《住在大腦裡的肥胖駭客》

這一本書探討了近代人類肥胖的最主要原因, 並深入分析我們對於美食無法抗拒的原因, 以及思考如何以更加正確策略地面對它們

生物在自然界, 為了維持生存與繁衍, 很自然的會去選擇高報酬率- 也是就是高熱量的食物, 畢竟人類在尚未進入農牧社會之前都是以狩獵為主. 在嚴苛的野外環境, 食物的選擇項目有限, 所以自然必須以有大量熱量密度（脂肪/蛋白質）的食物為主. 同時, 身體會盡量的留住攝取的所有熱量, 因為在食物來源不固定的狀態下, 體脂肪過低就意味著死亡

所以在大腦為了求生的運作下, 人體產生了兩個機制: 獎勵機制與脂肪守恆機制

“獎勵機制”是說大腦為了讓人類確保能夠攝取到生存必須的熱量, 會與食物取得的難易做一連串的評估, 然後選擇對自己最有效益的手段來達到目的. 譬如一個原始人會選擇一隻近在眼前的小羚羊捕獵, 而不會花兩天去追蹤一群在遷徙過程中的鹿群. 這裡的”獎勵”說的是生存的獎勵, 事實上, 與我們經常聽到在大腦中的”獎勵迴路” 是殊途同歸的

“脂肪守恆”機制聽起來很嚇人… 就是身體會了維持體脂肪的恆定, 會不斷讓你吃吃吃啦！！！ 正如前述, 在大自然裡面, 體脂肪下降通常就意味著將無法堅持挺過未來大自然的挑戰. 所以假如大腦發現了你體脂肪有所波動 (下降), 就會督促你不斷的去找食物, 趕快把下降的體重補回來

以上兩個系統都是讓生物在自然環境下得以生存的方法. 特別是人類, 幾萬年的演化, 身體系統就是這麼運作的. 問題是, 工業革命距今才百來年, 然而這短短的時間之內, 人類生活的方式卻經歷了天翻地覆的改變. 即便在今天非洲一些原始部落, 生活方式是最接近我們老祖宗的, 要吃到一餐都必須要花好幾個小時跋山涉水的追蹤獵物, 或是挖掘根莖類; 然而我們進入現代化社會之後, 食物幾乎垂手可得, 現在甚至不用開伙, 不用出門, 就會有熱騰騰的食物送到你家門口, 只差不會有人捧著你的下巴幫你咀嚼了 (搞不好以後還真會有)

這樣就延伸出幾個問題： 首先, 在過去, 人們為了生存, 會去刻意追尋高熱量(糖類/脂肪/蛋白質)密度含量高的食物, 但是這些東西的供應並不會持續與充足, 同時要取得它們就得花掉九牛二虎之力.. 與現在剛好相反, 人類的大腦演化了幾千年, 文明進步卻只一百年, 所以我們還是跟過去一樣企求高熱量密度的食物, 但與此同時, 我們不再需要花一整天的時間打獵, 只為了吃一隻又大又肥的烤羊腿, 所以身體活度大量減少; 而我們一開門, 一開電視電腦手機, 卻又都是這一類食物的廣告, 你讓現代的人類怎麼會不肥胖

再來, 我們都知道增加肌肉量會提升基礎代謝(1kg/12~ 15Kcal), 可是增加體脂肪也會提升基礎代謝 (1kg/4~ 6Kcal)啊啊啊啊啊啊. 當你吃胖了以後, 大腦發現因為肥胖而增加了能量消耗, 會驅使你吃更多來維持當下的體重 (脂肪恆定). 你看看氣不氣人？ 就是不管你變瘦或是變胖, 反正身體都會叫你一直吃啦！！！

近代, 科學家也發現了脂肪細胞分泌的”瘦素” (Laptin), 它的工作就是釋出訊號讓大腦告訴你”飽了”. 它原來的功能是平衡體重與體脂肪, 但是現代人飲食失衡, 過多的熱量攝取以及過快的體重上升, 在初期會使得瘦素為了平衡體重, 水平跟著上升, 但是正如前面提過, 人越胖就會愛吃, 所以瘦素根本追不上, 到了後期, 反而會讓身體對瘦素產生阻抗 (概念就跟胰島素阻抗的意思一樣)

書裡面也探討了大腦裡面的”獎勵迴路”, 也就是多巴胺的分泌會讓人產生成癮的結果, 高糖高油高脂肪的食物都會促進獎勵迴路的活躍, 讓人光是想像這些東西, 就會感到愉悅, 然後就是付諸實際行動去取得, 接下來就是無限的重複:
想吃- 去吃- 吃爽- 想吃- 去吃…..

後面幾個章節也討論了壓力過大, 睡眠不足都會在身體產生不同的改變, 而讓人更加的去追逐高熱量的食物.. (再寫下去我都開始餓了..)

那麼我們應該怎麼做呢？

1. 減少日常生活中不良食物的取得,與接觸的機會. 不要在公司, 家裡, 或是其他地方存放隨手可得的零食, 並有意識地避開 (例如路過) 提供這些不良食物的場所, 並且提升對於食物選擇份量以及營養價值的正確認識
2. 增加身體活動. 你覺得在健身房裡運動就足夠了嗎？ 想像一下老一輩的人要在田裡耕作一天, 人類的老祖宗要翻山越嶺才可以飽腹一餐, 他們的活動量有多少？ 所以我們應該要增加的是日常的消耗, 走路, 爬樓梯, 騎車通勤, 或是在工作時增加走動的機會等等
3. 壓力管理, 我們在很多的課程中都提到了皮質醇對身體的慢性影響, 面對壓力時, 絕大多數人會選擇大量進食來做一個舒緩或是逃避的手段, 但是這樣會進一步導致慢性病的發生. 所以我們應該要不段找到轉移或是減輕壓力的方法, (尋找屬於你的”心流”, 我之後再寫一下這一本書的心得) 不管是冥想, 運動, 與朋友相聚, 甚至是完美的性愛 (這書裡說的, 不是我開車..)
4. 確保每一天有足夠的睡眠, 根據研究睡眠不足的人在認知功能, 情緒, 肢體支配能力上都有顯著的下降, 更加容易導致飲食爆炸! 雖然靜靜需要多少睡眠才足夠, 因人而異, 但是最近不少專家都建議至少要維持7~7.5的優質睡眠. 要改善睡眠品質, 除了睡眠環境要準備好之外, 我們盡量增加白天與自然光接觸的機會, 可以讓我們管理晝夜的生理時鐘正常化, 到了晚上可以順利入睡

這一本書值得細細咀嚼, 不過也更加印證了我們不段強調的一件事： 行為改變！僅僅在健身房內的互動並不足以有效的改變會員的體重, 我們還必須把關注進一步的留意到會員的生活的其他部分, 才是對抗肥胖最有效的方法！

如果你上過Health Coach, 這更是另外一本推薦書單！！！

有位朋友私訊我：「看了你分享的小技巧，覺得很有用，但是感覺開一個Podcast被你講的很簡單，你說每個人都可以開節目，萬一開了之後，做沒幾集就做不下去了怎麼辦？」

這位煩惱哥，我的回答是：

1.＃節目內容想不出來一個月做一集也可以
做了才知道能做多久。
就好比結婚，還沒結婚就想著將來如果離婚怎麼辦，在婚姻的過程中會有許多考驗，都是要靠互相學習來渡過每次的危機。只有放棄的那天，才是結束的時刻到了。

節目做不下去，停掉就好了，一個月幾十萬的廣播或電視節目，收聽收視率太低，業主廣告營收不好，做不下去了，節目也是會停掉。開一個Podcast 節目成本相對低很多，而且曾經製作過的還是會留存在網路上，CP值很高。

回想20年前，Blog開始盛行，每天都有幾千人開始寫網路文章，不想寫了就停止更新或是關帳戶，我就是其中一個。

2.＃先做好節目企劃書
活動提案有活動企劃書，要成立一間公司有營運計畫書，要持續做有效益的事情，就需要一份完善的企劃書跟效益評估，要知道自己為什麼要做這件事，如何做好這件事，以及這件事可以帶來什麼效益，是金錢上的？還是名聲上的？至少要有一樣收穫。

所以不管是什麼類型的節目，一個節目要穩定的長久經營，也要有一份企劃書，想清楚為什麼要做（宗旨），評估自己的時間能力，多久可以產出一集，節目希望帶給聽眾什麼（目的）？

對很多完全沒有經驗的朋友來說，寫一份節目企劃書或許不是那麼容易，如果只是想體驗看看，那就先別想太難，試著拿起手機，建制專屬小小錄音區，分享日常心情故事，當作用聲音說故事或是記錄心情的方式。

3.＃來上我的Podcast節目內容製作課
用少少的時間，取得多年累積的心法ＸＤ

#100天寫作計畫之7
＃姐姐今天不加班 ＃愛在谷若思

【網路時代之個人品牌工作坊】
#打造個人品牌 #經營專業部落格
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🙋‍♀ 形式很多種，我該用哪種？
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文字、圖片、影片、直播、懶人包、資訊圖……，隨著網路的發展，有越來越多的方式，可以承載資訊，可以傳遞我們的專業，讓我們想表達的，被更多人看到。
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如果你時間超多，有充分的人手與團隊，當然什麼都可以嘗試。
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但「專業人士」的意思，就是你有自己的工作要顧，需要持續更新自己的領域知識，伴侶小孩也可能需要你的時間，那些「全職團隊」所能做的事情，要我們這種已經蠟燭多頭燒的人也做到，實在太困難。
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所以，這就是這堂課我們將要分析的。
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👨‍🏫 不同形式、不同特色、不同 C/P 值
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每種形式，都有其不同的特色，每種形式，也都有人成功。事先知道，會讓你的資源投注更為精準，也更快建立起自己的風格。而每一種獨特的風格，都有機會成功，也都有人真的達到成功！
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以劉育志醫師來說，寫故事小說時期，是純文字，後來跨足圖文創作，有許多的衛教海報與懶人包，創辦照護線上之後，則混合使用文字、圖片、社群推播，並協助專業醫師錄製影片，在網路上達成更好的擴散。
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在這些過程中，根據後台的擴散數據，以及長期的成效追蹤，獲得了許多寶貴的經驗，將在這堂課，一次分享給您。
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更棒的是，如果您有任何的問題，都可以在這樣的場合，直接詢問長期實際經營的兩位講師，他們是怎麼考量、怎麼決策、怎麼分配資源、怎麼評估效益的，協助您找到最適合自己的模式，以及日後調整優化的準則。
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