#自然和非自然(🙋🏻‍♂️)
首先我們都是健身健美的忠實粉絲和推廣者，我們每個人都非常熱愛健美，也有很多人以此為生，更有很多人因為健美而改變了自己的命運。

可能你的偶像是阿諾、是贊恩、又或者是羅尼、西斯。偶像的力量是非常強大的，也是非常重要的，這份力量指引著我們前進，就像一盞明燈。
但是很不幸的是，健美bodybuilding指的是身體肌肉建設，我們需要突破人體生理極限，來達到更誇張的肌肉量和做出更具有競技狀態的肌肉質感。所以在某種角度上來說，健美你不使用科技（合成代謝類）我覺得那是對健美的不尊重。當然偉大的阿諾之前採訪的時候也親口說過他使用了藥物。

如果你只是一位想要減減肥，又或者你只是想練一點小肌肉，有點小腹肌來撩撩妹。誠然，這是一個非常好想法。你可以擁有比普通人更健康的身體狀況。這是健身 強健體魄，僅此而已 不要拿這個與健美做對比。
健美訓練 當你肩上扛著300kg的槓鈴做深蹲的時候，當你臥推180kg的時候 這已經和健康背道而馳了。但是這是我們健美人的夢想，我們想要通過健美讓自己精神富足，我們健美人每天也在努力賺錢、努力訓練、刻苦做著飲食。我們都是一群可愛的人，都在傳遞著正能量。

第三自然健美運動員，首先我個人是使用過合成代謝類，你使用與否這是你自己的選擇和決定，但是你自己沒有使用 你怎麼可以去攻擊那些使用過的人？ 這難道不是一種道德綁架嗎？ 你為什麼不去攻擊羅尼？為什麼不去攻擊西斯？如果你真的這麼做了 那我會挺同情你的，因為在他們眼裡你就是個小孩子，一個還沒有認知的小孩子，一個只知道敲鍵盤的小孩子。

健美不是奧運會裡面的項目，我們知道比如跑步我跑得快 那麼我怎麼都贏、打球我進得多 我怎麼都贏，但是健美不一樣，健美更偏向於藝術性觀賞性，在兩個水平相當的選手站在一起，誰都有可能會是其中的冠軍。
在藝術的範疇，文無第一，武無第二，僅代表我此時此刻的想法，我非常尊重你們自然的選手，因為你們也需要通過非常刻苦的訓練，刻苦的飲食來建設自己的身體，我也尊重非自然選手，因為這些人付出的更多 結果付出更多的那群人竟然得到了你們的謾罵和攻擊，這其實是一種悲哀。
好好吃飯吧，好好的訓練 多向大眾散發一些正能量。
#ifbbpro
#獻上我自然與非自然
#誠實面對自己

【肌肥大Part 3】【肌力/爆發力發展Part 2】

終於有空一次完成兩個不同標題...
因為總結是相通的邏輯，
我就一次完成囉。
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【論點一】-運動單位激活大小決定肌肉成長面積

1. [伸展]來[減少肌肉流失]的實驗:

教練們應該都知道肌梭的功能，
簡化到極致大致上是說我們在伸展的時候，
肌肉的長度改變會直接將過伸展的訊號傳入脊髓，
不透過大腦控制的情況下做出伸張反射(梭內和外纖維)。

實驗的結論大致上是小型的運動單位有橫斷面積增長，
大型的沒有或不顯著。
也就是說這個實驗中，
因伸展張力不足以[誘發大型單位]，
也就[沒有大型單位的增長]。
(誰會拉那麼用力，而且伸張反射越強代表單位激活越大，張力越大，就該越痛)

2. [有用到]的肌肉，就越有機會成長:

厄..
難不成用leg extension練股四頭，闊背肌會長大...
除了雄激素的循環濃度說，這裡只是要強調:

要成長，至少要把單位激活吧!
一塊肌肉裡，既然有不同纖維型態，
就該有不同的訓練法則來確保這些單位有被叫醒，
化學力學層面本來就該同時納入考量。
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【論點二】-運動單位激活大小決定力學張力

1. [機械張力]與[激活單位]關聯性:

前面介紹過一塊肌肉中有不同的單位型態(例如Type I)
而機械張力大概先簡述為肌肉收縮強度，
就是你可以推多重、蹲多重這樣。

能激活越大的單位(ex.: Type IIb, Type IIa)
力學輸出越高。

2. 單位大小和一塊肌肉[先天的單位型態(纖維比例)]:

運動單位大小，掌管的纖維型態分別是
Type IIb(大)>Type IIa(中)>Type I(小)

雖然說，每個人不同部位的肌肉纖維型態，
都有不同的纖維比例，
但不代表單位數量是當前的比例。

也就是說如果我的臀大肌有60%是Type IIb，
僅能代表我的訓練和生活型態造成這個肌肉纖維型態較肥大，
不代表我Type IIb的運動單位一定比例比較多。

不同的訓練和生活型態呈現不同的橫斷面積大小喔。
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【論點三】-力學張力和肌肉收縮長度關聯

1. 訓練一塊肌肉就要盡可能針對那一塊肌肉

很前面的文有提到，
一塊肌肉再縮最短和拉最長的位置下是最無力的，
因此很可能在這個位置如果還想出更多力，
大多都會"代償"，就是開始用所有可用的肌肉來完成動作，
常見情況就是站姿槓鈴二頭彎舉，
在動作的底端啟動時(拉最長)，
和動作的完成階段(縮最短)，
身體會擺動的很厲害。

練二頭，還是練動作?

2. 最沒力的位置1-拉到最長

因為很難簡述，所以用Preacher curl來比喻。
在肘關節伸直的時候，肌肉拉到最長
(接近，二頭肌有跨越肩關節喔)，
即便無力，但也是可以增強的，
如果我可以伸直到彎舉50磅1下，
25磅伸直做個幾下倒是沒問題。

因此進化到100磅1下，
50磅也可以好多下了。

3. 最沒力的位置2-縮到最短

坐姿膝伸展，最後膝蓋伸直的那一段，
不論機器有沒有凸輪設計，
伸直那裏是最沒力的，
因為股四頭肌在那個姿勢下是在最短位置，
就算凸輪設計有減少在最後一段膝關節獲得的扭力，
一樣差距頗大，目前還沒看過能對到很準的，
大概是因為凸輪不太好設計那麼大顆(真的會很大顆)。
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【論點四】-特定收縮位置下的訓練

1. 對於運動員來說，需要特定的關節角度訓練

槓鈴深蹲在蹲到膝關節和髖關節角度最大時最吃力，
相較於守__蹲，隨便都可以多很多重量出來。

練1/4蹲雖然風險較高，
但因為運用的肌肉在此特定長度，
可能正好是運動員最需要的位置，
例如籃球員防守時都大約在1/4-1/3的高度，
深蹲並不容易完善的練完整段的挑戰。

(不代表1/4蹲是風險效益最佳化的，這只是用來比喻肌肉長度)

2. 1/4蹲並非效益最大化，就算風險暫且先忽略。

我自己也幫自己測過，大腿蹲到和地面平行是180kg x 1下，
少蹲個2吋會增加到195kg左右，
再少蹲個2吋會增加到210kg左右，
最後1/4蹲已經可以蹲到240kg左右，
決定停止的原因，並不是蹲不起來了，
而是因為在沒有經常性的這樣，
軀幹有點受不了壓力，
動作的控制會不太完整。

關節角度既然直接重量，為什麼不要換個項目?
如果我想練吋勁，不就要壓個300kg...
搬槓片很累，麻煩死了..

深蹲的缺陷，就是站越直，髖膝扭力越低，要用的重量就必須越重。

3. 1/4蹲起跳的特殊角度訓練:

隨意選兩個最重要的關節:
膝關節假設在130度
髖關節假設在130度

最有效的方式就是讓它們在上述角度附近進行收縮挑戰，
並不是一昧地使用傳統的深蹲、舉重等，雖然很接近，
但卻不是最佳化，效益、風險兩方面(比較好玩是真的，爽)。

(有機會再聊)
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【論點五】-促進肌肉生長不能不清楚的力學張力vs代謝壓力

1. 代謝壓力

主要在於創造ROS等..是有必要的，
但也意味著強度不可能是最高的，
代謝壓力越高，代表連續收縮時間越久，
或恢復時間越短就即刻動作，
能激活的單位不可能會最大化。

大致上在高強度運動下，會有快速的ATP裂解需求，
一方面暫存ATP的存量身體不允許降太低，
一方面PCr的供應有限，PCr的恢復也要時間，
大致上2-3分或以上，取決於有氧代謝能力
(和肌肉內和細胞內pH值有直接關係)。

總之，一直操，是不會讓最大的單位有效的鍛鍊到，
頂多第一組有用到而已，後面如果不控管就沒有意義了，
這也是為什麼常常1RM如果180kg，
通常練到最後連160KG都會非常吃力，或是完全舉不起來。

不要太早把代謝壓力提高，訓練量會降很快，更不要說一個動作的組成，並不是一塊肌肉，如果胸大肌力量衰減很多還硬推，當然只會讓手臂等周邊肌群代償，漸漸的更發達
(不是要練胸?還是你要用胸推練三頭?)。

2. 力學張力和代謝壓力的關聯

科學常識告訴我們，
人類運動時力學功是來自於化學能的轉換，
除非只做1-3RM這種最大輸出，
休息時間又非常久，
否則隨便都能有代謝壓力，
伏地挺身和深蹲跳隨地可做，
還去健身房幹嘛?

關鍵就是[必須最大化的激活大型運動單位]，
(當你激活最大的單位時，小的一定也跟著收縮。)
並且使這些運動單位漸進地提高工作量，
這是肌力and/or肌肥大成長的關鍵要素，
代謝壓力最後隨便搞幾組都很容易辦到。

🤜【你的健身目標為何?】🤛
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每個人都有不同的健身目標,依據大家的目標大概可分為三大種😗
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1.練健康的+1
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94練健康的啦倫家愛運動😂
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2.運動表現+2
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專注於力量上的又或是專項的表現ex:三項🏋️‍♂️ 籃球🏀 棒球⚾️
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3.健美身材+3
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專注於肌肥大的發展🐔，想要擁有大肌肌💪，化身成為人見人愛的彭于晏?ex:健美
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其實不管你的目標為何?享受在訓練的過程是更重要的事情喔~😀也能讓你更長久的持續下去💪
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像我就是非常享受在+2之間，跟朋友說我深蹲300kg就是爽😇，至於+1+3 我已經相當健康且長得像彭于晏了🤥
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那大家的終極目標是甚麼呢?💁‍♂️ 又或是有其他不一樣的目標呢?下面留言分享一下吧😀😀
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