【你知道嗎？槓鈴不是單靠脊椎支撐在背上的】

從事大重量訓練多年，有一件事是我們一再遇到的，就是大家對於脊椎負重安全性的疑慮。許多人看到訓練者背上背著重重的槓鈴，就主觀認定這是一個危險的動作，許多從未受過任何正規訓練的人，甚至是醫療、體適能或健康領域的專業人士，都會奔相走告：「大重量壓在肩上太危險.....」「椎間盤會噴出來......」「會長不高......」，有些人甚至會冷言嘲諷：「等你老了就知道.....」。這些看法雖然大多出自外行人口中，但是卻成為推展大重量訓練的一大阻礙，許多人講得正義凜然又口沫橫飛，儼然奪走了訓練安全議題的所有話語權，讓更多民眾對大重量訓練望之卻步。

事實上，放在肩膀上的槓鈴對脊椎安全得很，如果有人跟你說這很危險，表示他並不知道一個練家子都知道的基本常識，就是『槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上的，真正頂住重量的，是軀幹內部的體腔壓力。』

人類是極少數站起來的脊椎動物，人類因為直立獲得了巨大的生存優勢，但是也必須面對一個事實，就是脊椎的先天設計，是適合在四足行走時提供流暢的協調性，但是當脊椎直立起來之後，靈活的多節段結構優勢，在支撐力上卻成了劣勢。脊椎在垂直方向的力學弱勢，使得腰背疼痛成為許多國家僅次於感冒的流行病。

但這是否表示脊椎就無法負重，我們應該要盡量向沙發床鋪靠攏，以避免受傷呢？答案當然是否定的。人類的老祖宗早就發現，直立的脊椎本身在放鬆狀態無法像粗壯的大腿一樣承受壓力，但是包圍脊椎的軀幹皮囊，卻可以透過呼吸的方式調控壓力，組成超強的抗壓結構，也就是說，從肩膀一直到骨盆底，這個我們稱為軀幹的東西，是可以像油壓機一樣加壓成為一個「剛體結構」，而這其中的關鍵，就是利用腹式深呼吸，讓橫膈膜用力往下壓，配合核心肌群的等長收縮，再加適度的閉氣和換氣調控，讓肩膀到骨盆底的整體結構力量提高，成為扛起大重量的真正主力。

這樣的過程不但無害，而且有益，因為這種利用呼吸法調控體腔內壓以提高軀幹結構力量的做法，其實根本就是人類的本能，無論你是否做過重量訓練，請你試著回憶你上次很用力的時候（可以是為了幫忙推車，可以是為了搬動櫃子或冰箱，甚至也可以是為了解決便秘），回想你用力的過程會不會不由自主的發出壓住聲門的低吼聲，其實這就是身體本能的借用呼吸法在幫忙保護脊椎，幫助施展力量。

但是，訓練這樣的能力有什麼好處呢？為什麼我們不輕鬆動一動就好，或是藉由在網路上練嘴砲來維持身心健康呢？其實，我們是為了獲得脊椎負重可以帶來的好處。訓練脊椎負重的好處有很多，小小篇幅很難盡述，在此就只講其中的兩個好處：首先，脊椎其實是人體很關鍵的一個部位，脊椎的穩定性不足（如彎腰駝背的姿勢習慣，或是虛弱無力的軀幹肌群）會導致身體全面性的無力，這與脊椎內外佈滿了重要的神經有關，神經是身體最重要的通訊網，不但功能強大，本身也非常敏感，如果脊椎本身的動作可能危及神經，則身體會藉著降低力量，僵緊附近肌群，限制動作幅度的方式，反射性的限縮身體的能力。學會用呼吸法對抗大重量，除了在過程中會有肌力大幅進步的效益，更重要的是，在無數次調節呼吸的過程，會練出隨時隨地用核心內壓保護脊椎的習慣，這讓脊椎這個幾乎天天過勞的身體部位可以時時刻刻受到保護，有了對抗大重量的能力，就有運用輕度的核心壓力對抗日常生活中的姿勢轉換和輕度負荷的能力，如此，便可降低身體的勞損。

其次，是針對脊椎骨本身的保健，脊椎骨是人體骨質疏鬆的好發部位，但是針對這一點，打針吃藥的效益並不太明顯，但近年來的數據發現，長期從事肌力訓練的運動員，年老時骨密度顯著高於一般人，一般人若開始從事肌力訓練，骨密度也會開始提高，顯示骨密度是一個會對壓力起反應的東西，因此，若要做好脊椎保健，對脊椎施予循序漸進的壓力是必要的。但是，過去許多人在從事重量訓練的時候，因為沒有專業的指導，不知道脊椎骨必須在軀幹力量的「陪同」之下承受壓力，而用錯誤的姿勢和呼吸法，讓脊椎在毫無保護的情況下承受壓力，結果反而更糟，也因此讓更多人對脊椎訓練產生誤解。事實上，透過呼吸法的保護，以及有專業指導的課程進度下，脊椎可以在安全無虞的情況下承受壓力，且逐漸提高承受壓力的能力，經過長期訓練的訓練者，能夠安全背負超過三四百公斤的大有人在，雖然這絕不是一蹴可幾，但是也對世人證實了脊椎負重能力的可訓練度。

肌力訓練是專業，是一個背負了太多誤解的專業，但是越來越高齡的人類社會，需要透過肌力訓練才能邁向新的生活型態。

訓練圈裡的基本常識，卻可能是圈外人的不解之謎，在更多誤解出現之前，讓我們來一一解密吧。

【你知道嗎？槓鈴不是單靠脊椎支撐在背上的】

從事大重量訓練多年，有一件事是我們一再遇到的，就是大家對於脊椎負重安全性的疑慮。許多人看到訓練者背上背著重重的槓鈴，就主觀認定這是一個危險的動作，許多從未受過任何正規訓練的人，甚至是醫療、體適能或健康領域的專業人士，都會奔相走告：「大重量壓在肩上太危險.....」「椎間盤會噴出來......」「會長不高......」，有些人甚至會冷言嘲諷：「等你老了就知道.....」。這些看法雖然大多出自外行人口中，但是卻成為推展大重量訓練的一大阻礙，許多人講得正義凜然又口沫橫飛，儼然奪走了訓練安全議題的所有話語權，讓更多民眾對大重量訓練望之卻步。

事實上，放在肩膀上的槓鈴對脊椎安全得很，如果有人跟你說這很危險，表示他並不知道一個練家子都知道的基本常識，就是『槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上的，真正頂住重量的，是軀幹內部的體腔壓力。』

人類是極少數站起來的脊椎動物，人類因為直立獲得了巨大的生存優勢，但是也必須面對一個事實，就是脊椎的先天設計，是適合在四足行走時提供流暢的協調性，但是當脊椎直立起來之後，靈活的多節段結構優勢，在支撐力上卻成了劣勢。脊椎在垂直方向的力學弱勢，使得腰背疼痛成為許多國家僅次於感冒的流行病。

但這是否表示脊椎就無法負重，我們應該要盡量向沙發床鋪靠攏，以避免受傷呢？答案當然是否定的。人類的老祖宗早就發現，直立的脊椎本身在放鬆狀態無法像粗壯的大腿一樣承受壓力，但是包圍脊椎的軀幹皮囊，卻可以透過呼吸的方式調控壓力，組成超強的抗壓結構，也就是說，從肩膀一直到骨盆底，這個我們稱為軀幹的東西，是可以像油壓機一樣加壓成為一個「剛體結構」，而這其中的關鍵，就是利用腹式深呼吸，讓橫膈膜用力往下壓，配合核心肌群的等長收縮，再加適度的閉氣和換氣調控，讓肩膀到骨盆底的整體結構力量提高，成為扛起大重量的真正主力。

這樣的過程不但無害，而且有益，因為這種利用呼吸法調控體腔內壓以提高軀幹結構力量的做法，其實根本就是人類的本能，無論你是否做過重量訓練，請你試著回憶你上次很用力的時候（可以是為了幫忙推車，可以是為了搬動櫃子或冰箱，甚至也可以是為了解決便秘），回想你用力的過程會不會不由自主的發出壓住聲門的低吼聲，其實這就是身體本能的借用呼吸法在幫忙保護脊椎，幫助施展力量。

但是，訓練這樣的能力有什麼好處呢？為什麼我們不輕鬆動一動就好，或是藉由在網路上練嘴砲來維持身心健康呢？其實，我們是為了獲得脊椎負重可以帶來的好處。訓練脊椎負重的好處有很多，小小篇幅很難盡述，在此就只講其中的兩個好處：首先，脊椎其實是人體很關鍵的一個部位，脊椎的穩定性不足（如彎腰駝背的姿勢習慣，或是虛弱無力的軀幹肌群）會導致身體全面性的無力，這與脊椎內外佈滿了重要的神經有關，神經是身體最重要的通訊網，不但功能強大，本身也非常敏感，如果脊椎本身的動作可能危及神經，則身體會藉著降低力量，僵緊附近肌群，限制動作幅度的方式，反射性的限縮身體的能力。學會用呼吸法對抗大重量，除了在過程中會有肌力大幅進步的效益，更重要的是，在無數次調節呼吸的過程，會練出隨時隨地用核心內壓保護脊椎的習慣，這讓脊椎這個幾乎天天過勞的身體部位可以時時刻刻受到保護，有了對抗大重量的能力，就有運用輕度的核心壓力對抗日常生活中的姿勢轉換和輕度負荷的能力，如此，便可降低身體的勞損。

其次，是針對脊椎骨本身的保健，脊椎骨是人體骨質疏鬆的好發部位，但是針對這一點，打針吃藥的效益並不太明顯，但近年來的數據發現，長期從事肌力訓練的運動員，年老時骨密度顯著高於一般人，一般人若開始從事肌力訓練，骨密度也會開始提高，顯示骨密度是一個會對壓力起反應的東西，因此，若要做好脊椎保健，對脊椎施予循序漸進的壓力是必要的。但是，過去許多人在從事重量訓練的時候，因為沒有專業的指導，不知道脊椎骨必須在軀幹力量的「陪同」之下承受壓力，而用錯誤的姿勢和呼吸法，讓脊椎在毫無保護的情況下承受壓力，結果反而更糟，也因此讓更多人對脊椎訓練產生誤解。事實上，透過呼吸法的保護，以及有專業指導的課程進度下，脊椎可以在安全無虞的情況下承受壓力，且逐漸提高承受壓力的能力，經過長期訓練的訓練者，能夠安全背負超過三四百公斤的大有人在，雖然這絕不是一蹴可幾，但是也對世人證實了脊椎負重能力的可訓練度。

肌力訓練是專業，是一個背負了太多誤解的專業，但是越來越高齡的人類社會，需要透過肌力訓練才能邁向新的生活型態。

#訓練日記

放鬆、拉筋跟按摩很重要！

拉筋、放鬆（滾筒），是訓練後必做的緩和，這部分我就不描述（也沒辦法用言語描述，它們是動作）。按摩這一塊，就得提醒大家。

我知道從沒按摩過的人初接觸按摩，會很不舒服（全身痛，比訓練還難過）。但，這種不舒服，其實是提醒——

我們花太多時間操勞身體（訓練也是一種操勞），很少機會給身體一次深層紓壓——那緊繃的肌群與筋膜，通常是身體的未爆彈。

你無法預料，什麼時候會出現「那根壓垮駱駝的稻草」。而它出現時，常是因為一些很無聊的動作導致——比方起床（腰閃到）、拿鍋子（媽媽手）、爬樓梯（膝蓋痛）、下床把腳伸直（足底筋膜發炎）、脫內衣（肩膀疼痛手舉不高）。

疼痛好發於過度勞損——或者缺乏活動的身體。不太是某個動作危險（難不成因為抱孩子閃到腰，我們就一輩子不抱孩子？），而是，你從未好好照顧你的身體。

訓練以前，我只要身體痠痛，總習慣直接貼藥膏或吞顆止痛藥。但我也清楚，那種緩解，不治本。

還是得回歸源頭，去伸展開身體、去鍛鍊肌肉、強化肌腱韌帶、放鬆筋膜。

訓練後，我更乖巧了（實在是因爲不乖巧會讓身體更不舒服，哈哈）。每天早上暖身、下課前伸展、滾滾筒。兩週固定一次全身油壓。

最後要說的是——spa的按摩手法對於肌肉、筋膜放鬆其實沒太大幫助，什麼消脂肪、重塑體型的也沒幫助。

如果不相信坊間按摩師傅的技巧，就去找「運動按摩」。我自己是找中式按摩女師傅幫忙。

費用，1.5小時油壓1349，指壓大概是1千出頭。

這是必要的花費。

然後，按摩隔天不適合做最大肌力測試——肌肉會不太肯上工運作喔！

照片：按摩隔天的屁股總是特別圓⋯⋯