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睡覺應該是件簡單的事。

畢竟，這是我們做起來最自然的事之一，我們需要休息，也要睡覺。但有時我們就是睡不著。那是怎麼回事呢？

很多時候，是我們的大腦在作怪。運轉中的大腦，就像油門上放了塊磚頭的卡車，就算沒人操縱，也會一直運轉，如果沒人阻止的話，甚至會快轉一整晚。再加上一個忙碌、混亂的世界，過多的咖啡因，還有長得驚人的螢幕使用時間，都清楚解釋了為何許多人覺得睡個好覺並不容易。

朋友們，別擔心，我們可以試著找回輕鬆的睡眠，以及隨之而來的所有益處與美好。不過這需要一點練習與建立習慣的紀律，但我保證不用多久，你就能夠比你小時候更快入眠、睡得更久。醒來之後會覺得你已經充分休息、放鬆，甚至發現，這些故事也在你醒著的時候種下了一些正念的種籽。（額外好處！）

我最早的記憶之一，就是躺在床上講故事給自己聽，講到睡著。那時我差不多是四歲，我還記得故事內容：一個帶有懸疑感的白手起家故事，其中的轉折，有一部分是源自爸媽唸給我聽的童話故事。故事的結局開心、令人滿意，不管我講過多少次，它每次都能讓我安穩入睡。

無論是我運用想像力在月光下編織的情節，或是爸媽坐在床沿講著別人想出來的故事，我很自然就被這歷久不衰的傳統吸引：睡前說故事。事實上，我每天晚上入睡之前，都一定會說故事給自己聽。雖然，故事裡不再是海盜船與大壞蛋，而是燉煮的湯與睡著的狗狗，效果一樣好。

我們會在睡前說故事是有原因的。故事會幫我們理解事情，替我們指出可行的方向，讓我們跳脫現在，進入新的時空。它提供我們想像自己、還有他人生活的新觀點與新方式。當用某種特定的方式講述時，這些故事就能使人心情平靜。

這輩子這麼多年來，我都在練習利用說故事幫助入睡，訓練自己的大腦，現在只要仰躺下來說故事，我就會自動想睡、放鬆。

但隨著年紀漸長，開始有親友跟我分享他們晚上睡不著、焦慮、慢性失眠的事，我才開始了解到，這些狀況會如何削弱身體的健康，從增加心臟病、憂鬱症、焦慮症的風險，到整個人就是感覺很糟、滿腹牢騷。我發現我這個說故事的練習，其實是一種不為人知的超能力，是其他人非常需要的一種能力。但除非我在他們輾轉難眠的時候待在他們身邊（這想來就讓人覺得不舒服、也不切實際），我不知道要怎樣才能幫上忙。

有天晚上我半夜沒睡（有點諷刺），跟我的老狗在一起。坐在我的米格魯旁摸著牠的背時，我靈光一閃：用我的故事來錄個podcast！這樣我就能在夜晚用我的聲音安頓人們的心，能夠在親朋好友（或許還有一些聽眾）上床睡覺時陪著他們。於是那天凌晨三點，我就坐在地板上上網訂了一支麥克風。

《大人的床邊故事》在六週之後開播，我立刻發現自己的直覺是對的。我開始收到來自世界各地聽眾的訊息，告訴我他們幾年、或是幾十年來，第一次得到了一夜好眠。這份超能力是可以與人分享的。

很難把工作模式切換到睡眠模式的原因之一，就是因為現在我們經常帶著工作入睡。我們回電子郵件、著魔般地查看同樣的三、四個社交媒體、在睡覺前一刻都還在收發訊息。難怪大腦不願休息，讓我們在凌晨三點醒來，想要解決一個我們睡前一刻才在想的問題。只要大腦知道我們還在工作，它就會這樣。我們得關掉白天的迴圈，才能向大腦發出工作暫時結束的訊號。

為了養成良好的睡眠習慣，你必須設定一些界線。最好能把所有數位裝置放在臥室以外的地方。真的，那是最理想的。那會改變很多事。但如果這對你來說有困難，你就必須在別的地方設下界線。譬如說，在睡前三十分鐘，就必須把設備關掉，把手機改為勿擾模式，把有螢幕的設備都收到抽屜裡。把工作的東西放在一旁後，就進行一個小小的「睡前儀式」。儀式能有效幫助我們轉換心境。可能包含了刷牙、洗臉、準備隔天要穿的衣服、向寵物、家人道晚安，或泡一杯睡前花草茶。目的是創造一個慣例，向身體與大腦發出睡覺時間到了的訊號，所以你要在這個時候做一些能夠發出這種訊號的事。

下一步，躺到床上，讓自己舒舒服服的。把一切都調整到你覺得剛剛好的狀態，全身放鬆地躺在床單上。

除了睡覺以外，你在白天的時候，可能也會需要心靈平靜，保持專注。首先要說，你並不孤單，許多人也為焦慮所苦。這極為常見，而且當碰到現代生活中容易激發戰逃反應的事，從不覺得焦慮的人才稀奇呢。要記得，當焦慮來襲，你會失去較高的推理能力，這一點很重要。你會無法描述自己的感受，也無法跟自己的大腦講理。邏輯行不通，所以你必須改用身體的語言，讓大腦能專注在某件事上。

當你感到焦慮時，盡量找一個能夠遠離噪音與他人干擾的地方坐下來。開始調節你的呼吸，讓空氣透過鼻腔進出。你必須透過呼吸，告訴神經系統一切都沒事。首先，你可以開始計算呼吸的節奏。吸氣時數四拍，吐氣時也數四拍。如果你的呼吸又急又淺，別擔心，要花一點時間，神經系統才會接收到訊號。沒關係。繼續數拍子呼吸，把氣吸到肺部底層，讓吸氣的時候感覺到腹部脹起，吐氣的時候腹部往內縮。你做得很好。現在，試試看你能否吸氣數四拍，吐氣時數六到八拍，然後暫停兩拍，再繼續吸氣。呼吸的時候，注意腹部的移動。吸氣四拍，吐氣六拍，暫停兩拍。依照你需要的時間長短，做這樣的呼吸練習。

當你呼吸慢下來、胸腔也放鬆時，回想你最喜歡的那些故事裡的小細節。想著那些東西看起來、嚐起來、聞起來的感覺。停留在那些感官經驗中。我們正把你的注意力從焦慮的源頭，轉移到你想像中的安全區域。

你越常做這個練習，就會做得越好。你會開始越來越能證明自己可以快速輕鬆地平靜下來、回到中心。你會開始以不同的眼光看待自己――不再是個焦慮的人，而是在焦慮發生時知道如何冷靜下來的人。你做得很好。（要知道，有時候，處理焦慮會需要更多外力協助，醫生、治療師、藥物都很有用。如果需要的話，請尋求更多協助。）

現在，讓自己待在一個舒服的地方，盡可能放鬆。你即將進入床邊故事的世界。這是一個友善、熟悉的空間，有許多可以品味與享受的事。我們一起用鼻子深深吸一 口氣，用嘴巴吐氣。再來一次。吸氣、吐氣。很好。

我的朋友，祝你有個好夢。

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本文摘自《#大人的床邊故事》
千萬次下載，助你安定情緒、輕鬆入眠的正念冥想

作者：凱薩琳．尼可萊

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各位朋友好：

這本書真的很神奇，我只是專心讀一個故事，就開始感覺頭腦有些昏沉。事實上，打開這本書的期間，我一直處在想睡的狀態—明明我感覺我之前晚上睡得還不錯啊？！

或許是因為想著贈書直播要講什麼的緊張感，讓我還是勉強把書翻完了。要不然，我真想把書放下來先好好睡覺再說。

我把這本書的前言摘錄成上述文字，是因為這段前言其實相當珍貴，講到了幾個跟睡眠有關的重點。這本書的每個故事，都是一個心智練習，讓我們用五感想像，脫離我們的憂思煩惱，走向寧靜。

也推薦各位多聽聽出版社幫讀者錄製的幾個冥想，聲音很好聽，當成一個溫暖的陪伴者也好。

祝願您，睡得好，心情好！

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歡迎參與贈書直播
連結請見留言處

范疇
10月19日

真正的十月驚奇 - 即將爆炸的「通共門」？

（本文完稿於10月11日，10月15日刊出，恰巧與紐約郵報同步。文長慎入）

川普選前染疫送院，被稱為美國大選中的「十月驚奇」。但是真正的十月驚奇要在接下來的兩到三週才會爆發，其內容足以令電視劇「紙牌屋」相形見絀。新驚奇會以各種「項莊舞劍、意在沛公」的方式呈現，「沛公」當然就是民主黨的拜登及其家族。

長久以來，美國一般人民並不關心國際政治和外交。因此，一向來的看法是，總統選戰中選民投的是切身的國內政策，投票行為與國際外交無關。蘇聯時期，美國選民從來沒有把哪位候選人的「對蘇關係」列為重點來考慮的；選民把對外關係交給白宮和那些全球主義者菁英，即使在韓戰、古巴飛彈危機、越戰、波斯灣戰爭等緊張時刻都不例外。

2001年的911事件是美國人世界意識的分水嶺，因為美國大陸本土第一次遭到外國襲擊。911當日，在北京是夜晚，世貿大樓倒塌時，我看到一起看電視的北京人那種「終於等到了」的評論，以及接下幾天中共默許的舉國歡騰。但當時美國可能沒幾個人意識到，中共終將視美國為主要敵人。19年後，2020年川普染疫入院，中國同樣出現了舉國歡騰，但雀躍的程度遠遠大於911。美國已經穩穩的坐上了中國的「主要敵人」寶座了。

2016大選中爆出的「通俄門」，可以說是美國大選有史以來第一次將外國勢力干預的現象，打造成為影響選情的一個主要因素。通俄門事件後，即使身處偏鄉的美國人，恐怕都已經意識到了，美國的內政，不是關起門來自家人就可以解決了，外國人的手是可以伸進美國家園的。選民對「境外勢力」的神經反應，經過了4年的調教，到了2020大選，敏感度已經遠超2016。過去兩年來美國和中國之間的摩擦節節高升，使得選民對境外勢力的戒心，由莫斯科轉向了北京，由普丁轉向了習近平。整個氣氛，使得焦點由「通俄門」轉為了「通共門」。

「通共門」三塊硬碟 – 潘朵拉盒子裡的腥風血雨

中共多年來在美國的全盤佈局，過去半年受到了白宮的全盤打擊，從揭發技盜竊、終止孔子學院、機場逮捕中共情報要員，到全面清查在美中國人身份，到關閉休士頓領館，幾乎用上了所有的國安資安工具。

國際層面，白宮推動調查Covid-19病毒的來源以及傳播歷史。這部份的震撼力，以香港病毒實驗室的閻麗夢博士四月份逃亡美國，以專業報告及口述爆料，論證此病毒來自人造，掀起了輿論風波。
川普本人，在染疫前就已經無數次使用「中國病毒」（China Virus）這一詞，住院返回白宮後的第一場記者會，甚至用了「中國瘟疫」（China Plague） ,並一再宣示要找出病毒的來源並調查病毒從武漢傳播到世界的路徑。10月10日在第二場記者會中，不斷強調，中國必須對美國的疫情負責，並將付出高昂代價。
不僅此，川普的私人律師、以應對911恐怖襲擊知名的前紐約市長朱利安尼（Rudy Giuliani），自九月起就對外宣布已經掌握了有關病毒的完整證據鏈，但他建議稱之為「中共病毒」（CCP Virus），因為其與中國人民無關，中國人民也是受害者。朱利安尼在80年代擔任紐約南區檢察官期間，智慧的運用了一則冷門的法條 – RICO法條，三年之內一舉拿下紐約的五大黑手黨家族，而這是過去幾十年美國司法界都辦不到的事。他之所以能辦到，靠的是一個方法學 – 在起訴之前耐心的收集海量的、無可抵賴的關聯證據。（RICO 法案一舉收拾五黑幫的詳細過程，可見NetFlix 紀錄片《Fear City》，精彩絕倫）。

接下來的兩三週，人們將看到真正的「十月驚奇」，圍繞著所謂的「三塊硬碟」展開。據江湖流傳，這三塊硬碟的內容分別為：中共家族分佈在海外的巨大髒錢；中共在美國的特工情報及統戰佈線；民主黨候選人拜登家族收受中共數以百萬計甚至數億美元利誘的項目、金額、牽涉到的各界人士及金流。硬碟的內容在選前會被爆出多少，目前還不得知，不過從朱利安尼每日擠牙膏的方式和口氣來看，即使只需要爆一小部份證據，就足以震動中南海以及大選選情了。這不會是一般的爆料，而會是具有嚴格司法標準的證據呈現。
雖說是江湖傳聞，但其實並不是完全沒有堅實證據的。10月8日，CNN報導了前共和黨募款要角艾略特.波伊迪（Elliot Broidy）認罪的新聞，罪名多多，其中包括了為馬來西亞前首相納吉布的1MBD（一馬公司）億萬受賄案關說、為1MBD背後的中共代理人劉特佐（Jho Low）脫罪（可參考《鯨吞萬億》一書和Netflix 紀錄片1MBD），還有，在中國接受中共數以百萬計的報酬、用來關說川普總統、司法部、國土安全部遣返「爆料革命」推手郭文貴。

早在波伊迪認罪前，他的同事尼基戴維斯（Nickie Lum Davis）及喬治希金巴森（George Higginbotham）已承認相同罪名。最妙的在下面：今年8月17日，夏威夷州檢察院另案起訴了戴維斯（案號20-00068JAO），起訴書長達43頁，內含上述所有內容，但外加了一整串鉅細靡遺、有人、時、地、物的被訴人證言，包括了數以千萬計的金流如何在幾位（尚未透露姓名的）美國政要之間流動。更駭人聽聞的是，當事人證言中描述了習近平在海湖莊園與川普用餐時，要求川普遣返郭文貴，之後中共某部長級特工提了另一誘因：如果川普答應，北京可以提供有關朝鮮的情報作為回報。還好，川普後來直接拒絕了習近平的要求，否則今天的朱利安尼就不可能發動真正的「十月驚奇」了。

就在夏威夷起訴書公佈的次日，川普陣營的側翼大將史帝夫班農，在郭文貴的遊艇上被逮捕，奇特的是，前來執法的不是司法部人員，而是美國郵政系統的人員。而就在8月16日，夏威夷文件露面的前一天，川普由於不滿意郵寄投票的方向，公開破口批評了郵政總長。班農於被捕次日獲保候審，然後開始與朱利安尼同台連續強打，準星設在病毒來源、投毒可能、華爾街與中共的勾結、兩黨政要與中共的利益輸送、中共在大選中的統戰佈局，如何通過RICO法案收拾中共幾大家族，然後就是最新的宣示：準備起底拜登家族長期與中共利益交換的證據。

中共內的習派和反習派，對此詭異事件的來龍去脈，肯定都是肚子裡雪亮。江湖傳說中的三塊硬碟或其內容，究竟是由中共哪一派、哪幾個人流到美國情報、司法部門手中？政治意圖為何？凸顯的是中共內部鬥爭，還是某派覺得川普當選對該派比較有利，還是某人覺得中共氣數已盡，要死一起死？都有可能，我判斷一年內應該可大致知其真貌。

情節實在太交錯曲折，就在10月10日川普出院記者會中大肆歸咎並威脅中共之後，他的愛將班農，卻破天荒的在節目中抨擊川普，幾乎可以用破口大罵來形容。班農赤裸裸的警告川普，對中共的可怕及邪惡，若再用口炮方式而不採取一刀斃命行動的話，若再受到白宮內的姑息派、華爾街的熊貓派遊說的話，川普有可能輸掉這場選舉。這番話不是隨便說的，班農過去在公開場合，只會誇川普，從不批評川普，此番暴怒，必定是事態已經走到了十字路口。班農不是一般的選舉智囊，在保守派、宗教界、民粹界享有巨大影響力，2016年大選時，他在距離投票日僅僅8個月時，才答應川普進場幫忙，帶進了巨大動能，後來使得川普險勝的幾個主要政策，都出自他手。

班農過去列舉的一刀斃命行動涵蓋許多層面，諸如前白宮國安會長波頓建議的軍事強拆中共南海軍事設施，朱利安尼所提的通過RICO法案一舉凍結中共家族及高官的海外資產，電子攻破中國的網路防火牆等等。但在十月十日他拍桌子開罵的時候，他只提了一條：立刻封鎖中共使用美元。

班農、朱利安尼以及背後一票重量級的黨、政、經、軍實力人士，之所以如此著急，因為他們相信手頭掌握的鐵證已足以證明：病毒是中共製造的，擴散是定點投放造成的，全球疫情是一場中共超限戰下的生化戰爭，而在剩下的僅僅三週內，中共可能再度發動某種奇襲，使得川普輸掉選舉。

未來兩至三週，川普必須做出他總統任內幾樁最難做的決定：「通共門」的資料和證據要放出多少，如何放出？要不要如班農所責難，對中共做出扼喉一擊？最讓他為難的是，以上兩個動作都極有可能造成股市崩盤，不管是出自投資人的恐慌還是華爾街熊貓派的操作。他相信股市是他的票源業績，而班農卻恰恰持相反看法：川普應該拿出三月份宣布自己是「戰時總統」的氣魄，果斷行事，才會得到選民的真正支持，而不是僅僅打口炮、住院四天就出院。

相信川普是個自拿分寸的人，但政治的水太深了。據稱，除了情報部門、司法部和白宮，眾院的民主黨議長佩洛西也收到了「三塊硬碟」中的材料。雖然大選日距離現在只有兩三週時間，但從現實上看，投票結果帶來的不定性因素，衝擊力可能延宕幾個月。誰敢說在這期間美國政壇內部、或美共之間，不會擦槍走火呢？

（本文原刊於今周刊1243期）