#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

#好箘家 #晚安益生箘
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地

https://open.firstory.me/story/ckq0vq2s42pwc0861id6dc09y/platforms

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你的蹲不下去、腳底會痛嗎?
不彷測一下你的腳踝活動度吧
測量腳踝背屈的活動度（Dorsiflexion)
幫大家整理了3個可以快速看腳踝背屈活動度的方法
-傾斜計
-ROM量角器
-皮尺

以上方法都依下面的測量規則進行
-測量腳的大腳趾距離牆面10cm
-膝蓋沿著第二腳趾向前移動
-雙手可以用兩根手指頭碰牆來維持平衡

另外，在FMS深蹲那篇有簡單提到
https://www.facebook.com/awptstudio/posts/1261933757495514

關節活動度≠柔軟度
因為關節活動度的影響因素有
-動作控制 (肌肉控制的能力/動作模式習慣使用的肌肉或模式)
-關節內的骨動作 (關節滑動軌跡是否有卡住/是否沾黏)
-肌肉柔軟度

所以活動度測完後，如果發現問題
會需要根據上面講得影響因素去往下評估測量

相對應的解決方法留到之後再跟大家分享

如有不適，請盡速求助專業人士或是與您的教練反應，保護自己的身體

預約網址開放囉！！！
如需不適緩解/疼痛預防訓練/講座需求/內訓
歡迎至下列網址進行預約
https://fb.co/book/awptstudio/

批踢安伯兒IG : ptamberxsport
生活IG: anita831008
YOUTUBE: 批踢安伯兒

#柔軟度 #深蹲 #腳踝

「三招有效提升相撲硬舉」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/490
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不管是想雕塑翹臀的女孩 🍑、或是喜歡練健力、想擁有粗壯下肢的男孩 🏋️‍♂️，硬舉都是打造臀腿非常好的動作。想要提升相撲硬舉的重量，除了確保自己的動作都正確以外，透過變化式動作，像是箱上相撲硬舉📦、加入鐵鍊的變動阻力訓練 ⛓️，甚至是使用拉力帶的正確時機，都可以幫助你解決特定的訓練瓶頸。
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今天就讓 Kerry 教練來告訴你這三個有效提升相撲硬舉的技巧吧！
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1️⃣ 理想的硬舉姿勢啟動重心
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一開始最重要的就是要找到相撲硬舉啟動的重心也就是確保動作的正確性。那要怎麼找到最佳的重心點呢？
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⭕ 雙腳比肩膀寬
⭕ 脛骨垂直地面
⭕ 腳掌三點踩好
⭕ 髖屈往後推
⭕ 肩膀、胸口、手臂垂直對到槓鈴
⭕ 闊背收緊、肩胛穩定
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2️⃣ 相撲硬舉變化式
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想讓自己相撲硬舉的重量能夠持續提升，除了做硬舉以外，我們也可以透過許多硬舉的變化動作讓自己進步，像是：
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💥 加強相撲硬舉第二行程→箱上相撲硬舉 🏋️‍♂️
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這個動作可以加強硬舉第二行程的發力，藉由舉重箱墊高槓鈴到自己硬舉第二行程的啟動位置（通常在膝蓋上方），也可以選擇用蹲舉架的安全架取代舉重箱。
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因為箱上相撲硬舉可以操作更高的負重，藉此提升神經適應，所以可以安排在強度高、訓練量低的訓練日。另外，如果你有需要的話，也可以適時使用拉力帶。
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💥 提升肌力/刺激神經系統→鐵鍊相撲硬舉 ⛓️
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這種變動式阻力訓練對於想要在硬舉訓練日執行最大努力訓練來刺激神經系統、提升肌力或是想要在執行大負重訓練時，讓自己身體壓力減少的人，就會是個好選擇。
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💥 提升雙腿肌力→寬站位腰帶深蹲 🏋️‍♂️
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寬站位腰帶深蹲藉由把重量掛在腰際上，並透過把手輔助來保持穩定，可以有效練習雙腿發力，此外，這個變化式動作相較於槓鈴深蹲可以有效降低身體垂直性壓迫。
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3️⃣ 握法的選擇
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握力是決定力量大小最重要的一個元素，在硬舉訓練裡，我們常見到正手握與正反手握法，也有人用拉力帶作輔助。
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✊ 正手握
正手握是最基礎的握法，可以讓肩膀排列在最適合的位子上，也能讓兩邊肩膀維持一樣的張力，讓你變得更加強壯。
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✊ 正反握
正反握通常可以舉起更重的重量，不過長期使用正反握，容易造成肩膀產生不對稱的壓力，造成動作當下正手的肩膀壓力較大，同時肩胛骨也不容易穩定，而且也會提升反手二頭肌受傷的機率，甚至造成反握邊腳掌重心向前的狀況出現。
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⚠️ 我們建議訓練時以正手為主，而當操作強度越來越高，或是真的快握不住的時候，再採用正反握，或是用拉力帶來輔助。
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不過拉力帶的使用時機需要謹慎思考，如果你的硬舉強度與訓練量偏高，那拉力帶的輔助就能夠幫助你完成訓練，但如果你在輕重量的時候，還是依賴拉力帶輔助，那握力就無法得到有效提升了。
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💡 如果想更了解其他肌力訓練動作該怎麼操作、以及常見的錯誤有哪些，可以點我們的 link 到 Hahow 上購買我們的線上課程，裡面有非常詳盡的動作操作解說與訓練週期安排，在課程裡，除了可以學到該如何安排自己的訓練計畫以外，你也將學到基礎的自由重量訓練動作以及增肌的完整概念。
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➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
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1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
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📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
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➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
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➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
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➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容：
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩，蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸，起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶，大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力

2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上，將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲，抵抗阻力帶，推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練：大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹

3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴，垂直放鬆，
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練：大腿前側、臀肌

4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴，向前或向後跨一大步，
抬頭挺胸垂直下蹲，後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方，
輪流向後/前跨大步，站穩後下蹲，起身同時回到原始位置。
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身

7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站，一腳站直，一腳輕惦地微彎
重心在前腳，啞鈴垂直下降，屁股向後推，刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度

8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺，兩腳彎曲，啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限，推臀同時抵抗阻力帶，再慢慢回到原始位置

瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上，腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上，兩腳踩穩固定，上身捲腹起身，穩住核心勿晃動，
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上，兩腳夾起瑜珈球，大腿內側出力，膝蓋盡量伸直（可以微彎）
兩腿下降，輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐，兩手撐地，兩腳放在瑜珈球上，先穩定住後，兩腿往胸口處彎曲，核心出力保持穩定，level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身，鍛鍊上肢與核心平衡
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