【內在指令/外在指令是什麼? 哪個好?】

老師/教練，有時也稱為 Instructor。
Instruct代表引導，而身為一個動作引導者，就是引導學生在空間中做出各種動作。有的會說是cue下指令。

但你有想過，引導的指令還有分類嗎?

#內在指令 #外在指令
不管是瑜伽界還是健身界，如果你有看過一些指導學的文獻研究，一般來說引導的指令分兩種。

內在指令 Internal cue
內在指令是指在練習的時候，把注意力放在自己的身體上，手腳的擺位，關節的動作，甚至用力的方向等等。

例如：
肩胛骨左右分開
大腿外旋外轉
腹部前側有控制的拉長
臀腿出力把腳拉起
上臂外旋
屈髖90度

外在指令 External cue
相較之下，外在指令是在練習的時候，把注意力放在身體以外的環境或物體上當做參考。例如教室的方位，門的方向，天花板，地板，有輔具的話就是瑜伽磚，瑜伽繩或是健身的舉重槓等等。

例如：
胸口推遠離地板
膝蓋推磚塊
胸口指向天花板
腳往後踢向牆壁
把槓折斷
坐向後方的箱子

#各自的好處
一些以運動員為對象的研究表示，內在指令有助於改善所謂的“神經肌肉連接”，進而增加對肌肉的神經驅動。

在健身訓練中，這可能會對肌肥大有幫助。因為當肌肉中更多的肌纖維處於活化狀態時，可以刺激額外的肌肉生長。因此，當肌肉增長是目標時，內在指令可能特別有用(註：但補充有說也有沒明顯效果的案例)。

但回到運動或動作訓練時，內在指令也可能產生較低效率的運動模式。

概念是當我們聽到內在指令時，我們的注意力會被引導到我們的身體上，而忽略了環境的因素，實際上也會干擾我們的神經系統本能反射性進行的自動協調。

換句話說，就是當目前的練習或運動是目標導向的時候，外在指令有機會幫助我們在下意識的狀態中完成更好的成果。

所以會發現大部分的研究文獻都會說，外在指令比內在指令好。

#學習新動作
但針對學習新動作，又是如何呢？

一般來說，內在指令有助於有意識地覺察身體，外在指令將注意力從身體上轉移到外在的環境上。因此，內在指令因此可以增強學習的能力，而針對已經熟悉的動作，外在指令也許更恰當，因為它可以變成自動化模式。

然而，動作教育家 Jenn Pilotti 卻表示：這兩種指令都有助於學習新動作。

研究實際上支持內在和外在指令的混合可能是最有益的。

一般來說，處於學習認知階段的人會從更多內在的指令中受益。一旦他們進入聯想階段，外在指令往往更有效。有趣的是，研究顯示在特定模式或運動技能方面具有專業知識的人，在自己探索運動時通常會使用內在指令。

這一切只是代表單一的指令方式，不一定更適合學習。

It depends 視情況而定！

#回到瑜伽
我們不妨先問，目的性是唯一要關注的事嗎?

上課也有跟同學分享過，在瑜伽練習中，內在的指令，包含細微關節肌肉的動作等等是有幫助的，因為它讓我們有機會產生更多的連結與覺知，強化本體感覺，對動作的學習長遠來看是絕對必要的，而把專注力拉回當下的自己身上，也是一種正念的練習。

但同時，外在指令在瑜伽練習中也依然很有幫助，特別是針對一開始本體感覺還不是非常好的時候，外在的指令也許可以幫助增加內在的連結。

所以，在相對速度慢的基礎練習，我們可以運用內在指令去學習本體感覺的建立，抑或是用外在指令達到一樣的效果。

而在速度節奏較快的流動練習中，當然外在指令相對更明確易懂，但在情況允許或是針對已經熟悉的序列，重新加入內在指令的練習也不失為深入練習的好方法。

瑜伽的練習強調平衡合一，去二元性，所以即使在引導用語跟指令，也許我們也可以學習像太極一般，在最適當的時候，使用最佳內在外在指令的搭配，才是讓練習在身心上都能達到最大益處的不二法門吧。

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(部分資料參考自以下文章)
REF: Jenni Rawlings, “What’s the Best Way to Cue Movement in Yoga?”

#Cue #cueing #指令
#動作學習 #動作控制
#教學隨記
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife

【山非山】
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曾經有找我尋求職場引導的個案問我說，我是否都總能夠保持正面看事情，不受情緒困擾，不對生命中發生的任何事情感到困惑？
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當然不會。
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學習人類圖，認識自己的設計，無法讓我們免於天生會受到的影響。#空白心臟中心 的我，還是很在意他人對自己的看法；#空白G中心 的我，還是會在自我定位與方向上搖擺不定；#薦骨權威 的我，也並非時時刻刻都能夠聽見自己的回應，還是會在情緒低落時，對眼前一切事情都失去回應的能力。
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就像剛過去的數星期，我就深陷困擾，彷彿置身於黑暗隧道之中。
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自從6年前首次接觸Human Design人類圖以後，我的人生就此進入了一個新章節。從最初心態、行為與生活習慣的改變，到後來聆聽內在權威與策略裸辭離開了8年的工作，再到去年離開香港來到台灣開展新的生活，一方面探索生命的眾多可能性，同時致力推廣自己所相信的價值觀與理念。過去這幾年的確是精彩、奇幻而漫長的一趟旅程。
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然而，隨著我的第一班Living Your Design人類圖初階課程在8月份終於面世，我發現自己體內竟然出現了一股龐大的失落感、無力感。除了開課，我幾乎沒有甚麼想做。世界彷彿停頓了。生產者的生命力消失不見。
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最初只是單純感到哪裡不對勁，卻沒有看見問題所在，但經過一段時間的覺察，我開始發現那失落與無力感的根源所在。
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回頭重看過去幾年所發生的一切，我才終於發現，原來自己已經走到這章節的結尾。當然這並非說我打算離開台灣，也並不打算放棄目前正在做的事情，而只單純是我原來已經在不知不覺間，抵達了最初設定的目的地（能量上）。過去一直驅使我前進的那願景，如今已經成為了真實，成為了我每天生活的一部份。
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隨著這章節的落幕，我開始迷失於不知道自己接下來應該要做點甚麼是好。那個可以引發我好奇與探索的方向是甚麼？那個可以驅動我前進的渴望與意義又是甚麼？
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就在這困頓掙扎中，我忽然有了新的覺悟。
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學習人類圖前，我們「#看山是山」。學習人類圖後，透過學懂覺察，我們「#看山非山」。我們開始看見原來山中有林，林中有樹，樹上有鳥。然而，過程中我們卻容易因此變得過度偏執，覺得自己非要看見這山的本質不可。
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以前的我曾經是個甚麼事情都要規劃，都要有明確方向的人。聽從生命引領根本是天方夜譚。也正因如此，當我之後踏進身心靈與人類圖的世界後，開始體驗「看山非山」的我，毅然搖擺到另一極端去，總覺得自己必須做到活在當下、放下自在，認為這是「活出自己」的唯一法門。我嘗試在生命中不定下任何特定方向，隨心而行；但走著走著，卻發現原來這做法只是弄巧反拙，反而讓我內心更感不安。
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空白G中心的我天生很怕沒有方向，而28-38通道天生需要依靠意義作為驅動力。沒有方向，我會感到害怕；沒有意義，我會缺乏動力。這就是我的原廠設定。硬要超脫自己的原廠設定，硬要自己不害怕迷失，硬要自己不設下任何特定方向隨心而行，這只是單純的違反人性。這並非自我揚升，而是對自己的殘忍。
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在我們的成長過程中，在我們的家庭與社會教育中，已經存在太多「應該」與「不應該」。如果認識了人類圖或任何其它身心靈工具，卻反而為我們添加更多的束縛與枷鎖，創造出更多的「應該」與「不應該」，那不是太本末倒置了嗎？我們當初學習人類圖，正正是為了讓我們可以擁有更輕鬆、更美好的生活，不是嗎？
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Human Design人類圖強調的，是世間萬事萬物的二元性與平衡。問題從來都不在於事情的本質上，只有當我們把這些本質過度放大或壓抑，才會形成混亂。
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以方向為例，真正重要的從來並非擁有方向與否，而是對於方向的執迷。空白G中心的我，仍然可以為自己定下目標，只要這目標能夠為自己帶來力量就好。然而，我們的學習的，是容許自己在路途上對方向作出修正，而非按原本的路線圖死板執行不可。
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既然我的設計需要方向，那就給他方向好了。然而，這方向不再是一個明確的目的地或完整的行程，而是在當下能夠掀起我內心喜悅的某個空泛想法。舉例說，我今天起床，最讓我所期待的是什麼，這就是我是方向。可能是我看到遠處的一個景點，所以產生一股很大的熱情想走過去；也可能是我根本沒有在想什麼，但是我的腿已經向某一個方向走。簡單點來說，就是所謂的回應。
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就這樣，隨著路上每個看見，每份感受，每次回應，邊走邊修正自己要走的路。然後讓這些簡單而零碎的小方向，引領我們走出自己的道路。
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這大概就是我經歷過「看山是山」和「看山非山」後，隨著上一個生命章節的完結後，下一步最想嘗試體驗的一種新生活形式，既非最初的那種「規劃性人生」，也非後來的「無定向性浪遊」，而是一種更具有機性的混合形式，完整融入生命當中，純粹地感受其實「#山就是山」。
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然而，改變需要時間，需要透過一次又一次的微小測試與實驗，去整理出一個改大的改變。與其急於找出那個最佳方案，找到那個new normal，倒不如好好走好每一走，讓這個new normal來找你，讓它在你的生命中自然形成。
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為了適應這樣的一種new normal，我開始每星期找一天，找個城市的角落走走。很多時候都沒有一個特定的行程，只是想到一個地方就向這個地方出發，然後在路途上容許自己隨着每一個回應生長出自己的行程。然後嘗試在旅程中帶着開放的心好好去觀察感受旅途上看見的一切。
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其實我最終要去的是哪裏？去到之後又得到什麼？這些我都沒有明確答案，但是，我相信只要我願意一直走，答案總有一天會出現。又或者到了一天，答案對我來說已經不再重要，因為我已經完全陶醉在該事情上，沒有空閒的能量去思考這無謂的問題。
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這大概就是我人生中的下一個章節。不。或許我的人生中已經不再需要任何章節，剩下的只有一篇又一篇的散文。

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#必買
#僅開此團
#捷克連線中
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【捷克-菠丹妮玫瑰香體凝脂按摩油】
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有效期限 : 2023
菠丹妮玫瑰香體凝脂是有菠丹妮創始人之一的英國芳療協會史都華博士親自調配的芳療按摩油；♦️「吸收度+延展度」相當好‼️也是菠丹妮最多人推崇的產品，只要用過就愛上~玫瑰香體凝脂除了肌膚滋潤保濕的基本精油功能外，能有效的緊緻鬆弛的肌膚，恢復肌膚細緻光澤及彈性，幫助促進身體深層組織放鬆，促進淋巴循環、加速毒素及廢物的代謝，增加女性腺體及賀爾蒙分泌，舒緩身心疲憊。

❓為什麼產品名稱不叫做精油按摩油❓
什麼是香體凝脂❓
是利用古法製作方式 ：繁瑣複雜但卻能保留最原始植物花瓣的香氣。古法製作方式分為兩種 : 脂吸法+溶劑萃取法；利用脂吸法-可以得到一種被稱為“香脂”的物質，這是一種脂質和精油的混合物；利用溶劑萃取法-可以得到一層混合的凝香體，脂質、蠟質、精油還有其他的植物物質都包括在內，製作繁瑣，但相對♦️最保留植物花瓣最原始的香氣‼️
🔹與一般精油-蒸餾法的淬鍊方式不同。

🌟玫瑰香體凝脂按摩油成分
含有🔹4種緊致的保養基礎油，加上保加利亞大馬士奧圖玫瑰精油（食用級）以及其他8種純植物精油調製而成的天然芳香療法肌膚按摩用油。
🌟主要成份：天竺葵精油、玫瑰精油、甜杏仁油、荷荷巴油、葡萄籽油、花梨木精油、檀香精油。
🌟適合膚質:適用於所有膚質，對於身體皮膚較乾，暗沉的肌膚特別適合。
✅使用方法
1️⃣日常保養-1:沐浴後替代身體乳使用。
取適量滴於需按摩處，用手稍稍搓熱後，由下往上輕輕按摩，至完全吸收。
2️⃣日常保養-2 : 沐浴後，搭配乳液以1:3(乳液1:凝脂3)混合使用。
3️⃣沐浴、泡澡（水溫37-40°最佳）:中性及乾性肌膚較適合；清潔後，將身體擦乾，倒凝脂在手心，先雙手搓揉後，再按摩身體部位，按摩的過程中凝脂會被肌膚吸收，按摩後不需洗掉。
4️⃣按摩:女生要好好按摩自己的胸部與淋巴
多按摩胸部，紓通淋巴跟氣結!!乳房產生腫塊的原因，常是因為情緒壓力所引起的抑鬱與肝氣鬱結，可以按壓穴道來預防乳防腫瘤的發生。
5️⃣運動健身的人或緩解月經週期不適
取1ml凝脂量可以加強按摩腹部及大小腿(運動後的乳酸堆積)；月經週期時也可以雙手迴圈將凝脂推入毛細孔讓肌膚吸收，當肌膚感到微熱時表示吸收完成唷~

🔹菠丹妮簡介
Botanicus菠丹妮是歐洲捷克代表性的有機產品廠商；承襲有六百年的歐洲中古世紀製造技術，擁有超過236公頃的自然有機花園‼️每一株植物從生長到萃取的過程，都是在最純樸天然的環境，獲得自然最大的力量。；菠丹妮的有機花園與生產線，通過KEZ歐盟有機產品認證為有機產品A級的評價，她生產的全部產品100%來自純天然有機植物之精華萃取。

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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
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褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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以前不暸解，
為什麼年年這麼麻煩搞紀念，搞節慶，
現在總算有點明白了，
只進不退的生命旅程，
那過站不停的列車，
我們只能在每個節點上，
打個漂亮的蝴蝶結，做個點綴，
無論怎麼回望，窗外的風景，
終會消失在視線中，
因為有捨棄不掉的記憶，
因為有想緊緊抓在手裡的東西，
遙寄的思念與回不去的昨日，
總有一些打死不放手，
卻怎麼也拾不回、抓不住的行囊。

Mr. Children有這樣一句歌詞，

『無論埋藏在怎樣的悲劇裡
也一定會種下幸福的種子』

那也是得需要我們去灌溉的吧！

因為有心，所以滿溢，
帶著想『獻出我的心臟』的心意，
希望能夠傳達在空氣裡，
“對我來說，妳是那麼重要的一個人喔”。
所以，一點都不覺得麻煩，
所以，永遠都不會忘記。

『寒天裡的草莓慕斯豆腐心』
果凍層：
草莓 擺滿為止 約
寒天粉 5g
赤藻糖醇 100g
檸檬汁 隨意
水 600 g

餅乾層：
全麥麵粉 20g
低筋麵粉 80g
燕麥片 20g
無鹽奶油 50g
牛奶 20g
赤藻糖醇 15g

慕斯層：
嫩豆腐 150g
希臘優格 80g
奶油乳酪 100g
赤藻糖醇 50g
檸檬汁 隨意
吉利丁 5g(=兩片）

作法：
果凍層：
草莓洗淨對切 底朝下
擺在鋪好保鮮膜的容器上
再疊一層表鮮膜包好的外層容器
寒天粉混合冷水
加入糖煮沸融化
稍涼擠入檸檬汁
緩緩倒入鋪好草莓的容器內
冷凍20分鐘

餅乾層：
全部混合壓平烤箱180度烤20分鐘

慕斯層：
全部混合過篩倒入已結凍的果凍層

組合：
冰上一晚，將果凍慕斯倒扣於餅乾上即成！

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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
▬▬▬▬▬사용하시려면 아래의 출처를 남겨주셔야 합니다▬▬▬▬▬▬
🎵Music provided by 브금대통령
🎵Track : 기억들 - https://youtu.be/HBh07wAo3xA
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In Love (feat. Nori) by A Himitsu https://soundcloud.com/a-himitsu
Music by A Himitsu (https://youtube.com/channel/UCgFwu-j5...)
Free Download / Stream: https://bit.ly/in-love-feat-nori
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/8KiCImrQkOs
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RYYZN - Not a Phase [Copyright Free]
Stream/Download: https://ffm.to/notaphase
Spotify: https://spoti.fi/2TS5lNi
Lyrics: https://genius.com/Ryyzn-not-a-phase-...