日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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衣服越穿越少、肉肉越露越多的夏天又要來了，很多人應該早開始鏟肉計畫了吧！雖說減肥是在玩熱量赤字的遊戲，但⋯⋯我可是木星落在巨蟹座的女人啊，天生與美食有分不開的緣分！！！
所以我就胖了，因為以前會堅持把桌上食物吃完。
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現在不一樣，我跟卡路里計較到不行，CP值太差的食物不可以進我的胃！（抱歉了廚餘，我下地獄會乖乖吃完你們QQ）
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什麼叫高CP值食物呢？
對我來說，就是低卡、飽足、營養素夠、最重要的是要美味！！很難對吧，別怕，現在是2021年，沒什麼可難的⋯
登登～～～金車高頓粥全新推出小資飽足系列：海鮮什穀、野菜纖穀！

即食粥已經不稀奇，高頓粥也出過很多口味，但這次完全聽到我們這些減重需求的小資女心聲欸～每一杯裝的都是富含膳食纖維的「原型穀物」：燕麥、糙米、大麥，而且0油炸，所以一杯粥的熱量也才154～161大卡不等，還超飽！

海鮮什穀添加了蟹味棒、濃湯感的海鮮湯頭、還有海帶芽提味，滋味真的很好！
而我偏愛野菜纖穀，因為裡頭還多添加了紅薏仁和紅藜麥，吃起來清爽有口感，根本是優質穀物嘉年華嘛！
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由於我是上班族，長期坐辦公室，每到午茶時間都還是會忍不住吃零食喝飲料，所以即便運動量大還是很難瘦🥲

但後來午茶改吃新口味的高頓粥，說真的啦⋯⋯就開始後悔當時一瞬間的貪吃，因為真的超、級、飽！讓人猶豫晚餐還該不該吃的那種！雖然吃的時候很開心就是了～

如果不貪口的運動系，也可以在運動前後作為補充碳水的好選擇，食用方便、份量適當、高纖穀物也豐富、熱量又低！哪像我以前還要自己買穀物用熱水悶好久才能泡開，現在減肥的人真的很幸福欸～
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找尋高頓粥：7-11、萊爾富、OK、全聯、家樂福、愛買

#高頓粥 #首選美味沖泡粥 #隨食解你的饞

【減肥人生】減肥中的你不時都想喝一杯？

⭐教你減輕飲料熱量的負擔
⭐一個月放縱一次吧
#星期六隻眼閉

減肥時如何點手搖飲品？
「減肥仲飲珍珠奶茶？」如果一向有飲手搖飲品的習慣，因為減肥而要一下子戒掉是痛苦的事，減肥是長期作戰，越要戒心癮只會越大癮，不如學會聰明地選擇飲品，跟從以下幾個聰明點餐選擇，飲品的熱量、糖份就會相對減少，想一解心癮時罪惡感都會輕一點。

⭕ 無糖茶 vs ❌ 奶茶
「純茶類」是減肥的最佳戰友，可以按體質選擇合適茶飲，身體偏寒的人選紅茶類，身體偏熱的人選綠茶類，點「無糖」就最好。

⭕ 熱飲 vs ⭕ 常溫 vs ⭕ 走冰 vs ❌ 正常冰
凍飲屬於生冷食物，會影響脾胃的正常運作，亦會使氣血不暢，容易水腫及積聚脂肪，點熱飲或常溫飲品就最好，如果很想喝凍飲建議「走冰」。

⭕ 鮮奶茶 vs ❌ 奶茶
鮮奶茶由鮮奶沖泡而成，而奶茶幾乎都用奶精沖製，奶精所含的反式脂肪會促進身體脂肪形成。

⭕ 加燕麥
燕麥含有豐富纖維，有滑腸通便作用，令排便更暢順，想飲品更有咬口不妨加燕麥。

⭕ 波霸珍珠 vs ❌ 普通珍珠
真的很想吃珍珠的話，建議點波霸珍珠，因為波霸珍珠體積比較大，表面可以吸附的糖水相對少，而且咀嚼波霸珍珠時間較長，提供更大飽腹感，點餐時叫「少珠」就更理想。

⭕ 中杯 vs ❌ 大杯
中杯500cc及大杯700cc只是相差數元，很多人都抵受不住誘惑直接點大杯，其實結果是多付了幾元同時又增了幾磅，何苦呢？

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Which hand-shaken drink to choose when you are trying to lose weight?

“Do you still drink bubble milk tea when you’re trying to lose weight?” It would be difficult for you to give up on handshake beverages if you have the habit of drinking them regularly. The more you resist the temptation, the more you would be tempted.

Since weight loss can be a long-term battle, we should learn to choose the right drinks for ourselves. Here are some tips to help us make the right decision. When we are able to cut down on the calories of the drink we consume, we also reduce the consumption of sugar. By doing so, we can indulge in the drinks we enjoy occasionally and not feel too guilty about it.

⭕ Sugar-free tea vs ❌ Milk tea
Pure tea is the best companion for those who wish to shed some pounds. We can choose the most suitable tea drinks based on our body constitution. Individuals with a cold body constitution can opt for black tea, whereas those with a warm body constitution can opt for green tea. It would be best if you can opt for sugar-free drinks.

⭕ Hot drinks vs ⭕ Drinks at room temperature vs ⭕ Chilled drinks without ice vs ❌ Drinks with ice
Cold beverages are considered a form of raw and cold food and can affect the functions of the spleen and stomach. They can stagnate the circulation of the qi and blood, hence causing water retention and the accumulation of fats. Hot drinks or drinks at room temperature are the best options, but if you really wish to have something to cool you down, go for chilled drinks without ice.

⭕ Fresh milk tea vs ❌ Milk tea
Fresh milk tea is made from fresh milk, whereas milk tea is mostly made from creamer. The trans-fat from the creamer can cause fats to accumulate in the body.

⭕ Add oats
Oats are high in fibers, can moisten the intestines and improve bowel movements, so add some oats into your drink if you wish to make it more flavorful.

⭕ Large-sized ‘boba’ tapioca pearl vs ❌ Normal-sized tapioca pearl
For those who wish to enjoy tapioca pearl in their drinks, try ordering the large-sized ‘boba’ tapioca pearl. Since the pearls have a larger surface, each of them would absorb less syrup. Moreover, ‘boba’ tapioca pearl allows us to chew a little longer, which can keep our stomach full. It would be best if you can request the store to reduce the quantity of the tapioca pearls.

⭕ Medium-sized drink vs ❌ Large-sized drink
A medium-sized drink is 500cc whereas a large-sized drink is 700cc, but the price difference is just a few bucks. This is why many people would opt for the latter. Yet, they seem to forget that they would also risk gaining a few extra pounds. Is it worth it to get a large-sized drink?

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#男 #女 #我胖了

#Myprotein #開箱 #健身零食

很多粉絲私訊我，說在Myprotein買了很多高蛋白零食都不太喜歡😭沒關係，這次就要分享絕對不會踩雷的私藏口袋清單！順便還要開箱很多神奇的新品，不只有健身前必喝的，還有幫助睡眠、減重的新產品，趁著拿到五倍卷直接給它買爆吧！

【重點】
0:00 本集預告
1:20 開場
1:43 新品開箱
5:05 Ashlee私藏清單推薦
8:07 可愛的結尾

【MYPROTEIN】
✨預鍛鍊隨身瓶組合👉🏻https://bit.ly/39B35k8
✨14 天減重計畫沖泡冷飲組（暫時缺貨中）👉🏻https://bit.ly/3o4zFDA
✨助眠維生素隨身瓶組合👉🏻https://tidd.ly/39Dg7h3
✨低卡優格穀物棒組合👉🏻https://tidd.ly/3zuWUsE
✨高蛋白薯片 👉🏻https://bit.ly/3CJLh37
✨高蛋白迷你沾醬杯👉🏻https://bit.ly/3u3YGQe
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更多 #MYPROTEIN評比
✨吃糖也能補充營養？｜路人說實話街訪實測 https://youtu.be/fq0Tw1iz71U
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學會製作牛篣茶後 每天用2片牛蒡乾沖泡200ml熱水飯後飲用 同時將飯量減半 謝絕高熱量食物
後來又學了3招達摩甩手功 每招每天各做100下
兩天後臀部兩邊贅肉明顯變小
一週後褲帶鬆垮(瘦身有感後 每天又多甩幾下)
二週後量體重 竟然瘦了2.5公斤 但是已經很久沒有量體重了 不過至少瘦了2公斤吧！
五週後再量體重 瘦了將近4公斤 第一次瘦身這麼有感
如果要問牛篣茶真的可以瘦身嗎？我也不太清楚 可是以前也做過甩手卻從沒瘦過 飯量減半在這之前早就開始進行了 只能自己推論：可能是相輔相成吧！
其實這些都不重要 重點是~"瘦了😄” 終於可以大口吃飯了~

達摩甩手功： 雙腳與肩同寬
1.上下甩：雙手往前平舉 往身後自然甩動
手往下甩時 膝蓋稍微下彎
手往前平舉時 膝蓋再下彎一次
2.左右甩：雙手往兩旁平舉 向下在身前交叉甩動
與第一式相同 每做一次蹲兩下
3.前後甩：雙手一前一後平舉 往前後甩動
與第一式相同 每做一次蹲兩下

材料：
一根約400g 牛蒡/Burdock/ごぼう

做法：
1.牛蒡洗淨後晾乾或擦乾 切成薄片
2.放入大容器中 蓋上蓋子日曬2-3天
3.可用乾鍋炒乾 直到變脆為止
4.也可以用160度預熱烤箱 烤到變脆即可
※如果直接用烤箱烘烤 大約要烤80分鐘左右
※日曬1天後 烤箱烤40分鐘即可

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記得第一次愛上穀粉是因為媽媽做了炒穀粉
裡面有些堅果碎片，配上冰冰的牛奶真的超好吃
但炒穀粉很麻煩，於是就開啟了我的穀粉沖泡飲之路
這幾款都是我愛喝很多年回購很多次的穀粉沖泡飲

馬玉山的紫山藥黑米仁是我愛上的第一款
第一次喝是在我大二那年
到現在都回購9年了！！！(驚)
時光飛逝啊～～～



營養素影片裡面有，這裡還是提供給大家參考
這三款沖泡飲非常多通路有賣，就不貼連結了
線上想得到的電商都有，我記得全聯也有，大家可以去熟悉的通路買：）

馬玉山 紫山藥黑米仁
38g/ per serving
Cal 109
P 1.2g
F 0.7g
C 24.6g
sodium 13.7mg

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馬玉山 32綜合穀類粉
25g/ per serving
Cal 106
P 5.8g
F 2.7g
C 14.7g
sugar 1.6
sodium 14mg

-

馬玉山 亞麻籽堅果黑芝麻飲
28g/ per serving
Cal 132
P 3.9g
F 5.2g
C 17.5g
sugar 7.9g
sodium 2mg


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✔DIY健康手作影片:

不需要優格機! 2分鐘在家自製無糖低脂優格
https://youtu.be/hkW4_raLy-k
烤箱做的無油假炸物 炸雞排般的低脂高蛋白雞胸肉料理
https://youtu.be/pH_LLw2osO0
健康便當要做多久？懶人版極簡快速健康備餐
https://youtu.be/hedmujByliw
自己做低碳高蛋白吐司！ 超不可思議的營養素比例 : 蛋白質110g/淨碳水30g/膳食纖維42g https://youtu.be/1Y4JmGncMZU
健康DIY! 一片3.5g的低碳高蛋白餅乾
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抱石室內攀岩初體驗Vlog！適合初學者、交通方便
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📷 使用相機 / Canon 70D
✂ 剪輯軟體 / Final Cut Pro


⚠ DISCLAIMER:
This is NOT a sponsored video!
這不是合作影片


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