在烤盤上。

11、再次烘烤至餅乾硬脆。

12、將烤盤移出烤箱，餅乾至於架上完全放涼。

筆記
如果要儲存在密閉容器中，之前要確實冷卻。種子餅乾約可保持鬆脆至少 5 天。

調味變化；
在種子混合物中加入不同的調味

例如；孜然、辣椒、茴香籽、洋蔥粒、牛至、鼠尾草、百里香…等。

#完美的鬆脆種子餅乾可搭配塗抹醬、蘸醬、湯、沙拉或奶酪。
#適合雞蛋過敏體質
#適合對麩質過敏的人

完成後大麥町偷吃掉1/2份。我打開餅乾盒還懷疑說怎麼這麼少？
然後某人自動前來招認說餅乾好好吃。🙄

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每盒$490

4種口味 款式:
【草莓優格，咖啡拿鐵，香草，巧克力餅乾】

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☑️ 含35%的大豆蛋白、8種維生素、4種礦物質、9種氨基酸及4g食用纖維
☑️高含量低脂肪，均衡營養成份含蛋白質，各種維他命和礦物質
☑️ 無添加，無合成防腐劑，無合成甜味料
☑️ 考慮營養平衡的一餐
☑️ 打造健康美麗的體型，原理就是將高含量的營養物質融入到一包25g的粉末裏
☑️ 配合低卡路里的牛奶或豆奶給人體高營養低脂肪的營養物質

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✅不必挨餓
完美調和的組合，健康的享受一頓食品，正是減肥時的絕佳飲食調理。

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減肥時特別容易流失的鈣、鐵、鋅、葉酸都融入其中，還有各種維他命、礦物質和蛋白質，再添加必要的氨基酸強化功能。

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野菜混合粉末，水果混合粉末，透明質酸等...

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1次25g，含90kcal，一定要配低卡路里牛奶or豆奶200ml，也就是全脫脂牛奶熱量低的牛奶
（沒有要減肥的人沒差😂）

🈯️代餐飲用期間：
1.針對不是特別肥胖的人：
早餐一次。
2.針對比較肥胖，容易長胖的女生：
早餐一次，中飯照常吃，晚餐一次，18點後不要再進食。

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Nutrid-day代餐粉的四大優點

✅不必挨餓
完美調和的組合，健康的享受一頓食品，正是減肥時的絕佳飲食調理。

✅多種營養平衡
減肥時特別容易流失的鈣、鐵、鋅、葉酸都融入其中，還有各種維他命、礦物質和蛋白質，再添加必要的氨基酸強化功能。

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藤黃果提取物(HCA)和馬黛茶提取物，綠茶提取物等的含有幫組調節體重功能。

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原文字幕
Good morning
現在要去我的第一站
今天的第二站
剛剛你看到的
就是我即將要推出
App的其中幾個畫面
其實做這個App
真的前後準備超級多時間
從一開始規劃菜單到
菜單會一看再看
然後包含後面的試跑
然後覺得有任何問題都再修改
然後你要把每一個動作都拍成影片
然後講解它的動作怎麼做
然後一些技巧之類的
那因為拍攝的過程中
總共拍了大概
我沒記錯應該有100個動作
那最後再上傳到英國
因為這是委托給英國公司幫我們處理的
那上傳到英國那邊發現說
喔有一些動作跟畫面對不起來
甚至是
有一些動作根本沒有拍到
所以我今天又來補一些動作
對 那我現在要去我第三站
回家吃飼料
現在馬上
出門
去第四站
現在到了
第四站
好我現在來到了這個地方
是今天受邀Pressplay跟Google
合辦的一個活動
然後這個場地超可愛
其實我也不知道等一下
會發生什麼事情
我現在只有很累的感覺
因為今天從一大早就開始忙
然後昨天又沒睡飽
那我們就
看下去
今天是來學習的啦
早安
我剛剛早上起來的時候
想到 欸？
我好像還有一些事情沒有完成
原來就是我昨天
到家之後 整個累趴
00:10忘記我昨天在？
所以我昨天到家
一直到我睡前這一段時間
是沒有記錄到的
很抱歉
不過
也沒做什麼事情
就是躺在沙發上
然後在那邊用電腦
用手機這樣子
那我
等一下要去訓練
在訓練以前
我想要跟大家分享一下
我最近的飲食
跟我訓練
還有有氧的狀態
因為我最近
大概一個月請了一個線上教練
然後好多人
在我Instagram上面問說
Ashlee你現在熱量吃多少
你營養素吃多少
然後你有氧多少
你訓練是怎麼樣
所以就直接在這邊跟大家分享
那我現在這個線上健身教練
其實跟過去的線上健身教練
是差不多的合作方式
就是我每個星期呢
都要給他我的
每天的體重
然後每天吃的熱量 營養素
有氧
然後還有我的
身圍變化
跟每個禮拜要拍照給他看
今天已經是
準備要進入第五週了
那過去的四週
其實他都沒有幫我
換過我的營養素
我的熱量
因為我的體重
要嘛就是有點緩慢的下降
要嘛就是體重沒變
但是我的腰圍有變小
但是
我剛剛收到
我接下來的熱量
會被砍
過去他幫我安排的熱量
是一個星期吃三種不同的熱量
包含訓練天
訓練天的其中一天
有一個Refeed day
Refeed day的話
就是比訓練天多吃碳水
大概是70克左右
那Refeed day的話
是一定要安排訓練的
而且通常我會把
訓練強度比較高
然後比較硬的那一天
排Refeed day
所以如果我當天
跟朋友有飯局
我就會在那一天
排一個比較辛苦的訓練
那這樣晚上我就可以吃比較多
那另外兩天呢
就是休息天
所以一個星期有三種熱量
Training day
Refi day
Rest day
三種熱量
有氧的部分呢
原本教練是希望我
一個星期可以做五天
然後一天做15分鐘
所以一個星期是75分鐘
但是我過去真的太忙了
在我回報給他的報告的時候
我的有氧分鐘數
我就寫35
他也沒有怪我說
欸 你怎麼沒有跑到
應該要跑的75
因為像我
之前那個教練
就很嚴格
他就跟我說
你怎麼沒有做到我要求你的
什麼什麼什麼
但現在這個教練不會
他人非常nice
他就在他給我新的計劃裡面
直接把我的cardio
寫40分鐘
你看他多可愛
我原本跑35分
他就幫我多加5分鐘而已
不過呢
我的熱量有被砍
我的碳水呢
每天被砍了30克
哇30克
大概是120大卡
應該是還好啦
對 那我就先跑看看
如果真的覺得很不舒服
或是怎麼樣的話
再跟他討論
其實我之前有分享過
但我想應該還是有一些人
有一些疑問
就是如果我自己都了解
自己都懂這些原理
為什麼我還要請線上健身教練
我覺得 就是一個方便吧
跟一種牽制自己吧
也有大部分是
可以自己安排的
但是人就是很賤
人就是會有惰性
我就會太感性的
去處理這件事情
就會覺得說
我最近真的好忙
身體真的好累
我一個禮拜一定要練五天嗎
然後可能就幫自己
安排了一個
變成四天的訓練
就會對自己太仁慈
方便性的話
就是你不需要到
每個星期去觀察自己的體重
體態的變化
你就是告訴教練說
喔 我上禮拜的數據是這樣
然後他就會告訴你
下禮拜要做這些
就對我來說很省時間 省事
然後也有一個更客觀
並且更專業的人
在幫你檢視你的狀況
對 這就是我請線上教練的原因
那
我差不多要去健身了
欸？你們沒有看到
我最近的新歡眼鏡
我真的好喜歡
這一個顏色
是後來我在Instagram上面投票
大家選出來
我原本是想要選一個
這種
水銀色的
但是
我發現我很多這種很誇張得眼鏡
所以我就選了一個
比較相對低調一點
然後我最近真的
很喜歡這個牌子
他很酷哦
他叫做
你們看喔
它戴起來就是一個
很時髦的墨鏡對不對
可是它們有一個很特別之處
看到沒
我可以直接把它這樣折起來欸
而且你看他折起來就變這麼小
看比我的iPhone還要小
然後它超級輕
據說好像比兩個$10硬幣還要輕
這個
我真的很喜歡
我用了之後啊
我覺得他不僅就是方便輕巧
又時髦
而且他就是質感很好
然後他有出很多款式
就讓我
還想要再去購入其他的款式
真的很好看
那我現在準備要去健身啦
那就把畫面帶過去
以前
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我們下次見
Peace


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想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70％的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace


＃訓練強度＃變身計畫＃神力女超人計畫

每年的3月21日，是聯合國訂定的「世界唐氏症日」。
唐氏症是一種先天性染色體異常，為第"21"對染色體較常人多了一條變成"3"條。
唐氏症的孩子，一般而言在五官上有明顯特徵，也會有發展較為遲緩的問題。
即使如此，在經過早期復健與語言的訓練，大多數唐寶寶能與大眾溝通無異，也能在便利商店等處擔任正職人員，盡一己之力奉獻社會。

於我而言，要達成真正的「同理」，
便是要將對方的生理與心理感同身受，並親身理解對方的處境。
期許透過這支影片，能讓大眾更加理解唐氏症這個疾病，了解唐寶寶們各個都自食其力且努力生活著，並不再以有色的眼光看待他們。

了解更多唐寶寶文維與阿嬤的生活點滴：http://bit.ly/2FsoZrK

@Boehringer Ingelheim
#百靈佳殷格翰同理心計畫：http://bit.ly/2Od3GNM
#ThinkListenRespect #唐氏症基金會
#思考原因 #傾聽需求 #尊重差異
#如果沒看過正經的鴿現在讓你看看

*封面圖片來源：
https://solomo.xinmedia.com/bike/108061-parking
https://news.ebc.net.tw/News/Article/38542

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「Kevin MacLeod」創作的「Breaktime - Silent Film Light」是根據「Creative Commons Attribution」授權使用
來源：http://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?isrc=USUAN1100302
演出者：http://incompetech.com/

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關於『癌症』的真相！別再被騙了！
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大胃王吃了這麼多為何不會胖？網路真相揭密！
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失眠淺眠怎麼辦？這幾招讓你一夜好眠！
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不要再對憂鬱症患者「講幹話」！淺談憂鬱症
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