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#健身 #運動

【在家練核心，燃燒腹部脂肪】－淺談局部減脂
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「我在家都做一個腹部燃脂操」
「我是不是練哪裏，就可以瘦哪裡」
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1. 什麼是局部減脂？
局部減脂（Targeted fat loss or Spot reduction），指透過運動等方式來減少特定身體部位的體脂肪，常說的「蝴蝶袖、肚子的三層肉」，被認為是手臂或肚子有過多的體脂肪，而為了美觀，大多數人會想多舉啞鈴、練核心來「消除」這些部位的體脂肪。
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2. 怎樣線條可以明顯？
大多數人會想要局部減脂，應該是為了讓「身體的線條更明顯」，例如人魚線、明顯地腹肌等。用簡單的公式表示：

線條明顯 = 肌肉量高 + 體脂肪低

可以把肌肉想成一座一座的山，而體脂肪像是雲層的厚度，當山夠高、雲夠薄，山的形狀就會看得很清楚；然而，當雲層太厚，不管山高或低，其實都看得不清楚，體脂偏高、肌肉量高的人，有時肌肉線條並不是那麼明顯的原因，常見於職業鉛球、相撲選手等。

增加肌肉量、減少體脂肪的細節，可以參考之前的文章。
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3. 局部減脂有可能嗎？
若一個身體部位的肌肉量高、同時體脂肪低，肌肉的線條就會顯得明顯，因此，多數人認為「多動這個部位，就可以燒掉這邊的體脂肪」，但實際上，身體的運作不是我們想像的那麼簡單。在仰臥起坐時，確實告訴了大腦說「我的肌肉在消耗能量，我需要拿庫存的能量（體脂肪）」，但這個庫存的能量多是全身性的，因此，會使用到全身的體脂肪，而非只有「運動的部位」。可以想像成東西（肌肉）掉到河裡面（體脂肪），為了找到它拿抽水機抽腳下的區域，但是河水是會平均分佈地被抽走一樣。
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4. 局部減脂較有效的方法
延續上述，若目的是把河水給抽乾，讓河底下的樣子可以清楚，那目標應是動員更多個抽水機，馬達較大的抽水機叫做「飲食控制，減少卡路里的攝取」，馬達較小的抽水機為「運動、訓練多個肌肉群」。

因此，多關節、全身性的運動訓練配合飲食調整（熱量赤字）相較於只動想瘦的部位是較有效的方法。
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5. 迷思的討論

＊「練核心時我肚子有燒起來的感覺呀，不是燒體脂肪嗎？」
有緊繃、痠痛、灼熱感等皆代表有「使用到該肌肉」，但不代表肌肉會去使用那個部位的體脂肪。

＊「為什麼有些部位的體脂肪好像瘦不像來，大腿、屁股等？」
體脂肪的含量跟分佈位置，影響的因素包括：性別、基因、體型、種族等，例如女性的演化是需要「生孕」的，因此身體會傾向多儲存脂肪（能量）在臀部等區塊。

＊「為什麼剛練完時，我覺得線條變明顯，不是因為燒體脂肪嗎？」
運動訓練時「有使用到該部位的肌肉」，大腦會傳遞更多血流過去，所以運動後的肌肉像是顆充飽氣的氣球，會顯得更明顯，但當運動結束後，血液重新分布，就像氣逐漸卸掉一樣。

＊「訓練局部真的沒幫助嗎？」
其實近期有研究在討論說，當運動訓練時，能讓使用的部位：溫度提高、增加血流量等，並透過這些因素增加局部的體脂肪代謝反應等。

6. 結論
透過運動特定身體部位來局部減脂，或許是有可能的，不過就先階段而言有更有效率的方法，即透過「全身性、多關節的肌力訓練，配合飲食調整」，也有人提到想多跑步、有氧運動來減少卡路里，不想調整飲食，其實任何方法我相信都有幫助，只是比例、程度及所耗費的時間心力問題，例如消耗200 kcal，有些人傾向少吃一碗飯、有些人傾向慢跑30分鐘，找到自己適合的方式就好。
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重點整理：
＊線條明顯 = 肌肉量高 + 體脂肪低
＊增加肌肉量倚賴「肌力訓練、重量訓練」
＊減少體脂肪倚賴「熱量赤字」
＊熱量赤字：熱量的攝取 < 消耗
＊消耗體脂肪的過程大多是全身性，非局部
＊會消除哪個部位的體脂肪，多取決於性別、基因、體型等因素
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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#健身迷思
越用力的運動越可以減掉脂肪？

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03:13 三種改善方法
06:17 結尾

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重點整理
00:15 橘皮組織的形成
00:47 肥胖才有橘皮?!
01:09 按摩可以改善橘皮?
01:29 橘皮可以完全根治?
01:43 如何有效緩解橘皮組織?
02:18 橘皮緩解術
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圖片來源 https://bit.ly/2KkDPnE
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
身為女性的你是不是也有橘皮組織的困擾呢
無所不用其極的想要消除他
但在這以前你需要知道的是
橘皮組織是如何形成的呢
脂肪是有彈性的
事會變大變小的
所以當你的皮下脂肪變大變厚的時候
相對沒有彈性的結締組織
也就是紅色的這一條
會被變形的脂肪細胞拉扯
這個時候脂肪的組織會向上擠壓
造成我們的皮膚表面凹凸不平的情況
形成所謂的橘皮
好既然大家已經知道橘皮是怎麼樣形成的
那接下來我們就來聊一下常見的迷思
常見的錯誤觀念
肥胖才會導致橘皮產生
橘皮的形成原因有很多
像是基因 賀爾蒙的影響
卻乏運動
體內循環不佳
跟年齡的增長等等
都可能是形成橘皮的原因
不一定是肥胖造成的
通常橘皮會集中在我們的臀部
以及大腿後側的部分
是因為女性的脂肪都偏好集中在這幾個部位
按摩可以改善
記得好幾年前的時候我去了一個美容的工作室
然後他們聲稱可以用一種高科技的儀器
高頻率的震動
去震動掉你的脂肪
消除你的橘皮組織
結果我在那邊應該痛了1、2個小時
然後全身都瘀青
然後橘皮還是帶回家了
橘皮是可以完全根治的
目前沒有看到任何相對應的科學研究指出
橘皮是可以完全改善 完全根治的
如果可以根治
就不會有那麼多女性為此而苦啦
那我們要如何有效地緩解橘皮組織呢
你可以通過健康的飲食
運動提高你的代謝
多動提高血液循環
多喝水
你肌肉中充滿水份
讓皮膚的表面看起來會比較平滑
再來是我覺得可行性跟效果都比較好的就是
透過增肌緩減表皮凹凸不平的情況
透過運動跟飲食控制去消除你的體脂肪
讓你的體脂肪變小
他可以減少脂肪跟結締組織之間的拉扯
以上呢我會提供幾個適合消除橘皮組織的運動
第一推薦的動作是
臀橋
你需要的是一個瑜伽墊
那將你的身體躺在上面
膝蓋成90度的彎曲
你的上半身
肩脥骨以及肩膀是緊貼在地的
腳掌也是緊貼在地的
此時呢
腹部收緊
用臀肌夾起來的力量往上推
讓你的身體從腹部到膝蓋是呈現一直線的
記得在完成動作的時候呢
要感覺到是你的臀部在發力
你要用心的去感受
用頭腦去想像
你現在就是用你臀肌的力量
用你腿後肌的力量
把你身體給撐起來
如果這個徒手的臀橋對你來說
強度太低沒有什麼感覺的話呢
你可以在你的
胯下的部分增加一些重量
例如說啞鈴
或者是可以綁上彈力繩
在抬起後
做一個外展的動作
增加這個訓練的強度
彈力繩螃蟹側走
這也是一個很好訓練臀部的動作
那這個動作你要注意
很多人在做這個動作的時候
只把右腳往外面跨
他只專注在他的右腳和他的右腿
但其實呢
這個動作要做的標準
要做的最大的效益的話
你是當你右腿往右邊跨的時候呢
你的左腿跟你的左臀也是在出力
去對抗這個彈力繩的張力
所以你右腳往外跨的時候
你的右腿跟你的左腿
右臀跟左臀
都是感受到張力的
當你感覺到張力
停留大約一秒
再將你的後腿
也就是左腿往前收
接著重複動作
接下來這個動作是訓練我們的股二頭
準備的是一條毛巾
臀部撐起來
之後腳往前
再用腿後肌的力量將毛巾帶往你的身體
這動作其實滿吃力的
現在呢要做的是彈力繩的硬舉
讓這個彈力繩的繩子後面
繩子後面
讓這個彈力繩固定在你的背上
感覺到腿後跟臀肌的拉撐
當你下彎的時候你會覺得這邊緊緊的
然後用這邊的力量
將你的上半身往上抬起
記得要收緊
背部打直
不要駝背
不要這樣子
打直
腹部出力收緊
站起來
大多數的女生都有這樣的困擾
我們無法根治他
無法處理他
我們就面對它
我有橘皮但是我很有自信
又怎麽樣
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace

＃橘皮組織 ＃破除迷思