防疫期間沒事多放鬆 訓練前後必備滾筒（我的愛😝 美國 #Rollga 糖葫蘆滾筒 目前有兩色Rollga滾筒 灰色（較軟）、黑色（較硬） 售價： 灰色1280 黑色1580 #不會變形破裂 （btw我們的學員有優惠可以再私訊我們🤩🤩） 有需要可以幫大家寄送（免運費） 有任何問題歡迎 📥📥 #泡棉滾筒 #大顆花生球 #泡沫軸

健身隨心筆記24條 1 熱身運動應先以靜態，其後動態伸展為主，訓練動作再由輕至重慢慢加上去 肌肉過於緊張者，應先以滾軸筒和按摩槍預先放鬆 2 在精神或狀態不好時，不需要迫自已玩大重量或追求突破 偶爾可以放輕重量，增加次數，感受肌肉伸展和收縮感受 對肌肥大成長也是相當有益 3 在精力充沛時，可以先把大型複合動作先完成，中段或後段才加入孤立動作 但不需要次次跟足程序，間中轉換一下增加肌肉不習慣性 4 初學者要最大化胸部發展，應以中胸訓練為主，最大化中胸肉量 5 練胸時，盡量挺胸和沈肩，減少肩和斜方代償動作 6 推胸時，不論上中下胸，手肘不應與肩膀呈水平狀態，而是大約是30至45度角，減少肩受傷 7 夾胸時，動作行程去到頂峰處時，手臂盡量不要過度彎曲，試試手臂偏直，可以刺激更多內胸，胸鏠 8 在做上斜臥推的時候上斜凳30度左右不要超過45度 減少前肩代償 除非上胸厚度驚人 9 hammer機推胸的時候向前坐少少，為了避免三角肌的發力，讓下背部與座椅存在間隙，墊高下背部； 10 背部訓練，可以分開背部兩大部分，進行訓練動作安排，分別是大小圓肌群組和背濶肌群組 11 在做高位下拉這個動作時可以分為兩個部分，第一部分，拉到一半，然後停止停止；第二部分，再次下拉收縮（可以收的更緊） 12 做一次槓鈴划船後緊接著再做一次槓鈴硬拉(完美的動作組合) 13 槓鈴划船，反手有兩個握法：比肩寬握刺激背濶肌外部和寬度，窄握刺激中下背濶和厚度 14 對於前臂肌肉容易過緊者，在背部訓練時應帶上拉背帶或鴨掌 15 肩部訓練要分開三大部分 前束，中束，後束， 另外斜方肌可因個人喜好而決定加入否 16 啞鈴側平舉試試不要往上飛，而試試往側飛 17 啞鈴推肩的時候，啞鈴由兩邊向中間靠攏，並非直上直下的，而是由兩邊推到頭頂的正上方，有啲似三角形 18 進行槓鈴頸後推舉時，槓鈴位置不應低過耳仔下方，減少肩部受傷 19 在練胸和肩時 記得配帶護碗，注意手碗要盡量扭直，不要曲彎地去進行推的動作 20 健身不練腿，遲早要後悔 一星期至少訓練一次四頭肌大肌肉群組 21 坐姿腿彎舉leg curl 腳尖向內, 偏窄腳的時候，刺激股外側肌 腳尖向外 ，偏濶腳的時候，刺激股內側肌 22 深蹲的時候槓鈴在斜方肌偏靠上的位置(力量舉偏靠下)，蹲到大腿與地面平行的高度以下 23 器械腿蹬機leg press 腳的位置：腳的位置偏高對股二頭肌以及臀部刺激較好，腳的位置放的較低對股四頭肌刺激較好（這個較低是前腳踩在擋板上） 24 深蹲前放鬆：小腿與腳踝的放松、股四頭肌的放鬆(在疼痛點做屈伸動作)、闊筋膜張肌放松與大腿內收肌(產生膝內扣) 、膕繩肌群所有都采用泡沫軸進行放松 #trainingtips #tb2020 #onseasonbelike #longtimenopost #thebestisyettocome #naturalbodybuilding #lifetimedrugfree

#StayCation系列#增肌系列#其實系教練失業系列😂🤦‍♂️ 雖然唔知今次又要停幾耐，逆境下唯有好好練好好增值自己……⬇️⬇️⬇️ 【為何增肌總是失敗？】問題往往出在這幾個壞習慣上，今次為大家詳細總結了7大原因🐷 🔸️1 忽視小肌肉群的穩定性訓練 如果你只顧着練大肌肉群，覺得小肌肉群練了效果不好或收益太小而忽視了小肌肉群的強化訓練，吃虧的是你自己。小肌肉群就算大多數不會在舉起重物的過程中直接參與發力，但它們能夠讓你的身體在整個發力過程中保持平衡，提供保護，避免受傷。 怎樣才煉到這些穩定肌呢？多做自由器械，也就是啞鈴和槓鈴。在做自由器械的時候，你需要動用小肌肉群來平衡負重，進而從各平面各角度增強這些小肌肉群，增強肩部、臀部以及核心周邊的穩定肌。最基礎有效的自由器械動作有站姿推舉、深蹲、硬拉、槓鈴划船等，這些動作能在鍛煉大肌群的同時動用到全身各處的穩定肌群，讓身體的控制能力和自我保護能力更強。 🔸️2 不注意補充水分 補充水分不僅能夠幫助你的身體排出體內的毒素和廢棄物，還能夠維持腎臟的正常運作。倘若腎臟運作出現了問題，那麼肝臟就會承擔一部分原本屬於腎臟的工作，這樣一來，原本屬於肝臟的燃脂工作就得「放在一邊」，燃脂的效率就會打折扣。 此外，實驗已經證明，在訓練前後以及訓練時注意補充水分能夠有效增強高達25%的力量。雖然每日推薦飲水量是6-8杯，但我們需要喝更多，因為作為健身人群，鍛煉會導致更多的水分以汗液的形式排出，這時候我們就需要額外飲水來補充體內流失的水分。 🔸️3 熱身不充分 雖然你已經看過無數次熱身的重要性了，但你依然執迷不悟，懶得做就是忘記做，在這裏主頁君再強調一次：熱身是整個訓練的核心，熱身的好壞決定了你訓練的效率和收益。 當然，這裏強調的是動態拉伸，靜態拉伸固然重要，但它更適合訓練後做。如果在訓練前做靜態拉伸，很容易過度拉伸肌肉，在訓練中無法發揮原有的力量水平。動態拉伸則不同，在訓練前進行5-10分鐘的動態拉伸能夠激活你的中樞神經系統，讓肌肉做好訓練的準備，減少受傷的幾率，同時動態拉伸能夠讓血液循環更快速，提升柔韌性。 🔸️4 組間休息時間過長 如果你的訓練進步很小，問題很可能出在強度不夠高，而強度不夠高往往是因為你訓練時候組間休息時間過長，增加效率的手段就是合理調整組間休息時間。 下面是科學實驗和經驗得出的結論：如果你進行力量訓練，組間休息3-5分鐘；如果你練的是圍度，注重的是肌肥大和生長，建議組間休息1-2分鐘；如果你練的是肌肉的耐力，最佳組間休息時間是45秒-2分鐘。 此外，如果你想額外增加訓練強度，可以試試在做完「推」的動作之後接着做「拉」的動作，因為這兩個類型的動作所用到的大肌肉群是不同的，是對立的，所以你在用一塊肌肉做動作的時候，對立的那塊肌肉正在休息，這樣不僅增加了訓練的強度，提升了中樞神經的負荷，還能節省時間。 🔸️5 缺乏睡眠，肌肉修復受阻 在兩次訓練之間，你的身體需要足夠的時間和充分的營養用於修復受損的肌肉。如果你的睡眠質量不好，或者睡眠時間不夠，增肌或減脂的效果都不會很理想。這是因為身體在睡覺的時候會調節分泌對肌肉生長極為重要的生長荷爾蒙（HGH和睾酮素），如果你睡眠不好，提升睡眠質量是當務之急，最好能夠保證每晚7-9小時的睡眠時間。 在非訓練日也不要一點運動都不做，適當做一些低強度的放鬆運動，或用泡沫軸針對需要恢復的肌肉群進行按壓放鬆，讓該區域血液暢通循環，甚至可以學一些放鬆用的瑜伽動作，進一步深層放鬆訓練後緊張酸痛的肌肉。 🔸️6 不科學的蛋白攝入 我們都知道蛋白質對於肌肉修復與增長的重要性，然而只是多喝蛋白粉是沒用的。為了最大化人體內的肌肉蛋白合成，你需要確保攝入充足優質的蛋白質，並儘可能將蛋白攝入均勻分佈在一整天。儘管你一頓吃80克蛋白質也能吸收，但這相當於你一天其他時候攝入的蛋白質就少了，而均勻分攤蛋白質的攝入能夠保證氨基酸（肌肉合成的原料）源源不斷地通過血液運輸到肌肉里。 只通過蛋白粉攝入蛋白質雖然能夠保證蛋白質的攝入，但不吃肉卻無法攝入人體合成激素必需的飽和脂肪以及肉類所特有的微量元素，這些都是蛋白粉所無法做到的。 🔸️7 練完不補充營養 「練完後不吃東西就白練了」，雖然這句話誇張，但都其道理。經過一兩小時的力量訓練，疲憊的身體極需營養成分來開始肌肉的修復，及時攝入碳水化合物和蛋白質能夠避免缺乏糖原的身體用肌肉供能，同時抑制肌肉分解代謝的狀態。 記住，練後營養的補充也是訓練的一部分，一天的營養攝入決定了你訓練的表現，因此千萬不要在飲食上偷懶。如果你實在沒時間準備練後餐，你可以喝杯蛋白粉，吃幾片白麵包，這樣既保證了蛋白質，又有快速吸收的碳水化合物，是很好的搭配。 健身不單令您快速消脂修身，而且可以建立肌肉，新陳代謝提升，全年保持身體線條😉👍🏻識得練，全年都是鍛鍊好時機，隨時Ready，仲可以保持身心健康✅ 冬天唔做懶豬，GYM好迎接夏天，雖然現在受疫情影響，不過都接受大家預約留位🙈因為疫情優惠【$100】名額有限，額滿即止✅包90分鐘專業1對1健身訓練及講解✅再送Inbody身體分析 -------------------------------------------- 【私人教練優惠 - 5大皇牌項目】