【​魔女減​脂小知識​​‌】​
‎​​十​大垃​圾食品​有哪些？
‎​1.油​​炸​食品。​含​高能​​​量​、​高​油​脂​、高​氧​化​​物​​質​​​。​
‎2​.​罐頭​​類食​​品‌。​​含​​大​量精‌制​​糖​‎​。
‌3​.醃​制​食品。含大‌量鹽​​‌、​致​​癌​‌物質亞硝‌胺。​
​4.加​​工的​肉類食​品​​​​。​​含​大量鹽​、亞‎​硝​酸鹽​‎。​​
​​5​.​​肥​肉。含​大​‎​量​飽​‎和脂​肪酸、膽‎固​醇。
​​​6​.奶​油​制​‌品​。含​人造反‌式​脂‌肪酸。
​​​​​7​.泡麵。​​含​高​能​量、高油脂​、高鹽。
‎​8​.燒​烤‌類食物。含​​致癌物質​​​苯​並​​芘‎​。
​‎​9.​冷​凍‎甜​點。含​大​​​‌​量精製​糖​​。
​​​10.​蜜餞​​類‎食品​。​含大量精製糖、亞硝‌酸鹽​。
‌​​以上‎食物減​‎​脂​期‌​​間不​吃​，減​脂成‌​功後​​少​​吃。我​們​的‎小目​標是，​​不​要​​胖​着過年‎​。

『減重時保持好心情的關鍵就是吃對好油』
減重時～你還在少油，吃水煮餐，湯青菜嗎？
過去的觀念............
👉認為減重時，油脂就是萬惡之源，碰不得的～
👉認為減脂就是每天都吃水煮，清燙，過水的食物。

其實油脂也是人類所需的營養素之一喔！

長期不攝取容易缺乏，缺乏會身體容易出現哪些毛病呢?
🔥脂溶性維生素不足
🔥皮膚乾操
🔥缺乏飽足感，容易肚子餓
🔥脂肪是合成荷爾蒙原料，沒有原料，荷爾蒙容易失調
🔥腸道少了潤滑劑容易排便不順，甚至嚴重便秘
🔥容易憂鬱心情不好，甚至暴怒，焦慮

在減重時，少了油脂容易讓人肚子餓且沒有滿足感，更想亂吃，這樣反而會影響心情呦～

心情不好時，又往往都想吃一點甜食，其實甜食會使血糖迅速上升，刺激胰島素分泌，進而合成血清素，有助舒緩憂鬱症。但是同時也會讓血糖迅速的下降，心情也會跟著跌到谷底。
所以獲得的只是短暫的愉悅，而且長久下來，更容易有糖癮現象，並且同時會有肥胖及血脂肪高的問題。

這時提供您另外一個好選擇

其實油脂並不是都是不好的
我們要認識油脂，選對好油，不但對減重有幫助還可以保有好心情
油脂有分哪些
👉飽和脂肪酸：動物性來源油脂（牛油。豬油。牛肉，豬肉，雞皮），植物性來源油脂（棕梠油跟椰子油）

👉單元不飽和omega-3脂肪酸：深海魚（鮭魚，鯖魚。鮪魚，秋刀魚），亞麻仁（籽）油，種子堅果（南瓜籽，核桃等）

👉單元不飽和omega-6脂肪酸：大部分的植物油脂（大豆油，葵花油，花生油，玉米油等），動物肉類

👉多元不飽和omega-9脂肪酸：橄欖油，芥花油，苦茶油，酪梨油

👉反式脂肪酸：添加在零食，泡麵，甜點，油炸食物等

以上脂肪酸中的omega-3跟6是人體必需的脂肪酸，不能自行合成，須由食物中攝取，攝取的比例建議omega-3：omega-6是1:2～1:5。

但是現代人外食的機會多，大多攝取的油脂徧向omega-6多的油脂，造成體內的omega-6比例過高，過高時易導致衝動、焦慮、亂發脾氣、失眠等症狀居多，這時我們應該要降低omega-6的攝取量，增加omega-3多的油脂攝取。

所以要抗憂鬱，保持好心情關鍵就是適量的攝取omega-3多的油脂

為什麼omega-3脂肪酸可以抗憂鬱呢？

1.omega-3脂肪酸可以抗發炎

心情不好甚至憂鬱是一種慢性壓力，慢性壓力跟神經發炎有關，而omega-3脂肪酸中的EPA 或 DHA 更是大腦細胞中的重要物質，在細胞中具有抗發炎反應的機制及神經保護作用。也有研究把EPA.DHA拿來治療憂鬱症喔！

2.omega-3可以在增加大腦中的血清濃度

流行病學研究發現，飲食中魚類攝取量愈高之國家其憂鬱症盛行率愈低，他們血液中的omega-3濃度都較高，omega-3可以在增加大腦中的血清濃度，所以富含omega-3的飲食有預防憂鬱症的效果。

減重時可以怎麼做呢

建議1:外食時都選擇烹調方式是蒸，滷，燙，水煮，以減少油脂的攝取

建議2:以天然的香辛料（蔥，薑，蒜，九層塔，黑胡椒）取代加工的醬料（沙茶醬，沙拉醬）避免含油的調味料

建議3:在家烹調時多選擇omega-9脂肪酸：橄欖油，芥花油，苦茶油，酪梨油。

建議4.肉類多選擇omega-3多的深海魚類，建議一周至少2-3次。減少家畜類的動物性油脂

建議5:一天攝取一湯匙的種子堅果類（核桃，杏仁，亞麻仁籽，腰果，芝麻）

#體重管理營養師
＃糖尿病共照網營養師
＃義大利橄欖油欖油初級品油師
＃好油脂肪酸

【滷味教戰手冊】
Youtube頻道《里帆不煩》，由營養師劉怡里及美女主播蔡逸帆共同經營，他們也在拍攝影片指出三大陷阱食材分別為百頁豆腐、泡麵、加工食品。

其中百頁豆腐更是看似超無害的「超級肥胖魔王」😨😨😨。營養師劉怡里說，百頁豆腐的熱量非常高，很多人都覺得「它白白的看起來很無害」，但其實百頁豆腐在製成的過程就有非常多的沙拉油。

再來第二大地雷則是就是「泡麵」，泡麵也是熱量高，因為是油炸過的麵。建議可以可以用冬粉代替，或是蒸煮麵、烏龍麵等白麵條都比泡麵好，但如果有蒟蒻的話更好。

第三名則為加工食品，包含貢丸、魚餃、燕餃、鑫鑫腸等，也都是高油脂。

劉怡里也幫大家整理出較優質配料，「黑豆干」、「雞胗」、「新鮮的肉片」、「蔬菜類」，其中「雞胗」雖然是內臟類但是熱量很低，反而是雞心要避免，蔬菜類玉米筍、花椰菜、高麗菜、海帶、杏鮑菇等，都是很好的選擇。👍👍👍

#今天沒點評