你像下列哪一種人呢？ Ａ：「我常後悔自己沒有早點著手工作。」「該做某一件事時，我反而會去做另一件。」 Ｂ：「我會妥善地運用時間。」「我會先做該做的事，之後才去處理比較不重要的事。」 如果答案是Ａ，那你可能也是拖延大軍的一份子，不過你並不孤單，每個人都會拖延，只是領域不同。拖延存在人生各個面向：事業、健康、財務、自我成長上..等等，例如：遲遲不改善績效、無法養成運動習慣🏃🏻‍♂️、沒有儘早存退休金💵、拖延學習新技能、無法結束一段關係💔，擠不出時間陪伴親友…。 美國心理學家皮爾斯.史迪爾，整合數百份跟拖延相關的研究後提出一個結論：「我們比較會去追求那些令人愉悅且較易達到的目標，拖延那些令人討厭且回報時間遙不可及的事情。」他也提出拖延的四大因子： 🎯 期望：不相信自己做得到 🎯 價值：預期任務的過程跟結果不討喜 🎯 延遲：得到回報的時間遙不可及 🎯 衝動：自制力差、易衝動行事 也就是說，當我們對工作回報的期望很低、感受不到工作的價值、或是抗拒不了衝動的誘惑，就會拖延！因為在數千年演化過程中，人類習慣了即刻滿足，誰知道下一秒會發生什麼事呢？其實，拖延者一樣會為工作訂定好計畫，但他們的執行力很低，容易分心，也沒有耐性為了長期好處而忍受短期痛苦。 換句話說，拖延者想要「立即滿足」當下的渴望，難以抗拒「衝動」，所以自制力低落。❄️雪上加霜的是，抵抗衝動需要很多專注力，而３Ｃ產品普及的現代，專注力早已被瓜分的七零八落，對抗「衝動」變得加倍困難。 那究竟該怎麼改善拖延症呢？ 皮爾斯提出🔆「不拖延的方程式」 = ( 期望 x 價值 ) / ( 衝動 x 延遲 ) 由不拖延方程式看來，面對拖延，我們需要更好的策略： 1. 訂定自己做得到的目標： 把想要的目標切小塊，把目標的難度降低，一次一小步不要心急，「完美」是「好」的敵人。 每天跑步三十分鐘可能是我們理想的目標，但實在不容易做到。所以把這個目標變簡單，從每天散步五分鐘或是公車坐到前一站下車這種把握度高的小目標開始，再慢慢提高難度，會比較有成就感，不會馬上就挫敗而放棄。😀 2. 讓得到回報的時間快點到來： 試著階段性的獎賞自己，或把痛苦的執行過程加上快樂的連結。 譬如我是不喜歡運動的人，所以每次去健身完就要特別犒賞自己，去附近的誠品書店溜噠一下。 特意地把不喜歡的事（運動）跟喜歡的事連結，完成不喜歡的事情後就要立即獎勵自己，而不是等幾個月後才看到體脂肪下降的回報，這樣就能大幅提升運動的動機，減緩拖延。😃 3. 減低任務對自制力的需求： 承認自己無力對付拖延，釜底抽薪的將誘惑移除，會簡單的多。 如果我們能預見強大的誘惑，就能事先採取行動，降低任務的困難度。 舉例來說： 要瘦身的人，可以在飯前先喝一大杯水讓自己吃不了太多； 如果不想讓小孩看太多電視，家裡不要裝第四台（甚至不要放電視）； 想常常運動，不一定要選離家很遠的健身房，在家裡附近跑跑步可能更容易； 想存退休金，可以在每月初的發薪日使用自動轉帳扣款買基金。😄 最後想提醒的是，拖延病一次改一個就好，專注一個目標能降低對自制力的需求，太多挑戰反而有害無益。 想要知道自己的拖延指數嗎？ 請上官網做拖延指數測驗：https://meetype.com/42338/ 更多心理學相關文章，歡迎繼續關注我們 🌻 網站：meetype.com 🌻 IG & FB: @meetype.tw 🌻 Youtube: melody的心理學 #廖偉玲諮商心理師 #meetype #好書介紹 #心理學 #諮商 #心理師 #諮商心理師 #運用時間 #時間管理 #重要與緊急 #拖延症 #執行力 #對抗衝動 #延遲