【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

為什麼政評分析會出現劣幣驅良幣的狀況？

說完，又會被一些有心人設計無心人。無限解讀政論者撐誰反誰，是黃是藍，從而又將一堆標籤飛過來那些政評人身上。所以，慢慢你就會發現，有營養的政評會越來越少，因為吃力不討好。

因而，很多人的政治理解，就不再理性，只剩下一套主旋律：宗教式「殉道」。不問回報，不准檢討，神永遠是對的，你不可以質疑的態度。

正如，我和我的朋友，一直都會用「利益角度」去理解政治動物嘅所有語言。不論任何政見，政工作者，就是有利益的事情，就會做。叫人上街如是，叫人投票如是，公開撐／反一個人如是。你認為以此姝的年紀，經歷，身份地位，有事無事大時大節做model 拍照畀連登仔（aka 渾水 as part of them） 抽水意淫，真的沒有心理包袱？她都自命港英時代精英吧？

而，若某些政工作者沒有利益也做，叫9做，是浪費時間的事。而政工作者會鼓動群眾 9做，也理應是因為他們知道有利益。用一點理念包裝就可以了。

姐姐這一招，就是要告訴全世界，現在搞死架構內的公務員，下任特首，就會難以埋班，出現現在阿妹妹的狀況，管治失效：一個醫生做食衛局也找不到？開玩笑吧？我不是說找一個護士有問題，護士從來沒有比醫生次等，但只得找著一個見記者前沒有人提她阿madam 你戴錯口罩（aka人緣官運心腹助手都欠奉），讓她出醜。你也許知道這屆政府埋班，有多順利了吧？

姐姐這一手，可能是2021 跑馬仔特首選舉工程一部份。然後你問她的支持者，她會答你：「你想香港公務員治港還是港漂治港？頂得一陣得一陣，一向是香港中產，不論淺藍淺黃的想法，他們不關心有幾多人冤獄，他們關心自己未搵夠錢， 5＋1 BN(O)移民。中環精英，那些太太移民丈夫在香港太空人那群人，他們會心中有數的。」

她的政見如何，言論如何，我當然看得見有什麼批評。我不會完全同意。我每次跟她見面，不論訪問或是交流，我都清楚表明我沒有辦法認同她的政治取態。

有一點，我相信很多人都不能否認，她仍有戰意。做政工作者沒有戰意，不要做好了。如果明知不會成功，不做過不罷休叫「年輕」，她很年輕。

＃說一個人年輕係咪吹捧？
＃睇你中唔中意果個人囉
＃你記唔記得有句潮語叫
＃少年你太年輕了
＃年輕可以係戇鳩嘅同義詞
＃AO治港
＃政治評論

關於牛轉乾坤的故事
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今年我們系上在職碩士專班口試，我學馬斯克，對所有來面試的朋友都問了這道問題: 「你曾經解決的難題是什麼，怎麼解決?」我只能說，這道題真的可以問出一個人經驗的深廣度，而且一下就看出誰在忽悠。
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我一直堅信顛覆性創新，是九死一生的選擇。就這個面向，馬斯克在我心中，遠勝賈伯斯好幾個級別。馬斯克最大的創新不是特斯拉，而是SpaceX，馬斯克於2002年成立的公司，比特斯拉還早。目標在能夠把火箭載著真人發射到太空，再自動回到地球上，目地在大幅降低太空運輸的成本，並能夠實現人類往返月球/火星的夢想。
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在SpaceX以前，火箭送出去就留在太空中，變成垃圾，非常浪費。也沒有能力自已回到地球，所以不具備雙向運輸的功能。馬斯克說，「要麼不做，要做就做歷史性的。」當他提出這個構想時，地球上稍微懂航太的專家，都認為馬斯克在做夢。直到2017年， SpaceX首次成功發射了“重複使用”的獵鷹9號火箭。2020年五月，SpaceX更成功載人往返「國際太空站」，在此之前已進行了27次測試。但很多人不清楚的是，SpaceX的火箭炸掉了至少五次，沒爆炸但回地球時掉進海裡一次，馬斯克總是說革命性的創意不是難事，「執行力最為關鍵，它幾乎就是競爭力的同義詞。」
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馬斯克在2004年成立特斯拉電動汽車公司， SpaceX不斷測試失敗，特斯拉也陷入了失敗到失敗的循環中。總融資「砸」了 1.05 億美元，不如期生產，現金急速見底。2008年12月底，財務長告訴他，帳上沒有錢了，公司帳面上最多只能維持三天不到。但馬斯克已經把所有錢都投進了特斯拉和SpaceX，可結果是兩家公司都瀕臨破產。馬斯克卻說: 「必須有點耐心…失敗，是積累經驗的過程。失敗越多，也就越可能接近成功。」
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距離破產只剩下兩天時間。最後的兩天。他緊急賣掉了房子，賣掉了私人飛機，賣掉了麥克拉倫F1跑車。他說:「創新，就是有失敗的可能性。失敗是一個選項。如果你沒失敗過，說明你不夠創新。如果你失敗得不夠多，說明你還不夠創新。」當時他什麼都不剩，搬進空蕩蕩的酒店。不管是SpaceX或特斯拉，每一次，都是馬斯克把公司從懸崖邊拉回來。在任何一個節點放棄，都不會有今天的成就。當記者在SpaceX第一次測試成功的時候，記者問馬斯克，「進入軌道的一瞬，你在想什麼？」馬斯克回答，「跌倒了不怕，關鍵是站起來」，這是全球有史以來首次由私人企業將載人航天運輸火箭發射到太空。
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我發這段文，其實是在跟會影響我換車的人士溝通，我們不需要做出九死一生的選擇，但可以輕鬆擁有一台頂規的特斯拉。希望我能牛轉乾坤。
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祝所有的好朋友與同學們看到本文，也都牛轉乾坤行大運。
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https://technews.tw/2021/01/28/interview-question-from-elon-musk-have-science-prove/

#賦音樂 #FUMUSIC #王詩安 #DianaWang #一步成詩 #明天 #徠卡味


賦音樂 X 王詩安 X 徠卡味
作曲Composed by ：Diana Wang 王詩安, Derrick Sepnio, Fergus Chow, Khalil Fong 方大同
作詞Lyrics by ：C君


🎵 最新主打『徠卡味』：https://dianawang.lnk.to/Leica
🎵 全專輯數位發行：https://dianawang.lnk.to/poem



賦音樂、王詩安、徠卡味
「徠卡味」在攝影愛好者心中就是百年不敗的經典同義詞，也被廣泛運用到生活上去形容各種有品味、有美感的美好事物。當詩安將攝影領域的概念轉化成音符，談的是種更換鏡頭濾鏡便能轉換心境去面對各種人事物的生活態度，即使是同一個被拍攝對象，從不同角度、距離與聚焦點、快門時間去捕捉畫面，再包括到後製沖印成像的方式，都能產生不同的美感。有了品味，眼光便懂得捕捉事物最美的樣貌，心情都能跟著美麗起來。除了共同作曲，方大同還親自為這首歌擔任 MV 導演、並由詩安動手剪接，前往雲南大理取景拍攝，力求將畫面中的光影色調與音樂詞曲意境達成最完整平衡的呈現。

Director: Khalil Fong 方大同
Editor/colorist: Diana Wang 王詩安
Director of Photography: Nathan Wong
Focus Puller: Chiu Law
Camera Assistant: Dion Chou
Gaffer: The Sun
Makeup/hair: 王俊凱
Crew: Fu Music Team



短短的焦距 看眼前人
淺淺景深 親一吻
慢慢的快門 留住時針 一秒 一分 huh

(Woo) 生活有點難度
(不) 如換個新角度
把痛苦 變焦到遠處
變模糊

生活 帶點徠卡味
怎麼 都不會乏味

天灰灰點點雨水讓底片都浪費
實在沒 甚麼好讚美

等天黑黑夜幕低垂稍微再看一回
有機會 看到最 唯美 心的花蕊

今天的心情陰陰沉沉
好好利用白平衡
用對的色溫 趕走煩悶 改變 氣氛

(Woo) 生活有點難度
(不) 如換個新角度
把幸福 主體的構圖
看清楚

生活 帶點徠卡味
怎麼 都不會乏味

天灰灰點點雨水讓底片都浪費
實在沒 甚麼好讚美

等天黑黑夜幕低垂稍微再看一回
有機會 看到最 唯美 心的花蕊

聽聞 鏡頭是從來都不沈悶
也可能沈悶的只是人
想這一生 色彩繽紛
快來按下快門


生活 帶點徠卡味
怎麼 都不會乏味

天灰灰點點雨水讓底片都浪費
實在沒 甚麼好讚美

等天黑黑夜幕低垂稍微再看一回
有機會 看到最 唯美 心的花蕊



Produced by Khalil Fong@JTW, Derrick Sepnio@JTW and Fergus Chow@JTW
Arranged by Derrick Sepnio@JTW and Fergus Chow@JTW
Recorded at Fu Music Studio by Derrick Sepnio and Jeff Li
All Instruments by Derrick Sepnio and Fergus Chow
Additional Programming by Khalil Fong
Vocal Arrangements by Diana Wang and Fergus Chow
All digital editing by Khalil Fong, Derrick Sepnio and Jeff Li
Mixed by Richard Furch 



Diana Wang王詩安
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