減脂期防止掉肌肉的一些建議如下 —————直接進入正題————— - 1️⃣密切的注意你每天虧空的熱量 如果你的體重下降的很快，但從外形上卻沒有什麼變化，這很可能就是大量肌肉流失的跡象（可能），肌肉與脂肪密度比大概為1.4：1，脂肪的密度落在0.78-0.82，而肌肉則是1.14-1.22（由專業的家安詳細補充，感謝 @tsoo188300 )，實際上我們在嚴格控制飲食熱量，且不損失肌肉的情況下，我們每週只能減少0.5%-1%的體重，盲目快速減重最有可能消耗的是你的肌肉組織，而不會是你的脂肪。 在調整飲食的時候，一個良好的開始是確定你需要攝取多少熱量和需要消耗多少熱量，來估計我們一整天日常熱量消耗，再來調整營養素的比例，將每天飲食和運動方面的熱量虧空控制在500-550卡路里是一個不錯的選擇，這會使你在每週減輕約0.5-1KG體重（我只是抓我個人，每個人的訓練及飲食對身體反應不一樣） - 2️⃣提高蛋白質的攝入量 蛋白質的重要性並不局限維持肌肉，在你控制飲食期間，蛋白質是一個重要的營養素，蛋白質可以減慢消化，並且能夠抵抗飢餓感，攝入的蛋白質若是太少可能會讓你辛苦累積下來的肌肉被當做能量來使用消耗。 - 3️⃣進行多關節、大肌群的訓練（重訓） 進行多關節、大肌群的訓練有助於在減脂期間保持肌肉，由於參與多關節訓練的肌肉量大於單關節的運動，他們有助於保持肌肉，保持代謝率。 在做多關節運動時你也可以選擇較重的重量進行，這樣可以增加合成代謝激素的釋放，不僅能夠燃燒脂肪，也能夠有效率的讓肌肉生成，然而，這並不意味著你應該避免所有單關節運動，而是要將絕大部分時間放在多關節練習上。 - 4️⃣使用較重的負荷 很多人往往有一種誤解，就是要進行重複次數很高的練習才能燃燒卡路里，問題人體消耗的熱量不僅取決於重複動作的次數，還取決於在重複中用了多大的重量，例如，將50袋50公斤的水泥放到貨車上所消耗的熱量一定比將200瓶醬油放上貨車來的更多。 當你選擇只能重複8-12次的RM時，能使肌肉達到最佳的生長，當你使用只能重複1-6次的RM時，能優化力量增長，而當你選擇能重複15次以上的重量時，強調的實際是肌肉耐力，不同的重複次數能夠訓練不同的肌肉素質，如果你沒有正確的選擇訓練週期，那麼你的訓練對於保持或增加肌肉的影響是微乎其微的。 當你的目標是減脂的同時依然保持肌肉，最佳的方法就是必須設立一個屬於自己的週期性訓練。 - 5️⃣高強度間歇運動有利於保持肌肉 低強度穩定狀態的有氧運動曾經是很多減肥者的選擇。而現在我們已經知道高強度間歇訓練(HIIT)也能在很短的時間內燃燒大量脂肪，在一次典型的HIIT訓練課中你會交替進行高強度運動和低強度運動，間歇之所以如此有效，是因為它不僅可以在訓練過程中提高你的新陳代謝率、燃燒大量熱量，而且在運動後的24小時內仍然可以保持較高的熱量消耗（稱為過度運動後的耗氧量，或EPOC），這也意味著你在一天之中能夠燃燒更多的卡路里。 - 而且，多項研究已經證明了HIIT的一些優點，即改善身體成分（減少體脂，增加瘦體重）改善心肺功能，運動表現，提高胰島素的敏感性。如果你擔心自己會有心血管疾病或糖尿病，HIIT訓練對你而言是一種不錯的選擇。 - 6️⃣重視恢復 在我們的飲食攝入中，熱量的來源是由脂肪和碳水化合物，為了保持肌肉，我們有必要在減肥期間增加蛋白質的攝入量。這是因為人體在飢餓時和運動後蛋白質分解代謝加快，如果不補充足夠的蛋白質，人體就沒有再造肌肉的必須物質，肌肉量自然會下降。 - 研究表明，每天每公斤體重補充1.5-2.5克蛋白質才能達到減少肌肉流失的目的，尤其是在長期的低熱量飲食期間，因此我們在減脂過程中，你不應該以減少蛋白質攝入來控制熱量，相反，保持較高的蛋白質攝入，並透過減少碳水化合物和脂肪的攝取來控制飲食熱量才是最佳途徑。 - 以上，希望能夠幫助到需要的朋友們，若真的都還不懂也不知道該怎麼做，那就請考慮一下是否需要請個教練進行調整及指導，感謝各位耐心閱讀完🙏🏼 - Photo by📷 @kevincho18 #Taiwan #PersonalTrainer #FlexibleDiet #IIFYM #飲食計畫 #onlinecoaching #改變體態大作戰 #增肌減脂 #健身 #減脂 #體態 #body #workout #fitness #eatcleantrianmean #減肌增脂 #減脂減肌 #到底該怎麼減脂 #怎麼樣才可以避免流失肌肉 #想跟賤昕一樣亂吃還能增肌減脂嗎 #還是洗洗睡吧 #重新投胎比較快 #做夢比較實際 #陳賤昕的招牌喜憨笑 #小緯的招牌臭跩臉 #韓國歐巴不知道每個都在大隻什麼意思的 #我根本就像個三餐吃不飽的小盆友啊 #韓國奧賽烤肉團