✨【啟動訓練系列 - 下肢推 】✨

在訓練 #深蹲 #分腿蹲 #增強爆式訓練 之前，加入強度更高 #啟動訓練，可以更有效率的熱身，好的訓練動作是讓你銜接之後主訓練的重要推手喔，相信對你會很有幫助的。

動作看起來很簡單，但其實操作時還是有細節需要的修正，一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺得身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的觀點給大家，也可以詢問你的物理治療師、教練、動作控制的專業人士等等。

試試看，也歡迎留言 或者 tag 我，說說你的感受。

✅動作1
LFE split squats 螺旋分腿下肢推啟動
🌀LFE = Limit Force Elastic

首先將重心放在前腳，以右腳為例，保持頭部對準右邊足部(正面)，軀幹平行於脛骨(側面)，右腳重心放在第四五根腳指頭，髖關節稍微往外轉，對側腳則向內轉，身體以第九肋為中心，往右邊側彎以及胸椎旋轉，螺旋側肩胛內收下壓後傾，對側肩胛外展上提前傾 ; 螺旋側骨盆前傾、向上向前移，對側骨盆後傾、向下向後移。

如果是第一次嘗試這個動作，建議不用太在意秒數，能夠維持在那個姿勢下的時間慢慢拉長，感覺體體提高、身體張力慢慢提高即可。

►建議劑量 每下x 10-30s seconds x 2sets

✅ 動作２
Wedge squat 推牆下肢深蹲

將身體向前傾斜，慢慢地往下蹲下，保持重心在第4.5腳趾，腳掌微往外轉，保持膝蓋對準第2.3腳趾，蹲到底的時候保持身體平行小腿，之後快速推地板站直，想像身體往前把牆推倒。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作3
Wedge sissy squats 靠牆娘娘腔深蹲

身體靠著牆壁往後傾斜，雙腳自然站姿，腳掌也可以微朝外，重心一樣落在四五腳指或者前足，慢慢的將膝蓋往前往下推，可以想著膝蓋要去找地板，過程背部、臀部以及腿後肌保持自然用力，當你覺得大腿或者身體很緊繃的時候就可以停住，慢慢在回到開始位置。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作4
CCT RFESS 單側螺旋後腳抬高蹲

後面主訓練的下肢課表之一，融入螺旋肌力的概念下操做，難度又更高一點 ，也期待之後跑動的感覺更輕鬆。
🌀CCT = Coiling Core Training

每個人的運動目標跟追尋的方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，但只要能找到自己想進步的目標，就足夠成為自己前進的動力拉，訓練的方式很多種，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #傷後復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

過去很多人提到建立運動習慣，第一時間就是想到跑步，因為省錢方便，又不需要人陪，一雙跑鞋就可以出發。我也注意到這幾年，政府衛教文宣全民運動，海報中的人物通常都是在跑步。甚至也有些專業人士分享經驗，，主張靠跑步就能提升下半身肌力，未必要去健身房。很多網友因此很迷惑，詢問我如果想要培養運動習慣，到底該選跑步還是肌力訓練？

以自己為例，當初我就是從跑步開始擺脫坐式，養成了規律運動的習慣。。從跑半小時就快死掉到完成好幾場全馬，為了累積跑量完成比賽，我開始調整生活作息，早睡早起，減少酒精攝取、了解食物營養素，還動手準備健康餐點。不僅體脂回到正常，整個人精神氣色甚至脾氣也變好。那陣子就常有同事和我開玩笑：「烏，跑步讓妳變成一個更好的人！」

基於好東西要和好朋友分享的概念，迷上跑步後，我開始不斷勸說身邊的人也跑起來。結果我先生跑沒幾次，就頻頻抱怨腳底怪怪的不舒服，我還安慰他「一開始都這樣，跑多就好了」。結果，他不但沒改善，還越跑越嚴重，足底筋膜炎發作，每天下床踩地，就痛得該該叫。「本來沒運動沒事，一跑就出事」那陣子他總是把這句話掛在嘴邊。雖然我表面上一直笑他肌力差、不耐操，心裡卻愧疚認定是自己亂給建議，才會害他受傷。所幸後來傷好，他願意再相信我一次，換成一對一的肌力訓練。在教練督促和我的鼓勵之下，持續鍛鍊一年後，不僅能無傷痛每週跑6K，扛攝影器材拍攝整天也變輕鬆。

事後檢討起來，我認為，要培養運動習慣，一般人未必都適合從跑步開始。以我先生為例，因慢跑時反覆碰撞水泥地板，他長期久坐、久站，下肢肌肉緊繃無力，忽然增加跑量時，就容易引發足底筋膜炎。如果真的開始練跑，該同時注意肌力是否不足，避免運動傷害。我忽略每個人身體素質不同，就直接把自己成功的經驗強推給他人，就導致了他運動傷害。

如果是身體已有小病痛、甚至退化的人，要開始運動我現在比較會建議從肌力訓練開始。我就有不少朋友因久坐上班，常常下背痛，到後來彎腰都有心理障礙，擔心又會閃到腰，後來藉著肌力訓練的呼吸法，找到核心出力的方式後，漸漸不再腰痠背痛。另外也有認識的長輩，骨質已開始流失，靠著大重量訓練，這一、兩年骨密度微幅提升。這些好處都不是靠著跑步能得到的。

半年多前，我姑姑也終於願意開始重訓，雖然在那之前她已養成一天走一萬步的習慣，但第一堂課身體評估時，教練仍發現她雙手無法舉高，且無法不靠支撐蹲下坐起。姑姑平時為避免跌倒，穿褲子都會扶著牆壁，坐捷運也都搭電梯避免爬上爬下。一週一次的肌力課程到現在，她發現自己可以走得比較快，也敢爬樓梯，手也能抬得比較高，穿脫衣服不再感到疼痛，連睡眠品質也改善。更有趣的是，最近上課她還會得意地說，「肚子知道出力，就可以拿重」，也從一開始和教練討價還價，不願意加槓片，到現在會主動說「我覺得還行，還能再加！」

另外針對時間有限一週只能運動一次的人，我會建議直接找資深專業教練安排全身性的肌力訓練。因為在訓練量不足下，強度一定要夠，就得確保在安全的情況下增加重量。好比產後媽媽長期抱小孩、餵奶，一週一次的肌力訓練不僅是心情轉換，還能維持肌力與關節活動度。很多媽媽和我說，訓練後肩頸痠痛改善許多，身心靈都更有能力投入育兒。

要重申，每個人的身體條件、可分配的時間和金錢不同，所以該怎麼開始運動的答案也未必相同，專業人士即便是醫師的經驗和知識分享固然可貴，但有時也會出錯，大家還是得斟酌自身狀況去選擇適合的方式且不斷調整適應。

網民:我健身練不壯是因為不想傷身

練健美很危險,

健美動作傷關節,肌肉會越練越緊繃,筋也會越來越緊,活動度也會變很差

因為需要進食很多餐,一整天幾乎一直在吃

大量的碳水+攝取極高的熱量

還要狂喝高蛋白嘖嘖 這很傷腎

所以很傷身

結論要身體健康就不能練出明顯肌肉

我不是身材不好,這一切都是怕傷身!

撇除打藥傷身(不管藥頭如何說只要用對就不傷身,只要違反自然人體的都傷身)

以下需要了解一定的重訓知識才能看得懂(看不懂就看結論吧)

先談談健美動作,

1.感受度

我的定義是不管做任何動作<感受度>擺第一

所以一般健美的重量並不會太重

因為當我練臀部時,會讓重量99%都在臀部,1%的力量放在身體穩定(數字只是形容)

如果重量太重,勢必借用核心跟大腿的力氣

所以我只會讓臀肌充血其他的方基本上不太出力

因為目標感受度,所以不可能因為太重而導致肌肉拉傷

原因是重訓很久的人通常協調性與核心力量也會上升

當深蹲覺得臀部力氣快用完時我的大腿核心自然會出力把重量舉起

或知道已經是極限就不會再做下去了

這是本能保護自己的反射動作

****簡單說****

假設扛20kg深蹲

這重量全身發力是安全輕鬆的,但我盡可能的把20kg只用臀部發力,其他地方放鬆

屁股沒力時,我會全身出力站起來,所以不會有太重導致受傷的問題

因為身為選手沒甚麼比受傷還可怕的事

每次的訓練組間休息也會因為當時的狀況有所改變

(沒睡好 沒吃好 壓力大...)

會非常清楚目前的身體狀況來調整這次的強度

我會做到力竭,但非常清楚甚麼時候力竭

2.健美會追求極端的角度容易受傷的疑慮

是,我會讓肌肉收縮做到最完整

就像有些選手會做頸後肩推或頸後滑輪下拉

新手做確實很危險,因為肩膀容易內旋等至肩膀受傷

但選手通常活動度很好沒有駝背的問題

(選手上台本來就要抬頭挺胸,駝背顯胸肌背肌小阿~)

但一般人通常有駝背,所以這些動作很容易受傷

只要活動度好這些動作是不會受傷的

對的關節角度肌肉才有更好的感受

3.練健美筋會變緊

不,會更好

因為我們常做很多重訓的動作,反而會更好

比方說長期坐辦公室打電腦的人老了會有五十肩手沒辦法舉起過肩

因為平常手都是放下,少有舉起的動作,導致肌肉變緊繃因為不常用嘛

久了就舉手就會變困難

假設你的工作每天需要把東西往上放,

不可能有一天突然變很僵硬筋很緊手都舉不起來(撇除受傷的狀況)

重訓需要很多蹲 舉手 挺胸...的動作

持續重訓的人基本上不會有50肩或無法蹲下的問題

4.健美飲食傷身

我的TDEE(一天總消耗熱量):2660大卡 基礎代謝:1478

我的增肌期菜單總熱量是1950大卡

一共五餐

增肌不是要爆吃高熱量嗎?

我的飲食內容有雞胸肉.杏仁.番薯.鮭魚.米餅.低脂的魚.義大利麵.一些水果.燕麥片.糙米.牛肉..

都是攝取低熱量高營養價值的天然食物

增加肌肉要的是足夠的營養,剛好就好,並不會吃越多增肌越多

訓練量也要足夠才能增肌,訓練量少吃很多也只是肥而已

而且吃下太多不健康的食物也會影響胰島素,還有睡眠品質

不健康的身體也會影響增肌

我高蛋白一天頂多喝一杯,也不會爆喝

因為新鮮的蛋白質對增肌更有幫助

好好攝取天然食物不喝高蛋白也能增肌的

在非賽期過度肥胖,比賽的時候也會增加減脂的困難

所以我不會讓自己有肥胖的時候

健康才有美麗的外表,我愛美所以很注重

也試過極端的健美方式,狂吃+短時間瘦下

這方式讓我肌肉縮小脂肪看起來更多

現在大家都科學化訓練了

每個健美選手訓練模式不同,我只是分享我的方式

在我眼裡.要瘦要壯都需要健康當基礎

沒有健康,沒有快樂

結論

1.健美不會傷身

2.健康的飲食+健康的身體+適當的訓練才能增肌,

3.亂吃只會增肥,過度訓練反而減少肌肉,健美絕對不是狂吃狂練就能得冠軍

4.適當重訓能增加活動度改善駝背

5.只要循序漸進了解自己的身體練甚麼都不會受傷

久坐辦公室的上班族，若加上坐姿、站姿不良，導致血液循環不好，就很容易水腫。Kimiko老師這次在 VOGUE健身房 要分享的不是如何減肥、瘦身，而是帶大家一起2分鐘小角度運動啟動深層肌關肋骨動作，雕塑上半身改善姿勢不良消水腫！

就姿勢來說，造成水腫原因有3：
1.肌肉彈性不夠
2.肌肉力量不夠
3.活動量不足，所以身體沒有彈性。

解決水腫方法：
1.規律運動，讓肌肉有一定的程度鍛鍊
2.保持肌肉柔軟度，身體不能太緊繃
3.姿勢要正確


獨家初階關肋骨分解動作
Step1：首先準備一條小毛巾 雙腳併攏輕輕把小毛巾夾在膝蓋內緣 慢慢微微地蹲下來
Tips：只要蹲下來，都要記得這個口訣 : 夾屁股，縮肚子

Step2：肩膀放鬆 輕輕地讓兩隻手手心朝前 垂在身體的兩側 肩膀放鬆 肩胛骨帶動手臂轉8拍
Tips：先把肩胛骨鬆開， 才能關肋骨

Step3 ：想像你像一隻可愛的大鳥一樣 展開你的翅膀（雙手）
Tips 1：注意做動作的時候，手肘不可以外開 要保持手肘內收的位置
Tips 2：跟著節奏， 越慢越有控制力 越有效
Tips 3：雙手展開時，記得打直

Step4：可以把一隻手放在你的腹部下方 另一隻手保持手心朝前的位置去感受你的肋骨開與關
Tips1：在做動作時大家留意一下側面，你在鬆你的肩胛骨的同時，你的手臂的動作一定要注意，手肘都不可以彎曲，要確實地打開，回來到身體的兩側。

Tips2：單手托住下腹時，也要注意關肋骨。不可以變成背包客姿勢，這是錯誤的喔！也不能變成唐老鴨的位置，一定要讓身體保持在置中，所以再次提醒自己：夾屁股，縮肚子。
Tips3：全程夾好屁股，縮好肚子，眼睛直視正前方，肋骨開and關時，你都要想像你的背後有一個人推著你，所以背就不會往後去，全程都要夾著屁股，縮好肚子喔！
Tips4：記得發出聲音，跟著老師數拍子也ok，才不會忘記呼吸。
Tips5：手輕輕地托住你的下腹部，感覺到夾屁股，縮肚子，你的腹部要有凹進去的感覺。

如果你覺得你的身體的中線，也就是我們的明星體線，AB線、還有ㄦ字線，有痠軟的感覺，那就代表做對嘍！

#VOGUE健身教室 #KIMIKO
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