【wfh怎樣擺脫焦躁感？----海獅居家生活小重點】 ＃但我有些是參照中世紀修道院生活 ＃總之大家斟酌著看吧XDD 是說居家工作已經來到第三週，我周圍一堆人快崩潰了！！ 後來才知道，原來大家都有「生活和工作分不開」、「遠距反而更想掌控」 這樣的問題。 我才想到，當初我也是花了很多時間、才慢慢摸索出一套自己的工作模式。 在這邊先和大家分享一下吧～～ . ［wfh重點1：規律作息］ 說到修道院最大的特色，就是作息非～常～規律。 這有助於減少我們對生活的失控感，但我一看中世紀修道士的起床時間， 大概是在早上3：45分左右......嗯....... . 但其實，只要每天在固定的時間、做固定的事就ok了啦～ 我自己參照的是這份號稱「最健康的作息時間表」，大概7點半～8點起床（https://heho.com.tw/archives/999 ） 是不是最健康我不知道，但反正現在是沒什麼大問題就是了～ . ［wfh重點2：起床儀式］ 起床後，大部分人就是刷牙、洗臉、喝水、吃早餐 但最近不知道從哪跑出來個「十億元的早晨儀式」，說成功人士起床的儀式是： 「回想做過的夢、整理床鋪、喝水、補充維他命、冥想、運動、冷水澡、執行個人例行事項、泡茶、寫日誌.....」 . .....拜託這做完都幾點了啊？？ 我覺得最多就是擷取一兩個適合自己的來做，我的話就是整理床鋪。 我的夏被就是一件印地安圖騰萬用毯，晚上拿來蓋、白天直接就變成客廳的裝飾掛毯（兼曬太陽殺菌）了XDD . PS：噢對了建議大家，wfh可以把三餐中的其中一餐減少 替換成水果加上一點小麵包或鹹點之類的，一來待在家用不到那麼多熱量 二來也不用煮三餐煮到崩潰＠＠ . ［wfh重點3：早上做最困難的工作］ 早上9點，我開始工作。 這段時間一直到中午被我自己稱為「神聖時間」，因為這段時間，我會盡量少排外務，只專注寫作。 忘記是在哪裡看到的了，早上起床4個小時內是精神最足的時段，而寫作正是我最需要集中精神、仔細雕琢的工作 在這段時間內，我會不開手機、不回Email和訊息，完全「跳進」我正在寫的時代裡 . 這段時間的效率非常高、但也非常累。 也就因為這樣，我大概每天中午過後才會回訊息，導致很多對口都以為我睡到中午.....（淚） . ［wfh重點4：下午做快樂、具創造性的工作］ 把最困難的事情放到早上做，最大的好處就是等到中午時 就會有種「啊～今天接下來就都是輕鬆的事情了」的愜意感（其實很多時候也不一定啦，但會給我一種虛幻的安定感） 等到下午1點時，我就會來做一些案子發想、討論，或慢慢找可用的網路資源 . 比如說我在疫情前，其實就已經談好要去德國童話大道當領團解說員 疫情一來當然所有案子全部延後了，不過也不妨礙我在家慢慢做計畫 結果不做還好，一做簡直就像是做了一趟心靈的童話之旅啊～～ 這很酷，之後有機會再慢慢分享～ . ［wfh重點5：下班後，淨空桌上的所有東西！］ 要擺脫煩躁感，最重要的重點就是：東西少ＸＤＤ 這大概就是很多人居家隔離後都會開始斷捨離的關係。在這邊推薦給大家一個很棒的概念： 在公共空間裡，盡最大可能保持空曠 然後根據不同的需求、做出不同的功能～ . 比方說我家的客廳，也可以當交誼廳、做有氧、拼拼圖、拍業配照，閒來無事還可以來個野餐（真的有過） 而有桌椅的餐廳也可以是辦公間、桌遊間、咖啡館..... 而且每到晚上6點，我就得把工作用的筆電資料收好，將空間佈置回餐廳 無意間也讓生活與工作做出了區隔～ . ［wfh重點6：下班後，也不要太常滑臉書、IG］ 米蘭昆德拉說：世間就是一切痛苦的來源，而人往往能藉由與它保持一定距離來獲得快樂。 被困在家讓大家對社群媒體的依賴直線攀升，但也就因為如此 社群媒體帶來的種種副作用（如焦慮），也就越加明顯～ . 所以我覺得這些東西適量就好，但不要一直掛在上面。 下班後的休閒娛樂，我蠻推薦追劇、電動、看小說 總之就是能「進入」另一個時空的東西，來暫時忘卻現在困住你的種種煩憂。 另外雖然有點自賣自誇啦，但我覺得歷史也蠻能讓人忘記煩惱的ＸＤ . 比如說《安妮的日記》，看他們兩個家庭8個人、一起躲在15坪大的密室裡整整兩年1個月 你就覺得：噢，自己其實還是幸福的啊～ ＃而且他們白天連走路都很難 ＃地板聲響太大怕被發現 ＃但大家真的都辛苦了

📝簡言之就是白色脂肪轉化成棕色脂肪，以下我們以此簡略之。也就是說你寒冷的刺激與時間越長，你白色脂肪會漸漸消耗、減少（聽到這大家是不是在想今晚開始睡在冰箱裡？） - - 📝只要在攝氏15度以下能讓你發抖的程度，持續待上10分鐘，就有普通運動一小時消耗的熱量。寒冷，刺激去甲腎上腺素之外，肌肉中顫抖會產生鳶尾素，鳶尾素也可以刺激白色脂肪細胞轉化成棕色脂肪。原來冷的哆嗦就可以產生棕色脂肪了，發抖就是一種肌肉收縮，各位應該想到一件事了吧，還有什麼可以刺激棕色脂肪的產生？ - - 📝就是運動 - 運動，可以讓肌肉收縮產生鳶尾素，同時也可以刺激去甲腎上腺素的分泌，這都助於棕色脂肪的產生，這可以解釋為何開始接觸運動的人，比以前不怕冷。 - - 血液中鳶尾素與去甲腎上腺素在抗阻運動中分泌幅度大於有氧運動，因此可推論鳶尾素與高強度運動呈正相關，另外二型糖尿病與肥胖的人，體內血液中鳶尾素水平都較常人來的低，因此鳶尾素與胰島素抗阻(簡單解釋就是身體對胰島素比較沒反應，這會讓你有肥胖及心血關疾病風險)有關。鳶尾素不單單是增加棕色脂肪，還能抑制幹細胞生成脂肪細胞，並且促進幹細胞生成骨骼細胞，這也是為何做力量訓練的人，不只變得比較不怕冷，骨密度也會提升，除此之外，鳶尾素甚至還能改善炎症，降低身體過敏、改善心血管疾病問題，甚至還有研究鳶尾素促進神經因子提高大腦認知能力，神奇乎？所以可以推論考試考不好的，一定是平常沒在健身！(開玩笑的)，不過抗阻運動預防老年癡呆已經不是什麼新聞了。以上，再再顯示高強度運動的好處💪🏻💪🏻另外也表現為何棕色脂肪較多的人，胰島素敏感度較高，較不易胖。 - - 📝另外褪黑激素也是促進棕色脂肪生成的因子之一，褪黑激素是在夜晚開始時分泌，在眼睛不見光的情況下，通常是凌晨2:00至3:00處於分泌高峰，於天亮時下降到最低，褪黑激素作用也可以激發棕色脂肪細胞活性與增加，產生熱能，能想像到，畢竟人處在深度睡眠時因生理機能及血壓下降，肌肉收縮緩慢，體溫降低，棕色脂肪在睡眠時發揮功能是必要的。 當然，如果你是日夜顛倒的人，也別灰心，uncle本人跟你同陣線，最近都快4:00睡⋯⋯睡眠能影響身材的研究很多，那睡得好的人真的也比較不會變胖，大家回想一下，你睡眠品質最好的時候，那時身材應該也不錯吧。甚至有學員跟我分享過以前他有段時間早睡早起，也沒特別做什麼，就突然瘦了一圈。 褪黑激素通常睡眠時就會分泌，只是相比夜晚睡眠的量還是有差的，畢竟這是我們生物時鐘特性。 - - 所以各種低溫療法出來，泡冰塊、冷水澡、甚至泡液氮。看NBA不少頂級球星都這麼做，當然冷卻療法能幫助肌肉降溫，快速回復，也有很多研究顯示，相比常溫水，喝冰水反而更能讓體力回復，迅速幫體內溫度降溫，提高身體散熱機制幫助肌肉回覆，這能解釋為何我們運動時渴望冰水而不是常溫的水。 而且喝冰水還能稍微提升新陳代謝，因為身體核心體溫會將冰水加熱到人體常溫37度左右。但頂多提升4.7％代謝，70kg左右的人，大概就79卡(一根香蕉熱量)，喝冰水能提升耐力跟新陳代謝都是有研究證據的，但當然，尤其女性針對生理期，有些人能喝，有些人不能喝，這就看個人了，傳統醫學尤其反對冰水。不過冰水到底傷不傷，這都是值得討論的區塊。 - - 🔥以上，再再顯示天氣條件適合在冬天減脂，那增肌的朋友，也適合是因為這段時間增加的肌肉量，比較多是增加肌肉而不是脂肪，即使吃高熱量，身體也比較不會偏向「儲存」而是做「消耗」，另外胰島素較敏感，所以白色脂肪也不會儲存過多能量，所以很多人說冬天適合增肌也是對的。 - 😎因此我自己的健身房也強調冷氣不能開太暖，每次教練一調高溫度就被我念，甚至冬天我會開窗戶，也是呼籲我底下教練跟學員，寒冷下訓練是最好的。 - - 🤷🏻‍♂️所以冬天有報名健身房或健身課程的朋友們，別因為小小寒冷就懶惰啦，寒冷時你還要感到興奮，好好把握冬天，你的健身房跟教練在等你呢～ 最近深入研究脂肪細胞，議題非常龐大，基本上不可能一篇講完，這篇先給大家一個基礎了解，但光是這樣就可以打這麼多了(汗顏)，其實我寫第一篇時，寫完發現我竟然寫了4900多字，這已經是刪減版了。我是不是該考慮出書啦(？)我知道現在大家都懶得看那麼多字，但可能礙於我龜毛講究的個性，因此我還是堅持打這麼多，因為很多東西不靠比喻與聯想，根本無法了解透徹，有效的學習是需要連想性的。 後續我會有幾個分段，先是分享我最近如何訓練抗寒體質，針對減脂過程常見問題，復胖問題，如何著手減脂，針對女性體質特性分析運動、減脂部分等等。 - - 後面應該不會再寫那麼長了，大家也不會看得那麼累了(應該吧) - 🔥🔥以上，冬肌練哥uncle報告完畢～覺得有幫助，可以tag那些冬天沒把握很可惜的朋友！ - @modeldesignfit - - - - #臀叔 #健築美學 #modeldesignfit #bootyarmy #冬肌練哥 - - - #大S翹臀曲線 #翹臀 #臀部訓練 #健身 #glute #肌肥大 #減脂 #健身房 #重訓 #訓練 #fit #booty #gym #深蹲 #健美 #健身教練 #教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness #workout #squat #bootybuilding