[健康飲食] 熱量吃夠了就好嗎？…飲食該怎麼吃才對？

　　關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂儀、網路公式、表格查詢等方法，估算過自己每天可攝取多少熱量(=俗稱的新陳代謝)。大體上，一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右，但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢？

答案是＂否＂!

▍熱量吃夠，不代表吃得營養！
　　我們從食物中可獲得兩類物質～熱量及營養素。熱量就是俗稱的卡路里，它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源；營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉，及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。若以汽車來打比喻，熱量好比汽油，讓汽車可以跑得動；營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快，讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。

　　所以，攝取身體所需的足夠熱量，只代表能維持你的體重。(攝取量=消耗量-->體重維持)。至於你的體能、精力好不好，大腦思緒、反應力、各種生理機能是否順暢，及身體健康狀況，則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。[參考圖一]

▍怎麼吃，營養才均衡？
　　所以我們在攝取食物時，不只要關心它的熱量，更要重視其中所含的營養，俗話說We are what we eat(吃什麼像什麼)是非常有道理的，因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。那麼，我們到底要怎麼吃，才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢？答案是將你所要吃的熱量依照”均衡營養”的比例，分配到各類食物中，亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。

　　那麼，要如何做呢，首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。根據衛服部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類(碳水化合物)應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%、所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配，以確保飲食營養的均衡。由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量，脂肪可提供9大卡熱量，所以只要將你所應該攝取的熱量x上述醣類/蛋白質/脂肪的佔比，再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。

　　以1600大卡為例，若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話，那麼三大營養素的量為：
蛋白質：(1600大卡x 15%)/4=60公克
脂肪：(1600大卡x 30%)/9=53公克
醣類：(1600大卡x 55%)4=220公克

　　依照上述方法，你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量，但想要營養均衡，你還需要廣泛攝取六大類食物。由於每一類的食物三大營養素含量各不相同，例如，主食類只含有醣類和蛋白質，每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡；肉類只含有蛋白質和脂肪，每份中脂肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡....所以依照各類食物三大營養素含量的不同，我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中[參考圖二]。

　　只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物，就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。所以，不管是台灣或世界各國政府都是透過＂份量＂概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少，例如”飲食金字塔”、”我的餐盤＂等飲食指南。有興趣的朋友可上網搜尋每日飲食指南，獲得相關的均衡飲食資料喔。
ps.從三大營養素含量換算成各類食物需具備基本的食物份量觀念，再加上三大營養素在各類食物中的含量都不相同，所以這個過成有點複雜，礙於篇幅的關係，這裡只簡單帶過，有關各類食物的份量在之後的文章再來介紹。

[重點回顧與複習]＊＊＊＊＊＊
1.食物含有熱量和營養素兩種物質，熱量吃足只代表體重可以維持，不會發胖也不會變瘦；身體是否健康、體能精力與生活品質的好壞則取決於營養素是否吃足夠。
2.醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水是營養素名稱，不同營養素在人體內具有不同的生理功能(參考圖一)。
3.食物分類是用來方便人們了解所吃食物的主要營養特性，協助我們吃得營養均衡的，畢竟我們所看得到、吃的東西是食物，營養素是肉眼看不到的東西。而食物依主要營養素及特性不同被分為「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」共六大類，所以為了健康，我們要廣泛攝取不同類的食物。

#電動車是替代性能源車輛而非環保能源車
#電動車是否環保取決於一個國家的發電體系是否健全
#但是台灣最主力的發電方式卻最排污最重的火力發電
#而且你知道充飽一顆電動車要消秏多少度電嗎
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教士今天和大家聊一下近期吵很凶的電動車議題。
我們的政腐現在把空污通通丟給燃油車，然後把頭插進地上當一隻鴕鳥只用屁股對著大家說：電動車最環保。
那電動車真的很環保嗎?
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現在台灣人開始注意到電動車，反正就覺得電動車要嘛就是在家插插頭，或是和gogoro一樣換個電池。
#可是有人去思考過充飽一顆電池要消秏多少電嗎?
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如果要用單位去講，目前我們對電的用量單位大概就是「度」，而1度電=1kWh=每1000W使用一小時的能量。
舉個例，目前特斯拉全新的P100D，它的電池容量是100kWh
#也就是說不計算充電轉換消秏的能量充飽一顆電池是100度電
而特斯拉的官方數據是說一顆電池最多可以跑557公里，也就是說平均1度電能跑5.57公里的概念。
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而台灣人平均每年每人用量電，以小家庭來講每個月平均夏季141度、冬季114度，就算是最扯的一個月平均也才300度。而充飽一顆P100D電池的電池的用電量就是一個人平均每個月的用電量，而你一個月會只跑557公里嗎?
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台灣汽車總量大約7,980,568台，而假設平均每個人一個月開車只開300公里，那一個人平均下來每個月就增加了約54度的用電量(大約是正常很省電家庭一個月用量的1/3)，我們抓50度就好。798萬台汽車通通變成電動車，一個月平均增加的秏電量就增加了3.99億度的電。
#而且這些都還是沒有把充電的消秏損失與轉換率算進去的計算方式
#而且教士一年平均開的里程是1萬5千公里
#也就是每個月1250公里
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所以為什麼會有很多人說電動車環保呢?
第一： #那些人看不到火力發電的污染，而且只會拿一些很廢戰力極弱的"別的產業也會用電啊"的藉口來當口嘴的東西。
第二： #現在台灣的電動車數量還沒多到會影響主要電力供應，所以那些人就覺得電動車對生活用電無害。
第三： #因為那些人根本不知道充飽一顆電池要消秏多少電，所以就覺得電動車好環保。
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我們不把電動車的生產過程那些有的沒有的污染算進去，單純就秏電量來說， #充飽一顆特斯拉的電池就等於一個人每個月平均用電量。 那你說電動車好環保嗎? 笑一笑。
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緊接著，大家一定會想問，那gogoro呢?
一顆gogoro電池是30.3Ah，轉換成度大約就是1.37kWh，而一台gogoro要吃2顆電池，也就是說它是背著2.74kWh在跑。而它的平均里程大約能跑100公里，也就是說1度電大約可以跑36公里。
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假設平均起來台灣人每個月只騎200公里的話，一個月大約增加5.5度的用電量，聽起來很省對吧?
#可是民國107年5月統計的機車掛牌量是1378萬台
#所以如果全部的二輪都變成電動車那一個月會增加7579萬度電的需求
#你覺得台灣的發電系統撐的下去嗎
#要不要再多蓋幾座火力發電廠來救空污和用電吃緊的問題呢
#而且以上的消秏量都是完全沒有把充電時的秏損與轉換率給算進去唷
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當然，電車環保人士一定會想戰說電車的能量浪費比例比油車要好，那教士再和大家聊一下1度電與1公升汽油所產生的能量差異吧。
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因為我們很難用"出力"去定義強與弱，所以就最直接的以能量產生的『粗熱值gross heating value』去做一個量化的比較。
1度電產生的能量大約是3.6MJ，轉換成KJ(千焦耳)是3600KJ。
1公升汽油產生的能量是43070KJ/千克，而汽油密度約 0.75g/ml，所以把千克換算下來一公升汽油大約能產生32302KJ。
有些電車車主會說油車能量轉換效率差，大約只有20~25%的轉換效率，而電車有60%。
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白痴一點直接拿KJ去算，1公升汽油產生32302KJ*20%=6460KJ的能量，而1度電產生的3600KJ*60%=2160KJ。
#不管怎麼算都是汽油提供的能量大於電能啊
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補充一下，有人會嘴說電動車產生的動能較低但卻能有更高的里程，事實上並非如此。
#教士一開始沒講的就是電動車供電充電時的電能秏損
#你真的以為充飽1度電就只要1度嗎
簡單的說，一度電是1kWh=1000W/小時，在直流系統中，瓦w=VA，也就是1000vAh。
教士舉一般的48V/20Ah=960vAh的電瓶來當例子，充飽一顆960vAh的電瓶，換算的公式就是：
容量 ÷ 1000 ÷ 轉換秏損 = 消秏度數(kWh)
而重點就在於那個轉換秏損，很多人都拿油車的概念在當電動車，都以為電動車容量多少就是用多少電， #但實際上充飽你電瓶的秏電量絕對大於你的電瓶容量。
這也是油車絕對不會發生的 #補充能量過程秏損
實際上電能秏損一直都存在，只是被那些假環保人士視而不見。 #你加油50公升就是50公升進油箱，最多誤差幾mml。 #但要充飽一顆電瓶所需要的能量絕對大於一顆電瓶本身的容量。
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假設我們先不例入所謂的線材秏損、設備轉換或電阻三小有的沒有的，單純以80%的轉換效率來說。充飽一顆 48V/20Ah電瓶所需要消秏的電力就是 960 ÷ 1000 ÷ 0.8 = 1.2度。
#上面故意不提這個讓很多理盲的電動車嘴臉以為充1度電就是秏1度電
#實際上充飽一度電消秏的電力絕對大過一度電
一些電動車主喜歡說電能轉換動能有60%的功率，而汽油轉換只有20~25%，但你們這些人有把儲存秏損、轉換秏損、傳輸秏損以及自放電秏損這些算進去呢?
#沒有嘛
#而且我還沒有把gogoro換電站的電能消秏算進去哦
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所以最後要說
油車電車沒啥必要要戰，但請電車車主不要太過自我感覺良好覺得自己是環保小尖兵，除非今天台灣的供電都是以核能或綠能為主，不然你真的離環保還有好大一段路啊。
不過當然，台灣電價便宜，一度電最高最高也才6.41塊，你充飽一次100度的電瓶也才641塊錢，當然無感。
但對台灣的供電網路呢?當你們沾沾自喜的在說自己的排碳量低於油車時可曾想過台灣這個地方的供電網路承受的了你們嗎
#以上電動車行駛里程與充電秏能都是極度美化的數字真實世界不可能的因為我連爬坡負重都沒列入

行車在外除了拋錨，最怕就是電池掛點．那有沒有什麼方法可以知道自己的電池壽命快要到了呢？ 你知道換電池其實也跟你的車子要搭配，才不會浪費錢嗎？你有聽過BMS嗎？ 今天Andy老爹邀請到專業技師來為您一一解答

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