[分享]《Michael Boyle功能性訓練聖經》

「訓練動作，而不是肌肉。 」
「功能性訓練，就是目的明確的訓練。」
-《Michael Boyle功能性訓練聖經》

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大約是從5年前開始追蹤MB(Michael Boyle)分享的訓練知識和概念，他提出的相鄰關節假說(joint by joint approach)應該許多人都耳熟能響。因為有從嚴重膝傷復健的經驗(雙膝ACL)，讓我對MB訓練重視「動作」的概念特別有共鳴，對我有許多的啟發。

「功能性訓練」概念源自醫學界，利用運動處方讓運動員恢復健康。經過MB、Gray Cook等人，逐步讓這些恢復運動員健康的訓練，成為保養身體、增進表現的最佳鍛鍊方式。功能性訓練不追求外在的外表或大負重，目標是「更好的動作」，注重身體協調性、平衡能力、肌肉軟組織間的張力與力量平衡，達到更不容易受傷、表現更好的目標。下面分享書中最令我印象最深刻的部分：

#訓練動作而不是肌肉。功能性訓練建立在 #動力鏈 概念上，重視動作中相關聯的關節群與肌群協同運作的方式。例如下半身兩種主要動作模式「髖主導」與「膝主導」；硬舉是「膝蓋在最少彎曲幅度下，髖關節進行大幅度活動(髖主導)」；深蹲是「髖與膝一起大幅度動作的活動(膝主導)」。平衡兩種動作模式的訓練不可偏廢，並由徒手訓練開始學習動作，優先追求更好的動作而不是更高的負重。

#重視目測判斷。《Michael Boyle功能性訓練聖經》對每一項訓練都有明確定義：基線-進階-倒階。等級明確的設計邏輯，非常具有參考價值。MB對進退階的最重要決定條件是：(身為教練)你必須喜歡目前鍛鍊「看起來」的模樣。乍看似乎很不科學，但在重視動作本身的前提下，動作看起來順暢、順眼、舒服，要比拿的起、蹲的了更重來的更重要。

#強調單邊訓練。後腳抬高蹲、單腳蹲等訓練將平衡與本體感覺融入其中。對大部分的運動而言(例如：跑步)，單腳訓練比雙腳訓練更具功能性。

#特定單關節或單肌群的訓練亦是功能性訓練。雖然功能性訓練強調「多關節」，但是腹部深層穩定肌群、肩胛穩定肌群、髖外展肌群等，獨立啟動強化能夠產生強化整體功能的效果。

#核心訓練。理解核心訓練的第一件事：「橫隔膜其實是肌肉」，強調訓練過程的呼吸方式，核心訓練以深呼吸次數取代秒數計時。伸展搭配深呼吸效果更顯著。書中亦提到吹氣球訓練(“The Value of Blowing Up aa Ballon”)對深層核心的效果。

#儘早開始增強式訓練。爆發力訓練對許多專項是最重要的一環，訓練設計關鍵在循序漸進，由強調避免受傷開始。不要陷入「先求肌力底子」的迷思，延後實行預防傷害的措施。訓練新手從第一天就可以開始增強式訓練。彈跳訓練初期最重要的是學習「落地」的技巧，穩定、安靜的落地，包含直線與側向跳。直到訓練第四階段(四階段訓練計畫)才是真正的增強式訓練，增加對地面的力量輸出與減少落地時間。

我自己對跑者的訓練概念：優先建立單腳穩定落地能力，再提高腿部剛性(stiffness)追求縮短「觸地時間」。沒有學會以腳掌柔軟接住身體(肌肉離心收縮)的落地方式，很難掌握伸展收縮循環SSC的技巧。

#靜態伸展。訓練前除了動態伸展外也要加入靜態伸展。MB對整體訓練課表安排是：滾筒動作／靜態伸展／活動度、啟動訓練與動態暖身／爆發力、增強式訓練／肌力(或爆發力)訓練／體能訓練。概念與 #UAT UA Training Program：move better／move faster／move stronger／move longer 不謀而和。滾筒按壓降低肌肉組織密度，接著進行「冷」伸展，讓肌肉經歷塑性變形與拉長，增加柔軟度。這樣既能避免柔軟度不足造成的傷害，之後的動態熱身「熱」伸展提高體溫、恢復肌肉彈性，讓身體做好運動訓練準備。重點是：熱身準備時間要夠(很)長。

#四階段肌力訓練計畫：基礎階段(累積階段) - 強化階段(培養肌力) - 第二次累積階段 - 肌力與耐力階段。我特別喜歡第三階段(#第二次累積階段)的設計。

#身體力行追求簡單。MB注重訓練課表的時間，訓練計畫主軸在於「密度」(每小時能執行多少訓練，建議參考標準：16~20組/小時)，不要過度加強或不夠重視任何特定元素。模擬專項所需要的能量系統(energy ststem)進行功能性訓練，讓運動員為自己從事的專項備足體能。設計一份簡單的訓練計畫認真指導運動員，永遠勝過設計很優但指導欠佳的訓練計畫。

#注重科學研究但更重視實務。MB非常熱衷各種訓練的科學研究討論，但在實務上，訓練方式有沒有用才是最重要的。這點從他對訓練前靜態伸展的態度就表露無遺。不墨守成規，不盲目追求，永遠抱持開放的態度。

#FunctionalTrainingforSports #MichaelBoyle

時間緊迫，但預定要做的事情還是得ㄧㄧ完成，修車、帶孩子剪髮然後趕到劇組化妝拍攝，接下來10天更加馬不停蹄，馬不停蹄啊⋯所以馬的脾氣會差，馬的深呼吸次數會多，馬的身體會更累，你看，一直馬的馬的⋯
Schedule full, full, fuxx...

#新宿JR西口。

下班經過JR西口站，今年開春後實行盡量準時下班。有這想法後，每天一早也會先規劃自己的工作事項，工作反而變得比較有效率!!!

意外收穫是每天有多了一些時間可以運用，
上瑜珈課的次數也變得頻繁！

瑜珈學會的事－深呼吸。

上了快8個月的瑜珈，
改變最多的是"深"呼吸次數變多了。

每天匆匆忙忙只知道正常呼吸就好，
深呼吸，才神清氣爽。

不務正業不過是 talk shit，不走別人走過的路才是Ray式正確，
跟世界作對再推翻自己，人生不怕沒有退路，只怕沒有信仰。

歌曲中的鋼琴片段將蕭邦的練習曲 Op. 10 No. 4 加以改編，並加入了管弦樂團的編曲而成，呼應著音樂這條路上，每天不段重複的事情 ——「練習」。

#黃霆睿
#路
#fff
#全專輯數位上線

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佳佳唱片：https://bit.ly/2UVGHyq

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▍路

碼表老早已開跑
什麼東西叫睡飽
管你想要不想要
反正練習的次數永遠太少

回想當時年紀小
一山早比一山高
與其被無謂的比較
不如儲備個屬於你的彈道

多少比賽就差那麼一點到最後還是輸掉
多少同儕明爭暗鬥贏你零點幾分他驕傲
多少師長根本不知道他的話就像是毒藥
到底要多少做夢的勇氣
最後只能胎死腹中的被嘲笑

白襯衫、黑皮鞋，領結打好
深呼吸、再吐氣，要集中大腦
雙手起、雙手落，力道剛好
一字一句鋪陳他未來的大道

無所謂，沒有退路的空位
無所謂，冷言嘲諷 like always
無所謂，我寧願脫軌的作對
讓子彈飛一會兒，別急著 talk shit

從南藝到北藝，
橫跨中世紀到流行
從J.S. Bach 到 J Chou
學習學校沒教的訣竅

不屑當體制下的木偶
別想叫我立正或者服從
前方道路縮減可能不通
沒辦法，好多國王的新衣還不脫

少在那邊笑裡藏刀跟我拿竅
前輩的大腿從來就沒人跟你搶著抱
自視甚高的那些 試圖用圍棋來圍剿
殊不知我手裡拿的是跳棋（跳呀x3）
回了頭對你微笑

白襯衫、黑皮鞋，領結打好
深呼吸、再吐氣，要集中大腦
雙手起、雙手落，力道剛好
一字一句鋪陳他未來的大道

無所謂，沒有退路的空位
無所謂，冷言嘲諷 like always
無所謂，我寧願脫軌的作對
讓子彈飛一會兒，別急著 talk shit

無所謂，沒有退路的空位
無所謂，冷言嘲諷 like always
無所謂，我寧願脫軌的作對
讓子彈飛一會兒，別急著 talk shit

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【音樂製作團隊】
作詞 Lyrics｜Ray 黃霆睿
作曲 Composer｜Ray 黃霆睿
製作人 Producer｜陳建良 Eric Chen、Ray 黃霆睿
編曲人 Arranger｜ Ray 黃霆睿
和聲 Backing Vocal｜Ray 黃霆睿
錄音師 Recording Engineer｜Ray 黃霆睿
混音師 Mixing Engineer｜陳建良 Eric Chen @ Wonder Studio

【影像製作團隊】
Production Company製作公司｜GJ94 Film Studio
Director導演｜Ai Chen、Jizo
1st A.D.副導演｜林小光Light Lin
Director of Photography 攝影指導｜Boru
Gaffer燈光師｜陳又銘Leo Chen
Production Designer美術指導｜廖建凱Kai Cola
Editor剪輯師｜Ai Chen
Colorist / VFX 後期特效調色師｜Boru
Typography標準字設計｜Howl
Hair& Makeup Artist化妝師｜林小斐Fi Lin
Line Producer 執行製片｜林知融Lin Chih
1st A.C. 第一攝影助理｜林易群Kimono
2nd A.C. 第二攝影助理｜戴俊宇DAI,JYUN-YU、林保鈞Lin pao chun
Best Boy 燈光助理｜黃信淵XinYuan Huang、鄭嘉JHENG,JIA、李建宏 Jian Hong Li
Set Decorators 美術助理｜黑水Audrey Sun
P.A. 製片助理｜杜德修Tu te hsiu、Cindy H
Choreographer編舞老師｜宏軒 Hongxuan、周欣蓓Rose Chou
Dancer 舞者｜
何詩婕Joe
青樺Ivy
喬治George
陳璿文chw
飛鼻Feibi
乙鮮Felicia
高鈺淇Francis
沂璇R.E.
王子寧Lennie


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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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只要提到下半身減重運動，幾乎很多人都會第一個想到 #深蹲 運動。
日本減重專欄作家愛子則表示，屈腿下蹲可以說是所有下盤訓練中最多變的動作，
比方說一般人最難瘦的腳踝、大腿內側以及小腿肚等部位，只要踮起腳尖做個「踮腳微蹲」
就能一次訓練到。

日本芭蕾舞老師竹田純表示，踮腳微蹲是許多芭蕾舞者在暖身以及舞蹈時都會練習到的動作，
除了能夠強化腳踝以及平常不易訓練的腿部內側肌肉之外，更重要的是能夠培養平衡感
並且提高體幹的穩定度，因此除了雕塑腿型之外更有調整全身體態的功效。

只是竹田純也提醒，如果單純是為了美腿瘦身才練習踮腳微蹲的動作，
要小心小腿肚的腓腸肌過於發達，而變成了女性們最害怕的蘿蔔腿！
在進行動作時應該要特別注意不能只用小腿出力，要用整個身體去取得平衡
才能正確訓練到身體線條。

此外，進行動作時也不要任意憋氣，保持順暢的深呼吸才能真正伸展到肌肉，
以免過於緊張反而更容易摔倒受傷。

踮腳微蹲這樣做：

1.站直並將雙腳腳跟貼緊，腳尖則朝外打開約一個拳頭寬。

2.一邊深呼吸並且收起小腹，一邊踮起腳尖並確保雙腳腳跟貼在一起。

3.接著可以將雙手插在腰部來幫助體幹找到平衡點，注意不要憋氣要持續用鼻子深呼吸。

4.一邊吐氣一邊向下屈膝微蹲，接著一邊吸氣一邊站直，重複3～5次之後即可休息。

※注意：等到習慣了也可以自行增加次數，但是要小心練得太多可能會養出壯壯蘿蔔腿喔！

【相關影片】

一天3次蹲5秒，正骨盆、子宮變年輕
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比深蹲效果強10倍！3天腰臀圍瞬減的單腳鍛鍊
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日本名醫小林弘幸傳授，每天輕深蹲，防糖尿病又年輕10歲
https://youtu.be/lRSM48HvFWQ

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每天5次踮腳下蹲，小腿贅肉、大腿內側都能輕鬆瘦！
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1招踮腳下蹲，讓大腿小腿一起變細
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每周3次踮腳左右點，一週小腿瘦2公分！
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