黃春明：【能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱】― 適合老年人的運動及十大運動原則
　
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究，發現有單車運動習慣的長者，肌肉質量與力量沒有流失，不只比同齡沒有運動的長者好，免疫系統的功能更不比年輕人差。而保持運動習慣也有助維持免疫系統T細胞的數量[1]。
　　
■黃春明：「能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱」
高齡86歲的黃春明為台灣當代重要作家，2014年罹患淋巴癌，化療後，體重從72公斤掉到53公斤，體力也不如從前。但黃春明仍愛說故事，還想著若有餘力活化閒置空間，他期盼邀請老人與孩子混齡生活。講故事、教方言，也可以烹煮拿手美食與孩子一同享用，小朋友受到溫馨照顧，老人也因為看到孩子的活潑而忘卻年老[2]。
　　
『禮運大同篇』中提到「大道之行也，天下為公。選賢與能，講信修睦。故人不獨親其親，不獨子其子；使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、廢疾者，皆有所養…」
　　
在一千多年後過去的現在，靠著社會福利制度『使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、皆有所養』；因為進步的醫療，使得『廢疾者，皆有所養』；而不論是幼兒或是老人，多多少少都因為進步的社會福利制度而有所獲利；進步國家的人們更因為先進的醫療體系而逐漸進入了高齡化社會。
　　
■台灣將於2025年進入超高齡社會
根據世界衛生組織定義，65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」，達到14%是「高齡社會」，若達20%則稱為「超高齡社會」。內政部在2018年4月10日宣布，我國65歲以上老年人口占總人口比率，在2018年3月底達到14.05%，也就是說，七個人中就有一個是老人。台灣將於2025年進入超高齡社會，意即65歲人口占比超過20%[3] [4]。
　　
■老年人的十大運動原則
運動有強身健體、瘦身減肥的作用，最重要的是，適當的運動可以預防或減緩許多慢性疾病和失智症的發生。
　　
雖然部分的老年人行動緩慢，但若因此不願意，或是覺得不能運動，那可是不對的喔！只要遵守相關原則，選擇適合的運動項目，它是能夠發揮意想不到的效用的。
　　
由於老年人的身體機能大不如前，尤其是年輕時期沒有養成運動習慣的人，除了要避免激烈的運動外，在選擇運動項目前，可以先請教醫師的建議，並且記得運動前請參考以下建議：
1. 依個人體能狀況選擇合適的運動類型。
2. 運動環境的選擇以安全為原則，以免發生危險。
3. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
4. 運動前先做充分的暖身運動 。
5. 運動量的增加，要採取循序漸進的方式。
6. 運動時要注意身體與心理的感受是否舒適愉悅。
7. 把運動融入生活當中，隨時隨處都可以運動。
8. 運動時避免憋氣或太過用力。
9. 運動後要盡快把汗擦乾，並注意補充水份。
10. 運動要持之以恆才有成效！
　　
■銀髮族常見的疾病與運動建議
▶適合老年人的運動，以溫和、不激烈為原則
例如散步、體操、騎固定式腳踏車，以及太極拳、外丹功、香功等，都是相當適合老年人的運動項目。 以每星期至少三次，每次以不超過三十分鐘為原則。
　　
▶患有心臟病、高血壓的老年人
在醫師的許可下，可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。
　　
▶而適合糖尿病患者的運動
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等[5]。
　　
■運動的好處
▶生理效益
（一）心肺耐力
有氧運動可以增加最大攝氧量10-20﹪，改善血液循環，減緩心肌老化速度，如：可以走的比較快、比較遠、比較不會喘等。
　　
（二）肌力、肌耐力
肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成，減少流失，增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
　　
（三）柔軟度
活動關節面及伸展周圍的軟組織，可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
　　
（四）身體組成
低強度長時間（50-60分鐘）的有氧運動幫助燃燒脂肪，減少體脂肪百分比；肌力訓練則可以增加肌肉量，這兩者對於老年人之基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）及總能量消耗都是非常重要的。
　　
▶心理效益
（一）舒壓助眠
運動可以放鬆心情，減低不安及焦慮感，幫助提升睡眠品質。
　　
（二）改善心智狀況
老年人會有記憶力、認知能力的退化，運動可以增加大腦血流量，改善記憶力及認知能力[6]。
　　
■黃春明被問及是否曾擔心老、有一天走不動該怎麼辦
黃春明想起他的爺爺，腦海中那一幕至今依然印象深刻，爺爺曾經在聊天時說過「老了，懶得動了」，結果三個月後的某一天他突然不動了、身體往前倒在黃春明的懷裡，過世了。
　　
這個景象讓黃春明深深相信，能活就要動，特別在罹癌、挺過6次化療後，他囑咐自己每天晚上10點左右到河濱公園走兩圈，有時會走三圈。他說，運動途中跟鄰居與他們的貓狗打打招呼、有時停下來扶著牆賞月，都是美好的事情。
　　
黃春明認為，不分年齡，每個人都是有生命力的活體，因此沒有必要一直想著自己好老、自己會不會是負擔，「身體已經老化虛弱了還煩惱這個、煩惱那個，煩惱都把你煩死了」，「只要能做一點正面的事情，就不是包袱了」。
　　
現在的他盡量找事情做，或寫東西，或將喜歡的文本重新拿出來溫故知新，評估體力可勝任的演講就出席。他想睡就睡，晚上睡不著就讀書寫作，享受夜半的孤獨、寧靜、專注，以及河濱公園傳來的天籟。
　　
不過，這還未達他最理想的老後生活。黃春明喜愛講故事，他也認為，許多閒置老屋值得活化運用，可以組織老人社群，讓長者進駐空間，再邀請孩子前來活動，雙方互相學習，促成讓老有所終、幼有所長[2]。
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1]
(明報副刊 - 明報健康網)「研究：恒常運動維持T細胞數量」：https://bit.ly/3lYnHbA
　　
∎[2]
(udn.com 聯合新聞網)「能活就要動 黃春明仍想說故事給孩子聽」：https://bit.ly/3rESR9n
　　
∎[3]
(華人熟齡生活產業發展協會-https://bit.ly/3cAm9Sh)「所謂，老有所終」：https://bit.ly/3m1bW4n
　　
∎[4]
(國發會)最新「中華民國人口推估(2020至2070年)」：https://bit.ly/31yGJM9
　　
∎[5]
(愛長照)【要活就要動！】適合老年人的運動及十大運動原則：https://bit.ly/2QNOlsg
　　
∎[6]
教育部體育署- I運動 「為銀髮族階段保持健康」：https://bit.ly/39q9jUB
　　
➤➤照片
∎[1]
四大長者強身運動
　　
∎「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用：https://bit.ly/3dm22Gi
中等強度帶氧運動：每周應完成至少150分鐘；以每天運動30分鐘為例，每周就要做至少5天，而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話，世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動：每周應隔天做2-3天，並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動：每周2節或以上，每節不少於10分鐘。
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
▶藥物濫用對健康與社會之衝擊：問題與對策
https://forum.nhri.edu.tw/book-107-1/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #高齡長者 #高齡化 #老齡化 #運動 #高齡社會 #超高齡社會
　
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開車出遊時播放給孩子聽吧
《瞎掰舊貨攤--斷尾虎爺》描寫失業父親的掙扎與辛酸
讓孩子從文學裡學習體貼父母的辛勞

感謝楊奕成教授改編得那麼精彩，也感謝錄製團隊演播得好生動活潑。
期待這套《瞎掰舊貨攤》早日與讀者見面，
串連武俠、奇幻、偵探、童話、愛情、祖孫、親子……等十八篇短篇作品
探討失業、反賄、情傷、友誼、認同、嫉妒、叛逆、堅貞、付出……等，生命成長的課題
你應該不知道我在說什麼
但是等你讀到書
應該會恍然大悟
喔！原來是這樣
讀到最後時會改為尖叫
啊！想不到竟然是這樣，這也太……太……

#楊奕成教授在北大用這本書的電子書上課
#那是大學生們的真實反應
#結果是太瞎了嗎
#nono不是滴

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百齡高中拳擊隊與IRS(即時反饋系統)&電子白板

百齡高中圖書館的 E化專科教室，對挽救教學的作用非常的明顯，
透過這些 E化的設備學生玩得不亦樂乎，老師也頓時很有成就感，
只需要先將作者圖像化或影音化，從圖片的世界學生的學習就很直接，
對學習幫助甚巨，此外影音的取得也是一門學問，
學生對YOUTUBE上的影音似乎情有獨鍾，若是能將學習影片上傳至YOUTUBE，對學生的學習定有幫助。

課文學習是學生們覺得最無趣的一個部分，如何讓課文活潑生動自然也是一個課題。
記得 PBL 理論的學習精神，是要學生自己找答案，這部分用在國文尤為適用，
常跟學生講，讀書不讀死書，我讀書不是先讀書，而是先猜書，
如何猜？猜什麼？
一本書的書名就是書的主題，如果今天我是作者，我會如何寫作？
若以台北旅遊為書名，要我來寫，我會猜作者會寫得不外乎陽明山、101、士林夜市等地，
這些都是已經知道的，可能比作者知道的還多還深入，
我不知道的去翻來看看就可以快速的了解此書全貌。
課文如是，課文名稱也是可以猜，你猜黑與白寫得是什麼，如果是你會怎麼寫，
這也和閱讀與寫作能力相關，現在的考試最愛考的也是這樣類型的測驗，就是這樣類型。

原來教國文可以不用照本宣科的教，
而是利用互動學習，可以讓學生學得更活潑，更有自己的感覺，
尤其是國文課，若是無法與該課的作者產生生活經驗上的連結，
自然學的毫無感覺，也就不容易泛起漣漪，若真要記得課文，
也只能說是死記了！

所以若要把國文課上好，數位工具或雲端工具自然是少不了的，
如需對作者的生平認識，可以利用學校購買的 VOD 系統，
VOD上就有一套公視拍的作家身影影集，如高一國文中的再別康橋，
就可以讓孩子先看過作家身影中的徐志摩部分，
這部分即便是給拳擊隊的孩子看完，他們也都能很直覺得對徐志摩有基本認識，
對他生命中的三個女人也就很難忘記。

上課部分可以藉由自編簡報結合電子白板的互動教學，讓課文躍然紙上，
可以更加跳躍的學習，不在只能線性理解。可以把課文分割成幾個片段，
加以圖形化說明，並配合影片與照片輔助，自然就不在是如此抽像乏味，
上國文課自然是一種享受，可以特過作者的生活經驗，擴展學生的眼界，
並融入學生的生活經驗，使學生知道如何讓自己的生命更加的美好，才是學習國文的目的。

原來特殊的孩子的學習是需要一些工具的輔助，成效依然顯著，
誰說他們學不會、學不好，利用電子白板輔以IRS，他們樂於學習，且學的比誰都快，
因為遊戲中的的更好，輸的人要被處罰，罰服地挺生，他的被罰得心服口服，
不用等老師開口，自然有其他同學會出來主持。

後記：
目前這套設備會用的老師少之又少，學校花大錢買了這些設備，沒發揮最大的效益實在浪費，
主要原因應該跟設備的架設與使用實在不易，對非資訊人員來說，實非易事，
所以在購買設備之前，還是要想想買設備容易，操作使用難的問題，
需要專門資訊人員的輔助，對老師教學上會有很大的幫助。

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也只能說是死記了！

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